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A flexibilidade nas costas é importante para muitos esportes, incluindo a patinação artística e a dança. Tornar-se mais flexível é um processo demorado, complicado e que depende bastante do tipo de corpo. Alongar as costas e os músculos adjacentes é o jeito mais prático de se melhorar a flexibilidade, portanto, experimente os exercícios abaixo.Nota: é uma boa ideia se consultar com um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, pois o que é apropriado para uma pessoa nem sempre serve para outra. O aconselhamento profissional é importante para se evitar lesões. Antes de se alongar, sempre faça um aquecimento.
Passos
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Comece com a postura do arco . Deite-se de bruços sobre um colchonete de exercícios e dobre os joelhos, de modo que seus pés apontem para cima. Agarre os calcanhares com as mãos e levante os pés para alongar os músculos dos braços, das pernas e das costas. [1] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a posição por meio minuto. Quando voltar à postura neutra, solte todo o ar dos pulmões.
- Repita quantas vezes desejar.
- Quando o corpo se acostumar ao alongamento, force-o um pouco mais. Tente agarrar os pés pelos dedos em vez dos calcanhares, puxando a perna mais para cima e alongando ainda mais os músculos envolvidos.
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Experimente a postura do gato . Fique de quatro, com as mãos apoiadas no chão e as pernas abertas. Incline a cabeça para trás e empurre a barriga para baixo, inspirando fundo. Mantenha a posição e respire um pouco. Ao soltar o ar, abaixe a cabeça e leve o queixo na direção do peito ao mesmo tempo em que arqueia as costas para cima. Mantenha a posição por um tempo. [2] X Fonte de pesquisa
- Para alongar ainda mais as costas, deslize os braços para a frente enquanto arqueia as costas, até tocar o chão com os ombros.
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Pratique a postura da cobra . Deite-se de bruços, com os cotovelos dobrados e as mãos na lateral do corpo. Estique os braços lentamente, levantando o tronco e inclinando a cabeça para trás. Firme a pélvis contra o chão. [3] X Fonte de pesquisa
- Contraia os músculos das coxas durante o movimento.
- Mantenha a pose por pelo menos 40 segundos, sentindo bem o alongar dos músculos.
- Quando se sentir confortável com a pose, dobre as pernas e tente tocar a cabeça com os dedos dos pés.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora FitnessLaila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).Continue treinando o alongamento, mesmo que esteja difícil atingir o ponto desejado. Se está tentando aumentar a elasticidade e amplitude das costas, pratique alongamento diariamente. Ainda que não alcance o objetivo inicial, seu corpo continuará se adaptando e melhorando na execução da tarefa.
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Pratique a postura do cisne . Ajoelhe-se no chão, juntando os dedões e afastando os calcanhares. Coloque as mãos à frente do corpo e firme o cóccix sobre os pés. Estique completamente os braços na frente do corpo, apoiando as mãos no chão, e incline a testa para baixo.
- Mantenha a posição por dois minutos, respirando fundo. Inspirar vai aumentar o alongamento, além de beneficiar os músculos das costas.
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Experimente a postura do camelo , caso não esteja com dor nas costas. Ajoelhe-se com as pernas espaçadas, leve os quadris para a frente e incline-se para trás até sentir o alongamento nas costas. Coloque os braços atrás do corpo, apoiando as mãos sobre os pés. [4] X Fonte de pesquisa
- Junte os cotovelos atrás do corpo e levante o peito para cima, esticando o tronco e alongando as costas.
- Se não conseguir tocar os calcanhares com as mãos, use algum suporte nas costas.
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Mantenha as costas retas enquanto tenta alcançar os pés com as mãos. Sente-se no chão e estique as pernas. Levante os braços nas laterais do corpo e incline-se para frente, indo na direção pés. O exercício alongará os músculos das costas e das pernas. [5] X Fonte de pesquisa
- Não esquente a cabeça se não conseguir tocar os dedos dos pés, pois o foco do alongamento não é esse. Foque na forma das costas durante todo o exercício.
- Use alguns objetos para acertar na postura. Enrole elásticos de exercício, toalhas ou cintos nos pés para complementar o exercício.
- Se preferir, faça o alongamento de pé. Com a coluna reta, junte as pernas e incline-se para a frente, tentando tocar o chão. Você certamente sentirá um alongamento confortável nas costas e nas pernas.
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Experimente o alongamento da sereia. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e as pernas debaixo do lado esquerdo do corpo. Segure os calcanhares com a mão esquerda e levante o braço direito, passando-o por cima da cabeça. Respire fundo e sinta as costas se alongarem. [6] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a posição por meio minuto e repita várias vezes.
- Inverta os lados do exercício.
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Faça uma ponte. Deite-se de costas, abrindo os braços e as pernas. Empurre o quadril para cima e apoie as costas sobre um objeto firme; a posição do corpo deve ser confortável, com a cabeça e os ombros apoiados contra o chão. Solte um pouco os braços e mantenha a posição por alguns minutos, respirando fundo. [7] X Fonte de pesquisa
- Se preferir, não use o suporte. Use os braços e as pernas para levantar o tronco em uma posição de ponte completa, como na imagem.
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Abra um espacate de uma perna. Apoie o joelho esquerdo no chão e estique a perna direita na frente do corpo. Encoste no pé direito com as duas mãos e tente tocar a testa no joelho. Mantenha a posição por pelo menos 15 segundos.
- Leve o braço esquerdo por cima do corpo e tente tocar no pé direito novamente. Mantenha a posição e vire o tronco para a direita, o máximo que puder.
- Os músculos do corpo funcionam em conjunto, logo, alongar a perna e o tronco ajudará na flexibilidade das costas. Ao fortalecer o tronco, você será capaz de colocar em prática posturas mais complexas e alongar mais as costas, além de desenvolver uma resistência física maior.
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Abra um espacate completo . Assuma a posição de afundos e empurre a pélvis na direção do chão, reduzindo o alongamento ao sentir dor ou pressão. Apoie-se sobre o joelho dobrado e tente encostar a testa nele enquanto estica a outra perna na frente do corpo. [8] X Fonte de pesquisa
- A partir da posição acima, comece a abrir o espacate. Abra as pernas o máximo que puder sem se machucar e mantenha a pose por meio minuto.
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Adapte os alongamentos de acordo com suas necessidades específicas. Todos os músculos do corpo trabalham em conjunto, logo, fortalecer as pernas ajudará a aumentar a flexibilidade das costas. Caso não consiga encostar nos dedos dos pés ou abrir um espacate, não esquente a cabeça: quanto mais praticar, mais flexível você ficará. [9] X Fonte de pesquisa
- Não se force a fazer um alongamento além de suas capacidades. Não vale a pena se machucar para provar algo para si próprio.
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Dicas
- Comece a se alongar aos poucos. Não estique demais os músculos de uma hora para a outra, ou você pode se machucar.
- Escolha os exercícios mais adequados para você e defina uma frequência para os treinos. Repetir o mesmo alongamento todos os dias é tedioso, portanto, varie um pouco.
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Avisos
- Marque uma consulta com um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- "Sem dor, sem ganho" é um dos maiores mitos do mundo dos exercícios. Pare qualquer exercício assim que sentir dor. Uma coisa é ficar um pouco dolorido após se exercitar, outra coisa é sentir dor forte durante um alongamento.
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Referências
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose
- ↑ http://therxreview.com/stretch-of-the-week-cobra-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/7-steps-master-camel-ustrasana-pose
- ↑ https://gmb.io/stretching-tips/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/6/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-improve-back-flexibility/?page=8
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2017/how-to-modify-like-a-pro
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