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Todo mundo fica nervoso de vez em quando, mas caso você experimente surtos de raiva extremos, isso pode estar prejudicando sua saúde mental e física, além de seus relacionamentos. A raiva descontrolada pode indicar diversos problemas mais graves, como a falta de controle de temperamento ou distúrbios mentais. É importante controlar suas emoções e se acalmar, para seu bem e para o bem daqueles ao seu redor.
Passos
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Fique de olho nos sinais fisiológicos da raiva. Por mais que as emoções sejam psicológicas, elas também são fisiológicas, pois envolvem reações químicas no cérebro. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Quando você fica nervoso, sua amídala, o centro de processamento emocional do corpo, envia um sinal de ajuda para o hipotálamo, que envia epinefrina (adrenalina) através do sistema nervoso autonômico e do sistema nervoso simpático até chegar nas glândulas adrenais, que começam a bombeá-la pelo corpo. A adrenalina prepara seu corpo para uma ameaça, aumentando os batimentos cardíacos e melhorando seus sentidos. [2] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Esse processo serve um propósito biológico (prepará-lo para lutar ou fugir), mas quando se tem um problema com a raiva, o limiar para o que desencadeia a resposta fisiológica pode estar baixo (por exemplo, caso você fique nervoso com um colega de trabalho por ele ouvir músicas altas demais).
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Faça um registro de suas emoções. A raiva normalmente oculta outra emoção; muitas vezes, ela é uma reação secundária da mágoa, da tristeza, do luto, da depressão ou do medo. [3] X Fonte de pesquisa A raiva surge como um mecanismo de defesa, pois ela torna mais fácil de se lidar com as outras emoções. Veja se você se permite sentir uma grande variedade de emoções ou se as está suprimindo pois acredita que não "deve" senti-las.
- Caso você costume substituir emoções difíceis de se lidar pela raiva, considere consultar um terapeuta para aprender a aceitar essas emoções.
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Aceite que a raiva também é uma emoção normal e saudável. Ela serve um propósito saudável de protegê-lo contra o abuso contínuo. [4] X Fonte de pesquisa Caso você perceba que alguém o está prejudicando, é provável que você fique nervoso e confronte a pessoa ou encerre o mal de outro modo.
- Algumas pessoas (normalmente as mulheres) são ensinadas que é grosseiro sentir ou expressar raiva, mas suprimir esse sentimento natural pode ter efeitos negativos em suas emoções e relacionamentos.
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Fique de olho em sinais de que sua raiva está fora de controle. Apesar dela poder ser saudável, o contrário também vale. Caso você identifique algumas das situações abaixo, talvez você precise lidar com esse problema através de auto ajuda ou de ajuda profissional.
- Coisas insignificantes o deixam nervoso.
- Quando você está nervoso, você exibe um comportamento agressivo que inclui gritar ou bater.
- O problema é crônico.
- Você possui um vício e, quando está sob a influência de substâncias, seu temperamento piora e seu comportamento se torna mais violento.
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Pratique atividades físicas. A endorfina liberada pelos exercícios pode ajudá-lo a se acalmar, e mover o corpo é um canal de saída para a raiva. Manter uma rotina de exercícios pode ajudá-lo a manter suas emoções reguladas no dia a dia. [5] X Fonte de pesquisa [6] X Fonte de pesquisa Alguns exercícios que podem ajudá-lo a controlar a raiva incluem:
- Correr.
- Treinos de peso.
- Pedalar.
- Ioga.
- Basquete.
- Artes marciais.
- Natação.
- Dança.
- Boxe.
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Durma o suficiente. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete ou oito horas de sono por noite para prosperar. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte A falta de sono pode contribuir para diversos problemas de saúde, incluindo a incapacidade de lidar adequadamente com as emoções. [8] X Fonte de pesquisa Dormir corretamente pode melhorar seu humor e diminuir sua raiva.
- Caso você tenha problemas crônicos de sono, consulte um médico. Algumas mudanças na alimentação ou no estilo de vida podem ajudá-lo. Também é possível fazer uso de suplementos de ervas ou medicamentos para dormir.
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Mantenha um diário de raiva. Caso passe por um episódio de desequilíbrio emocional, escreva sobre ele. Inclua exatamente o que sentiu, o que causou a raiva, onde você estava, com quem estava, como reagiu e como se sentiu mais tarde. [9] X Fonte de pesquisa Após escrever o diário por um tempo, comece a observar pontos em comum para identificar pessoas, lugares ou coisas que desencadeiam sua raiva.
- Uma anotação no diário pode ser mais ou menos assim: "hoje eu fiquei nervoso com um colega de trabalho. Ele me chamou de egoísta por não me oferecer para buscar o almoço de todos. Nós estávamos no hall do prédio e eu estava fazendo uma pausa de um dia estressante comendo um hambúrguer do restaurante ao lado. Eu fiquei nervoso, gritei com ele e o xinguei. Quando voltei para o escritório, soquei a mesa. Me senti culpado e envergonhado, o que fez com que me escondesse no escritório pelo resto do dia".
- Com o tempo, você pode avaliar o diário e descobrir que ser chamado de algo (como egoísta) é um gatilho para sua raiva.
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Monte um plano de controle da raiva. Após identificar os gatilhos [10] X Fonte de pesquisa , monte um plano para lidar com eles. Utilizar as estratégias listadas no Método 1 do artigo pode ajudá-lo, mas você deve montar um roteiro de respostas com antecedência.
- Por exemplo, você sabe que visitará sua sogra que sempre faz comentários infelizes sobre seu estilo de criação de seus filhos. Você pode decidir com antecedência que "se ela fizer algum comentário sobre meu estilo de criação, eu respondei calmamente que agradeço a opinião, mas que decidirei o modo com o qual criarei meus filhos sem levar em consideração a opinião dela". Você também pode optar por sair do ambiente ou fazer as malas e voltar para casa quando sentir a raiva aumentando.
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Pratique expressar sua raiva de modo assertivo. [11] X Fonte de pesquisa As pessoas que fazem isso reconhecem as necessidades de ambas as partes envolvidas em um desacordo. [12] X Fonte de pesquisa Para praticar a expressão assertiva, atenha-se aos fatos envolvidos (sem exagerá-los por conta das emoções), em comunicar pedidos (e não solicitações) de modo respeitoso, a se comunicar claramente e a expressar seus sentimentos de modo eficaz.
- Essa abordagem é diferente da expressão passiva — onde você não expressa sua raiva- e da expressão agressiva — que normalmente se manifesta como uma explosão que parece desproporcional ao problema. [13] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, caso você esteja nervoso com um colega de trabalho que ouve músicas altas todos os dias enquanto você tenta trabalhar, diga algo como "Eu compreendo que você gosta de ouvir música para trabalhar, mas isso impede que eu me concentre em meu próprio serviço. Gostaria de pedir que você utilizasse fones de ouvido para que todos possamos manter um ambiente de trabalho agradável."
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Encontre um programa de controle de raiva em sua região. Esses programas podem ajudá-lo a lidar com a raiva e a controlar suas emoções de modo saudável. [14] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Participar de aulas em grupo pode ajudá-lo a não se sentir sozinho nessa situação. Muitas pessoas acreditam que esses grupos são tão úteis quanto a terapia individual para alguns tipos de problema.
- Para encontrar um programa adequado para você, procure por "aulas de controle de raiva + sua cidade, estado ou região" na Internet. Você também pode incluir termos como "para adolescentes" ou "para quem sofre de transtorno de estresse pós-traumático" para encontrar um grupo para sua situação específica.
- Você também pode pedir recomendações de programas para um médico ou terapeuta, ou até mesmo consultar cursos de auto aperfeiçoamento em centros comunitários.
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Consulte um profissional de ajuda mental. Caso a raiva esteja interferindo com sua vida diária e com sua habilidade de manter relacionamentos positivos, consulte um terapeuta. Esse profissional pode analisar a raiz de seu problema e definir se você precisa ou não de terapia, medicamentos ou ambos. Um terapeuta pode ensinar técnicas de relaxamento para situações estressantes, além de ajudá-lo a desenvolver habilidades de controle emocional e treinamento de comunicação. [15] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Procure um terapeuta especializado em controle de raiva.
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Faça uma pausa assim que perceber que está nervoso. Pare o que está fazendo, saia da situação que o está irritando ou apenas respire fundo. Afastar-se do que o incomoda fará com que seja infinitamente mais fácil se acalmar.
- Lembre-se de que não é necessário responder à situação imediatamente. Você pode contar até 10 ou dizer "Vou pensar no assunto e respondo mais tarde" para ter tempo para esfriar a cabeça. [16] X Fonte de pesquisa
- Caso o problema seja no serviço, saia do ambiente para espairecer por um tempo. Caso esteja no caminho para o trabalho, fique um tempo no carro sozinho.
- Caso o problema seja em casa, vá para um espaço onde você ficará sozinho (como o banheiro) ou saia para caminhar com alguém que possa ajudá-lo.
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Deixe a raiva fluir. É perfeitamente normal sentir raiva. Dar a si mesmo um pouco de tempo e espaço para sentir raiva pode ajudá-lo a aceitá-la e seguir em frente. Assim que seguir adiante, você conseguirá se livrar da sensação de raiva e deixará de pensar no motivo pelo qual ficou nervoso. [17] X Fonte de pesquisa
- Pense em localizar a raiva em uma parte do seu corpo enquanto estiver lidando com ela. Você sente raiva no seu estômago? Nos seus punhos cerrados. Encontre sua raiva, deixe-a agir e livre-se dela.
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Respire fundo. Caso seu coração comece a se acelerar com a raiva, controle-o com a respiração. A respiração profunda é um dos passos mais importantes da meditação e ela pode ajudá-lo a controlar suas emoções. [18] X Fonte de pesquisa Mesmo se você não "meditar" completamente, utilizar essas técnicas de respiração pode oferecer benefícios semelhantes. [19] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Conte até três ao inalar, prenda o ar nos pulmões por três segundos ou mais e conte até três novamente ao expirar. Foque-se apenas nos números ao fazer isso.
- Encha os pulmões com cada respiração, fazendo com que o tronco se expanda. Expire completamente todas as vezes e faça uma pausa até a próxima respiração.
- Continue respirando profundamente até sentir que recuperou o controle.
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Visualize um "lugar feliz". Caso esteja com dificuldades para se acalmar, imagine-se em um cenário relaxante. Pode ser sua casa de infância, uma floresta quieta, uma ilha deserta — qualquer lugar que o deixe confortável e em paz. Foque-se em imaginar todos os detalhes do lugar: a iluminação, os ruídos, a temperatura, o clima, os odores. Continue pensando no lugar até ficar completamente imerso nele por alguns minutos ou até se acalmar.
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Fale consigo mesmo de modo positivo. Mudar o modo com o qual você pensa sobre algo de negativo para positivo (algo conhecido como "reestruturação cognitiva") [20] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte pode ajudá-lo a lidar com a raiva de modo saudável. Após se acalmar por um momento, "discuta" a situação consigo mesmo, utilizando termos positivos.
- Por exemplo, caso você fique nervoso no trânsito, ao invés de dizer "Esse idiota quase me matou! Se pudesse, eu o matava!", diga "Esse cara quase bateu em mim, mas talvez ele esteja em uma emergência e nunca mais o verei na vida. Que sorte que estou vivo e meu carro inteiro. Agora eu posso manter a calma e me focar na estrada".
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Peça o apoio de alguém de confiança. Compartilhar suas preocupações com um amigo próximo pode ajudá-lo a extravasar a raiva. Expresse claramente o que quer da outra pessoa. Caso queira apenas desabafar, diga desde o início que não deseja conselhos, apenas simpatia. Caso esteja procurando uma solução, informe a outra pessoa.
- Defina um tempo limite para ventilar o que o está irritando e atenha-se a ele — quando o tempo acabar, o surto deve acabar também. Isso o ajudará a seguir em frente e não remoer a situação infinitamente.
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Tente encontrar um pouco de humor no que o irritou. Após se acalmar e superar o incidente, tente enxergar o lado positivo das coisas. Lembrar-se do incidente de modo bem humorado pode mudar a resposta química de seu corpo de raiva para humor. [21] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Por exemplo, caso alguém o ultrapasse no trânsito, você pode pensar em como a pessoa deve chegar no destino dela 15 segundos mais rápido por não acompanhar sua velocidade. Ria um pouco das prioridades da pessoa e siga com sua vida.
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Dicas
- Fique de olho no que diz quando está nervoso. Você nem sempre se sente do mesmo modo quando se acalma e pensa na situação.
- Tente ouvir músicas relaxantes que acalmem sua mente.
- Caso você fique nervoso facilmente e tenha problemas para se controlar, encontre um local calmo longe de todos. Grite contra um travesseiro ou algo que possa abafar o som. Se quiser, você pode simplesmente gritar, desde que não haja ninguém por perto. Isso o ajudará a se acalmar.
- Reconheça que algumas vezes a raiva é justificada e precisa ser liberada. Entretanto, lembre-se de que existem modos produtivos de se fazer isso que não envolvem brigar com os outros.
- Pergunte-se se a pessoa que receberá sua fúria merece ela ou se você apenas a está utilizando como saco de pancadas para liberar a raiva de outra pessoa/problema que o incomoda.
- Encontre um modo de escape criativo, como escrever ou desenhar, onde você possa gastar suas energias. Os hobbies ajudam a melhorar seu humor e permitem que você canalize a energia que normalmente gastaria em problemas que não conseguiu resolver. Imagine o que faria com a energia gasta na raiva se a canalizasse em outra coisa.
- Pense no quanto se estressa. Você gosta de se sentir assim? Mude seus comportamentos!
- A meditação é um modo útil de liberar o estresse e/ou a ansiedade, os precursores da raiva.
- Evite todas as coisas que o deixarão nervoso até esfriar a cabeça. Bloqueie qualquer pessoa ou coisa e vá até um lugar calmo para respirar profundamente até se acalmar.
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Avisos
- Afaste-se imediatamente ao perceber que está quase partindo para a violência por conta da raiva.
- Caso se pegue pensando em fazer algo que possa machucar você ou outras pessoas, procure ajuda imediatamente.
- A raiva nunca será uma desculpa para brigar ou abusar (física ou verbalmente) das pessoas ao seu redor.
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Referências
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/anger__a_secondary_emotion.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
- ↑ http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/eva-m-selhub-md/getting-to-feel-angry-let_b_308785.html
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
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