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Muita gente sonha em ter um bumbum maior, mas não se esforça o bastante para alcançar essa meta. O processo não é fácil, mas também não é impossível: comece a fazer musculação e exercícios aeróbicos três vezes por semana e ajuste os seus hábitos alimentares. Por fim, se você quiser resultados instantâneos, mas artificiais, aprenda a usar roupas e acessórios que deem a ilusão de que a região é maior.
Passos
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Faça agachamentos. Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Flexione os joelhos e abaixe o corpo devagar até se sentar no ar. Deixe as costas retas e não passe os joelhos dos dedões. Por fim, pare por um ou dois segundos e faça força nos calcanhares para se levantar de novo. [1] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Contraia os glúteos na hora de descer e relaxe na hora de subir.
- Faça três séries de 20 repetições.
Variação : você também pode fazer o agachamento com uma barra ou halteres para aumentar a intensidade. No caso dos halteres, segure um em cada mão na altura da cintura ou dos ombros; no caso da barra, coloque-a na nuca, entre os ombros, e adicione anilhas.
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Faça o agachamento arabesco. Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Flexione os joelhos e abaixe o corpo devagar até se sentar no ar. Em seguida, faça força nos calcanhares para e levantar. Quando chegar à posição inicial, estique uma perna para trás e estenda os braços para frente para se equilibrar. Por fim, volte de novo ao início. [2] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de oito a 12 repetições de cada lado.
- Faça todas as repetições de um mesmo lado antes de trocar as pernas.
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Faça o agachamento com pulo para deixar o movimento explosivo. Alinhe os pés aos ombros e endireite as costas. Flexione os joelhos e abaixe o corpo devagar até se sentar no ar. Faça força nos dedos dos pés para se levantar e dar um pulinho. Volte à posição inicial e repita o exercício logo em seguida. [3] X Fonte de pesquisa
- Não trave os joelhos durante o exercício.
- Faça três séries de oito a 12 repetições.
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Faça o afundo para trabalhar as coxas e os glúteos. Fique de pé, com as costas eretas e os pés alinhados aos quadris. Estique a perna direita para frente. Depois, flexione os joelhos em 90°, com o direito alinhado ao tornozelo (sem passar do dedão) e o esquerdo apontado para o chão. Pare por um ou dois segundos e faça força no calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial. [4] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Faça três séries de 20 repetições.
- Alterne os joelhos depois de cada afundo ou faça todas as repetições com uma mesma perna antes de trocar.
Variação : faça o afundo lateral , em vez do normal. Passe o pé para a direita e flexione o joelho em 90°. Não o deixe ir além dos dedos e estenda bem a perna esquerda. Por fim, faça força com a direita para voltar à posição inicial. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça a ponte para trabalhar os glúteos. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços dos lados do corpo. Contraia os glúteos e o abdômen e levante o bumbum aos poucos em direção ao teto. Forme uma linha reta diagonal com o corpo, indo dos joelhos aos ombros. Pare por um ou dois segundos e volte à posição inicial aos poucos. [6] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Use os braços para se equilibrar.
- Faça três séries de dez repetições.
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Faça o coice unilateral com o corpo abaixado. Fique de quatro no chão, apoiando o peso do corpo com as mãos (alinhadas aos ombros) e os joelhos (alinhados aos quadris). Endireite as costas e flexione as pernas em 90°. Contraia os glúteos e tire a perna direita do chão para levantá-la até onde conseguir sem desfazer o ângulo. Em seguida, volte à posição inicial. [7] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Você pode usar tornozeleiras para aumentar a resistência do exercício.
- Faça três séries de oito a 12 repetições.
Variação : faça o coice de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Levante uma de cada vez para fazer o movimento, sempre contraindo os glúteos na hora de levantar e relaxando na hora de abaixar.
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Use um step para trabalhar os glúteos e as coxas. Fique de pé, com as costas eretas e os joelhos alinhados aos quadris, a 30 cm de um step ou uma caixa resistente. Suba na plataforma com o pé direito. Dê um chute com a perna esquerda na direção do peito e, depois, volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. [8] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de oito a 12 repetições de cada lado.
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Treine o bumbum três vezes por semana em dias alternados. Não é tão difícil aumentar o bumbum — basta fazer os exercícios listados acima para trabalhar os glúteos. Os resultados demoram um pouco para aparecer, mas são certeiros. Faça agachamentos, afundos, pontes, coices e as variações em três séries de cada. [9] X Fonte de pesquisa
- O número de repetições de cada série depende do exercício. Por exemplo: você pode fazer 20 afundos de cada vez, mas só dez pontes.
- Separe pelo menos um dia de descanso entre os treinos do bumbum para que os seus músculos se recuperem e aumentem de tamanho em um ritmo saudável.
- Você também pode fazer exercícios aeróbicos ou treinar outros grupos musculares nos dias em que não trabalhar os glúteos.
- Por exemplo: treine o bumbum às segundas, quartas e sextas.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora FitnessLaila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).Existem muitos exercícios para fortalecer os glúteos e os quadris. Alguns dos mais eficientes incluem levantamento terra com barra ou halteres, pontes e agachamentos. Porém, considere trabalhar com um Personal Trainer para fazer seus exercícios corretamente. Esses exercícios costumam causar lesões se não forem feitos corretamente.
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Suba escadas para trabalhar o bumbum e aumentar a sua frequência cardíaca. Subir escadas faz bem para toda a região das pernas e dos glúteos, além de aumentar a frequência cardíaca. Se possível, você pode usar o simulador de escadas da academia. O importante é não parar de se mexer. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode fazer 30 minutos do simulador de escadas por dia para cumprir a meta de exercícios aeróbicos.
Variação : suba as escadas correndo para aumentar a intensidade do treino.
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Faça esteira na posição inclinada. Caminhar e correr são dois exercícios interessantes, já que os glúteos trabalham bastante (ainda mais quando o terreno é inclinado). Se você tem acesso a uma esteira, configure-a para otimizar os efeitos do treino. [11] X Fonte de pesquisa
- Não incline a plataforma a ponto de ter que se segurar nos apoios. O ideal é mexer os braços livremente durante o exercício.
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Faça uma caminhada ou corra em uma área inclinada. A dica do passo anterior também vale para terrenos inclinados normais. Você pode treinar em um espaço onde o chão tenha uma inclinação natural para trabalhar os glúteos e aumentar a sua frequência cardíaca. [12] X Fonte de pesquisa
- Você também pode usar um colete com peso para aumentar a intensidade do treino.
- Caminhe ou corra por 20 a 30 minutos.
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Pratique algum esporte recreativo que trabalhe os músculos das pernas e do bumbum. Muitos esportes incluem movimentos que trabalham o bumbum naturalmente e, por isso, são ideais a qualquer treino. Escolha uma das seguintes opções de acordo com o seu gosto pessoal: [13] X Fonte de pesquisa
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Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Todo mundo precisa praticar exercícios regularmente para manter a forma. Faça pelo menos 30 minutos de aeróbicos cinco vezes por semana para alcançar as suas metas. Você pode juntar tudo em um mesmo treino ou dividir os movimentos em sessões de dez a 15 minutos ao longo do dia.
- Veja alguns exemplos de exercícios aeróbicos moderados: caminhar, movimentos de baixo impacto e natação .
- Por exemplo: caminhe por 15 minutos no intervalo do almoço e depois de jantar.
Variação : se você prefere atividades mais intensas, como correr ou dançar, basta treinar por 75 minutos por semana.
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Tome pelo menos 2,5 L de fluidos todos os dias para se hidratar . As mulheres e os homens precisam, respectivamente, de pelo menos 2 e 2,5 L de água por dia. Você pode variar e tomar chá, vitaminas e isotônicos, além de comer frutas e vegetais que têm alto teor de água. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Aumente ainda mais a ingestão de fluidos se você é muito ativo no dia a dia e sua bastante.
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Separe 35% das calorias para as proteínas magras para aumentar a musculatura. Consuma frango, peixe, soja, feijão, legumes, nozes e laticínios com baixo teor de gordura. [15] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte Inclua uma fonte de proteínas em cada lanche e refeição para o seu corpo não sentir falta do nutriente e conseguir reconstruir melhor as fibras musculares. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para calcular o teor de proteínas que você precisa ingerir por dia, multiplique a quantidade de calorias por 35%. Divida o resultado por 4 para chegar ao valor em gramas. Por exemplo: uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia tem que fazer a conta 2.000 x 35% = 700. Depois, basta fazer 700 / 4 = 175. Portanto, ela precisa de 175 g de proteínas por dia.
- Você pode tomar um iogurte grego no café da manhã, comer atum e uma salada no almoço, fazer um lanche com amêndoas e preparar frango grelhado no jantar.
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Separe 40% das calorias para os carboidratos complexos. Os carboidratos são o combustível do organismo, mas nem todos eles têm o mesmo efeito. [17] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte O corpo digere os carboidratos complexos (encontrados em vegetais e cereais integrais) mais devagar e, assim, tem energia por mais tempo e não sofre mudanças drásticas na glicemia. Por sua vez, os carboidratos simples (como açúcar, cereais processados, assados etc.) não têm efeitos positivos duradouros. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça o seguinte para determinar o teor de carboidratos de que você precisa: multiplique o número de calorias que está ingerindo por 40% e divida o resultado por 4 para chegar ao teor de calorias em 1 grama de carboidrato. Por exemplo: uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia tem que fazer a conta 2.000 x 40% = 800. Depois, basta fazer 800 / 4 = 200. Portanto, ela precisa de 200 g de carboidratos por dia.
- Você pode tomar iogurte com aveia no café da manhã, almoçar uma salada, comer pedaços de maçã no lanche e jantar quinoa com vegetais assados.
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Separe 25% das calorias para gorduras saudáveis. O corpo também precisa de gorduras saudáveis para reconstruir as fibras musculares. Para isso, consuma azeite de oliva, óleo de canola, amêndoas, pistaches, nozes, abacate e determinados peixes, como salmão, truta, sardinha, linguado e cavala. [19] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- Faça a seguinte conta para determinar o teor de gordura de que você precisa por dia: multiplique o teor de calorias que come por 25% e divida o resultado por 9, pois cada grama de gordura contém 9 calorias. Por exemplo: uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia tem que fazer a conta 2.000 x 25% = 500. Depois, basta fazer 500 / 9 = 55,5. Portanto, ela precisa de 55 g de gorduras por dia.
- Você pode tomar iogurte com nozes no café da manhã, almoçar uma salada com azeite de oliva, comer amêndoas no lanche e preparar o jantar com azeite ou óleo de canola.
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Evite alimentos processados ou adocicados, pois eles não têm nutrientes suficientes. Esses alimentos (sólidos e líquidos) só trazem calorias vazias e, portanto, não ajudam a aumentar o bumbum. Tente reduzi-los ao máximo ou até eliminá-los do seu dia a dia. [20] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: evite os lanches prontos e os assados, bem como refrigerante.
- Você pode abrir uma exceção de vez em quando para não se sentir preso a uma alimentação restrita.
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Use enchimento e outros acessórios do tipo para dar a impressão de que o seu bumbum é maior. Esse tipo de acessório gera resultados instantâneos. Compre roupas íntimas especiais ou use enchimentos separados. [21] X Fonte de pesquisa
- Você também pode comprar calças com enchimento na região do bumbum. Tente encontrar algo na internet ou nas lojas físicas locais.
- Você também pode tentar fazer o seu próprio enchimento com um pouco de espuma. Basta comprar o material em qualquer loja de artesanato.
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Use calças justas e com bolsos pequenos e bem espalhados. Pode ser que você já tenha um belo bumbum, mas só precise da calça certa para melhorar ainda mais. Por isso, escolha calças justas, mas flexíveis, e que tenham bolsos espalhados e decorados, capazes de criar a ilusão de tamanho. [22] X Fonte de pesquisa
- As calças de bolsos pequenos e espalhados são ideais porque dão a impressão de que o bumbum é maior. O mesmo vale para os bolsos decorados com lantejoulas, rebites e afins.
- As calças folgadas fazem o bumbum parecer menor, já que não definem a área.
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Use um cinto ou uma cinta para afinar a cintura. Você pode usar um cinto na parte mais fina da cintura para acentuar as curvas da região, já que o abdômen e o bumbum ficam "maiores". Não se preocupe com a sua barriguinha: é só colocar o acessório por baixo da roupa, na região mais fina. [23] X Fonte de pesquisa
- Essa estratégia é ideal para quem está com blusas longas ou vestidos.
- Se você é magro, use um cinto mais fino ou médio.
- Se você tem muitas curvas, use um cinto médio ou mais grosso.
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Use sapatos de salto alto para deixar a coluna curvada. Os sapatos de salto alto são um dos maiores aliados de quem quer aumentar o bumbum, já que mudam a curvatura natural da coluna e enfatizam essa área e o busto. Escolha um par que seja confortável e veja que efeito você consegue. [24] X Fonte de pesquisa
- Os saltos mais altos criam um efeito ainda mais dramático que os baixos.
- Se você não consegue muito andar de salto alto, treine um pouco antes de sair de casa.
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Dicas
- Não pare de fazer exercícios depois de chegar ao resultado que você espera.
- Não espere ver resultados imediatos. As coisas vão demorar um pouco para mudar; seja paciente e mantenha o foco.
- Aprenda a se amar do jeito que você é e não tente mudar só para agradar.
- Quando você se sentar, contraia e relaxe o bumbum aos poucos para treinar os músculos.
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Avisos
- Consulte um médico antes de adotar um treino novo ou mudar a sua alimentação.
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Referências
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
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- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://totalshape.com/fitness/how-to-build-a-bigger-booty/
- ↑ https://fitnessgoat.com/best-cardio-machine-for-glutes/
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- ↑ https://www.prevention.com/fitness/a20429555/this-outdoor-walking-routine-will-tone-your-butt/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/sports/sports-work-glutes
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
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- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
- ↑ https://www.flavourmag.co.uk/10-of-the-best-bum-enhancing-underwear/
- ↑ https://www.liveabout.com/best-jeans-pockets-for-your-butt-shape-2040414
- ↑ https://www.capitalfm.co.ke/lifestyle/2015/09/10/how-to-dress-your-bum-to-look-bigger-2/
- ↑ https://www.capitalfm.co.ke/lifestyle/2015/09/10/how-to-dress-your-bum-to-look-bigger-2/
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
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A melhor forma de aumentar o bumbum é fazer exercícios focados nos glúteos e comer alimentos que promovam o crescimento muscular. Agachamentos, afundos, pontes e steps são ótimos exercícios para os glúteos que ajudam a aumentar o bumbum. Faça o treino focado três vezes na semana, com um dia de descanso entre cada treino para que os músculos possam se recuperar e crescer. Caminhar ou correr em uma inclinação por 30 minutos ao dia também pode ajudar a malhar os músculos do bumbum. Também é fundamental manter uma dieta equilibrada que promova o crescimento muscular. Procure obter 35% de suas calorias a partir de proteínas magras, como frango, peixe, nozes e soja, já que a proteína é essencial para o aumento dos músculos. 40% das suas calorias devem vir de carboidratos complexos, como legumes e grãos integrais. O corpo precisa de carboidratos como combustível para os treinos. Por fim, obtenha 25% de suas calorias a partir de gorduras saudáveis, que são necessárias para a reconstrução muscular. Você pode obter essas gorduras comendo abacate, azeite de oliva, castanhas e peixes gordurosos como o salmão e a truta. Ao manter uma dieta saudável e focar nos treinos de glúteo, você notará os resultados rapidamente. Para aprender mais com nossa coautora Personal Trainer, incluindo como conseguir um bumbum maior com a alimentação, continue lendo!
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