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Os músculos que ajudam a controlar os movimentos os quadris são complexos, sendo que o glúteo máximo é o mais importante. Os exercícios listados aqui podem ajudar você a aumentar o tamanho da região, mas não vão mudar a sua estrutura óssea. Lembre-se de que as articulações dos quadris e a pélvis ainda estão em desenvolvimento por volta dos 20 anos de idade e, para ver efeitos significativos, basta ser consistente e não desistir.

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo exercícios sem equipamentos

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  1. Deite-se de lado em um colchonete, com os joelhos flexionados de leve e uma perna bem em cima da outra. Os seus quadris têm que ficar em um ângulo de 90° em relação ao chão, não para frente e nem para trás. Flexione a perna de baixo um pouco mais para se equilibrar e, depois, estenda a de cima (mas sem mudar o pé de posição). Levante esse membro, jogue-o um pouco para trás e volte à posição inicial. [1]
    • Faça uma série de cinco ou dez repetições do movimento, dependendo do quanto você tem experiência com o treino. Depois, repita o exercício do outro lado.
  2. Esse exercício é parecido com a abdução lateral, mas você tem que flexionar os joelhos. Deite-se de lado, coloque uma perna em cima da outra e flexione as duas. Fique em uma espécie de posição fetal e alinhe os pés aos quadris e aos joelhos na frente do corpo.
    • Depois de adotar essa posição, comece a levantar o joelho de cima aos poucos, como se fosse abrir uma concha. Enquanto isso, deixe os pés bem juntos. [2]
    • Abaixe a perna de cima aos poucos até ela ficar sobre a outra.
    • Faça esse exercício por um minuto.
    • Depois, repita o movimento do outro lado.
    • Faça até três séries de cada lado.
  3. Fique de pé, coloque as mãos nos quadris, e contraia o abdômen. Levante o joelho direito e mexa o pé para o lado até alongar a perna esquerda. Pise no chão, flexione o joelho um pouco além e estenda ainda mais a perna, com o pé esquerdo bem apoiado. Em seguida, faça força com o pé direito para voltar à posição inicial. Quando terminar, inverta a posição dos membros e repita todo o exercício. [3]
    • Você pode fazer todas as repetições do exercício de um lado de cada vez ou alternar as pernas.
    • Faça de 10 a 20 repetições de cada lado, dependendo do seu nível de experiência.
    • Você pode não colocar o pé no chão quando voltar à posição inicial, desde que não flexione tanto o joelho. Essa variação do exercício é um pouco mais complexa e exige resistência.
  4. Esse exercício é parecido com o anterior, mas você não vai mexer os pés ao mesmo tempo do corpo. Para fazer, levante-se e afaste os pés em 60 a 90 cm um do outro. Flexione o joelho do lado direito e estique a outra perna esquerda para abaixar o corpo para a direita. Depois, volte à posição inicial sem mudar de posição na base. Mantenha a postura correta, olhe para frente e nunca passe os joelhos dos dedos dos pés. Em seguida, repita todo o exercício do lado esquerdo. Essa versão do movimento diminui a carga nos joelhos e aumenta a resistência dos músculos.
    • Faça de 10 a 20 repetições de cada lado, dependendo do seu nível de experiência.
  5. O afundo cruzado também é excelente para aumentar os quadris. Para fazer, alinhe os pés aos ombros e coloque uma perna na frente da outra. Ajoelhe-se com a perna da frente, flexione a de trás e quase toque o chão (sem perder o equilíbrio). Depois, volte à posição inicial aos poucos. [4]
    • Faça três séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
    • Você também pode segurar pesos nas mãos para dificultar um pouco o exercício.
  6. Levante-se e alinhe os pés aos ombros, com o abdômen contraído e as costas retas. Abaixe o bumbum, como se fosse se sentar — mas pare quando os joelhos estiverem em 90° e as coxas estiverem paralelas ao chão. Depois, volte à posição inicial sem mexer os pés. Repita o movimento de cinco a dez vezes, dependendo de quanta experiência você tem. [5]
    • Segure halteres nas mãos para aumentar a resistência do exercício. Escolha uma carga confortável, que não seja tão leve e nem tão pesada.
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Método 2
Método 2 de 3:

Usando equipamentos para aumentar os quadris

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  1. Esse exercício é bem parecido com a abdução lateral do primeiro passo do artigo, mas você tem que ficar de pé para aumentar a resistência do movimento. Apoie-se em uma parede, um corrimão ou uma cadeira firme com a mão direita. Segure um haltere com a esquerda contra a coxa do mesmo lado. Flexione o pé e levante-o na direção oposta ao seu apoio. Por fim, volte à posição inicial. [6]
    • Faça de cinco a dez repetições do exercício, dependendo do quanto você é experiente. Depois de terminar o primeiro lado, faça o segundo.
    • A carga do haltere depende do seu nível de conforto. Comece com um peso mais leve e aumente aos poucos.
    • Você também pode usar um elástico de resistência, em vez do haltere, para fazer o exercício. Passe as pontas pelos tornozelos e levante a perna contra a resistência do material.
  2. Para esse exercício, você vai precisar de um elástico de resistência que seja curto — para passar nas pernas enquanto vai de um lado a outro. Coloque-o um pouco acima dos joelhos, no nível dos tornozelos ou até nos pés (o que for mais confortável). Depois, afaste as pernas até sentir um pouco da resistência. Flexione os joelhos e estenda os braços à sua frente. [7]
    • Você pode andar para frente e para trás, com um pé na frente do outro.
    • Se preferir, ande de um lado a outro.
    • Faça de cinco a dez repetições em cada direção, dependendo do seu nível de experiência.
  3. Para esse exercício, coloque a esteira em uma inclinação de 3 a 5% e em uma velocidade baixa, como 3 a 5 km por hora. Apoie-se na parte imóvel e ligue o equipamento. Se o seu lado direito está virado para a frente da esteira, coloque a mão direita na barra para se segurar; o mesmo vale para o seu lado esquerdo. Comece a andar cruzando as pernas para não cair.
    • Faça esse exercício por cinco a dez minutos de cada lado, com intervalos de 30 segundos a cada minuto.
    • Comece o exercício em uma velocidade muito baixa para se acostumar ao movimento e aumente aos poucos. Ainda assim, o mais importante aqui é o movimento em si, não a velocidade. Treine em um ritmo confortável.
  4. Se você tem acesso a um kettlebell, use-o para aumentar os quadris. Para começar, fique de pé, com os pés alinhados aos ombros, e flexione o corpo pela cintura de leve para pegar o acessório. [8]
    • Levante o kettlebell, mantendo os braços estendidos e as costas retas. Afaste o acessório do corpo enquanto estende os joelhos e os quadris. Nesse instante, você vai fazer um movimento de gangorra com o corpo.
    • Quando o kettlebell começar a cair, flexione os quadris e joelhos de novo para colocar o acessório no chão.
    • Faça três séries de 10 a 15 repetições.
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Método 3
Método 3 de 3:

Experimentando outras formas de exercício

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  1. Algumas posturas da yoga são excelentes para aumentar os quadris. Tecnicamente, todas elas ajudam, mas há aquelas que têm um efeito ainda mais potente, além de melhorarem a amplitude de movimento e a circulação e reduzirem dores nas costas. Experimente a lista abaixo para liberar a tensão na área. [9]
    • As posturas abaixo são ideais para alongar os quadris:
      • Postura do bebê feliz.
      • Postura da deusa reclinada.
      • Postura do sapo. [10]
      • Postura do buraco na agulha.
      • Posturas do rei pombo e do duplo pombo.
      • Postura do camelo.
      • Postura do herói. [11]
  2. As articulações dos quadris são bem estáveis, já que incluem vários músculos e têm uma boa amplitude de movimento. Ainda assim, elas podem se contrair e causar dor quando fazemos atividades com as quais não estamos acostumados ou quando usamos a região de um jeito indevido (como ficar sentado o dia inteiro). Por isso, alongue os quadris para relaxar, adote uma postura correta e alinhe a coluna. [12]
    • Alongue as seguintes regiões dos quadris:
      • Os flexores do quadril.
      • Os rotadores do quadril.
      • Os abdutores do quadril.
      • Os extensores do quadril.
      • Os isquiotibiais (de pé).
      • A banda iliotibial.
  3. Não tem jeito: todo mundo tem que praticar exercícios para aumentar os músculos dos quadris. Sendo assim, ter energia para o treino, por sua vez, você precisa de carboidratos e proteínas. [13]
    • O certo é fazer uma refeição decente uma ou duas horas antes de treinar e outra uma ou duas horas depois. Ingira alimentos balanceados e nutritivos para ter os carboidratos e as proteínas necessários. [14]
    • Veja um exemplo de refeição ideal para antes ou depois do treino: algumas amêndoas, um pedaço de carne, alguns vegetai e uma colher de arroz ou outro cereal. Esse exemplo vale para mulheres; como são maiores, os homens precisam comer ainda mais (até o dobro), dependendo do peso e da altura.
    • Tome água durante e depois do treino para ficar bem hidratado.
  4. Se você tem condições financeiras, contrate um personal trainer para supervisionar o seu treino.
    • Todo personal tem que ter formação em Educação Física, sendo que o preço da aula varia de acordo com o profissional. [15]
    • Veja se a sua academia tem algum personal trainer a indicar. Além do valor da mensalidade normal, você vai ter que pagar a aula em si. [16]
    • Aproveite também os parques e as academias ao ar livre da sua cidade. [17]
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Dicas

  • A maioria das pessoas chega à altura máxima quando tem cerca de 20 anos, mas o corpo pode crescer para os lados até os 70 — não só porque ganhamos peso, mas porque as articulações dos quadris se afastam com o tempo. [18]
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Avisos

  • Não faça nenhum exercício ou postura de yoga a ponto de sentir dor.
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