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Todo homem (e algumas mulheres) que vão à academia querem levantar mais peso no supino. Existem tantos tipos diferentes de treinos que é difícil decidir qual deles seguir. Levar o seu corpo até o limite exige treino e dieta adequados, além do estado de espírito correto e boa técnica. Leia o artigo para obter dicas sobre como aumentar o peso no supino.
Passos
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Use a técnica correta. Ela é responsável por você conseguir levantar mais peso no supino. Ao aplicar a técnica errada, você pode ter menos força para aplicar no exercício, o que o impedirá de dar seu máximo. -
Aprenda a pegada. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, mantendo-a perto dos punhos, não dos dedos. [1] X Fonte de pesquisa Uma pegada mais afastada mexe com o balanço do peso, enquanto a pegada fechada ativa o tríceps mais do que o peito. (malhar o tríceps é bom, mas cuidaremos deles depois).
- Segure a barra com força. Finja que está tentando quebrá-la: isso contrairá o tríceps e o deixará em estado de alerta.
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Levante-a em linha reta. Mantenha-se reto, com a barra reta, enquanto a levanta e depois abaixa até a posição inicial. Quando ela atingir o ponto mais baixo, não pare: faça-a tocar o peito e suba-a novamente em um só movimento. [2] X Fonte de pesquisa Durante a execução, junte os ombros para manter as costas retas.
- Mantenha os pés afastados e tocando o chão, eles servirão de suporte.
- Mantenha os cotovelos paralelos ao peito. Não deixe-os dobrar enquanto levanta a barra.
- Durante a execução do exercício, não levante o peito e nem faça arco com as costas. [3] X Fonte de pesquisa São seus braços, e não as costas, que devem fazer o trabalho. Você pode começar fazendo uma pequena angulação, mas não a entorte somente para conseguir concluir a última repetição.
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Levante rápido. Não valerá a pena fazer 12 repetições em dois minutos. Levante o peso de forma continua, sem levantar o peito, e descanse um minuto entre uma série e outra.
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Preste atenção no que você não deve fazer. Ainda que o supino não seja complexo de se executar, existem alguns erros que podem causar lesões ou impedi-lo de tirar melhor proveito do seu treino. Preste atenção neles:
- Não deixe a barra encostar no peito. Você trabalhará mais a musculatura se parar a barra bem próximo a ele, ao invés de encostar nele. Fazer isso fará com que adquira mais força.
- Quando estiver levantando o peso, mantenha os pulsos para cima, e não na parte de trás da cabeça. Manter os pulsos no lugar adequado diminuirá a carga de estresse nas articulações dessa região.
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Levante a carga máxima ao menos uma vez na semana. Talvez você treine o peito duas ou três vezes por semana. Você ficaria surpreso se soubesse quantas pessoas não levantam sua carga máxima ao menos uma vez na semana. Levantar a carga máxima significa fazer uma série com o máximo de peso que você conseguir levantar corretamente.
- Faça o treino de carga máxima logo após as séries convencionais, logo após o fim de sua série de supino.
- Tenha sempre um parceiro de treino para ajudá-lo durante o treino de carga máxima. Você nunca deve tentar levantar a carga máxima sem supervisão e ajuda.
- Caso consiga fazer mais de uma repetição com uma determina carga, esse não é o seu máximo. Faça testes, aumentando o peso devagar, até encontrar um com o qual seja impossível fazer mais de uma repetição.
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Levante um peso que seja difícil para você. Esse conselho é semelhante ao anterior. Quando o corpo humano passa a levantar gradualmente algo um pouco mais pesado, ele se ajusta ao problema ganhando musculatura capaz de suportar a nova carga. Caso nunca tenha levantado uma carga pesada, você não força o organismo a evoluir, permanecendo do jeito que está, para todos os efeitos, para sempre. Aumentar o peso no supino significa trabalhar em direção a uma meta que parecia impraticável.
- Digamos que faça quatro séries no supino, começando com 81 kgs. Se você for aumentando para 83 kgs, 86 kgs e, finalmente, para 90 kgs, você conseguirá concluir sua série: não será fácil, mas será possível. Ao atingir esse objetivo, comece a série com 83 kgs, suba para 86 kgs, 90 kgs, e assim por diante, até chegar a 95 kgs. Dê tudo si na última série. Você deve ter muita dificuldade para completá-la.
- Caso deseje completar todas as quatro séries, aumente o peso de forma que consiga lidar, mas por uma pequena margem. Ao terminar essa parte do treino, faça uma quinta série com quatro repetições em que você tenha dificuldade para concluir a última.
- Outra alternativa é tentar séries com 4 ou 5 repetições. Caso esteja fazendo apenas cinco repetições por série, aumente significativamente o peso. Faça essas mudanças de peso uma vez na semana caso treine o peito mais de uma vez por semana.
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Certifique-se de que ambos os braços conseguem levantar o mesmo peso. Se você for como a maioria dos praticantes de musculação, a sua mãe dominante é mais forte do que a não dominante. Infelizmente, você só poderá levantar a quantidade de peso que sua mão não dominante aguentar. Para levantar mais peso, coloque mais peso do lado mais fraco para que ele fique tão forte quanto o lado dominante.
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Trate bem o seu tríceps. Esse músculo, junto com o peitoral, são os que comandam o movimento do supino. [4] X Fonte de pesquisa [5] X Fonte de pesquisa Falhar em treinar o tríceps adequadamente fará com que não consiga tirar o máximo de proveito do supino. Tire um dia da semana para treinar o tríceps por completo, ganhando massa e força. Faça o treino de tríceps em conjunto com o de peito.
- Alguns bons exercícios de tríceps incluem:
- Mergulhos
- Tríceps testa
- Extensão unilateral no cabo
- Supino com pegada fechada
- Tríceps francesa
- Flexões de braço
- Alguns bons exercícios de tríceps incluem:
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Tenha ajuda para executar os negativos. O negativo do supino é quando você usa muito peso, às vezes 1,5 vezes mais pesado do que o seu máximo, descendo lentamente até o peito. Um ou dois amigos devem ajudá-lo a levantar o peso e levá-lo novamente à posição inicial para que você possa descê-lo. Esse exercício simples, porém difícil, é primordial para aumentar sua resistência e conseguir aumentar seu peso no supino. [6] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Coma pra valer. Caso não esteja ingerindo calorias o suficiente por dia, não espere grandes ganhos em seu supino. Você quer ganhar músculos, não mantê-los, e para fazer isso, você terá que comer sete vezes ao dia, com cada refeição contendo proteína e carboidratos complexos.
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Considere tomar suplementos, como whey protein ou caseína. Caso decida por tomar suplementos de proteína para ganhar massa muscular, tome-os em forma de shakes e 3 vezes ao dia: pela manha, depois do treino e antes de dormir. . [7] X Fonte de pesquisa
- Entenda que os shakes de proteína contêm grandes quantidades de calorias, além da proteína. Caso você tenha tendência a ganhar peso, tomar grandes quantidades de suplemento pode ter conseqüências não desejadas.
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Durma bastante. Os músculos se reconstroem durante o descanso e o sono, então deixar de dormir pode comprometer o seu crescimento. Descanse entre um treino e outro, além de se programar para conseguir dormir 8 horas todos os dias.
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Se já atingiu o seu limite, descanse. Às vezes, os seus músculos fadigados se recusam a crescer só porque você os fez trabalhar duro por muito tempo. Tirar uma semana de descanso, ou fazer uma semana com peso reduzido, pode ser exatamente o que você precisa para voltar a conseguir um aumento da massa muscular.
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Certifique-se de que não está treinando demais. [8] X Fonte de pesquisa A menos que tenha uma vingança mortal para concretizar em pouco tempo, existem poucos motivos para fazer supino mais do que duas vezes por semana. Na verdade, fazê-lo pode significar que terá menos energia para gastar no tríceps, que é o músculo que mais impede os praticantes de musculação de atingirem seus objetivos. Certifique-se de que, em vez de fazer grandes quantidades de supino, esteja fazendo a quantidade ideal com qualidade, usando a técnica correta e em conjunto com o treino de tríceps.Publicidade
Dicas
- Se você é iniciante, é recomendado fazer um programa de força 5x5 para conseguir uma boa base.
- Lembre-se de que a nutrição é 90% do trabalho. Caso não coma direito, não terá bons resultados.
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Avisos
- Antes de fazer qualquer atividade física, consulte um médico.
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Referências
- ↑ http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learn-proper-bench-press-technique
- ↑ http://transformationtrainer.com/2011/05/bench-pressing-dos-and-donts/
- ↑ http://www.active.com/football/Articles/5_Tips_to_Improve_Your_Bench_Press
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/two-tips-to-increase-your-lifts-bench-press
- ↑ http://www.myweightlifting.com/bench-press-tips/
- ↑ http://www.criticalbench.com/increase-bench-press.htm
- ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/overtraining-why-less-is-more.html
Sobre este guia wikiHow
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