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A mente consiste em muitas partes diferentes que podem exercer influência sobre o seu comportamento. Você pode querer alterar a força de uma parte de sua mente. Por exemplo, talvez você queira comer coisas gordurosas, ainda que saiba que precisa se controlar pela sua saúde [1] X Fonte de pesquisa . Exercer o autocontrole sobre os comportamentos que você deseja mudar é crucial para controlar a mente. Existem diversos truques que você pode empregar para mudar sua forma de pensar e, em última instância, influenciar seu comportamento.
Passos
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Evite remoer pensamentos. Você pode se pegar pensando em algo negativo, mesmo quando não deseja fazê-lo. Há diversas estratégias que você pode usar para controlar sua mente e parar com essa atitude [2] X Fonte de pesquisa :
- Pense no pior cenário possível. Embora pareça contraintuitivo e algo que só levaria a mais ansiedade, refletir sobre o pior cenário possível pode ajudar você a se imaginar resolvendo o problema. Se você conseguir se enxergar resolvendo o problema, ficará mais tranquilo.
- Marque um horário para se preocupar. Separando um tempo para pensar em seu problema, você dará a ele a atenção necessária no momento adequado, o que pode ajudar você a parar de pensar demais sobre ele quando não quiser.
- Saia para caminhar. Essa atitude pode tirar sua mente das preocupações, seja só por causa do exercício em si ou porque você receberá informações novas, como visões, sons e aromas que podem ajudar seus pensamentos a viajarem para outras coisas menos estressantes.
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Acredite em si mesmo e na sua capacidade de mudar. Se você não tiver fé, não vai tentar tanto quanto se crer que o sucesso é possível. Portanto, pense de maneira positiva ao encarar o problema. Procure acreditar que você pode mudar a maneira como pensa e que pode melhorar.
- Estudos mostram que as pessoas que adotam essa ideia de crescimento têm mais chances de fazer as melhorias desejadas do que aquelas que veem seus traços e suas habilidades como fixos e imutáveis [3] X Fonte de pesquisa .
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Seja otimista em relação às suas habilidades. Você pode achar que o mais importante é conseguir se controlar. Entretanto, estudos mostram que ser bastante otimista quanto à sua habilidade de comandar seu comportamento pode ajudar você a ter ainda mais autocontrole [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte .
- Para ser otimista, experimente dizer a si mesmo que vai conseguir controlar sua mente sempre que precisar, ainda que não tenha tanta convicção disso.
- Procure também se lembrar de vezes em que conseguiu regular seu pensamento como desejado. Reflita somente sobre esses sucessos, e não sobre fracassos.
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Reavalie o que está tentando controlar. Tente mudar a maneira como encara seu objetivo. Por exemplo, se parte da sua mente quer muito tomar vinho, mas você está tentando parar de beber, procure imaginar a bebida como veneno. Visualize ela passando pelo corpo e infectando suas células e órgãos. Estudos mostram que fazer as pessoas transformarem mentalmente (reavaliarem) coisas desejadas em outras menos desejadas facilita os esforços de autocontrole delas [5] X Fonte de pesquisa .
- Para tanto, experimente usar a imaginação e brincar com a ideia de que o objeto que quer evitar mudou de propriedade.
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Pare de generalizar demais. O excesso de generalização significa pegar uma única ocorrência de uma experiência negativa e projetá-la em outras experiências ou em previsões de como o futuro será. Por exemplo, você pode dizer: "Tive uma infância difícil, portanto minha vida será sempre complicada". Para evitar esse comportamento, você pode [6] X Fonte de pesquisa :
- Jogar para si mesmo a responsabilidade de mudar seu próprio futuro por meio de esforço e persistência. Por exemplo, se você teve uma infância difícil e acredita que sua vida será assim para sempre, identifique maneiras pelas quais deseja que sua vida melhore e trabalhar para melhorá-la.
- Continuando o exemplo, talvez você queira relacionamentos mais significativos e um emprego melhor. Você pode pesquisar formas de obter essas coisas e estabelecer objetivos para si mesmo nesses campos.
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Evite a personalização. Essa é uma armadilha de pensamento na qual você se responsabiliza por coisas que estão fora do seu controle. Por exemplo, se sua filha cair na escola, você pode pensar: "Ela caiu por minha culpa", quando na verdade a situação estava fora do seu controle [7] X Fonte de pesquisa .
- Para evitá-la, procure pensar cuidadosamente e de maneira lógica sobre os eventos que está personalizando. Fazer algumas perguntas a si mesmo pode ajudar.
- Por exemplo, você pode se perguntar: "O que eu poderia ter feito para impedir que minha filha caísse, já que eu não estava na escola com ela?"
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Pare de tirar conclusões precipitadas. Essa é uma armadilha que envolve pensar em certas coisas sem evidências que apoiem esses pensamentos [8] X Fonte de pesquisa . Por exemplo, uma pessoa que tira conclusões precipitadas pode achar que alguém não gosta dela sem ter evidências que apoiem essa impressão.
- Para interromper esse comportamento, você pode pensar mais antes de chegar a julgamentos. Fazer perguntas sobre o pensamento pode ajudar. Por exemplo, você pode perguntar a si mesmo se consegue garantir que o pensamento é verdadeiro. Também pode pedir a si mesmo para identificar evidências específicas que sugiram a veracidade dessa ideia. Usando o exemplo anterior, alguém que pensa que outra pessoa não gosta dele pode pedir a si mesmo para identificar conversas específicas com aquela pessoa que forneçam evidências para a alegação.
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Evite esperar pelo pior. "Catastrofizar" a realidade é uma armadilha de pensamento negativo na qual a pessoa aumenta a proporção das coisas. Por exemplo, uma pessoa que transforma um mau resultado em uma prova numa catástrofe pode dizer: "Minha vida acabou; nunca vou conseguir um bom emprego agora" [9] X Fonte de pesquisa .
- Para parar de cometer esse erro, procure pensar de maneira mais positiva. Você também se fazer perguntas que empreguem a lógica e a razão. Seguindo o exemplo acima, a pessoa pode se perguntar: "Eu conheço alguém que foi mal em uma prova e ainda assim conseguiu um bom emprego ou parece feliz?"; "Se eu fosse contratar alguém, eu tomaria minha decisão com base apenas na nota da pessoa em uma só disciplina?".
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Faça um plano para sua vida. Se você tiver um caminho claro do que deseja, correrá menos riscos de ser levado por tentações que farão mal a longo prazo. Anote as coisas principais que deseja ter na vida: quer ter uma boa carreira? Constituir família? Tornar-se rico? [10] X Fonte de pesquisa
- Você não precisa descrever passos muito detalhados para chegar nesses objetivos como parte desse exercício. Em vez disso, lembre-se de manter suas metas maiores em mente para que possa permanecer no caminho certo.
- Para formar objetivos pessoais, é importante não estabelecer padrões altos demais, ou você falhará e pode acabar com sua motivação.
- Em vez disso, defina algumas metas grandes, como aprender a programar softwares, mas divida-as em objetivos menores e mais alcançáveis, como ler um capítulo de um livro sobre programação por semana. Dessa maneira, você poderá ver progresso palpável ao trabalhar para alcançar essas metas mais distantes.
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Sorria, mesmo que não esteja com vontade. Os sentimentos negativos podem diminuir o autocontrole e tornar mais difícil para você controlar sua mente [11] X Fonte de pesquisa . Uma maneira de contra-atacá-los é apenas sorrir.
- Embora a ideia de que sentir-se feliz faça você sorrir seja mais intuitiva, a hipótese do feedback facial sugere que sorrir pode fazer com que você se sinta feliz [12] X Fonte de pesquisa .
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Gaste seu dinheiro ou seu tempo com outras pessoas. Pesquisas mostram que gastar com os outros pode aumentar a felicidade e o bem-estar, e ambos podem melhorar sua autoimagem e diminuir os sentimentos negativos que dificultam o autocontrole [13] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte [14] X Fonte de pesquisa .
- Não é importante saber exatamente como você gasta seu tempo ou seu dinheiro com os outros. O que importa é que você e aqueles a quem está ajudando achem esse gasto valioso.
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Crie obstáculos para si mesmo. Uma maneira de controlar a mente é dificultando que ela consiga o que quer. Esse esforço a mais fará com que aquela parte da mente tenha menos chances de vencer e influenciar seu comportamento. Por exemplo, se você quiser controlar a parte da mente que deseja assistir TV, deixe o controle num lugar difícil de alcançar [15] X Fonte de pesquisa .
- Se você fica sempre apertando o botão "soneca" de manhã, pode deixar o despertador longe da cama para se forçar a se levantar para desligá-lo.
- Se quiser diminuir sua pulsão sexual, pode escolher frequentar menos bares e boates. Apagar os contatinhos de sempre também seria útil numa situação assim.
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Recompense seus esforços de autocontrole bem-sucedidos. Quando conseguir controlar sua mente, dê a si mesmo uma recompensa para continuar com o comportamento no futuro [16] X Fonte de pesquisa . Por exemplo, se você não queria se exercitar, mas forçou-se a fazê-lo mesmo assim, dê a si mesmo um chocolate ou um episódio do seu programa de TV favorito.
- Cuidado para não exagerar na recompensa, ou você pode perder o controle e voltar para o ponto de partida. Por exemplo, se seu objetivo for perder peso e você tiver se controlado e se exercitado mesmo sem vontade, não coma vários chocolates, ou perderá o progresso que fez.
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Puna os esforços de autocontrole malsucedidos. Assim como recompensar os sucessos pode ajudar no autocontrole futuro, punir-se pelos fracassos também pode ajudar. Na verdade, estudos mostram que a ameaça de punição pode levar as pessoas a exercerem mais autocontrole [17] X Fonte de pesquisa .
- Para garantir a eficácia da punição, coloque-a nas mãos de um familiar, um amigo ou um parceiro e diga a essa pessoa para colocá-la em prática se você não exercer o autocontrole desejado. Por exemplo, ela pode esconder sua sobremesa e, no final do dia, se você não conseguir cumprir seus objetivos de autocontrole, a pessoa pode deixá-lo sem o docinho do dia.
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Diminua o estresse. A mente e o corpo estão profundamente conectados: a mente pode deixar o corpo estressado, e o estresse fisiológico pode estressar a mente [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte . Quando as pessoas estão estressadas, elas exercem o autocontrole para lidar com esses estressores, e por isso costumam ter menos autocontrole mais tarde [19] X Fonte de pesquisa . Por isso, é importante diminuir o estresse para preservar a energia necessária para o autocontrole. Há várias maneiras de fazê-lo, com evidências que mostram que elas funcionam até certo ponto [20] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte :
- Experimente técnicas de relaxamento como a respiração abdominal profunda, que envolve inspirar fundo e segurar a respiração por alguns segundos, depois expirar durante vários segundos. Você também pode tentar focar sua mente em uma só palavra relaxante, como "calma" ou "paz".
- Faça um pouco de exercício, que ajudará você a respirar fundo e a relaxar seus músculos tensos.
- Fale com amigos e familiares, pois o apoio social pode agir como um escudo contra o estresse [21] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte .
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MmSbEsNONTo
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://mindsetonline.com/whatisit/about/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20121310
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/psp/31/2/254/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
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- ↑ http://www.cmhsrp.uic.edu/download/sdlifeplan.pdf
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://wexler.free.fr/library/files/strack%20%281988%29%20inhibiting%20and%20facilitating%20conditions%20of%20the%20human%20smile.%20a%20nonobtrusive%20test%20of%20the%20facial%20feedback%20hypothesis.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/kindness_makes_you_happy_and_happiness_makes_you_kind
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://press.princeton.edu/titles/9271.html
- ↑ http://www.spring.org.uk/2011/04/top-10-self-control-strategies.php
- ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=search.displayrecord&uid=2001-00438-002
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
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