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Com uma combinação adequada de dieta, exercícios e procedimentos artificiais, qualquer pessoa pode mudar rapidamente o formato do bumbum, independentemente do tipo físico. Mudanças significativas não costumam surgir em uma semana, mas, se você se esforçar e exercitar os três músculos principais da região das nádegas — o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo —, certamente terá um bumbum maior no fim desse período.
Passos
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Faça agachamento com pesos. Fique com os pés alinhados e separados por uma distância igual à largura dos ombros. Posicione os glúteos ligeiramente para trás. [1] X Fonte de pesquisa Segure um peso em cada mão e deixe os braços repousarem ao lado do corpo. Agache devagar, inclinando o peito para a frente para se equilibrar. [2] X Fonte de pesquisa Continue a descer até que suas pernas formem um ângulo de 90º. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e volte a ficar de pé, tentando usar os músculos dos glúteos para impulsionar o tronco para cima. [3] X Fonte de pesquisa Faça 3 repetições de 15 movimentos.
- Ao agachar, apoie seu peso nos calcanhares em vez de forçar as pontas dos pés contra o chão.
- Aumente o número de repetições ou o peso quando achar os agachamentos muito fáceis de fazer.
- Mantenha uma boa postura. Durante o agachamento, é importante deixar a coluna ereta e não retrair os ombros. [4] X Fonte de pesquisa Com as costas eretas, os músculos das pernas e os glúteos serão adequadamente trabalhados no exercício.
- Se você não tem dificuldade para realizar agachamentos, pode aumentar o número de repetições. Outra solução é se manter na posição sentada por mais tempo — isso porque parar no momento mais difícil do exercício requer mais força, o que vai deixar os músculos dos glúteos mais definidos.
- Não tem um par de pesos? Nem tente encontrar uma desculpa para não fazer o exercício. Você pode trocar os pesos de academia por materiais que tem em casa: galões de leite cheios d'água podem ser bons substitutos, por exemplo. Para aumentar a dificuldade do movimento, use moedas no lugar da água.
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Faça agachamentos com pulos. Comece deixando os pés passarem um pouquinho dos ombros. Coloque seu peso nos calcanhares e jogue o bumbum para trás, como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira imaginária. Ao completar o agachamento, contraia os glúteos por um segundo. Depois, colocando força nos dedos dos pés, endireite o corpo e pule. Volte ao chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Faça de 3 a 5 séries para fortalecer a região e manter a boa postura. [5] X Fonte de pesquisa
- Você pode segurar um halter em cada mão para fazer este exercício.
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Faça o chute com quatro apoios. Fique de quatro, com as mãos separadas pela largura dos ombros. Coloque os joelhos um pouco à frente da linha da cintura. [6] X Fonte de pesquisa Mantenha um joelho no chão e eleve a perna oposta, o que deverá exigir esforço dos músculos abdominais. [7] X Fonte de pesquisa Suspenda a perna até que a planta do pé fique paralela ao teto e o joelho fique na mesma altura do resto do corpo. [8] X Fonte de pesquisa Mantenha essa posição por alguns instantes e lentamente devolva a perna ao chão. Faça 3 repetições de 20 movimentos com cada perna.- O chute com quatro apoios deve ser realizado por igual com ambas pernas. Algumas pessoas preferem alternar as pernas uma vez a cada série; outras, uma vez a cada repetição. Descubra o que funciona melhor para você.
- Se você tem dificuldade para se ajoelhar diretamente no chão, tente colocar um travesseiro sob os joelhos ou usar um colchonete de exercícios. [9] X Fonte de pesquisa
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Faça o exercício da ponte. Deite-se de barriga para cima e com os braços ao lado do corpo. Dobre as pernas e coloque as plantas dos pés no chão, um pouco abaixo dos glúteos. As palmas da mão podem ficar viradas para cima ou para baixo, dependendo do que você achar mais confortável. Deixe as mãos bem apoiadas no chão e separadas por uma distância equivalente à largura dos ombros. Suspenda os quadris até que o tronco se alinhe às coxas ou fique um pouco acima delas. Mantenha-se assim por alguns segundos, tire um dos pés do chão e estique a perna, deixando o pé um pouco acima do corpo. [10] X Fonte de pesquisa Devolva o pé ao chão e abaixe o quadril para voltar à posição inicial. Repita o movimento de novo, desta vez, suspendendo a outra perna. Faça 3 repetições de 10 exercícios para cada lado.
- Procure fortalecer os músculos abdominais antes de fazer a ponte — o exercício estimula tanto os glúteos quanto o abdômen. [11] X Fonte de pesquisa
- Para realizar o movimento com a postura ideal, seu tronco deve ficar ereto e direito. [12] X Fonte de pesquisa Não fique com as costas inclinadas para um dos lados ou curvadas.
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Faça o agachamento plié . O plié não é uma exclusividade das bailarinas. Primeiramente, deixe os pés separados por uma distância maior do que o tamanho dos ombros e virados para fora, formando um ângulo de aproximadamente 45º entre si. [13] X Fonte de pesquisa Para se equilibrar, coloque os braços para a frente e segure um peso na altura do peito com ambas mãos. Agora vem a parte em que esse exercício se distingue do agachamento convencional: suspenda os calcanhares, apoiando-se no chão apenas com as pontas dos pés. [14] X Fonte de pesquisa Equilibre-se bem e comece a se agachar, movendo os glúteos levemente para trás, como se você fosse se sentar numa cadeira invisível. Contraia os glúteos e as coxas e retome a posição inicial.
- Para aproveitar o exercício ao máximo, realize-o lenta e controladamente. Certifique-se de que cada músculo, especialmente os do abdômen, seja envolvido e trabalhado na execução do plié .
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Faça a caminhada lateral com elástico. Dobre um pouco os joelhos e passe uma faixa elástica pelos tornozelos. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Deixando os pés passarem um pouco da altura dos quadris, dê 10 passinhos para a esquerda, depois outros 10 para a direita. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado. [16] X Fonte de pesquisa
- Este exercício fortalece a os músculos externos dos quadris.
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Faça afundos para tonificar o bumbum, as coxas e as panturrilhas ao mesmo tempo. Comece ficando em pé, mantendo boa postura. Dê um passo adiante com um dos pés e dobre a perna até criar um ângulo de 90°. Baixe o joelho de trás até deixá-lo paralelo ao chão. Depois, volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições. Você pode alternar as pernas ou completar todas as repetições uma perna por vez. [17] X Fonte de pesquisa
- Para aumentar a dificuldade do exercício, faça o afundo normalmente, mas quando baixar o joelho de trás, espere alguns segundos e estique as pernas. Com isso, você vai fazer um agachamento dividido. Você também pode segurar halteres em suas mãos para aumentar a força.
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Consuma alimentos ricos em proteínas. As proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, daí a importância de se extrair esse nutriente das fontes certas. [18] X Fonte de pesquisa Em combinação com exercícios físicos localizados, uma dieta adequada certamente contribuirá para o aumento dos seus glúteos.
- As fontes de proteína mais saudáveis são: ovos, peito de frango sem pele, salmão, atum, queijo cottage, peru, feijão, leguminosas, carne magra e soja. [19] X Fonte de pesquisa Dê preferência a carnes magras e não industrializadas. Procure consumir peixe assado em vez de frito.
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Consuma o tipo certo de carboidratos e gorduras. Muitas dietas prometem milagres com a restrição a gorduras e carboidratos. No entanto, o ideal é consumir esse nutriente de forma saudável. Evite alimentos demasiadamente calóricos e com carboidratos processados, como macarrão branco e chips. [20] X Fonte de pesquisa
- Os carboidratos saudáveis podem ser obtidos na quinoa, na batata doce, e em alimentos integrais (arroz, farelo de aveia, pão preto, entre outros). [21] X Fonte de pesquisa
- Peixe, azeite de oliva extra-virgem, manteiga de amêndoa e oleaginosas são ricos em gorduras saudáveis, que ajudam a perder peso e a tonificar os glúteos. [22] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Abuse dos vegetais. Embora quase sempre negligenciados nas dietas de ganho muscular, os vegetais aumentam a disposição e a energia, o que melhora o rendimento do atleta em cada sessão de exercícios e diminui a sensação de cansaço. [23] X Fonte de pesquisa
- Além disso, lembre-se de que vegetais auxiliam na digestão de outros nutrientes e minerais. Sem a absorção adequada de substâncias como aminoácidos, seu ganho muscular será limitado. [24] X Fonte de pesquisa
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Escolha os suplementos certos. Multivitamínicos dão aquela dose extra de energia para encarar os exercícios e barras de proteína estimulam o crescimento muscular. Suplementos de colágeno deixam a pele mais firme e os músculos com uma aparência mais tonificada. [25] X Fonte de pesquisa No entanto, esses medicamentos podem ter efeitos colaterais e contraindicações — antes de adicioná-los à sua dieta, converse com seu nutricionista.Publicidade
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Compre leggings que empinam o bumbum. Há leggings especiais cuja costura ajuda a "empinar" o seu bumbum, fazendo-o parecer maior. Além disso, elas vêm com desenhos e formas que fazem os glúteos parecerem mais cheinhos. Procure por leggings de cintura alta, que ainda ajudam a definir a cintura. [26] X Fonte de pesquisa
- É muito mais fácil encontrar peças assim na internet do que em lojas físicas.
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Use roupas íntimas que empinem o bumbum. Há vários tipos de roupas de baixo projetados para empinar o bumbum e dar a ele uma aparência mais cheia e arredondada — como um sutiã com bojo para as nádegas! É possível comprá-las com ou sem enchimento e usá-las com todo tipo de roupa (vestidos, calças, shorts etc.). Alguns modelos têm o cós alto, que afina a cintura e ajuda a acentuar o bumbum ainda mais.
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Encontre calças adequadas. Até o bumbum mais arredondado e volumoso ficaria sem graça num par de calças folgadas. Para ressaltar o seu, escolha um modelo que se ajuste bem ao corpo.
- Sempre use calças justas. Elas realçam o formato natural do corpo e ajudam a empinar o bumbum, ao passo que calças largas escondem a silhueta. Independentemente da altura do cós, lembre-se de usar algum modelo bem ajustado ao corpo (mas não muito apertado!).
- Escolha calças de cós alto, que desenham melhor a curva da cintura e deixam o bumbum e os quadris um pouco maiores em comparação a ela.
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Vista uma cinta modeladora. Ela vai por baixo das roupas e empurra para baixo a gordura da região abdominal, diminuindo a circunferência da cintura e acentuando o contorno dos quadris, o que enaltece o bumbum duplamente. [27] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Faça os exercícios de tonificação do bumbum com regularidade. Embora resultados discretos apareçam em uma semana, eles serão mais notáveis e duradouros a longo prazo se você fizer da malhação um hábito.
- Em vez de uma calcinha comum, use fio-dental por baixo de calças ou shorts. Fios-dentais ressaltam o formato do bumbum; roupas de baixo normais, por outro lado, o fazem parecer menor e mais achatado.
- Antes de comprar calças, experimente-as. Prove vários modelos (de preferência diante de um espelho de três faces, se a loja tiver um) para saber quais valorizam mais seu bumbum.
- Use duas ou três calcinhas ou sambas-canção femininas por baixo de calças jeans skinny.
- Não se exercite rápido demais. Além de se cansar com facilidade, você terá a impressão de que os exercícios são muito difíceis e eventualmente os abandonará. Lembre-se de ser paciente.
- Se os exercícios localizados forem difíceis no começo, procure executá-los lentamente e com regularidade. Intensifique o ritmo gradualmente, conforme você se habitua a eles.
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Avisos
- A genética influencia muito no grau da mudança que você notará após uma semana. Algumas pessoas vão obter mais efeitos do que outras.
- Para melhores resultados, faça uma combinação de exercícios, dieta e suplementos.
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Referências
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/hip-abduction-walk/vid-20084671
- ↑ https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Hip%20Strengthening%20Protocol.pdf
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-do-lunges
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- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ https://www.harpersbazaar.com/fashion/trends/g936/clothes-for-your-body-type/
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