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Está determinado a melhorar sua aptidão física geral, quer completar uma meia maratona ou só quer aumentar a probabilidade de conseguir alcançar o ônibus que não parou no seu ponto? Não importa o seu objetivo para ter vindo até aqui, com a dose certa de preparo, perseverança, técnica e paciência, você conseguirá correr por mais tempo!
Passos
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Lembre-se dos alongamentos e dos aquecimentos. Pode ser tentador simplesmente começar a correr, mas preparar o corpo é importante para se obter melhores resultados. Um bom aquecimento reduzirá suas chances de sofrer uma lesão.
- Aqueça os músculos por 10 a 15 minutos antes de iniciar os exercícios. Comece caminhando e vá aumentando o ritmo gradualmente, até começar a correr pra valer.
- Se vai se alongar antes da corrida, faça-o após o aquecimento, pois o alongamento funciona melhor em músculos já aquecidos. Algumas pessoas recomendam evitar o alongamento antes do treino, deixando-o para depois, quando os músculos já estiverem bem maleáveis. [1] X Fonte de pesquisa
- Alongue os músculos isquiotibiais (os posteriores das coxas) deitando no chão e levantando as pernas retas. Essa é uma opção melhor do que simplesmente ficar de pé e tentar encostar nos pés com as mãos, pois você isola os músculos sendo trabalhados. Mantenha a posição por cerca de meio minuto.
- Alongue os quadríceps puxando as pernas atrás do corpo. Mantenha a posição por cerca de meio minuto.
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Faça treinos intervalados e pliométricos. Você precisa ser mais eficiente no uso do oxigênio e na movimentação do corpo para poder correr por mais tempo. Alguns treinos específicos podem ajudar bastante a melhorar sua eficácia ao correr.
- Os treinos intervalados envolvem correr em alta velocidade por períodos curtos (normalmente de 30 segunda a um minuto), intercalando com períodos equivalentes de caminhada leve. Para mais detalhes, clique aqui.
- O treino intervalado aumenta o seu VO2 máximo, que é a eficiência na qual seu corpo usa o oxigênio para transformar calorias em energia. [2] X Fonte de pesquisa Melhorar a eficiência através de corridas mais intensas beneficiará sua capacidade de manter um ritmo mais leve para correr or mais tempo também.
- Os treinos pliométricos envolvem séries de exercícios, como pular corda, pular parado no lugar, pular em uma perna só e correr levantando os joelhos. A ideia é aumentar a força nas pernas, para que seus pés passem menos tempo em contato com o chão durante a corrida. [3] X Fonte de pesquisa Assim, você reduz a fricção e se torna mais eficiente.
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Foque mais no tempo do que no ritmo. A ideia é treinar seu corpo a correr por um período específico de tempo definido por você, não na distância que você cobrirá nesse tempo. Com o tempo, você conseguirá melhorar o ritmo. [4] X Fonte de pesquisa
- Se ainda é iniciante e não consegue correr por meia hora sem parar, faça algumas pausas caminhando no meio tempo. Não pare enquanto não chegar no objetivo de 30 minutos, mantendo seu corpo preparado.
- Encontre um ritmo que consiga manter por tempo indeterminado depois de ultrapassar a fase de iniciante.
- Manter um ritmo leve pode reduzir bastante os riscos de lesões. [5] X Fonte de pesquisa
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Siga com o treino. Pesquise alguns programas de corrida para encontrar um adequado para suas necessidades, seja um plano de iniciante de oito semanas, [6] X Fonte de pesquisa seja aumentar 10% da distância semanalmente, [7] X Fonte de pesquisa seja correr por 800 metros para se preparar para uma maratona. [8] X Fonte de pesquisa
- Os programas de exercício variados podem ajudar a reduzir os riscos de lesões ao mesmo tempo em que combatem o tédio que pode surgir quando se faz o mesmo treino várias vezes. Quando se está de saco cheio do mesmo exercício, você aumenta as chances de pular um dia de treino.
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Varie os treinos aeróbicos. Para conseguir correr por longos períodos de tempo, você precisa aumentar sua resistência cardiovascular, mas é importante dar uma quebrada na monotonia e deixar as pernas descansarem um pouco; alterne as corridas com natação e pedalada para dar variedade.
- A natação é um exercício mais leve que pode dar um descanso aos seus pés e joelhos doloridos da corrida ao mesmo tempo em que exercita seu sistema cardiovascular. Além disso, você também exercitará os músculos do tronco.
- Pedalar também é um treino mais leve nas articulações, dando uma boa variada aos exercícios. Você também pode usar a bicicleta para fazer um exercício intervalado, misturando trechos mais rápidos e mais lentos. [9] X Fonte de pesquisa
- Faça um rodízio dos dias, correndo em um dia e nadando ou pedalando no outro, principalmente se sentir dor durante as corridas.
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Tenha paciência e determinação. "Devagar se vai ao longe", já dizia o famoso ditado. As chances de você sofrer uma lesão aumentam bastante quando se tenta forçar o corpo rápido demais. É melhor ir com calma do que se forçar demais e sofrer uma lesão, atrasando todo o treinamento. [10] X Fonte de pesquisa
- Não espere resultados imediatos e não fique frustrado por não conseguir sair do sedentarismo para uma maratona em poucas semanas. Lembre-se de que os seus objetivos devem ser de longo prazo e de que até mesmo as pequenas conquistas aumentam sua resistência e sua saúde no geral.
- Ainda assim, se não tentar se forçar um pouco, você nunca avançará no treino. Esforce-se para alcançar os objetivos diários mesmo quando estiver cansado e dolorido. A menos que esteja lesionado, você deve se esforçar e suportar um pouco a dor.
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Puxe ferro. Os treinos com peso podem beneficiar corredores que desejam ter mais resistência, mas são ainda mais importantes para quem quer correr com velocidade. As corridas com foco na velocidade precisam de bastante força nos músculos do corpo inteiro.
- Faça treinos de força algumas vezes na semana, intercalados com os dias de treino de corrida.
- A frase "sem dor, sem ganho" fala uma verdade, pois é preciso forçar o corpo para construir músculos; ainda assim, você deve tomar cuidado para não se machucar por excesso de esforço. Seu foco deve ser construir massa magra, não virar o novo Arnold Schwarzenegger.
- O importante é construir os músculos das pernas com alongamentos, leg press e outros exercícios do tipo. Ainda assim, você deve fortalecer os músculos abdominais e dos ombros, pois o movimento dos braços ajuda a dar impulso. Lembre-se de fazer abdominais, levantamentos de perna, supino e desenvolvimento de ombros. [11] X Fonte de pesquisa
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Encontre o lugar certo para treinar. Para praticar uma corrida simples, você precisa apenas de uma esteira ou de uma calçada decente. No caso das corridas de velocidade, existem alguns requisitos diferentes.
- Uma pista de corrida é sua melhor opção, pois é plana, tem marcas de distâncias e uma superfície de absorção de choques. Na falta de uma pista, procure um local plano com pelo menos 40 metros de comprimento.
- Um campo de futebol ajudará a não forçar os pés e as canelas, ao passo que um espaço asfaltado pode proteger lesões nos calcanhares ou nos joelhos. Faça alguns testes com combinações diferentes para descobrir qual a melhor opção para você. [12] X Fonte de pesquisa
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Aqueça-se e alongue-se. Assim como nas corridas de distância, comece caminhando em um ritmo lento para aquecer os músculos.
- Experimente fazer alguns alongamentos dinâmicos após o aquecimento. Diferentemente dos alongamentos estáticos, os dinâmicos são feitos com o corpo em movimento, como ao caminhar por 20 metros. Experimente caminhar nas pontas dos pés ou levantar os joelhos.
- Os alongamentos dinâmicos são mais intensos do que os normais, mas essa é a ideia mesmo. Ao executá-los por alguns minutos após o aquecimento e antes do treino, você certamente conseguirá correr mais rápido. [13] X Fonte de pesquisa
- Tome cuidado com os alongamentos dinâmicos, pois há um risco maior de lesão.
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Aprenda as técnicas corretas. As corridas de velocidade precisam de toda a sua energia, portanto, não desperdice nada com passadas incorretas e resistência do vento. [14] X Fonte de pesquisa
- Experimente correr com a parte frontal dos pés em vez dos calcanhares. Nem todo mundo concorda que essa técnica é mais natural ou pode causar menos lesões, mas ela parece ser melhor para a corrida de velocidade, pois reduz o tempo de contato entre os pés e o chaõ. [15] X Fonte de pesquisa
- Não dê passos largos demais. Por mais que pareça que o tamanho dos passos o ajude a chegar mais longe mais rápido, dar menos passos resulta em menos potência. O objetivo é dar passos breves e mais rápidos para maximizar a força e minimizar a resistência. Encontre um tamanho de passada confortável que não faça com que você se incline demais para a frente e nem para trás.
- É importante que você se incline um pouco para a frente para deixar seu corpo mais aerodinâmico e menos afetado pela resistência do vento.
- Use os braços, levando-os para a frente e para cima, sincronizados com as pernas. Dobre os braços e feche as mãos.
- Lembre-se de controlar a respiração. Muitas pessoas prendem a respiração durante o esforço físico, o que não é aconselhável, pois o corpo precisa de oxigênio ao correr. Como não há um consenso quanto à frequência da respiração, o ideal é encontrar um padrão que funcione e pareça natural para você. [16] X Fonte de pesquisa
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Não tente dar o seu máximo logo de cara. Após o aquecimento, comece a correr com uma intensidade de cerca de 70%. Gradualmente, aumente até chegar no seu limite. O importante é evitar o desconforto que possa indicar lesões.
- Se tiver um cronômetro, tente correr por meio minuto. Se estiver em uma pista com marcações, procure correr por 200 metros. Na falta das duas opções, conte cerca de 125 passos por corrida. Aumente os valores com o tempo.
- A corrida de velocidade reduz o oxigênio nos músculos, o que torna os descansos importantes. Comece descansando por três segundos para cada segundo de corrida (repouso de um minuto e meio após uma corrida de meio minuto). Pare até a sua respiração voltar ao ponto no qual é possível conversar tranquilamente. Se necessário, descanse por até quatro minutos. [17] X Fonte de pesquisa
- O repouso significa caminhar, não sentar. É importante manter os músculos soltos.
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Aumente a sua resistência. Depois de definir uma rotina boa de treinos de velocidade, comece a aumentar sua capacidade de manter o ritmo por maiores distâncias. Os principais métodos incluem correr por mais tempo, descansar por menos tempo e aumentar a intensidade.
- Aumente gradualmente o tempo da corrida até conseguir manter o ritmo por um ou dois minutos. Aumente cerca de dez segundos por sessão. Reduza também o tempo de descanso entre as corridas até chegar em um minuto e meio. [18] X Fonte de pesquisa
- Em vez de caminhar durante os períodos de repouso, faça flexões, abdominais ou outros exercícios de força. [19] X Fonte de pesquisa
- Faça mais exercícios de alta intensidade para melhorar seu tempo. Por exemplo, coloque sete marcadores na pista, em intervalos de cinco minutos, e corra entre eles rapidamente.
- Outra opção seria colocar seis marcadores em intervalos de dez metros. Corra até o primeiro e caminhe até os restantes. Em seguida, corra até os dois primeiros e caminhe até os restantes. Com o tempo, você conseguirá correr por todos os marcadores. Descanse por um minuto e meio entre as séries. [20] X Fonte de pesquisa
- Corra em inclinações. Procure uma ladeira que ofereça firmeza para os pés e siga com o seu treino. Essa corrida será mais intensa, portanto, aumente gradualmente a velocidade e o tempo de recuperação. Com o tempo, procure inclinações maiores e descanse menos. [21] X Fonte de pesquisa
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Defina objetivos claros e precisos. O que deseja conquistar com a corrida? Ser mais rápido? Vencer competições? Conseguir correr atrás dos seus netos no quintal?
- Defina marcas que possa completar no meio do caminho. Por exemplo, correr por 30 minutos, por 45 minutos, por 60 minutos, etc.
- Ter objetivos claros desde o começo o ajudará a se manter motivado e firme no programa de treinos.
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Avalie o seu nível de aptidão física. Consultar-se com um médico é muito importante antes de começar a correr, principalmente se você for mais velho, sedentário ou tiver alguma doença. Um exame realista o ajudará a criar um programa de treino adequado. [22] X Fonte de pesquisa
- Nunca presuma que é velho demais ou que está muito fora de forma. Praticamente todo mundo pode aproveitar os benefícios da corrida.
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Escolha bem os equipamentos. Equipar-se para correr não é um investimento muito caro, mas necessário para aumentar sua eficiência e reduzir os riscos de lesões. [23] X Fonte de pesquisa
- Compre sapatos próprios para corrida. Se possível, visite uma loja de artigos esportivos para escolher um calçado adequado e no tamanho certo. Assim como um carro com pneus ruins, a performance de um corredor depende dos calçados.
- Compre roupas leves e que absorvam a umidade para manter o seu corpo fresco e seco no clima quente. Para os dias mais frios, é preciso optar por roupas leves e que facilitem a transpiração, usando camadas para se aquecer. Compre meias que deixem os pés frescos e secos. No caso das mulheres, também é importante investir em sutiãs esportivos.
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Mantenha hábitos saudáveis. Para aproveitar ao máximo os seus treinos, é preciso "abastecer" bem o corpo e cortar hábitos pouco saudáveis.
- A corrida queima muitas calorias, portanto, coma alimentos ricos em energia como frutas, legumes e grãos integrais — basicamente, tudo que você deveria comer todos os dias. As proteínas magras presentes nos frangos, nos peixes, no feijão e no iogurte também são excelentes opções. Não é preciso mudar sua alimentação para se tornar um corredor, mas é importante ser saudável. [24] X Fonte de pesquisa
- Beba muita água. Hidrate-se antes, durante e depois dos treinos.
- Se você fuma, é melhor parar. Abandonar o cigarro já é uma boa ideia normalmente, mas trata-se de algo imprescindível para quem deseja correr, pois o tabagismo prejudica o coração e os pulmões.
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Monte um cronograma. Separe um tempo para correr em vez de tentar encaixar os exercícios nos tempinhos livres que encontrar. Toda semana, defina um cronograma para as corridas, incluindo as variações do programa, o tempo de aquecimento e os alongamentos. [25] X Fonte de pesquisa
- Se conseguir visualizar como os elementos do seu programa se encaixam, vai ser mais fácil perceber como tudo é importante. Assim, vai ser mais difícil se convencer a pular um dia de treino.
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Encontre motivação. É bem provável que você comece os treinos com muito entusiasmo, mas isso passará com o tempo, pois os resultados são demorados. Procure por alguns meios de se manter motivado por mais tempo, sem desistir.
- Treine com uma ou mais pessoas. A camaradagem e a competição são excelentes para nos focados e motivados. Treinar com um parceiro pode ajudá-lo a manter as corridas em dia.
- Visualize o seu objetivo ao correr. Imagine-se correndo com seu irmão na praia durante as férias no fim do ano ou cruzando a linha de chegada de uma meia maratona. Obviamente, tome cuidado para não se perder nos pensamentos e acabar trombando com alguém.
- Ouça música. Ouvir um pouco de heavy metal o ajuda a entrar na mentalidade certa para correr? Experimente estilos diferentes e veja o que funciona melhor no seu caso. Ainda assim, é bom frisar que a música não pode se tornar uma distração perigosa.
- Inscreva-se em uma maratona para a caridade. Quanto mais avançar no treino, melhor você se sairá no dia da corrida. Pratique e ajude os outros!
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Avisos
- É sempre bom procurar um médico antes de iniciar um programa de corrida, mesmo que você aparente estar com boa saúde. Consulte-se com um profissional principalmente se você tiver alguma condição médica, seguir um estilo de vida sedentário, tiver mais de 40 anos ou estiver acima do peso. [26] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1565
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/how-run-longer-and-faster
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
- ↑ https://www.wikihow.com/Run-Longer
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps
- ↑ http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
- ↑ https://www.wikihow.com/Increase-Your-Running-Stamina
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- ↑ https://www.wikihow.com/Sprint-Faster
- ↑ https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/dynamic-stretching-does-it-help-or-harm-sprinting
- ↑ https://www.wikihow.com/Sprint-Faster
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=1
- ↑ http://speedendurance.com/2011/12/02/do-sprinters-breathe-when-sprinting/
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/30sec_sprints.htm
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/speedendurance.html
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- ↑ https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training
- ↑ http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/running/running-101-a-beginners-guide/
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- ↑ http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
- ↑ http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
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