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A ansiedade pode interferir no dia a dia e perturbar o bem-estar. Se estiver sentindo-se ansioso agora, então você pode estar desconfortável e assustado. Para acabar essa sensação, existem diversas coisas que você pode fazer agora mesmo para ajudá-lo a se sentir melhor. Você pode adotar algumas práticas de autoajuda e fazer algumas mudanças em seu estilo de vida se quiser evitar as chances de uma ansiedade no futuro. Caso a ansiedade esteja interferindo demais na sua vida, procure ajuda profissional.
Passos
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Exercite a respiração profunda . A respiração profunda é uma das formas mais eficazes de aliviar a ansiedade de forma rápida. [1] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Você pode realizar essa técnica em qualquer lugar, e é possível sentir os efeitos em apenas alguns minutos. [2] X Fonte de pesquisa
- Para praticar a respiração profunda, encontre um local tranquilo e sente ou deite em uma posição confortável.
- Coloque as mãos sobre o estômago, bem abaixo da caixa torácica.
- Inspire de forma lenta e demorada enquanto conta até cinco. Concentre-se em posicionar o ar dentro do abdome, e não só no peito.
- Depois, segure a respiração por alguns segundos e solte o ar lentamente.
- Continue inspirando e expirando devagar por cerca de cinco a dez minutos.
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Pratique o relaxamento muscular progressivo . Essa técnica também serve como uma forma rápida de alívio à ansiedade. [3] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte O relaxamento muscular progressivo é a técnica de contrair e aliviar os músculos do corpo um de cada vez, começando pela ponta do pé e terminando na cabeça. [4] X Fonte de pesquisa
- Para praticar essa técnica, comece deitando em um local confortável.
- Feche os olhos e enrijeça os músculos dos dedos dos pés curvando-os para baixo.
- Em seguida, libere a tensão dos dedos e flexione os pés para deixá-los rígidos.
- Depois, libere a tensão e passe para as panturrilhas.
- Continue enrijecendo e liberando os músculos do corpo, um a um, até chegar à testa.
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Ligue para um amigo. Conversar com alguém e dizer como você está sentindo-se também pode ajudá-lo a aliviar a ansiedade. Tente ligar para um amigo e falar sobre o que estiver na sua mente. Se preferir, encontre com ele e faça isso pessoalmente. [5] X Fonte de pesquisa
- Evite falar sobre seus sentimentos via mensagens de texto ou redes sociais; tente fazer isso pelo telefone ou pessoalmente. Uma videoconferência é uma boa opção caso você não possa sair de casa ou do trabalho.
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Pratique alguma atividade física. Qualquer tipo de exercícios pode ajudá-lo a se acalmar. Exercitar-se é considerado uma forma eficaz no combate da ansiedade, portanto, essa é uma ótima opção para quando estiver sentindo-se ansioso. [6] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Você pode escolher a atividade que preferir, mas tente praticar pelo menos 30 minutos de exercícios por dia.
- Dê uma volta. A caminhada é provavelmente a forma mais fácil de praticar uma atividade física. Tente dar uma volta rápida no seu bairro. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça uma aula de yoga. A yoga fornece ótimos exercícios de força e alongamento junto com técnicas de respiração e meditação que podem ajudar a reduzir a ansiedade.
- Dance no meio da sala. Nem ao menos é preciso sair de casa para praticar exercícios. Coloque sua música favorita e dance na sala de casa ou no seu quarto.
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Imagine uma cena serena . Imaginar um local tranquilo pode ajudá-lo a ficar calmo rapidamente. Tente visualizar seu lugar favorito, incluindo visual, sons, cheiros e sensações. Mantenha-se nesse local sereno por quanto tempo desejar. [8] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, imagine-se sentado em um lindo campo em uma tarde de verão. Observe as flores silvestres ao seu redor, sinta o cheiro da grama e das flores, escute o som do sopro suave da brisa e sinta o calor do sol na sua pele.
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Distraia-se. Uma distração rápida também pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso. Tente forçar-se a fazer algo que prenda sua atenção quando você tiver um ataque de ansiedade. Após um período de 10 a 15 minutos do início da atividade escolhida, a ansiedade pode ir embora por conta própria. [9] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, comece a ler um livro, tome um banho de banheira bem relaxante, brinque com seu animal de estimação ou organize sua escrivaninha.
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Use óleos essenciais calmantes . Foi comprovado que a lavanda tem um efeito relaxante em algumas situações, como antes de realizar uma prova. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Use uma loção com cheiro de lavanda ou manter um difusor de ambiente de lavanda por perto para que você possa sentir a fragrância.
- Existem outros óleos essenciais que também podem fornecer esse mesmo efeito, como camomila-romana, salvia sclarea, limão e bergamota. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Escute uma música calma. Ouvir música também pode ajudar a reduzir a ansiedade. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte A musicoterapia tem uma eficácia comprovada em pacientes que estão prestes a realizar alguma cirurgia. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Tente ouvir alguma música calma, como clássica, jazz ou new age , ou até mesmo qualquer outra música do seu agrado.
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Faça a você mesmo perguntas que desafiam os sentimentos de ansiedade. Faça uma lista de perguntas objetivas que você pode fazer para entender as razões por trás desses sentimentos. Ao reservar um tempo para raciocinar sobre a ansiedade, você pode sentir que ela tem menos força sobre você. Veja alguns exemplos de perguntas: [14] X Fonte de pesquisa
- Quais são as evidências de que realmente existe algo errado?
- Quais são as evidências de que a situação não é tão ruim quanto parece?
- Quais as chances de acontecer a pior situação possível?
- Quais são os possíveis resultados?
- Como eu posso aconselhar um amigo que teve essa mesma preocupação ou algo parecido a ela?
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Reserve um tempo para a ansiedade. Como você está propenso a se sentir ansioso de vez em quando, pode ser bastante útil reservar um tempo todos os dias para lidar com as preocupações. Isso vai ajudá-lo a limitar a ansiedade ao invés de ficar ansioso durante o dia todo.
- Reserve um período de 15 a 30 minutos diários para se preocupar e se sentir ansioso. Se possível, reserve o mesmo horário e faça isso no mesmo lugar todos os dias.
- Se você se sentir ansioso fora desse horário, anote essas preocupações em uma lista. Lembre-se de que você vai ter tempo para lidar com elas mais tarde.
- Reflita sobre a sua ansiedade durante o período reservado para as preocupações. Você pode, inclusive, perceber que ela desapareceu quando chegou a hora de pensar nela.
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Escreva sobre os seus sentimentos. Identificar e anotar seus sentimentos em um papel também pode ajudá-lo a se sentir melhor. Durante um momento de ansiedade, escreva sobre a forma como está se sentindo. Você pode até mesmo manter um diário de sentimentos para ter um registro dos seus pensamentos ansiosos. Uma boa forma para organizar as entradas no diário é dividindo-o em três colunas. [15] X Fonte de pesquisa
- A primeira coluna pode ser: "O que está acontecendo?" Ou então "Qual é o problema"? Nessa coluna, descreva onde você está, o que está fazendo, quem mais está nesse lugar, etc..
- A segunda coluna pode ser: “Em que estou pensando?” Nessa seção, escreva sobre os pensamentos de ansiedade que você está tendo.
- A terceira coluna pode ser: “Qual o meu nível de ansiedade?” Nessa coluna, escreva apenas números para representar a ansiedade; de 1 (nem um pouco ansioso) até 10 (extremamente ansioso).
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Não se esqueça de que a forma como você está sentindo-se é apenas temporária. Às vezes, ao se sentir ansioso, você pode achar que essa sensação é permanente e que nunca mais vai sentir-se bem de novo. Isso pode ser bastante assustador, portanto, é importante lembrar a si mesmo de que esses sentimentos são temporários. [16] X Fonte de pesquisa
- Tente dizer algo como: "Esta é apenas uma fase" ou "Estes sentimentos não vão durar muito tempo".
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Redirecione seus pensamentos para o presente. Pensar sobre o passado ou futuro pode causar a ansiedade, por isso tentar concentrar-se no presente pode ser uma boa maneira de reduzi-la. Manter o foco no presente também pode facilitar na hora de lidar com os problemas ou atividades que você está enfrentando no momento. [17] X Fonte de pesquisa
- Para ficar mais consciente dos momentos atuais, preste atenção no que está acontecendo ao seu redor. Quem está presente? O que você está vendo? O que você está ouvindo? Que cheiro você está sentindo? Como você está se sentindo?
- Você pode praticar a meditação para se centrar mais no presente. A meditação é uma ótima forma de reduzir a ansiedade. [18] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Busque ajuda de um terapeuta. Se a ansiedade estiver interferindo com o seu dia a dia, pode ser uma boa ideia buscar ajuda de um profissional da área da saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra. [19] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte A terapia da conversa é uma forma bastante eficaz para reduzir a ansiedade e aprender formas bastante produtivas de como lidar com situações que a provocam.
- Por exemplo, você pode buscar ajuda profissional caso esteja afastando-se dos amigos e familiares, evitando certos lugares por medo ou tendo dificuldade de se concentrar no trabalho ou estudos devido à ansiedade.
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Experimente a terapia cognitiva. A terapia cognitiva se baseia na mudança dos pensamentos e comportamentos para reduzir a ansiedade. Ao realizá-la com um profissional dessa área, você identifica, desafia e substitui os pensamentos negativos que causam a ansiedade. [20] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Por exemplo, você pode pensar frequentemente "Eu não vou conseguir", e esse pensamento pode deixá-lo ainda mais ansioso. Com a terapia cognitivo-comportamental, você aprende a identificar os pensamentos conforme eles surgem e a desafiá-los ou mudá-los para algo positivo, como "Eu vou fazer o melhor que posso".
- A terapia cognitiva é algo que deve ser feito apenas com um profissional licenciado. Pergunte ao seu terapeuta sobre a possibilidade de usar essa terapia como parte do seu plano de tratamento.
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Considere fazer uma terapia de exposição. A terapia de exposição ajuda a lidar com os medos que causam a ansiedade. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade da exposição aos medos por maiores períodos de tempo. Como resultado, seus níveis de medo e ansiedade devem melhorar. [21] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Por exemplo, se tiver medo de voar, comece imaginando que você está em um avião. Com o tempo, você pode ir visitar um aeroporto, fazer um voo de pequena duração e, como objetivo final, voar para o outro canto do país ou para outro continente. [22] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Somente faça a terapia de exposição com a orientação de um profissional licenciado. Se os seus medos estiverem causando a ansiedade, converse com seu terapeuta sobre praticar a terapia de exposição no seu plano de tratamento.
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Informe-se sobre os medicamentos para ansiedade. Existem diversos tipos de medicamentos disponíveis para a ansiedade que você pode tomar caso esteja com dificuldade para controlá-la. Tenha em mente que você vai precisar consultar com um psiquiatra (médico especializado em psiquiatria) para obter uma prescrição de um medicamento para ansiedade. Alguns desses medicamentos incluem: [23] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Benzodiazepinas . Estes são os medicamentos antiansiedade mais comuns. Eles funcionam de forma rápida, mas podem causar dependência. É melhor usá-los somente em casos mais graves. Algumas benzodiazepinas incluem: alprazolam, diazepam, clonazepam e lorazepam.
- Antidepressivos . Alguns antidepressivos também podem ajudar a combater a ansiedade, mas eles levam de quatro a seis semanas para começarem a apresentar resultados. Os mais comuns são: sertralina, paroxetina, fluoxetina, escitalopram e citalopram.
- Buspirona . Esse medicamento é um tranquilizante suave que leva cerca de duas semanas para apresentar efeitos. Ele é parecido com as benzodiazepinas, mas é bem mais suave e contém menos efeitos colaterais. A buspirona também tem menos chances de causar uma dependência.
- Betabloqueadores . Alguns medicamentos para pressão alta, conhecidos como betabloqueadores, também podem ajudar a combater os sintomas físicos da ansiedade. Eles são considerados medicamentos de prescrição não padronizados, pois muitos deles são principalmente prescritos para problemas de coração e pressão alta. Alguns betabloqueadores incluem: atenolol e propranolol.
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Crie um grupo de apoio. Você pode recorrer à família e amigos quando estiver sentindo-se ansioso. No entanto, pode ser melhor identificar algumas pessoas específicas com as quais você se sente mais confiante e confortável para conversar. [24] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Aprenda como as pessoas ao seu redor afetam você. Algumas delas podem piorar sua ansiedade porque elas mesmas podem ser ansiosas. Por exemplo, se tiver um amigo que também se preocupa demais, ele pode não ser a melhor pessoa para ligar quando você estiver ansioso.
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Elimine os estimulantes. As substâncias estimulantes, como cafeína e nicotina, podem piorar a ansiedade. Se você bebe muita bebida cafeinada, tente reduzir esse consumo. Se você fuma ou usa outros produtos à base de tabaco, faça o máximo que puder para parar. [25] X Fonte de pesquisa
- Se você é um fumante, pare de fumar o quanto antes. Além de aumentar a ansiedade, fumar causa sérios problemas de saúde, como ataque cardíaco, AVC (derrame cerebral), câncer e enfisema. Pergunte a um médico sobre programas de apoio a fumantes na sua região.
- Tente não exceder mais do que 200 mg de cafeína por dia. Essa é a quantidade de cerca de dois copos de 250 ml de café.
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Reduza o consumo de bebida alcoólica . O álcool pode deixá-lo com um sentimento melhor por um tempo, mas ele pode piorar a ansiedade posteriormente. Limite o consumo de álcool e não beba para amenizar seus sentimentos de ansiedade. [26] X Fonte de pesquisa
- Se você tende a beber quando está ansioso, pode ser preciso buscar ajuda para acabar com esse hábito. Consulte um médico sobre as opções de tratamento disponíveis.
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Adote uma dieta alimentar equilibrada . Alguns estudos comprovam que existe uma ligação entre hábitos alimentares e níveis de ansiedade. [27] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Sendo assim, eliminar alimentos não saudáveis e processados e optar por alimentos mais saudáveis pode melhorar seus níveis de ansiedade. Busque consumir alimentos balanceados e saudáveis, como frutas, vegetais, proteína magra e carboidratos complexos.
- Inclua peixe na sua alimentação, como o salmão, rico em ômega-3. Consumir alimentos que contenham ômega-3 regularmente pode ajudar a combater a ansiedade.
- Tente reduzir o consumo de doces, cereais açucarados, produtos de panificação e outros alimentos ricos em açúcar. Ao invés disso, dê preferência a frutas quando quiser algo doce.
- Inclua carboidratos complexos na dieta, como aveia, quinoa e pão de trigo integral. Essas fontes de carboidratos podem elevar os níveis de serotonina no cérebro e deixá-lo mais calmo. [28] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Durma mais . Não dormir uma quantidade de horas suficiente pode deixá-lo mais ansioso, por isso é importante obter cerca de oito horas de sono todas as noites. [29] X Fonte de pesquisa Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e faça o que for preciso para se preparar parar dormir. Por exemplo:
- Diminua as luzes
- Tome um banho quente.
- Escute alguma música calma ou ruído branco.
- Leia um livro.
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Referências
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