Como Conseguir uma Barriga Tanquinho Sem Qualquer Equipamento

PDF download Baixe em PDF
PDF download Baixe em PDF

Muitas pessoas acham os músculos abdominais esculpidos em tanquinho atraentes, mas nem todos podem arcar com os equipamentos de ginástica ou a matricula em uma academia. Felizmente, há uma variedade de exercícios abdominais livres de equipamentos que utilizam o próprio corpo e a gravidade como resistência. Siga estes passos para obter o abdômen esculpido que você sempre quis, sem ficar no vermelho.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Perder a gordura da barriga

PDF download Baixe em PDF
  1. O excesso de gordura tende a se acumular em torno da barriga. [1] Como os músculos abdominais ficam embaixo dessa gordura na barriga, você precisa enxugar o excesso de gordura, se quiser que os músculos abdominais fiquem visíveis. [2] Então, a menos que você já esteja em boa forma, é provável que precise queimar a gordura da barriga primeiro.
    • Saiba que exercícios como os abdominais ajudam a construir músculos e queimam calorias, mas não visam à eliminação de gordura. [3]
  2. Para diminuir a gordura, é preciso queimar mais calorias do que você ingere. Existem algumas maneiras simples de reduzir as calorias:
    • Diminua o tamanho das porções, mas não pule as refeições. Ficar sem comer por muito tempo faz o corpo estocar gordura. [4]
    • Fique longe de alimentos muito calóricos e pouco nutritivos.
    • Em especial, corte o açúcar extra. O excesso de açúcar tende a ser armazenado como gordura na barriga. [5] Leia os rótulos dos alimentos e fique atento ao açúcar escondido em pães, molhos, caldas, refrigerantes e bebidas alcoólicas. [6]
    • Para satisfazer seu desejo por doces, opte por opções saudáveis, como chocolate amargo, mel e frutas. [7]
    • Para controlar o consumo, use uma calculadora de calorias online, leia o rótulo dos alimentos e/ou mantenha um diário de alimentação. Existem muitos aplicativos que ajudam a calcular e controlar a quantidade de calorias que você come.
  3. As proteínas são um nutriente essencial para construir músculos. [8]
    • É recomendável que, dependendo do seu peso corporal e do seu nível de atividades físicas, cerca de ¼ da sua dieta seja composta por proteínas magras. [9]
    • O seu corpo também queima mais calorias na digestão de proteínas do que de carboidratos. [10]
    • Opções saudáveis incluem galinha, peixe e peru. Opções vegetarianas incluem tofu, tempeh e seitan.
  4. Esses alimentos saciam rapidamente e são ricos em vitaminas e nutrientes necessários para manter um estilo de vida ativo.
    • É recomendável garantir que pelo menos metade de sua dieta seja de composta de frutas e legumes. [11] Os grãos devem compor o restante da sua dieta. Os grãos integrais são os melhores e devem compor pelo menos metade do seu consumo de grãos. [12]
    • Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi e couve, ajudam o corpo a transformar a gordura em combustível e diminuem compulsões alimentares causadas por estresse. [13]
    • Alho, lentilha, brócolis e pimenta também ajudam a queimar a gordura. [14]
  5. A hidratação adequada melhora a energia e os níveis de humor, além de ajudar a mantê-lo saciado entre as refeições. [15]
    • Estudos médicos mostraram que beber dois copos de água antes de cada refeição faz com que as pessoas comam menos e reduz a ingestão de bebidas açucaradas. [16]
    • Os médicos recomendam que as mulheres bebam nove copos de água por dia. Os homens devem beber cerca de treze. [17]
  6. Watermark wikiHow to Conseguir uma Barriga Tanquinho Sem Qualquer Equipamento
    Para queimar muitas calorias, você deve fazer entre 30 a 60 minutos de exercícios cardiovasculares (exercícios que mantêm a frequência cardíaca alta) por dia. [18] Junto com uma alimentação adequada, esses exercícios o ajudarão a enxugar alguns quilos.
    • Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você gosta de se exercitar, é mais provável que não desista da prática. Existem muitas opções de exercícios aeróbicos que não requerem a matrícula em uma academia, como caminhada, corrida, trilha, bicicleta, dança e natação. [19]
    • Se você não tem tempo para um exercício de meia hora, existem maneiras simples de tornar a sua rotina diária mais ativa. Se você trabalha sentado no escritório, use o intervalo para dar uma caminhada breve ao ar livre. Faça as tarefas dentro de casa ou no jardim por 20 a 30 minutos ou caminhe até o seu destino ao invés de dirigir. [20]
    Publicidade
Parte 2
Parte 2 de 3:

Exercitando os músculos abdominais

PDF download Baixe em PDF
  1. Para ficar com um tanquinho, é preciso exercitar o abdômen superior, o inferior e os oblíquos (os músculos abdominais laterais). [21] Embora não seja possível fortalecer cada área exclusivamente, cada exercício abdominal enfatiza uma área em particular. Os exercícios a seguir o ajudarão a começar.
  2. Watermark wikiHow to Conseguir uma Barriga Tanquinho Sem Qualquer Equipamento
    As pessoas costumam achar essa área a mais difícil de deixar em forma, então ela talvez precise de mais atenção. [22] Experimente os exercícios abaixo para trabalhar esses músculos:
    • Tesoura: deite-se de costas, com as pernas erguidas em ângulo de 45 a 90 graus, dependendo da sua flexibilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo e abaixe lentamente a perna direita até deixá-la a poucos centímetros do chão. Volte para a posição original e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas. Tente fazer pelo menos dez repetições sem parar. [23]
    • Levantamento de perna: deite-se de costas, com as pernas levantadas a poucos centímetros do chão. Mantendo os joelhos esticados, erga lentamente as pernas, até ficarem perpendiculares ao chão. Volte lentamente para a posição original, sem deixar o pé tocar o chão. Repita o exercício. [24]
    • Torção de tronco: sente-se com as pernas cruzadas e estique os braços na sua frente, com as pontas dos dedos de cada mão se tocando. Inspire. Com os músculos abdominais contraídos, gire lentamente o tronco a aproximadamente 45 graus para a direita. Expire. Volte para o meio e repita para o lado esquerdo. Repita o exercício. [25]
    • Observe que quando estiver fazendo qualquer um desses exercícios, a sua lombar deve permanecer no chão o tempo todo. [26] Senão, você poderá machucar a coluna.
  3. Watermark wikiHow to Conseguir uma Barriga Tanquinho Sem Qualquer Equipamento
    Os músculos abdominais superiores ficam logo abaixo do esterno. Eles também precisam ser fortalecidos para conseguir um tanquinho sólido. [27] Aqui estão alguns exercícios que trabalham esses músculos.
    • Abdominais com os pés no chão: deite-se de costas, com os joelhos dobrados em ângulo de 45 graus e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire enquanto usa o abdômen para levantar a cabeça e os ombros do chão e levá-los em direção aos joelhos. A lombar deve permanecer apoiada no chão. Depois, expire enquanto volta lentamente para o chão. [28]
    • Abdominais com as pernas erguidas: fique na posição de abdominal, mas ao invés de colocar os pés no chão, levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados. Mantendo as pernas erguidas e a lombar no chão, levante o tronco em direção às pernas enquanto expira. Depois, inspire enquanto volta lentamente para o chão. Repita. [29]
    • Levantamentos de quadril: deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. Depois, levante as pernas de modo que as solas dos pés fiquem viradas para cima. Tire o quadril do chão, levantando-o com os músculos abdominais. Repita. [30]
  4. Watermark wikiHow to Conseguir uma Barriga Tanquinho Sem Qualquer Equipamento
    Por último, mas não menos importante, você precisa fortalecer os músculos oblíquos. Se não fizer isso, ficará com o abdômen desigual e um tanquinho com aparência esquisita ou deformada. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a fortalecer seus músculos abdominais laterais.
    • Inclinações laterais: fique em pé com a postura reta e os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura e, em seguida, incline-se lentamente para o lado, na altura da cintura, movendo o tronco para a direita. Volte para a posição original e, depois, repita o movimento para o lado esquerdo. Para um exercício mais rigoroso, faça isso com as mãos ao lado do corpo e segurando um objeto pesado, como uma jarra de água, enquanto se inclina. [31]
    • Abdominais oblíquos: deite-se de costas, com as pernas erguidas e os joelhos dobrados em ângulo de 45 graus, separados na largura do quadril. Talvez seja mais fácil para você apoiá-las em uma superfície plana, como um banco. Depois, coloque as mãos atrás da cabeça e use o abdômen para levantar a cabeça e os ombros do chão, tocando o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Volte para a posição original e, em seguida, repita o movimento, de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Expire enquanto se ergue e inspire enquanto volta para a posição inicial.
    • Torções oblíquas (torção russa): deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés embaixo de um objeto pesado. Levante o tronco do chão. Estique completamente os braços, mantendo-os perpendiculares ao tronco, e gire o tronco para o lado enquanto expira. Volte para a posição inicial enquanto inspira. Repita, girando para o outro lado. Para um exercício mais rigoroso, faça isso segurando um objeto pesado, como uma jarra de água, um saco de farinha ou um dicionário grande.
  5. Watermark wikiHow to Conseguir uma Barriga Tanquinho Sem Qualquer Equipamento
    As pranchas são importantes para qualquer treino muscular abdominal, porque elas trabalham todos os músculos do abdômen juntos, além de muitos outros grupos musculares. [32] Para fazer esse exercício, fique em posição de flexão, só que usando os cotovelos para se apoiar. Mantenha o corpo em linha reta, sem baixar o quadril. Fique assim o máximo que conseguir.
    • Mantenha a cabeça relaxada e olhando para o chão. [33]
    • Comece mantendo essa posição por dez segundos de cada vez e trabalhe até intervalos mais longos. [34]
    • Para garantir que seu corpo esteja reto, faça esse exercício na frente de um espelho.
    Publicidade
Parte 3
Parte 3 de 3:

Acompanhando o progresso

PDF download Baixe em PDF
  1. Para qualquer programa de exercícios, um diário é uma boa maneira de acompanhar as suas metas e saber se você as está alcançando. [35]
    • Tome notas cuidadosas sobre tudo que você come e todos os exercícios que faz diariamente.
    • O diário de exercícios ajuda a ver quais áreas da sua alimentação e de seu regime de exercícios precisam ser melhoradas.
  2. Como os músculos pesam mais do que a gordura, essas medidas são indicadores mais importantes do seu progresso do que os quilos na balança.
    • Medidas semanais da cintura o manterão focado e destacarão o progresso feito por você. [36]
    • Para uma medida precisa usando uma fita métrica comum, meça logo acima do osso superior do quadril. [37]
    • Não meça por cima da roupa. Relaxe os músculos e não encolha a barriga. [38]
  3. Como nos olhamos no espelho todos os dias, é difícil perceber nosso próprio progresso geral sem fotografias.
    • Tire uma foto de si mesmo a cada duas semanas. Compare as fotos com as fotografias anteriores. As mudanças que você vir o manterão motivado. [39]
    Publicidade

Dicas

  • Se estiver tentando perder uma quantidade significativa de gordura na barriga, concentre seus esforços primeiro na alimentação e em exercícios aeróbicos. Assim que tiver perdido peso, comece a fazer os exercícios abdominais. Isso vai ajudar a prevenir a perda de tempo de construir músculos abdominais por baixo de uma camada de gordura.
  • Alterne os treinos. Isso forçará o corpo a se adaptar a novos estímulos físicos e evitará o tédio.
Publicidade

Avisos

  • Não se esforce demais. O objetivo é sentir uma queimação nos músculos, não dor.
  • Use as mãos para apoiar a cabeça quando fizer abdominais para evitar lesionar o pescoço.
  • Para evitar machucar a coluna, faça todos os exercícios abdominais em um colchonete. Se não tiver um colchonete para prática de exercícios, use um ou dois cobertores.
  • Converse com seu médico antes de começar uma nova dieta ou um novo regime de exercícios, principalmente se você tem algum problema de saúde.
  • Quando for fazer os exercícios para o abdômen inferior, certifique-se de manter a lombar no chão para evitar lesões na coluna.
Publicidade

WikiHows Relacionados

Como
Fazer com que as Veias do Braço Fiquem Destacadas
Como
Aumentar seu Quadril
Como
Medir Sua Cintura
Como
Medir o Comprimento dos Passos
Como
Medir sua Cintura Sem uma Fita Métrica
Como
Determinar a Forma do Seu Corpo
Como
Se Exercitar Com o Pé Quebrado
Como
Ficar Mais Alto com Alongamento
Como
Usar a Esteira (Para Iniciantes)
Como
Ter uma Barriga de Tanquinho em um Mês
Como
Tonificar o Bumbum Fazendo Caminhada
Como
Perder 7 Quilos em 3 Semanas
Como
Ter um Corpo Lindo
Como
Desacelerar o seu Metabolismo
Publicidade

Referências

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  6. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  7. ↑ http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
  8. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html# b
  9. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  1. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  2. ↑ http:/ ww/w.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/TenTips/DGTipsheet1ChooseMyPlate.pdf
  3. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  4. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  5. ↑ http://livehealthy.chron.com/top-ten-fatburning-fruits-vegetables-4946.html
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
  8. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
  10. ↑ http://livehealthy.chron.com/easy-cardio-ideas-3430.html
  11. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  12. ↑ http://www.build-the-body.com/ab-workout.html
  13. ↑ http://www.best-abs-exercises.com/lower-abdominal-exercises.html
  14. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
  15. ↑ http://www.best-abs-exercises.com/lower-stomach-exercise.html
  16. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
  17. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  18. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
  19. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
  20. ↑ http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
  21. ↑ http://www.best-abs-exercises.com/upper-abdominal-exercise-for-tummy-toning.html
  22. ↑ http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
  23. ↑ http://healthmeup.com/news-diet-fitness/abdominal-exercises-all-you-need-to-know-about-the-plank/20545
  24. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  25. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  26. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
  27. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
  28. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
  29. ↑ http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
  30. ↑ http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/

Sobre este guia wikiHow

Em outras línguas
Esta página foi acessada 145 580 vezes.

Este artigo foi útil?

Publicidade