Como Alongar os Glúteos

PDF download Baixe em PDF
Coescrito por Danny Gordon

Referências

PDF download Baixe em PDF

Os glúteos são músculos localizados no bumbum que podem ficar bem doloridos e rígidos, principalmente se você fica sentado o dia inteiro no trabalho ou na escola. Eles também são importantes para os agachamentos e afundos e precisam de um bom alongamento depois desses exercícios. A melhor opção é começar a aquecer os glúteos com exercícios dinâmicos e alongamentos em pé. Depois disso (ou se já tiver aquecido o corpo com outros exercícios), faça alongamentos estáticos sentado ou deitado. Por fim, adicione esses movimentos na sua rotina diária e semanal para manter os glúteos flexíveis e sem dor!

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo exercícios dinâmicos em pé

PDF download Baixe em PDF
  1. Pegue um tapete de exercício ou encontre um local acolchoado em casa. Fique em uma posição de quatro, deixando os quadris acima dos joelhos e os ombros acima dos pulsos. Em seguida, leve os quadris para a direita e segure por um ou dois segundos. Leve-os à esquerda e segure novamente por um ou dois segundos. Esse movimento completa uma “repetição” do exercício. [1]
    • Faça um total de seis a oito repetições para obter melhores resultados.
  2. A parede deve servir apenas como apoio, portanto, segure-se de forma bem leve. Levante a perna oposta e balance-a para frente e para trás, deixando-a ir o mais alto que conseguir sem dor ou desconforto. Balance-a de 10 a 12 vezes e troque de lado. [2]
    • Por exemplo, se estiver se apoiando com a mão esquerda, balance a perna direita.
    • Troque de lado virando o corpo para se apoiar com a outra mão na parede.
    • Se quiser variar um pouco, tente fazer uma abdução do quadril em pé. Fique em pé apoiado em apenas uma perna e com a outra um pouco elevada do chão. Faça isso sem se segurar na parede. Levante a perna que não está tocando o chão para o lado com o joelho reto em um ângulo de 10 a 20 graus. Lentamente, abaixe a perna e mantenha o abdômen contraído. Repita de 10 a 12 vezes e troque de perna. [3]
  3. Transfira todo o seu peso para a perna esquerda. Em seguida, levante a perna direita e coloque o tornozelo direito por cima da coxa esquerda, um pouco acima do joelho. Sente-se dobrando a perna esquerda. Para aumentar o alongamento, pressione o joelho direito para baixo levemente. Segure por 20 a 30 segundos e troque de perna. [4]
    • Esse alongamento pode ser um pouco difícil nas primeiras tentativas. Comece com 10 segundos, se necessário, e aumente gradualmente o tempo do alongamento. Você pode até mesmo segurar por mais de 30 segundos se quiser!
    • Se necessário, mantenha o equilíbrio colocando a mão oposta em uma parede. Portanto, se estiver cruzando a perna direita sobre a esquerda, equilibre-se com a mão esquerda. Você também pode tentar se apoiar com as costas na parede e deslizar o corpo para começar o alongamento com mais facilidade.
  4. Escolha um local acolchoado ou um tapete de exercícios para proteger as costas. Deite-se de costas e com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante o corpo até que o seu bumbum fique a aproximadamente 2 a 5 cm de distância do chão. Segure a posição por dois segundos e abaixe o corpo. Repita de 10 a 12 vezes. [5]
    • Mantenha os pés firmes no chão, sem deixar os calcanhares levantarem durante o exercício.
  5. Fique de quatro em uma superfície macia. Os joelhos devem ficar acima dos calcanhares e os ombros, acima dos pulsos. Em seguida, cruze o tornozelo esquerdo por cima da panturrilha direita. Movimente o corpo para trás, de forma que os quadris sejam levados até o calcanhar direito. Depois de dois segundos, movimente-se para frente para deixar os ombros acima dos pulsos novamente. [6]
    • Movimente-se para frente e para trás de seis a oito vezes e troque de lado.
    • Ao se movimentar para trás, os braços devem ficar bem esticados na sua frente.
  6. Fique em pé com os pés juntos. Em seguida, dê um passo largo para frente e dobre a perna de trás para baixo, fazendo um afundo. Agora, a coxa e a panturrilha da frente devem formar um ângulo de 90 graus. Use os glúteos para empurrar a perna de volta à posição inicial. Repita esse movimento de 10 a 12 vezes em cada perna. [7]
    • Sua postura deve ficar estável e reta. Deixe os ombros para trás e bem unidos e verifique se a lombar não está comprimida.
    • Foque o olhar em um objeto na sua frente para manter o equilíbrio. Outra opção é colocar as mãos nos quadris para se estabilizar.
    Publicidade
Método 2
Método 2 de 3:

Fazendo alongamentos estáticos sentado e deitado

PDF download Baixe em PDF
  1. Coloque as pernas à frente, dobre a perna esquerda e mantenha a direita reta. Em seguida, vire o corpo para a esquerda, colocando o braço direito por cima da perna dobrada. Segure-se tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo e mantenha o braço esquerdo para trás para obter mais equilíbrio. Segure a posição por 30 segundos e troque de lado. [8]
  2. Sente-se no chão com as pernas cruzadas e estique os braços para frente até sentir um alongamento nos glúteos. Segure a posição por 30 segundos e solte.
    • Você também sentirá o alongamento nos quadris.
  3. Sente-se em uma cadeira e olhe para frente. Verifique a postura e corrija-a para ficar com as costas bem retas. Levante a perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline-se para frente (mantendo as costas retas) até sentir o alongamento. Segure a posição por 30 segundos e repita de duas a três vezes. Troque de lado quando terminar. [9]
    • Se for bem flexível, estique as pernas para frente sentado na beira da cadeira e coloque um calcanhar por cima dos dedos do outro pé. Verifique se a perna de baixo está esticada de forma reta, começando dos quadris. Você sentirá o alongamento na parte de trás do quadril da perna de cima.
  4. Comece de quatro e leve a perna esquerda para frente, dobrando o joelho com o calcanhar apontado para trás, em direção ao seu corpo. Em seguida, estique a perna direita para trás. Afunde o corpo, de maneira que a beirada da sua coxa esquerda toque o chão. Segure a posição por 20 a 30 segundos e, por fim, coloque a perna direita para frente para trocar de lado. [10]
    • Se preferir, comece na postura do cachorro olhando para baixo.
  5. Dobre os dois joelhos e cruze a perna esquerda sobre a coxa direita. Enrole as mãos entre as pernas e segure a perna direita. Em seguida, puxe-a gentilmente para trás, na direção do seu peito. Continue segurando a perna direita por 30 segundos, solte e repita o movimento mais uma ou duas vezes. Depois, faça na outra perna. [11]
  6. Levante as pernas e dobre os joelhos na direção do peito. Estique as mãos, segure os tornozelos e puxe os pés mais para baixo, na direção do peito, movimentando-os até sentir o alongamento nos glúteos. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos. [12]
    • Seus braços devem ficar na parte de dentro da meia-volta criada pelas pernas elevadas.
  7. Estique as duas pernas e os dois braços quando estiver deitado. Os braços devem ficar esticados para um dos lados do corpo e as pernas devem formar um “V”. Levante o quadril direito e leve a perna direita por cima do corpo. Agora, ela estará apontando para a esquerda. Fique nessa posição por 20 a 30 segundos e troque para o outro lado. [13]
    Publicidade
Método 3
Método 3 de 3:

Adicionando alongamentos dos glúteos na sua rotina

PDF download Baixe em PDF
  1. Os alongamentos dinâmicos são a melhor forma de preparar o corpo para qualquer tipo de treino. Diferente dos estáticos (que podem distender os músculos frios), os dinâmicos são um aquecimento leve que evitam lesões durante o treino. [14]
    • O alongamento dinâmico nos glúteos é ainda mais importante se estiver se preparando para uma corrida ou para fazer agachamentos e afundos.
  2. Mesmo se o seu treino não tiver exercitado especificamente os glúteos, é provável que eles estavam envolvidos um pouco nos exercícios. Faça pelo menos um ou dois alongamentos estáticos sentado ou deitado para evitar o enrijecimento dos glúteos de um dia para o outro. [15]
  3. Com o tempo, horas e horas sentado podem causar dor nos glúteos ou até mesmo uma atrofia. A melhor forma de evitar esses problemas é fazendo exercícios e alongamentos nesses músculos diariamente. Faça pelo menos um ou dois alongamentos dinâmicos e estáticos todos os dias. [16]
    • Você também pode evitar lesões ou atrofias musculares alimentando-se corretamente e fazendo um treino de intensidade moderada pelo menos três vezes por semana.
  4. Balance as pernas enquanto estiver esperando o metrô ou o elevador. Faça um ou dois afundos durante o intervalo do almoço se tiver um escritório particular. Adicionar esses exercícios na sua rotina diária o ajudará a se manter saudável e em forma. [17]
    Publicidade

Avisos

  • Se distender ou estirar os glúteos, espere vários dias para alongá-los novamente. Não tente alongá-los enquanto ainda estiver com uma dor aguda. Em vez disso, trate a lesão com descanso, elevação e gelo. [18]
Publicidade

WikiHows Relacionados

Como
Estalar o Ombro
Como
Fazer um Espacate em um Dia
Como
Ganhar Flexibilidade no Quadril
Como
Alongar o Músculo Psoas
Como
Alongar o Tríceps
Como
Alongar o Abdômen
Como
Colocar as Duas Pernas Atrás da Cabeça
Como
Estalar os Pulsos
Como
Estalar os Dedos dos Pés
Como
Se Alongar
Como
Realizar Alongamento do Peito
Como
Alongar o Trapézio
Como
Estalar os Tornozelos
Como
Aumentar a Mobilidade do Tornozelo
Publicidade

Referências

  1. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/best-glute-stretches/
  2. ↑ https://yurielkaim.com/glute-stretches-tight-hips/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=iVn7O95tKBE
  4. ↑ http://nanoworkout.com/2013/04/standing-glues-strech/
  5. ↑ https://yurielkaim.com/glute-stretches-tight-hips/
  6. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/best-glute-stretches/
  7. ↑ https://yurielkaim.com/glute-stretches-tight-hips/
  8. ↑ http://www.knee-pain-explained.com/glute-stretches.html
  9. ↑ http://www.knee-pain-explained.com/glute-stretches.html
  1. ↑ https://yurielkaim.com/glute-stretches-tight-hips/
  2. ↑ http://www.knee-pain-explained.com/glute-stretches.html
  3. ↑ https://yurielkaim.com/glute-stretches-tight-hips/
  4. ↑ https://yurielkaim.com/glute-stretches-tight-hips/
  5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1
  6. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1
  7. ↑ http://www.artofmanliness.com/2014/08/05/undo-the-damage-of-sitting/
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-exercise/art-20047394?pg=1
  9. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/health/injury/pulled-muscle/how-to-treat-a-pulled-muscle/

Sobre este guia wikiHow

Em outras línguas
Esta página foi acessada 43 975 vezes.

Este artigo foi útil?

Publicidade