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Por mais que fortalecer os músculos do core e dos membros inferiores ajude a melhorar a postura, ter uma coluna forte e flexível pode ajudá-lo a se sentir melhor, principalmente com o envelhecimento. É possível conseguir isso praticando yoga, com poses específicas para alongar e torcer a coluna, aquecendo o corpo e energizando-o. Assim como com qualquer programa de exercícios, converse com um profissional de saúde antes de começar a praticar yoga, principalmente se você tem ou já teve algum problema na coluna. [1]

Método 1
Método 1 de 3:

Aquecendo as costas

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  1. Transitar entre as duas posturas é um excelente aquecimento para a coluna que aliviará a rigidez e melhorará a articulação, além de fazer com que você consiga realmente sentir e identificar todas as partes envolvidas na movimentação da espinha. [2]
    • Fique de quatro, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha a coluna reta e respire fundo, focando bem na inspiração e na expiração para conectar a mente ao corpo.
    • Ao inspirar, arqueie as costas, abaixando o umbigo na direção do chão. Abra o peito e levante a cabeça para olhar para a frente. Mantenha os ombros e as escápulas alinhados com a coluna.
    • Ao expirar, abaixe o cóccix na direção do chão e incline a coluna para cima, olhando para baixo no movimento.
    • Arqueie as costas ao inspirar para voltar à posição da vaca. Repita o exercício por pelo menos cinco ciclos de respiração, ou pelo tanto que for confortável para você.
  2. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de um exercício utilizado principalmente para o fortalecimento do core, mas que também pode aquecer os músculos das costas e prepará-lo para outras poses de yoga que reforçam a flexibilidade da coluna. [3]
    • Fique de quatro e estique as pernas, apoiando o corpo todo nos dedos dos pés e formando uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Mantenha a posição por pelo menos cinco ciclos de respiração profunda e volte à pose original.
    • Se não consegue manter a posição pelo tempo indicado, altere a postura de modo a apoiar o corpo nos joelhos e cotovelos.
  3. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Ao criar uma conexão ( vinyasa ) entre as posturas da prancha e da cobra, é possível fortalecer mais a coluna. A ideia é mudar de uma postura para a outra sincronizado com a respiração. [4]
    • Comece na pose da prancha. Ao expirar, abaixe na direção do chão, dobrando os cotovelos e pressionando os braços nas laterais do corpo.
    • Ao inspirar, levante o tronco e mantenha os membros inferiores no chão. Levante até esticar completamente os braços, abrindo o peito e esticando o tronco. Mantenha as escápulas para baixo, alinhadas com a coluna.
    • Conforme expira, levante os quadris e volte para a postura da prancha. Inspire fundo. Quando expirar, volte para a posição da cobra. Repita por cinco ciclos de repetição.
  4. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de um bom exercício para aquecimento do corpo que também relaxa o sistema nervoso. Essa pose também é relaxante e estimula o fluxo sanguíneo. [5]
    • Fique de quatro e levante os quadris conforme inspira, esticando as pernas e os braços para formar um "V" de ponta cabeça. Apoie-se nos dedos dos pés, mas tente levar os calcanhares na direção do chão.
    • Mantenha as escápulas alinhadas com a coluna e segure a posição por pelo menos cinco ciclos de respiração. Sempre que inspirar, tente se levantar mais na direção do teto. Ao expirar, foque em empurrar os calcanhares para baixo.
  5. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de uma pose de repouso que melhora a flexibilidade da coluna alongando-a e gerando uma energia pacífica na lombar. [6]
    • Comece ficando de quatro. Ao expirar, abaixe lentamente os quadris, até apoiar as nádegas nos calcanhares. Se costuma ter dores nos joelhos, é bom colocar uma toalha enrolada atrás deles para aliviar o problema.
    • Deslize as mãos para a frente, esticando os braços completamente. Ao inspirar, dobre o tronco sobre as coxas, alongando a coluna. Abaixe a testa e apoie-a no chão.
    • Se não puder apoiar a testa no chão de modo confortável, use um bloco de yoga ou outro objeto plano para manter a coluna alinhada na posição. Mantenha a postura pelo tempo que conseguir, respirando profundamente.
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Método 2
Método 2 de 3:

Alongando a coluna

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  1. Trata-se de uma postura essencial do yoga que ajuda na flexibilidade da coluna, energizando e estimulando o corpo ao mesmo tempo em que fortalece o abdome e as costas. [7]
    • Comece deitando de bruços no chão. Em seguida, dobre os joelhos e estique as mãos para trás, agarrando os calcanhares.
    • Conforme inspira, levante os pés e o peito, arqueando as costas e puxando os ombros na direção dos pés.
    • Mantenha a posição por pelo menos cinco ciclos de respiração profunda. Ao terminar, volte à postura inicial.
  2. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Quem deseja uma coluna alongada e flexível precisa fortalecer os músculos isquiotibiais das coxas. O alongamento fortalecerá as pernas ao mesmo tempo em que alonga e fortalece a lombar. [8]
    • Sente-se e estique as pernas na frente do corpo. Dobre o joelho direito, colocando o pé na parte interna da coxa esquerda.
    • Ao expirar, levante os braços e incline o tronco lentamente na direção da perna esquerda, agarrando o pé.
    • Mantenha a posição por cinco ciclos de respiração e volte ao normal. Estique a perna direita e repita do outro lado.
  3. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    A postura da ponte ajuda a fortalecer os músculos do core e dos membros inferiores, dando mais sustentação e flexibilidade à coluna. Caso não consiga manter a postura e respirar corretamente, coloque um bloco de yoga sob a lombar. [9]
    • Comece deitando de costas, com os braços esticados nas laterais do corpo. Vá com os pés para a frente, até ficar nas pontas dos dedos. Coloque os ombros para dentro, de modo que as escápulas fiquem alinhadas com a coluna.
    • Ao expirar, levante os quadris, mantendo os ombros e os braços firmes no chão. Tente levar o seu peito de encontro ao queixo.
    • Ao inspirar, abaixe os quadris lentamente. Repita por cinco ciclos de respiração.
  4. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Por mais que a postura pareça boba e infantil, ela ajuda a massagear a coluna e melhorar a flexibilidade com o tempo. [10]
    • Comece deitando de costas, dobrando os joelhos e levando-os na direção do peito.
    • Abrace as pernas com os braços e respire fundo. Gire o corpo para frente, para trás, para um lado e para o outro. A ideia é girar completamente, cobrindo todo o comprimento da coluna.
  5. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de uma pose para iniciantes que alonga a coluna e relaxa as costas. Tome cuidado com ela se você machucou o joelho recentemente. [11]
    • Fique de quatro, com os pulsos alinhados aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril. Curve os dedos de modo que o peito do pé fique apoiado no chão e vá com as mãos um pouco para a frente.
    • Ao expirar, pressione os quadris de volta na direção dos calcanhares, até que as nádegas fiquem na metade do caminho entre os pés e a coluna. Mantenha os braços esticados na frente do corpo, apoiados no chão.
    • Abaixe a testa na direção do chão e arqueie um pouco as costas, sentindo o alongamento conforme respira. Mantenha a postura por cinco a dez ciclos de respiração e libere as nádegas para descansar na pose da criança.
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Método 3
Método 3 de 3:

Torcendo a coluna

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  1. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de um excelente exercício para aquecer a coluna e prepará-la para as posturas mais difíceis. Adicionar essa torção aos seus treinos melhorará a digestão e a flexibilidade da coluna. [12]
    • Sente-se confortavelmente e estique a perna direita na frente do corpo. Cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o pé esquerdo fique firme contra o chão, no lado de fora da coxa direita.
    • Conforme solta o ar, torça o tronco na direção do joelho dobrado, mantendo a coluna reta e alinhando o coração com a pélvis. Apoie a mão esquerda no chão atrás do seu corpo conforme abraça o joelho com o braço direito e apoia a mão na coxa, próxima do quadril.
    • Inspire e volte à posição inicial. Inverta as pernas e repita.
  2. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de uma torção simples que melhora a flexibilidade espinhal criando um espaço entre os ombros e as costas, além de afrouxar o pescoço. Você deve começar de quatro, com os joelhos debaixo dos quadris e os pulsos debaixo dos ombros. [13]
    • Ao expirar, coloque o braço direito debaixo do corpo, passando até o lado esquerdo. Dobre o cotovelo esquerdo e solte o ombro direito e a cabeça na direção do chão. É importante manter os quadris equilibrados para sustentar a lombar.
    • Inspire e volte à posição inicial. Repita com o outro lado.
  3. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Essa posição melhora a flexibilidade da coluna e fortalece os membros inferiores do corpo ao mesmo tempo em que abre a lombar. A torção também pode ajudar na digestão e no fortalecimento do core. [14]
    • Comece ficando de quatro e levantando o pé direito atrás do corpo. Ao expirar, leve o pé direito para o meio das suas mãos. O joelho deve ficar diretamente sobre o calcanhar.
    • Estique a perna esquerda para trás e apoie-se nos dedos do pé direito ao inspirar, mantendo as pontas dos dedos das mãos no chão para se equilibrar. Essa é a estocada alta. Tome cuidado para não tombar sobre a coxa direita.
    • Ao expirar, estique o braço esquerdo para cima e torça, tentando formar uma linha reta de energia da ponta dos dedos da mão esquerda à ponta dos dedos da mão direita. Torça na cintura, mantendo os quadris quadrados.
    • Inspire e volte para a posição inicial de quatro. Em seguida, repita, invertendo os lados.
  4. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de uma postura que cria bastante espaço na coluna e promove o equilíbrio. Evite-a caso não consiga respirar e manter a posição sem tremer ou cair. [15]
    • Comece de quatro ou na postura do cachorro olhando para baixo. Caminhe ou pule com o pé direito para a frente para entrar na postura da estocada alta com o joelho direito sobre o calcanhar direito e a canela perpendicular ao chão.
    • Ao expirar, junte as mãos na frente do coração, como se fosse rezar. Incline-se para a frente e torça o tronco, apoiando o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito.
    • Inspire e volte o tronco para o centro. Fique de quatro novamente e repita o exercício, invertendo os lados.
  5. Watermark wikiHow to Aumentar a Flexibilidade da Coluna com Yoga
    Trata-se de um jeito relaxante e que ajuda a encerrar a prática do yoga, projetado para melhorar a flexibilidade da coluna. Para começar, deite-se de costas no chão com os braços esticados na lateral do corpo. [16]
    • Mantenha os ombros planos, com as escápulas para trás, seguindo a coluna.
    • Dobre os joelhos e junte as pernas. Ao expirar, solte-os para a esquerda, torcendo no quadril. Vire a cabeça para a direita e mantenha os ombros no chão.
    • Inspire e volte para a posição inicial. Expire e solte os joelhos para o outro lado. Repita por pelo menos cinco ciclos de respiração. Ao terminar, abaixe as pernas e estique os braços nas laterais do corpo. Mantenha a posição por cinco minutos, respirando fundo e liberando toda a tensão do corpo.
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