10 Formas Eficientes de Aumentar o Número de Repetições de Qualquer Exercício

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Coescrito por Laila Ajani

Referências

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Você já deve ter ouvido por aí que fazer oito a 12 repetições é um bom objetivo para os exercícios do seu treino. Porém, aumentar as repetições construirá força muscular e trará a tão sonhada tonificação. [1] Se estiver em dúvida sobre como é a melhor forma de fazer isso, fique tranquilo: é mais fácil do que parece! Não importa se você está fazendo rosca, levantamento terra, agachamentos, flexões ou qualquer outro exercício: os truques abaixo ajudarão você a aumentar as repetições do seu treino e a ganhar mais força.

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Comece a aumentar as repetições quando o número normal estiver fácil.

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    O objetivo é ficar um tanto cansado e sentir que precisa se esforçar para terminar o exercício. Quando qualquer um dos exercícios na sua ficha estiverem parecendo fáceis, é um bom sinal! Significa que você está ficando mais forte. Agora chegou a hora de se desafiar com mais repetições.
    • Esta avaliação funciona para qualquer treino. Se você está acostumado a fazer 20 flexões, mas está fazendo com facilidade, chegou a hora de aumentar o número. Se você costuma fazer 10 repetições no supino com 70 kg e está fácil, aumente as repetições.
    • Se está difícil terminar o exercício, então não é uma boa ideia aumentar as repetições ainda. Espere até ficar mais forte.
    • Você também tem a opção de aumentar o peso em vez das repetições quando sentir que está fácil.
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Adicione uma repetição por vez para aumentar aos poucos.

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    Adicionar uma por vez é uma ótima forma de aumentar o número de repetições gradualmente. Você pode ficar cansado no final do exercício, mas não tem problema: pause um segundo e tente fazer mais uma repetição para treinar seus músculos a superar o ponto da fadiga. [2]
    • Por exemplo, se sua série é de 12 repetições, faça 13. Com o tempo, você ficará mais forte e conseguirá fazer 14, 15, e assim por diante.
    • Mantenha o peso ao usar esta técnica se estiver fazendo um exercício com peso.
    • Adicione uma repetição ao novo número para ficar mais forte com o tempo e poder adicionar mais.
    • Tente ir aumentando até chegar a 20 repetições se quiser aumentar o tamanho dos seus músculos.
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Diminua o peso para poder aumentar as repetições.

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    Faça o máximo de repetições que conseguir com o peso novo para encontrar a duração ideal da série. [3]
    • Se você costuma erguer 14 kg, diminua para 7 kg e tente dobrar as repetições.
    • Na academia, dizem que fazer mais repetições com um peso mais leve é bom para criar resistência e definição, mas um estudo recente mostra que também é uma boa estratégia para aumentar a força muscular.
    • Fazer mais repetições com um peso mais leve é ótimo para quem está machucado ou com problemas nas juntas.
    • Talvez isso não seja possível no caso de exercícios sem peso, como flexões ou barra fixa.
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Faça menos repetições, mas várias vezes por dia.

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    O método de “lubrificar as juntas” é um truque de bodybuilding para aumentar a força muscular sem passar horas na academia. Basicamente, diminua o número total de repetições que você faz ao meio. Depois, faça o treino algumas vezes durante o dia. Quando o dia acabar, você terá feito bem mais repetições do que faria no treino normal. Depois de 15 dias a um mês, tente fazer mais repetições em uma série só. [4]
    • Se estiver tentando fazer mais roscas concentradas e costuma fazer uma série de 12, faça seis repetições quatro ou cinco vezes durante o dia. Depois de 15 dias ou um mês, veja quantas aguenta fazer em uma série só.
    • Esse truque é ótimo para usar com treinos de flexão ou barra fixa, já que são fáceis de fazer rápido e não precisam de pesos.
    • Existem algumas versões diferentes desta técnica, então alguns instrutores podem ensinar de forma diferente.
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Troque os pesos por versões mais leves logo depois de fazer uma série normal.

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    Faça sua série normal com o peso com o qual está acostumado. Quando terminar, pegue pesos com a metade do que estava usando e faça outra série completa. Com o tempo, você ficará mais forte e conseguirá aumentar as repetições da sua série normal. [5]
    • Talvez você não consiga fazer uma série completa com o peso mais leve logo de cara. Não tem problema, faça o quanto aguentar.
    • Isso não dará certo com exercícios que não levam peso, como flexões.
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Faça uma série a mais para aumentar a força no geral.

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    Acrescente uma série do exercício ao seu treino habitual. Depois de algumas semanas fazendo isso, tente adicionar repetições a cada série, já que você ficará bem mais forte. A estratégia dará certo caso você não queira diminuir o peso que usa ou estiver fazendo um exercício que não usa pesos.
    • Se você costuma fazer duas séries de 15 flexões, faça três. Depois de duas semanas, tente fazer duas séries de 20 para ver se aguenta.
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Mantenha a postura ao fazer mais repetições.

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    É bem difícil se manter na postura correta ao fazer muitas repetições porque você começará a ficar cansado. Preste atenção e tome o cuidado de manter sua postura em todas as repetições. [6]
    • Se não conseguir manter a postura, pare a série. Isto é sinal de que você já treinou o suficiente e pode até se machucar se ficar em má postura.
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Treine duas ou três vezes por semana para aumentar sua força.

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    No treino de força, ir à academia duas ou três vezes por semana ajudará a desenvolver seus músculos e aumentar o número de repetições gradualmente. [7]
    • Dê 24 a 48 horas de descanso entre treinos de força para que seus músculos tenham tempo de se recuperarem. Não vai adiantar muita coisa se você forçar os músculos a ponto de não deixar que eles se restaurem.
    • Nos outros dias, você pode fazer exercícios cardiovasculares ou alongamentos.
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Inclua exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência muscular.

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    Nos dias que não for fazer treino de força, foque em exercícios de resistência, como corrida, natação ou andar de bicicleta. Eles trarão a resistência muscular que você precisa para fazer mais repetições. [8]
    • A recomendação geral é fazer, pelo menos, 150 minutos de cardio por semana, ou cerca de 30 minutos por dia (em cinco dias). [9]
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Expire quando fizer esforço e inspire quando descansar.

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    Não importa qual exercício você estiver fazendo, sempre controle sua respiração e siga um padrão consistente. Respire quando estiver descansando, segure e solte o ar quando estiver fazendo esforço. [10]
    • Se estiver fazendo rosca concetrada, direta, ou alternada, respire quando os braços estiverem abaixados e solte o ar quando os erguer.
    • Isto funciona para exercícios sem peso também. Se estiver fazendo flexões, exale quando erguer o corpo e inale quando relaxar próximo ao chão.

Dicas

  • Quando você aumentar o número de repetições que faz, provavelmente sentirá dor no dia seguinte. Isto é bom sinal! Indica que você fez um bom treino.
  • Colocar mais algumas repetições nas suas séries também é uma ótima forma de treinar o seu cérebro. Você verá se consegue se motivar a superar a fadiga.
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Avisos

  • Não tente adicionar muitas repetições de uma vez só ou você pode se machucar.
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Referências

  1. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/
  2. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/4-ways-get-more-reps-any-lift/
  3. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/
  4. ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/09/bro-do-you-even-grease-the-groove/598837/
  5. ↑ https://www.mh.co.za/fitness/how-to-master-your-reps-to-boost-muscle-growth-here-are-the-basics/
  6. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/
  7. ↑ https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
  8. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19934356/strength-building-cardio/
  9. ↑ https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
  1. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-breathe-when-youre-lifting-heavy/

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