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Pedir delivery e colocar lasanha, pizza e outros pratos congelados no micro-ondas é rápido e conveniente, mas há um quê de especial em preparar as próprias refeições. Além disso, elas quase sempre são mais saudáveis do que produtos muito processados. Fique tranquilo se você tem um pouco de medo! Não precisa ter equipamentos caros ou experiência: basta aprender algumas técnicas simples e todas as portas da culinária vão se abrir à sua frente! [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Asse alguns vegetais com azeite de oliva a 220 °C. Esse tipo de preparo é fácil, saudável e delicioso e combina com qualquer vegetal. Corte-os em pedaços pequenos com uma faca afiada, coloque tudo em uma vasilha e acrescente de 1 ou 2 colheres de sopa (de 15 a 30 ml) de um óleo vegetal saudável, como azeite de oliva, canola ou gergelim. Polvilhe também sal e pimenta-do-reino e disponha os vegetais em uma assadeira. Leve ao forno e dê uma olhada de vez em quando até os pedacinhos ficarem pardos e um pouco tostados nas pontas e você conseguir furar alguns com o garfo. [2] X Fonte de pesquisa
- Esse modo de preparo combina ainda mais com raízes leguminosas, como batata, cenoura e cherívia, mas também dá certo com couve-de-bruxelas, couve-flor, abobrinha e pimentão.
- Alguns vegetais demoram mais para assar que outros. Por exemplo: aspargo fica pronto mais rápido que batata. A maioria deles tem que passar pelo menos 15 minutos no forno.
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Cozinhe carne no forno para deixar a textura macia e saborosa. Dá para preparar praticamente qualquer carne no forno. Preaqueça o equipamento à temperatura recomendada por cerca de 20 minutos enquanto põe a carne para descongelar em temperatura ambiente (para ficar bem cozida em todos os lados). Tempere-a com bastante sal e pimenta-do-reino e leve a uma assadeira grande, de preferência com vegetais em volta. Quando faltarem 30 minutos para a receita ficar pronta, meça a temperatura interna da carne um termômetro de cozinha. [3] X Fonte de pesquisa
- O tempo de cozimento necessário e a temperatura recomendada dependem do tipo e do tamanho do corte de carne. Leia a embalagem (se você comprou carne embalada) ou faça uma pesquisa na internet.
- Por exemplo: para lombo bovino, alguns chefs recomendam a temperatura de 230 °C nos primeiros dez minutos e 135 °C no tempo restante até a carne chegar sozinha à temperatura interna de 45 a 50 °C. O tempo, por sua vez, depende do peso e da grossura do lombo. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode temperar a carne com sal e pimenta-do-reino para conservar a suculência dela durante o preparo, além de passar óleo ou manteiga na superfície depois.
Dica de segurança: Para especialistas em segurança alimentar, o ideal é cozinhar cortes inteiros de carne vermelha até o termômetro de cozinha (inserido na parte mais suculenta) indicar 65 °C. No caso de frango e de carnes pré-cozidas, essa temperatura deve chegar a 75 °C. [5] X Fonte Confiável FoodSafety.gov Ir à fonte Por outro lado, não se preocupe se você prefere comer carne malpassada: dá para preparar bife, vitela e cordeiro em temperaturas mais baixas, desde que use somente utensílios limpos. [6] X Fonte de pesquisa
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Refogue proteínas e vegetais na frigideira. Refogar é uma das técnicas de preparo mais versáteis e simples. Corte alguns pedaços de carne ou tofu em pedaços pequenos e coloque tudo na frigideira em fogo médio com 1 ou 2 colheres de sopa (de 15 a 30 ml) de óleo vegetal. Doure a carne (ou cozinhe-a inteira, no caso de frango, carne de porco ou camarão), tire-a da frigideira e deixe de lado por um tempo. Depois, cozinhe alguns vegetais nessa mesma panela por dois ou três minutos, antes de recolocar a carne nela e cobrir a mistura com um caldo ou molho. Tire do fogo depois de um minuto ou quando o molho começar a fazer bolhas! [7] X Fonte de pesquisa
- Você pode comprar molho pronto ou fazer o seu próprio. Nesse caso, misture 1 xícara (240 ml) de caldo vegetal ou de frango, 2 colheres de sopa (30 ml) de molho de soja, 1 colher de sopa (15 g) de açúcar e 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de arroz.
- Se quiser deixar o refogado ainda mais saboroso, acrescente alguns vegetais aromáticos e frite por 30 segundos antes de colocar o molho. Alho, cebolinha-branca, cebola, gengibre fresco, chili e salsão são alguns exemplos.
- E que tal acrescentar folhas frescas no fim do processo, como salsinha, manjericão, coentro e cebolinha?
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Cozinhe arroz integral em fogo baixo por 45 minutos. Passe 1 xícara (cerca de 180 g) de arroz integral pelo coador e enxague em água fria para tirar as partículas de sujeira. Depois, leve à panela com 2 xícaras (470 ml) de água e 1 colher de chá (4 g) de sal até o líquido ferver. Diminua o fogo, tampe a panela e deixe o arroz cozinhar assim por 45 minutos sem mexer ou fazer mais nada. Nesse período, os grãos vão absorver a água e ficar macios. Desligue a chama e espere a temperatura abaixar com a panela ainda tampada por dez a 15 minutos. [8] X Fonte de pesquisa
- Você pode fritar o arroz em óleo por alguns minutos antes de acrescentar a água para dar um sabor mais complexo ao prato final.
- Não é à toa que arroz, macarrão, quinoa e cuscuz estão tão presentes na culinária brasileira básica: todos são fáceis e práticos de fazer e ficam prontos em questão de minutos!
- Monte um prato com arroz, carne ou vegetais. Se você não estiver comendo carne, troque-a por ovos poché . As duas opções são nutritivas!
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Faça uma sopinha de vegetais. Você pode pegar aqueles vegetais que estão acumulados na gaveta da geladeira e preparar uma bela sopa para um dia frio. Corte cenoura, batata, couve-flor e afins em pedaços pequenos e salteie-os em uma frigideira com manteiga ou azeite de oliva. Depois, ferva um pouco de caldo até fazer bolhas, acrescente os vegetais e abaixe o fogo um pouco. Espere uma hora ou até os produtos ficarem macios. [9] X Fonte de pesquisa
- A sopa vai ficar com o sabor dos vegetais, mas você também pode acentuar um pouco as coisas com sal e pimenta-do-reino, folhas frescas, aromáticos (folhas de louro, alho ou cebola) ou rodelas de tomate. Experimente algumas opções variadas até achar o que mais atiça o seu paladar!
- Acrescente também pedaços pequenos de frango com azeite de oliva, tofu ou feijão para dar valor proteico à sopa.
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Cozinhe vegetais em vapor para preservar a textura e os nutrientes. Esse modo de preparo deixa os ingredientes macios e deliciosos sem eliminar as vitaminas e os minerais. Coloque um volume de água que cubra de 2,5 a 5 cm de uma panela a vapor e leve a fogo médio ou alto até formar bolhas. Depois, diminua a chama e deixe o líquido borbulhando de leve, antes de colocar os vegetais na metade de cima e tampar. Após alguns minutos, veja se você consegue furar um deles com um garfo. A maioria dos vegetais fica pronta dentro de cinco a dez minutos. [10] X Fonte de pesquisa
- Vegetais muito densos demoram bem mais para cozinhar a vapor. Alcachofra, por exemplo, pode levar até 40 minutos.
- Folhosos, como espinafre, ficam prontos dentro de três a cinco minutos.
- Você pode cortar certos vegetais, como batata e cenoura, para acelerar um pouco esse processo de cozimento.
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Experimente temperos diferentes. O tempero certo eleva qualquer prato "bom" a patamares "excelentes". Conforme se acostuma às técnicas básicas de preparo, pare de usar somente sal e pimenta-do-reino e comece a experimentar folhas, aromáticos e outros itens que acentuem o sabor. Veja exemplos: [11] X Fonte de pesquisa
- Use limão, vinagre e outros produtos ácidos em pratos mais simples.
- Deixe qualquer prato mais forte com pimenta chili ou pimentão amassado.
- Tempere suas receitas com molho inglês, de ostra ou de soja.
- Acrescente alho, cebolinha-branca e outros aromáticos.
- Inclua folhas de sabor mais característico, como manjericão, orégano, hortelã e alecrim.
- Brinque com sabores contrastantes, como fraco e forte, salgado e doce e afins.
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Comece a experimentar técnicas mais avançadas depois de dominar as básicas. Entender das técnicas de preparo básicas já é um bom início, mas passe a sair um pouco da sua zona de conforto quando você estiver à vontade com os exemplos acima. Pense em algo que sempre quis experimentar, como assar pão em casa, criar molhos diferentes ou até fazer doces e confeitos.
- Comece a aprender algumas técnicas mais ou menos complexas, como preparar molho de tomate em casa, derreter chocolate ao ponto certo ou acertar no fermento na hora de fazer pão. [12] X Fonte de pesquisa
- Além de seguir livros de receitas, passe a ver vídeos de culinária no YouTube. O site está repleto de canais brasileiros e estrangeiros legais sobre técnicas gastronômicas simples e avançadas.
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Comece com receitas simples, de poucos ingredientes. Existem tantos livros de receita e sites de culinária na internet que muita gente fica perdida e sem saber por onde começar. Se você ainda está no início dessa jornada gastronômica, experimente receitas básicas, que incluam poucos equipamentos e ingredientes. [13] X Fonte de pesquisa Compre um livro para principiantes ou faça uma pesquisa no Google com termos como "receitas fáceis" e "práticas".
- Acesse o Tudo Gostoso , que traz inúmeras receitas (das mais simples às mais complexas).
- Como dito antes, pesquise também no Google, que lista milhares de páginas legais e interessantes.
- Comece com pratos simples, com dois ou três ingredientes, se você não tem experiência alguma. Por exemplo: aprenda a fazer ovos mexidos ou macarrão ao alho e óleo.
Dica: se você não tem ideia do que fazer com aquela tonelada de ingredientes da sua despensa, baixe um aplicativo de culinária para o celular e veja se há ideias legais que incluam esses produtos.
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Leia toda receita algumas vezes antes de começar a preparar. Antes de começar a cozinhar de fato, você precisa se familiarizar com o passo a passo e os ingredientes para não dar de cara com um obstáculo no meio do processo. Se necessário, pesquise também o significado de certos termos desconhecidos. [14] X Fonte de pesquisa
- Veja vídeos de culinária caso você fique com dúvidas em relação às descrições básicas do processo. Por exemplo: acesse algum canal do YouTube se não tiver ideia de como fazer "claras em neve" com ovos.
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Junte os ingredientes e equipamentos antes de começar. A sua experiência na cozinha não vai ser das melhores se você ficar que nem barata tonta tentando achar o que precisa usar. Por isso, já comece organizando tudo, desde os ingredientes aos utensílios. Pegue: [15] X Fonte de pesquisa
- Ingredientes, incluindo temperos, óleos e assim por diante.
- Tábua de cozinha, mixer e outros equipamentos.
- Panelas.
- Ferramentas e utensílios, como dosadores, facas, colheres, batedores e espátulas.
- Materiais especiais da receita, como papel manteiga ou um morim.
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Siga as instruções à risca no início. Quanto mais você ganhar experiência na cozinha, mais vai ter uma noção melhor do que dá e do que não dá certo — e mais vai se aprimorar aos poucos. [16] X Fonte de pesquisa Contudo, é melhor seguir as orientações de cada receita ao pé da letra enquanto isso não acontece. Qualquer erro nas medidas pode deixar o resultado desastroso. Preste atenção aos detalhes, como:
- Quantas porções a receita vai servir.
- Que volume você precisa usar de cada ingrediente.
- A ordem dos passos da receita.
- A forma correta de combinar e processar os ingredientes. Por exemplo: muitas receitas de assados incluem ingredientes secos e molhados, mas que devem ser preparados sozinhos e só depois misturados.
- Tempo e temperatura de preparo.
DICA DE ESPECIALISTAChef ExecutivoAlex Hong é Chef Executivo e Coproprietário do Sorrel, um restaurante na área de São Francisco. Trabalha com restaurantes há mais de 10 anos. Formou-se na Culinary Institute of America e trabalhou nas cozinhas de Jean-Georges e Quince, restaurantes com classificação Michelin.Dica de especialista : "Eu comecei aprendendo o básico e seguindo as instruções à risca antes de experimentar receitas mais difíceis e avançadas. Coisas como temperar pratos de cozinhas diferentes (como italiana ou japonesa), preparar o molho de salada perfeito e até assar um frango exigem um pouquinho de prática. Além do mais, são elas que abrem as portas para diversas outras maneiras de cozinhar.
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Meça os ingredientes com dosadores e colheres. Você vai acabar aprendendo a medir cada ingrediente à base do olho, mas não conte com essa habilidade por enquanto. Se uma receita pede 1 xícara de farinha ou 5 ml de extrato de amêndoas, por exemplo, coloque tudo em um dosador ou uma colher para não errar. [17] X Fonte de pesquisa
- Algumas receitas medem ingredientes pelo peso, não pelo volume. Para esses casos, você pode comprar uma balança de cozinha na internet ou em qualquer loja de departamento.
- Acertar nas proporções dos ingredientes é ainda mais importante na hora de preparar receitas assadas. Tenha cuidado redobrado ao fazer bolos, biscoitos ou pão.
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Descubra se há alternativas para os ingredientes que você não tiver na cozinha. Você não entrar em pânico se descobrir que está faltando um ingrediente no meio do processo! Quase sempre dá para recorrer a alternativas. Leia a receita (no livro ou na internet) e veja o que poderia entrar no lugar do que falta. [18] X Fonte de pesquisa
- Tenha cuidado na hora de fazer essas substituições! Por exemplo: bicarbonato de sódio e levedura química não são a mesma coisa .
- Você pode trocar manteiga por gordura vegetal, iogurte por leite desnatado ou sour cream , suco de limão por vinagre (e vice-versa, claro) e assim por diante.
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Use ingredientes frescos e de qualidade. Os ingredientes de uma receita fazem total diferença na qualidade do prato final. Além de escolher produtos que você ache que combinam, busque somente itens frescos e em boas condições. Evite vegetais murchos e que estejam liberando aquela gosminha, opte somente por carnes com uma cor saudável e um cheiro normal e assim por diante. [19] X Fonte de pesquisa
- Fique bem atento na hora de comprar frutas e vegetais para as suas receitas. Se não tomar cuidado, você vai acabar ingerindo hortifrutigranjeiros que já estão ultrapassando a fase comestível e pode até passar mal. [20] X Fonte de pesquisa
- Usar ingredientes congelados e embalados não faz mal algum, mas é claro que produtos frescos têm sabor e textura melhores. Além disso, a vantagem deles é que não há tantos aditivos, como açúcar, sal e conservantes.
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Incorpore frutas e vegetais a toda receita para ingerir fibras e vitaminas. Uma das principais vantagens de cozinhar em casa é ter mais controle sobre os nutrientes que você ingere. [21] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Tente preencher metade do seu prato em toda refeição com frutas e vegetais. Se isso não é muito a sua cara, pelo menos aproveite e pense em formas diferentes de preparar esses produtos! Veja alguns exemplos: [22] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Para o café da manhã, você pode untar algumas rodelas de maçã com óleo vegetal ou manteiga, polvilhar um pouco de canela e noz-moscada em cima e assar no forno a 175 °C por 20 a 30 minutos.
- Se você odeia couve-de-bruxelas normal, asse-a no forno e, depois, frite na frigideira com óleo até ela ficar um pouco tostada nas pontas. Experimente e veja o que acha agora!
- Coma frutas e vegetais de cores variadas, que indicam uma maior ingestão de nutrientes.
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Incorpore cereais integrais às suas refeições para ter mais energia. Cereais integrais são ricos em fibras saudáveis e também incorporam carboidratos complexos, o que dá energia ao corpo. Opte por pão, massas e grãos cujas embalagens tragam algo como "100% integral" ou "feito com trigo 100% integral". [23] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Por exemplo: no café da manhã, você pode comer aveia; no almoço, ferva quinoa com água e refogue com alho e cogumelos; no jantar, prepare macarrão ou outra massa integral com limão ou azeite de oliva.
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Incorpore proteína magras à sua alimentação. Proteínas também são essenciais no dia a dia, uma vez que fazem bem à saúde cardiovascular e aos músculos, mas nem todas têm as mesmas origens ou efeitos iguais. Opte por fontes nutritivas, como frango, peito de peru, peixe, feijão, nozes, sementes, laticínios e ovos. Reduza a ingestão de carne vermelha e compre sempre cortes magros dela. [24] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- É fácil incorporar proteínas ao dia a dia. Coma um ovo cozido no café da manhã ou prepare uma salada com nozes ou queijo cottage no almoço, por exemplo.
- Evite fritar carne, pois isso aumenta a ingestão de gorduras. Opte sempre por técnicas de preparo mais saudáveis, como grelhar ou assar.
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Use gorduras saudáveis na hora de cozinhar para ter mais energia e regular o seu peso. Muitas pessoas veem as gorduras com maus olhos, mas elas também são importantes em qualquer alimentação saudável! Você só precisa escolher os tipos certos. Não cozinhe com gorduras trans ou insaturadas, como margarina, banha ou óleos vegetais hidrogenados. Opte sempre por azeite de oliva ou óleo de canola, amendoim ou gergelim. [25] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Azeitona, sementes e nozes, pastas de amendoim, certos tipos de peixe (atum, cavala e salmão) e derivados da soja (tofu e leite de soja) são outros exemplos de fontes de gorduras saudáveis.
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Evite os ingredientes processados, que contêm muitas calorias vazias. Mesmo sem perceber, você provavelmente já se controla nesse sentido se prepara o que come em casa. Ainda assim, dá para deixar os seus pratos ainda mais nutritivos e saudáveis! Basta cortar ingredientes que tenham muitos conservantes ou tenham passado por alto processamento. Por exemplo: [26] X Fonte de pesquisa
- Sempre que for assar algo, use farinha de trigo integral em vez de refinada.
- Sempre que for usar frutas, vegetais ou caldos enlatados, compre produtos que não tenham adição de açúcar ou sal.
- Prepare os seus próprios molhos e condimentos. Esses produtos prontos são repletos de conservantes, açúcar refinado e sal.
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Avisos
- Sempre lave os seus utensílios e as superfícies onde você vai cozinhar com água e detergente antes e depois do preparo, ainda mais se for mexer com carne crua. Além disso, higienize esses equipamentos antes de usá-los em mais de um produto diferente.
- Tenha cuidado ao mexer com facas afiadas. Deixe os dedos bem distantes da lâmina na hora de cortar ou descascar os ingredientes!
- Use luvas de cozinha ou pegadores de panela para não correr o risco de queimar as mãos.
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Referências
- ↑ https://www.cnn.com/2015/02/24/health/learn-to-cook/index.html
- ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-roast-any-vegetable-101221
- ↑ https://www.foodnetwork.com/how-to/articles/how-to-roast-meats-a-step-by-step-guide
- ↑ https://www.bonappetit.com/test-kitchen/cooking-tips/article/effed-it-up-roast-beef
- ↑ https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-cooking-temperature
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3743657.stm
- ↑ https://www.allrecipes.com/article/super-easy-stir-fry/
- ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-cook-brown-rice-113856
- ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-make-soup-from-almost-any-vegetable-cooking-lessons-from-the-kitchn-35301
- ↑ https://www.healwithfood.org/chart/vegetable-steaming-times.php
- ↑ https://www.thekitchn.com/5-ways-to-add-flavor-without-adding-more-salt-250250
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/25-skills-every-cook-should-know
- ↑ https://www.bonappetit.com/test-kitchen/cooking-tips/article/how-to-learn-to-cook
- ↑ https://www.bhg.com/recipes/how-to/cooking-basics/glossary-of-cooking-terms/
- ↑ https://food.unl.edu/use-mise-en-place-make-meal-preparation-easier
- ↑ https://www.mnn.com/food/healthy-eating/blogs/how-important-it-follow-recipe-exactly
- ↑ https://startcooking.com/measuring-different-ingredients-in-cooking
- ↑ https://www.allrecipes.com/article/common-ingredient-substitutions/
- ↑ http://culinary.kapiolani.hawaii.edu/wp-content/uploads/2013/09/Chapter-5.-Choosing-Ingredients.pdf
- ↑ https://cuesa.org/eat-seasonally/charts/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/nutrition/get-cooking-at-home
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-build-healthy-meal
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ https://www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/processed-foods-what-you-should-know
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