Como Aumentar a Força de Pegada

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Coescrito por Pete Cerqua

Referências

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Ao agarrar um objeto, você usa músculos dos cotovelos às pontas dos dedos que são chamados de flexores do antebraço. Aumentar a força de pegada pode ser uma ótima forma de firmar o seu aperto de mão e facilitar o carregamento de cargas pesadas. Uma boa força de pegada ainda ajuda a manter os músculos do braço fortes e saudáveis. Para aumentá-la, use um exercitador de mão. Você também pode fazer exercícios com pesos usando barras, halteres e kettlebells .

Método 1
Método 1 de 3:

Usando um exercitador de mão

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  1. Ele o ajudará a treinar o aperto, que representa a força usada ao segurar ou agarrar objetos. Fortaleça mãos, dedos, pulsos e antebraços com o exercitador de mão. [1]
    • Alguns bons modelos possibilitam o treino individual dos dedos ou da mão por inteiro. Procure por um que pareça confortável em sua mão e que possa agarrar com firmeza.
    • Comece com uma resistência menor, como 25 quilogramas. A seguir, avance para resistências maiores.
  2. Não gire o braço ou o corpo durante o aperto. Mantenha o braço esticado e elevado ao lado do corpo. [2]
    • Faça esse exercício mantendo-se em pé com as pernas ligeiramente separadas ou sentado com os pés no chão.
    • Talvez seja útil praticá-lo à frente de um espelho para garantir que a forma esteja correta.
  3. Comece com uma resistência menor para se aquecer. Isso ajuda a preparar os músculos para pesos maiores. [3]
  4. Ao ter se aquecido, aumente a resistência no exercitador de mão. A seguir, faça cinco a seis séries de oito a dez apertos por mão. Espere entre um e dois minutos entre as séries para descansar. [4]
    • Inclua repetições de apertar e segurar às séries para um desafio maior. Aperte o exercitador de mão e segure-o fechado durante 10 a 20 segundos.
  5. Comece com uma pequena quantia de peso e aumente gradualmente a resistência ao longo do tempo. À medida em que sentir a pegada ficando mais forte, aumente a resistência dois a três quilogramas por vez. Habitue-se a usar o exercitador de mão como parte do treinamento semanal a fim de fortalecer a sua pegada. [5]
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Método 2
Método 2 de 3:

Praticando exercícios com pesos

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  1. Use um haltere com ponta hexagonal. Ponha-se em pé com as pernas ligeiramente separadas e os braços ao lado do corpo. Pegue a outra ponta do haltere com a mão, envolvendo-a com os dedos. A seguir, levante-o de modo a trazê-lo para cima do nível do chão por meio minuto. [6]
    • Repita o exercício por duas a três séries em cada mão.
  2. Você pode usar dois halteres nesse exercício. Ponha-se em pé com um peso em cada mão, segurando-os bem com os dedos. A seguir, ande por cinco a dez metros à sua frente, carregando-os com as mãos. [7]
    • Depois de uma a duas séries, tente andar dez metros à sua frente em uma a duas séries no mesmo treino.
  3. Esse é um ótimo exercício para aumentar a força do aperto. Use dois pesos de um quilograma cada. Ponha-os em cima um do outro e eleve-os pela borda arredondada. A seguir, pegue uma mão e coloque-a sobre os pesos, pinçando-os juntos, levante-os e segure-os à sua frente ou lateralmente. Prossiga durante 30 segundos. [8]
    • Repita o exercício com ambas as mãos em duas a três séries.
    • Se você tem mãos realmente grandes com dedos fortes e esse exercício parecer fácil demais, inclua outro peso e tente segurar todos eles juntos.
  4. Fique em pé com os pés à distância dos quadris. Segure o kettlebell com uma mão — mantendo a parte pesada por cima do dorso da mão e com os dedos agarrando a alça. Eleve o cotovelo à altura do ombro e mantenha o kettlebell no lugar. A porção superior do braço estará a 90° do tronco e o antebraço estará flexionado em 90° para cima. O kettlebell ficarão à mesma distância do rosto que o comprimento do braço. Levante-o acima da cabeça e segure-o por um a dois segundos, lentamente voltando a descê-lo para o chão. [9]
    • Repita o exercício fazendo duas a três séries com cada mão. Esse é um bom exercício para fortalecer a sua pegada e o controle muscular das mãos.
    • Quando o exercício se tornar fácil, tente caminhar segurando o kettlebell para cima.
  5. Essa é uma boa opção se você já fez esse exercício e se sente confortável segurando a barra. Ponha as mãos à distância dos ombros e segure-a, deixando-as por cima. Fique com a coluna ereta em posição de deadlift com as pernas à distância dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a barra a alguns centímetros do chão por cinco a dez segundos. Faça três a cinco séries para melhorar a sua força de pegada. [10]
    • Com o tempo, desafie-se a levantar mais peso com a barra. Comece aos poucos para não sobrecarregar ou lesionar os seus músculos. A seguir, avance para pesos maiores ao longo de uma ou duas semanas, quando a pegada começar a ficar mais forte.
  6. Tente incluir uma ou duas séries desses exercícios de pegada em sua rotina de treinamento cotidiana. Você pode fazê-los assim que houver feito o aquecimento com dez minutos de corrida, polichinelos ou trotes. Concentre-se em aumentar o peso e a resistência nos exercícios para desenvolver a força da pegada ao longo do tempo.
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Método 3
Método 3 de 3:

Usando barras fixas e flexões

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  1. Esse exercício é uma ótima forma de fortalecer a pegada e os músculos dos braços. Comece com a pegada neutra, com as mãos ao redor da barra. Use duas barras perpendiculares à horizontal. Faça diversas repetições com essa pegada, levantando o peito acima da linha da barra. [11]
    • Outra opção é fazer a barra fechada, com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto a você e com maior proximidade entre si. Mantenha os polegares elevados para fora da barra e use uma barra horizontal para treinar essa pegada.
    • Para um desafio ainda maior, experimente usar três dedos em uma pegada de dois dedos — que é quando você usa apenas esse número de dedos ao fazer exercícios na barra.
  2. Outra opção é prender duas pequenas toalhas ou cordas pequenas sobre a barra. A seguir, pegue cada uma usando uma mão e faça uma barra, segurando firme as tolhas ou cordas. Desafie-se a fazer cinco a dez repetições. [12]
    • Você também pode se deixar pendurar nas toalhas ou cordas por 30 segundos de cada vez para fortalecer a sua pegada. Ao longo do tempo, você avançará em número nesses exercícios.
  3. Use uma barra bastante ampla ou espessa na academia ou em um parque próximo. Agarre-a com as mãos e pendure-se por 30 segundos de cada vez, mantendo os pés acima do chão. Isso fortalece a pegada e a sua força corporal.
    • Ao longo do tempo, passe a se pendurar usando apenas uma mão. Alterne-as entre si, pendurando-se por 30 segundos de cada vez.
    • As pernas podem estar dobradas durante esse exercício.
  4. Esse exercício o ajudará a fortalecer os músculos extensores, que são aqueles responsáveis por abrir os dedos. Coloque-se em uma posição de flexões com os pés à distância dos quadris e os quadris alinhados com os ombros. A seguir, eleve os dedos até que esteja se equilibrando sobre suas pontas. Tente fazer uma ou duas séries de cinco a dez repetições cada. [13]
    • Esse exercício também é um ótimo contramovimento à atividade de pegar e apertar pesos. Você pode acabar o treino com flexões de dedos para fortalecer as mãos usando uma grande variedade de movimentos.
  5. Acrescente-os em sua rotina de treinamento para melhorar cada vez mais. Faça-os até estar bem aquecido com atividades cardiovasculares leves como dez minutos de corrida, polichinelos ou trotes. Tente aumentar a quantia de séries que consegue fazer para cada exercício a fim de aumentar a força de sua pegada.
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Referências

  1. ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
  2. ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
  3. ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
  4. ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
  5. ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
  6. ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
  7. ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
  8. ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
  9. ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
  1. ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
  2. ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
  3. ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
  4. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/strength-where-it-counts-the-5-best-kept-grip-strength-secrets.html

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