Como Aumentar a Produção do Muco Intestinal

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O intestino humano tem uma camada de muco que ajuda a protegê-lo de infecções e inflamação. Qualquer deficiência nessa camada aumenta o risco de diversos problemas: dores no estômago, diarreia e até quadros crônicos (como colite). [1] Por essas e outras, é muito importante buscar formas de aumentar a produção do muco. A melhor estratégia é ingerir doses corretas de fibras, seja pela alimentação ou por meio de suplementos. Além disso, você pode seguir as dicas de estilo de vida do artigo abaixo. A sua saúde gastrointestinal vai melhorar bastante!

Método 1
Método 1 de 2:

Adotando uma alimentação rica em fibras

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  1. As fibras são os nutrientes mais importantes quando se trata do muco intestinal. [2] Para aumentar a produção, regularize a sua ingestão diária de acordo com o que é recomendado: 25 g para mulheres e 38 g para homens. Incorpore alimentos e suplementos adequados ao seu cotidiano. [3]
    • Consulte um médico para desenvolver um plano alimentar que inclua a dose ideal de fibras.
    • Você também pode conversar com um nutricionista que ajude a montar esse plano de acordo com as suas necessidades.
  2. Em vez de se empanturrar de produtos prontos ou processados, passe a ingerir frutas e vegetais frescos. Nozes também são riscas em fibras, como amêndoas, pistaches e amendoim. Inclua pelo menos uma porção desses alimentos em cada refeição. [4]
    • As melhores fontes de fibras em termos de vegetais são feijão, ervilha e hortaliças (como couve-de-folhas e espinafre).
    • Bagas, pera, maçã e bananas maduras também são ricas em fibras. No caso da maçã e da pera, até a casca é interessante do ponto de vista nutricional.
    • Vegetais congelados são mais uma fonte saudável de fibras.
  3. Pão, massas e arroz brancos não contêm tantas fibras quanto as versões integrais. Se você costuma ingerir esses produtos, faça a substituição gradualmente para aumentar a sua ingestão do nutriente no dia a dia. [5]
    • De modo geral, evite produtos brancos. Eles costumam ser mais processados, o que acaba removendo parte dos nutrientes naturais.
    • Você também pode incorporar mais cereais integrais às receitas que prepara em casa. Experimente quinoa, cevada, aveia e arroz integral!
    • Substitua também o macarrão e as outras massas. Por exemplo: uma porção de espaguete integral contém, 6 g de fibras.
  4. Alguns produtos têm ainda mais fibras que o normal, como certos cereais, pães e aveia. Busque opções do tipo na próxima vez que você for ao mercado. [6]
    • Você ainda precisa ler o quadro nutricional de tudo que for comprar. Alguns produtos dizem que são enriquecidos, mas na verdade têm menos fibras que alternativas naturais.
    • Siga as indicações de porção de todo produto fortificado. Não exagere, pois você pode ter dor de estômago ou gases.
  5. Existem inúmeros suplementos feitos para quem não ingere fibras suficientes no dia a dia, sendo que muitos são vendidos na forma de pó. Você pode misturar esses produtos com água ou leite. De qualquer maneira, siga à risca as instruções da embalagem. [7]
    • Repetindo: siga as instruções da embalagem, inclusive em termos de dosagem. Você vai ter dor de estômago ou gases se exagerar.
    • Suplementos de fibras não costuma interagir com medicamentos, mas é melhor consultar um médico antes de começar a tomar algo do tipo.
  6. Caso você não note resultados mesmo depois de adaptar a sua alimentação, pode ser que haja algo de errado na sua forma de comer. Consulte um nutricionista e peça para ele montar um novo plano de acordo com os seus objetivos. [8]
    • Consulte um nutricionista qualificado. Busque profissionais no Google ou, se possível, peça indicações a amigos e familiares.
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Método 2
Método 2 de 2:

Otimizando a sua saúde intestinal

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  1. As bactérias saudáveis que vivem no intestino servem para evitar que as bactérias nocivas se proliferem além da conta e acabem com a camada do muco. Portanto, ingira alimentos e suplementos probióticos para aumentar a quantidade dos micro-organismos positivos. [9]
    • Iogurte grego, kimchi, chucrute e tempê são alguns exemplos de produtos ricos em probióticos.
    • Consuma suplementos que contenham culturas vivas de bactérias, que são muito mais eficazes. Como sempre, siga à risca as instruções de dosagem.
    • Você também pode ingerir produtos prebióticos, que servem de alimento às bactérias saudáveis: aspargo, trigo, alcachofra, espinafre, alho, alho-poró, cebola etc.
  2. Enquanto produtos probióticos aumentam o número de bactérias saudáveis no aparelho digestivo, as gorduras saturadas podem aumentar o número de bactérias nocivas . Limite a ingestão de alimentos que as contenham para manter um bom equilíbrio na sua flora. [10]
    • Carne vermelha e curada, processados, laticínios comuns e frango são ricos em gordura saturada. [11]
    • Você não precisa cortar esses alimentos da sua vida de uma vez. Basta reduzir a ingestão a algo em torno de 13 g por dia para evitar os efeitos adversos.
  3. Praticar exercícios ajuda no processamento das fezes, na regulagem do peso e na circulação de sangue até o aparelho digestivo — três fatores muito importantes para a saúde intestinal. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividades cinco vezes por semana. Você vai sentir os benefícios gradualmente. [12]
    • Exercícios aeróbicos, como correr, nadar, andar de bicicleta e lutar, também são ideais para a saúde intestinal.
    • Você não precisa se matar na academia para colher benefícios! Até uma caminhada simples por dia já conta.
  4. A saúde mental tem um impacto enorme na saúde física. O estresse e a ansiedade podem inibir o aparelho digestivo e causar dores no estômago, diarreia, inchaço e inflamação. Se você estiver muito tenso no dia a dia, tente encontrar formas de se acalmar e relaxar. [13]
    • Existem várias técnicas de relaxamento simples: respiração profunda, meditação, yoga etc. Reserve um tempinho na parte da manhã e à noite para um ou mais desses exercícios.
    • Consulte um terapeuta se nem essas atividades ajudarem a lidar melhor com o estresse e a ansiedade. Ele vai indicar técnicas e estratégias que façam bem à sua saúde mental.
  5. Além dos vários efeitos adversos já conhecidos, fumar também causa diversos problemas no aparelho digestivo — incluindo deficiências no muco. Se você fuma, corte esse vício o quanto antes pelo bem da sua saúde como um todo. [14]
    • Parar de fumar traz uma série de outras vantagens, como reduzir o risco de cardiopatias, câncer, enfisema pulmonar e outras doenças.
    • Se você não fuma, nem comece! Esse vício tem somente efeitos colaterais negativos.
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Dicas

  • Se possível, pesquise e leia bastante sobre o muco e a saúde intestinal de modo geral. Não faz mal ter um pouco mais de conhecimento sobre o assunto!
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Avisos

  • Não exagere na ingestão de fibras! Você pode apresentar inchaço, gases, indigestão, diarreia, prisão de ventre e até perda de peso acelerada se passar de 70 g por dia. [15]
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Referências

  1. ↑ https://academic.oup.com/gastro/article/7/1/3/5305718
  2. ↑ https://gut.bmj.com/content/54/7/900
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  4. ↑ https://gut.bmj.com/content/54/7/900
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/news/archive/201611/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-eating-colon%E2%80%99s-lining
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
  9. ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
  1. ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
  2. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
  5. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/your-digestive-system-5-ways-to-support-gut-health
  6. ↑ https://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf

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