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A obesidade é um problema extremamente grave no mundo inteiro e, para tratá-lo, é preciso perder peso. Comer menos é o principal modo de se emagrecer, mas trata-se de uma tarefa difícil, principalmente para quem está acostumado a fazer refeições grandes ou tem dificuldade de controlar a fome. Felizmente, existem diversas formas de comer menos e sentir menos fome ao longo do dia. Fazer algumas alterações na sua rotina alimentar (o que, quando v e como você come) pode deixá-lo com uma saúde muito melhor.
Passos
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Meça o tamanho de cada porção que come. Uma forma simples de comer menos é começar a medir os tamanhos das porções. Ater-se a porções limitadas pode ajudá-lo a comer menos.
- Considere comprar uma balança de comida ou copos de medida. Use-os diariamente para medir o tamanho de todas as refeições e petiscos ou durante a preparação do alimento.
- O tamanho típico das porções dos cinco grupos alimentares são: 85-115 g de proteína, [1] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte 1/2 xícara de fruta picada, [2] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes, [3] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte 1/2 xícara de grãos e 1 xícara de leite e iogurte ou 60 g de queijo. [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Consuma uma porção de proteína, de uma a duas porções de frutas ou vegetais e uma porção de grãos na maioria das refeições.
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Use pratos menores. Ao medir as porções, pode parecer que há bem menos comida no seu prato. Isso pode fazê-lo se sentir privado no começo.
- Usar um prato menor pode ajudá-lo a enganar o cérebro a pensar que há uma grande quantidade de comida nele. A mesma porção vai ocupar mais espaço em um prato menor. [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Use pratos de salada, de petiscos ou até mesmo um pires para reduzir o espaço disponível em seu prato.
- Compre pratos azuis. Alguns estudos demonstram que as pessoas tendem a deixar mais comida no prato se ele for da cor azul. [6] X Fonte de pesquisa
- Compre tupperwares ou outros potes pequenos para armazenar as refeições. Se você costuma armazenar suas refeições na geladeira, usa potes pequenos também.
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Remova as tentações das refeições. Quando estiver comendo, tente remover as tentações extras da mesa para concentrar-se somente na refeição e reduzir as chances de comer mais do que deveria.
- Evite colocar tigelas ou travessas sobre a mesa sempre que possível. Elas podem tentá-lo a se servir uma segunda vez. [7] X Fonte de pesquisa
- Tente colocar todas as comidas em recipientes apropriados após se servir. Embale o resto da comida e guarde-o na geladeira.
- Também pode ser útil deixar somente os alimentos mais saudáveis e de baixa caloria no caso de você sentir a necessidade de comer mais. Deixe os vegetais ou frutas na mesa caso decida se servir uma segunda vez.
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Deixe comida no prato. Tente deixar um pouco de comida no prato em todas as refeições, não importa o quão pequeno seja a quantidade.
- Muitas pessoas aprendem desde pequenas a não desperdiçar comida e a terminar de comer mesmo estando satisfeitas. Forçar-se a deixar um pouco de comida no prato em cada refeição pode quebrar esse hábito.
- Comece deixando uma ou duas garfadas. No começo, pode ser difícil deixar uma quantidade maior.
- Limpe o prato imediatamente após decidir que terminou de comer e deixe um pouco de comida no prato.
- Caso não queria desperdiçar a comida, guarde o resto e coma na próxima refeição ou no dia seguinte.
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Peça refeições menores em restaurantes. Os restaurantes são famosos por servires porções grandes. Tome cuidado ao comer fora e atenha-se a porções pequenas.
- É difícil decidir o quanto comer fora de casa (principalmente se você não tiver uma balança em mãos). Dê seu melhor palpite. Por exemplo: uma xícara tem cerca do tamanho do pulso de uma mulher, 85 - 115 g tem cerca do tamanho de um baralho e meia xícara mede mais ou menos o tamanho de um mouse de computador. [8] X Fonte de pesquisa
- Tente pedir uma guarnição ou aperitivo, e assim terá uma refeição menor. [9] X Fonte de pesquisa
- Tente visualizar o quanto você deve comer e deixe a comida extra de lado. Peça para levar o resto para viagem. [10] X Fonte de pesquisa
- Assim como em casa, sempre deixe um pouco de comida no prato quando comer fora.
- Você também pode pedir que o garçom guarde metade da refeição antes de ele a servir.
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Beba líquidos antes das refeições. Segundo alguns estudos, consumir bebidas com poucas ou sem calorias pode ajudar a controlar a fome e a comer menos. [11] X Fonte de pesquisa
- Caso esteja com muita fome antes de uma refeição, beba um copo de água ou tome uma tigela de caldo ou sopa. Seu estômago vai se sentir fisicamente cheio, e o sabor pode enganar seu cérebro a pensar que você comeu mais. [12] X Fonte de pesquisa
- Você também pode consumir outras bebidas, como chá ou café sem açúcar, água aromatizada ou um copo de leite desnatado.
- Além disso, consuma uma quantidade suficiente de líquidos claros ao longo do dia. Se não substituir os fluídos perdidos ao longo do dia, você poderá ficar doente. [13] X Fonte de pesquisa
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Consuma alimentos que o deixem cheio e satisfeito. Consumir os tipos certos de alimento também pode ajudá-lo a controlar a fome ao longo do dia.
- Inclua uma fonte de proteína magra em cada refeição. As proteínas magras são ótimas para controlar a fome. O corpo leva bastante tempo para digeri-la e enviar sinais ao cérebro de que você está satisfeito. [14] X Fonte de pesquisa Inclua uma ou duas porções de proteína magra em cada refeição ou petisco.
- Coma frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras. Além da proteína, as fibras ajudam a deixar o corpo mais satisfeito. As fibras fornecem volume e energia às comidas, fazendo com que você se sinta satisfeito com uma quantidade menor e ajudando-o a ficar satisfeito por mais tempo. [15] X Fonte de pesquisa
- Alguns exemplos de refeições ricas em proteína e fibras incluem: salada de salmão grelhado, frango ou tofu salteado com arroz integral ou iogurte grego com frutas e castanhas.
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Experimente algo com sabor de menta. Muitos estudos demonstram que um sabor mentolado na boca pode ajudar a diminuir a fome ao longo do dia. [16] X Fonte de pesquisa
- Escove os dentes depois das refeições! Quando estiver com a boca limpa, é menos provável que você queira comer e estragar essa sensação de limpeza com sabor de menta. Tente levar uma escova de dentes ao trabalho para ajudá-lo a evitar petiscos durante o período da tarde.
- Masque chiclete! Muitas pessoas apenas querem algo para mastigar. Mascar chiclete pode ajudá-lo a manter sua mente longe da comida e a fazer seu cérebro pensar que está comendo.
- Experimente também tomar chá de hortelã ou comer alguma bala de hortelã sem açúcar. Novamente, esse sabor pode ajudar a reduzia a fome no geral.
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Distraia-se. Muitas vezes, o sentimento de fome ou fissura nos ataca repentinamente. Nesse momento, você pode sentir a necessidade de satisfazer essa fissura intensa. [17] X Fonte de pesquisa Distrair-se pode ajudá-lo a controlar esses sentimentos.
- Seja por gula ou por tédio, use técnicas de distração para evitar pensar em comida.
- Muitas vezes, as fissuras duram cerca de 10 minutos. Distraia-se por ao menos 10-20 minutos antes de ceder à fissura (se necessário).
- Tente organizar uma gaveta, passar roupa, dar uma caminhada breve, tomar um banho, ler um livro, responder alguns e-mails ou navegar na internet.
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Coma por 20 a 30 minutos por refeição. Muitos profissionais da área da saúde recomendam consumir uma refeição em não menos do que 20 minutos. Isso dá ao corpo tempo suficiente para que ele fique satisfeito, o que pode ajudar a evitar comer uma segunda porção. [18] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- A regra dos 20 minutos vem do fato de que a comida leva de 20 a 30 minutos para viajar do estômago para o intestino. É nessa hora que o intestino envia vários sinais químicos ao cérebro dizendo que está satisfeito e já comeu o bastante.
- Ao comer mais rápido do que 20 minutos, é mais provável que você coma mais do que precise, sentindo-se muito cheio. [19] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Tente configurar um despertador para ajudá-lo a comer dentre desse prazo.
- Beba alguns goles de água entre as garfadas, solte os talheres ou converse com quem estiver na sua presença para ajudá-lo a comer mais devagar.
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Leve o tempo que precisar e mastigue bem a comida. Mastigar bem o alimento e levar um tempo adequado em cada mastigada é uma parte importante de comer conscientemente, e isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com uma porção menor. [20] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Leve o tempo que precisar em cada garfada. Enquanto mastiga, pense sobre os sabores, texturas e aromas da comida. Use o máximo de sentidos que puder para analisar cada garfada da refeição.
- Manter a concentração no alimento e em cada garfada pode aumentar sua satisfação e permitir que seu cérebro desfrute a refeição.
- Ao dar uma garfada muito grande sem mastigar direito, o cérebro não recebe nenhum sinal de prazer ou satisfação, o que pode fazer com que você coma mais.
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Não restrinja suas refeições ou alimentos. Muitas pessoas tentar restringir alguns alimentos ou limitam os alimentos indulgentes por causa de uma dieta ou para comer de forma mais saudável. No entanto, as dietas com muitas restrições podem ter um efeito oposto.
- Lembre-se de que o corpo humano não consegue e não vai perder (ou ganhar) peso naturalmente de forma rápida. Mudar drasticamente sua dieta, consumir uma quantidade muito baixa de calorias ou limitar muitos alimentos não é uma forma saudável de se alimentar.
- Nunca se permitir uma sobremesa ou alimento indulgente pode fazê-lo comer mais dessa comida compulsivamente no futuro.
- Programe uma comida especial ou indulgente de vez em quando. Pode ser uma vez na semana, duas vezes na semana ou todas as sextas-feiras. Encontre um dia que funcione para você e que possa mantê-lo no peso saudável que deseja.
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Dicas
- Coma devagar. O cérebro leva cerca de 20 minutos para reconhecer que comemos o suficiente, e comer de forma mais rápida faz com que você coma além do necessário.
- Use pratos menores. As pessoas são educadas a não deixar comida no prato, então um prato menor significa uma refeição menor.
- Pare de consumir bebidas refrescantes açucaradas e comece a tomar água e outras bebidas sem calorias.
- Caso esteja com vontade de algo, mas não estiver realmente com fome, pare um minuto e pense sobre essa fissura. Geralmente, pensar "Eu preciso mesmo comer isso ou é apenas uma fissura?" ajuda a resistir aos petiscos ou a outros alimentos que você não deve comer.
- Se possível, pratique exercício físico. Não existe uma maneira melhor de perder peso do que praticar atividades físicas, principalmente ao fazê-lo em conjunto com uma dieta equilibrada.
- Evite ser "8 ou 80" no que diz respeito a uma alimentação saudável. Lembre-se: cada pedaço que você come conta!
- Aprenda a diferença entre tédio e fome! Muitas vezes, é possível reduzir a “fome” bebendo água – ou seja, você não estava realmente com fome.
- Quando estiver em um restaurante fast food , evite pedir uma porção maior só pelo fato de ela ser mais econômica. Reconheça que você não precisa de toda essa comida.
- Não tente tomar oito copos de água por dia! Isso não vai melhorar sua saúde. Em vez disso, tente repor apenas a água que você perder ao longo do dia.
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Referências
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
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