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A principal função dos deltoides é permitir que os braços se afastem do corpo durante determinados movimentos. Eles precisam de bastante cuidado, pois reduzem o risco de dores e lesões nos ombros. Nesse sentido, você pode fazer alongamentos que trabalhem as três principais divisões dos músculos: a porção anterior (que fica na frente dos ombros, logo acima do peitoral), a porção média (que fica em cima dos ombros) e a porção posterior (que fica atrás dos ombros). Cada uma tem as suas funções próprias, mas todas são igualmente importantes. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Alongue os braços por trás das costas para abrir a parte anterior dos ombros. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris, e relaxe as escápulas até elas ficarem dos lados da coluna. Junte as mãos atrás da sua lombar e afaste os braços do corpo aos poucos, sem dobrar os cotovelos. Levante até você sentir o alongamento e conte de 15 a 30 segundos. [2] X Fonte de pesquisa
- Não dobre o corpo na região da cintura. Você deve ficar completamente de pé durante todo esse alongamento.
- Se você tiver dificuldade de juntar as mãos atrás das costas, segure uma toalha.
- Faça esse alongamento duas ou três vezes.
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Faça rotações internas com os braços. Deite-se de costas e estenda os braços para os lados do corpo, paralelos aos ombros. Levante uma mão até o seu cotovelo formar 90º e o seu antebraço ficar perpendicular ao seu tronco. Abaixe-a devagar, até ela ficar do seu lado, e conte um segundo para voltar à posição inicial. Depois, faça três ou quatro séries de 20 repetições do exercício com um braço de cada vez. [3] X Fonte de pesquisa
- Abaixe o braço até onde for possível sem sentir dor. Se você não conseguir completar o número de repetições no início, faça pelo menos o que for possível. Aumente essa quantidade aos poucos, conforme o seu corpo se acostuma.
Variação avançada: quando você tiver facilidade para fazer esse alongamento, passe a segurar um haltere na mão que for levantar. Nesse caso, diminua o número de repetições — e pare imediatamente se sentir qualquer dor.
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Alongue a porção anterior dos deltoides na frente de uma porta. Fique de frente para uma porta, com os pés alinhados aos quadris. Coloque uma palma no batente, um pouco abaixo dos ombros, e dobre os joelhos de leve. Vire o corpo até sentir o alongamento no braço. Conte de dez a 20 segundos e, depois, repita tudo do outro lado. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode trocar o apoio do batente por uma parede ou barra vertical estável.
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Faça o exercício da ponte com quatro apoios. Comece sentado em uma esteira de yoga, com os pés apoiados nela, os joelhos dobrados e as mãos dos lados do corpo. Inspire e concentre a sua força nos quatro membros até levantar os quadris e deixar as coxas e o tronco paralelos ao chão. Estenda uma perna de cada vez, sem se abaixar, e relaxe o pescoço e a cabeça. Conte 30 segundos e, por fim, volte à posição inicial. [5] X Fonte de pesquisa
- Não se preocupe se você não conseguir ficar na posição da ponte por 30 segundos logo de cara. Comece com cinco segundos e aumente o tempo aos poucos.
- Respire fundo e devagar enquanto você estiver na posição da ponte. Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca.
Variação: combine a ponte com a prancha para trabalhar toda a região dos ombros. Você só precisa alternar entre os dois exercícios e fazer de três a cinco repetições com cada. Conte de cinco a dez segundos.
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Comece com o alongamento básico dos deltoides. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Passe o braço por cima do peitoral e dobre o cotovelo de leve. Enquanto isso, segure-o um pouco abaixo do tríceps com a mão do outro lado, fazendo força por 30 segundos. Volte ao início e repita o processo com o outro braço. [6] X Fonte de pesquisa
- Faça força somente até você sentir o alongamento. Deixe os ombros relaxados, com as escápulas abaixadas e dos lados da sua coluna.
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Mexa o seu braço como um pêndulo. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris, na frente de um balcão ou uma mesa. Incline o tronco de leve, colocando uma mão nesse apoio. Balance o braço livre para frente e para trás, como se ele fosse um pêndulo, sem mexer o resto do corpo. Depois, inverta os membros e repita o processo com o outro braço. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça duas séries de dez repetições com cada braço. Deixe as costas retas e as escápulas contraídas o tempo todo, além de dobrar os joelhos de leve.
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Coloque os braços dobrados atrás das costas. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Ponha um braço dobrado em 90º por trás das costas e segure o cotovelo com a mão do outro membro. Puxe até sentir o alongamento, contando entre 15 e 30 segundos. Depois, inverta a posição dos braços e repita o processo. [8] X Fonte de pesquisa
- Faça o alongamento três vezes de cada lado, respirando fundo o tempo todo. Deixe os ombros relaxados, com as escápulas abaixadas e dos lados da coluna.
Dica: preste bastante atenção aos seus movimentos. Talvez você tenha mais facilidade de alongar um lado do que o outro, o que poderia indicar um possível desequilíbrio muscular. Nesse caso, continue se alongando assim e o problema logo vai se corrigir sozinho.
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Comece alongando os braços por cima dos ombros. Relaxe os ombros, abaixando as escápulas até elas ficarem dos lados da sua coluna. Passe um braço por cima do seu peito, na altura do ombro em si, e segure-o na região do tríceps com a mão do outro lado. Faça força até sentir o alongamento, tentando contar 30 segundos. Relaxe por esse mesmo tempo e, na sequência, repita o processo com o outro braço. [9] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer quatro repetições do exercício de cada lado. Segure o braço alongado na região do tríceps, não do cotovelo, e não exagere na força.
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Alongue a porção posterior dos deltoides deitado. Deite-se de lado, com o braço dobrado em 90º e o antebraço perpendicular ao seu corpo. Puxe-o de leve para baixo com a mão do outro membro até você sentir o alongamento. Fique assim por 30 segundos, respire fundo, e relaxe pelo mesmo tempo. Por último, mude de lado e repita o alongamento com os braços trocados. [10] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três repetições de um lado de cada vez, tentando sempre contar de 15 a 30 segundos.
Aviso : tenha cuidado para não dobrar ou fazer força no pulso durante esse alongamento.
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Faça o alongamento da abdução horizontal. Deite-se de bruços em um banco ou na sua cama, deixando um braço estendido e suspenso de um dos lados. Levante-o até a altura dos seus olhos devagar, sem dobrar o cotovelo, e volte à posição inicial aos poucos. Complete três series de dez repetições desse lado e, depois, faça tudo com o outro membro. [11] X Fonte de pesquisa
- Levante o braço até onde você conseguir sem sentir dor. Conforme o seu corpo se acostuma ao exercício, passe a fazê-lo com um haltere — para ganhar mais força e resistência. Caso não dê para passar o braço para além do tronco, dobre o cotovelo de leve até conseguir.
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Dicas
- Faça um bom aquecimento antes de se alongar. Se os seus músculos estiverem frios durante os exercícios, você corre o risco de sofrer uma distensão ou outro tipo de lesão.
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Avisos
- Consulte um médico antes de começar a praticar exercícios novos, principalmente se você estiver se recuperando de uma lesão recente no ombro.
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Referências
- ↑ https://www.innerbody.com/image_musfov/musc12-new.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/shoulder-stretches-3436426
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-13263/5-yoga-poses-to-open-tone-your-shoulders.html
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/teen-richardc2.htm
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
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