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Participar de uma maratona é um grande feito atlético e, independentemente do nível de habilidade, exige esforço e dedicação. O treino é um processo demorado e essencial; por isso, você vai precisar de pelo menos de três a seis meses para ganhar resistência — ou até mais, caso não esteja com um bom condicionamento físico. Ademais, adote uma dieta rica em proteínas e carboidratos e beba muitos fluidos para dar ao corpo a energia necessária. Por fim, acima de tudo, tenha uma atitude positiva, divirta-se e orgulhe-se do seu progresso!
Passos
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Comece a treinar de 16 a 24 semanas antes da maratona. Inscreva-se na maratona e comece a treinar pelo menos seis meses antes do grande dia. Até atletas experientes precisam de muito preparo para esse tipo de evento — e é aqui que o treinamento se torna essencial para evitar qualquer problema, como lesões e desmaios. [1] X Fonte de pesquisa
- O ideal é que você já tenha experiência com corridas de longa distância antes de participar de uma maratona. Corra pelo menos três vezes por semana, percorrendo 15 km de cada vez.
- Os requisitos específicos variam de acordo com a maratona, mas no geral é preciso percorrer de 25 a 40 km e já ter participado de corridas mais distante (de 5 a 10 ou 20 km) antes. [2] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Se você não está acostumado a correr longas distâncias, consulte um médico antes de adotar um programa de treino novo.
DICA DE ESPECIALISTAMaratonista ProfissionalTaylor Courville é embaixador da marca Salomon Running. Participou de 10 ultramaratonas e corridas de montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.Treinar acompanhado de amigos deixa qualquer um mais motivado a avançar. Tyler Courville, maratonista experiente, diz: "Eu gosto de encontrar pessoas que corram comigo para não só ficar mais 'na linha', mas também ter mais motivação para o dia a dia. É bem melhor do que fazer uma lista de metas simples e pregar na porta da geladeira".
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Faça três sessões semanais de treino com níveis de dificuldade diferentes. Existem vários treinos diferentes para maratonas, mas todos têm os mesmos elementos básicos. Para aumentar a sua energia gradualmente e evitar lesões, corra três vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão. Concentre-se na distância em si uma vez e na velocidade e no ritmo nos demais dias. Por exemplo: [3] X Fonte de pesquisa
- Terça-feira: corra um total de 12 km, alternando entre uma velocidade maior e menor em intervalos de 200 a 400 metros. A intensidade ideal para esse dia é de 80 a 100% da sua frequência cardíaca máxima.
- Quinta-feira: corra com mais calma, começando com 5 km na primeira semana de treino. A intensidade ideal é de 70% da sua frequência cardíaca máxima.
- Sábado: corra com ainda mais calma, começando com 15 km na primeira semana de treino. A intensidade ideal é de 60% da sua frequência cardíaca máxima.
- Para calcular a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade de 220. Ademais, se possível, use um monitor cardíaco para saber em que ritmo está. [4] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
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Faça aquecimento antes e relaxe depois de correr. Caminhe ou corra bem de leve por cinco a dez minutos para preparar o corpo para o exercício. Depois da corrida em si, repita os movimentos pelo mesmo tempo para voltar ao normal aos poucos. [5] X Fonte de pesquisa
- Esse aquecimento antes e depois ajuda a evitar lesões e câimbras. Você também pode alongar as pernas para acelerar a recuperação dos músculos.
Dicas para evitar lesões: use tênis de corrida do tamanho certo e meias confortáveis. Evite correr ou treinar o mesmo grupo muscular em dois dias seguidos. Sempre preste atenção e respeite o seu corpo, sem tentar ignorar a dor.
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Aumente a distância em 10 a 20% por semana por cerca de dez semanas. Não tente percorrer distâncias maiores de uma vez. O certo é estender o percurso aos poucos. Por exemplo: adicione de 1,5 a 3 km ao dia da corrida mais distante até conseguir completar de 32 a 35 quilômetros. [6] X Fonte de pesquisa
- Não tente correr dois dias seguidos para compensar uma falta e nem dobre a distância na semana seguinte se você perder três dias de treino.
- Pegue mais leve uma vez por mês e percorra a mesma distância que você fazia na primeira semana. O seu corpo vai precisar de um tempo para se recuperar conforme você passa a usar mais as pernas.
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Participe de corridas menores, de 5 a 20 km, durante o treino. Dessa forma, você vai saber o que pode esperar do dia da maratona em si. Descubra se há algum evento legal na sua cidade e inscreva-se no que encontrar.
- Não corra mais de três meias-maratonas em um período de seis meses e nem participe de nenhum evento nas últimas três semanas antes da maratona em si.
- Incorpore esses eventos mais simples ao seu treino para ter noção de como a maratona vai ser. As maratonas envolvem variáveis mais complexas que outros eventos desportivos do tipo, desde a logística às descargas de adrenalina no corpo.
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Diminua a distância em 25 a 50% por semana nas últimas três semanas. Reduza a intensidade do treino no fim do programa para estar recuperado e preparado para o grande dia. Geralmente, o processo de treinamento para uma maratona dura pelo menos 16 semanas, sendo que a corrida mais longa acontece na 13 a delas. Diminua a distância entre a 14 a e a 15 a e, em seguida, corra de leve por 15 a 30 minutos uma ou duas vezes nos últimos sete dias. [7] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Por exemplo: se a sua maior distância for de 35 km na 13 a semana, corra 25 km no dia do treino mais longo da 14 a e 15 km na 15 a .
- Não pegue pesado na corrida da última semana de treino e tire o dia anterior à maratona para somente descansar.
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Faça um lanche ou uma refeição saudável 15 minutos depois de correr. Você tem que se alimentar logo depois de correr (seja no treino ou na maratona em si) para acelerar a recuperação muscular. Opte por alimentos com altos teores de carboidratos e proteínas, como frutas, iogurte, pão e arroz integral, legumes, frango e peixe.
- Nunca demore mais de 90 minutos depois da corrida para comer. A recuperação muscular é muito mais rápida quando o corpo já recebe os nutrientes de que precisa imediatamente após o exercício.
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Ingira muitos carboidratos complexos durante o treino. De 60 a 70% da sua alimentação têm que consistir de alimentos saudáveis e com muitos carboidratos. Isso significa que quem consome 2.500 calorias por dia, por exemplo, precisa de 1.500 a 1.700 calorias ou de 375 a 440 g de carboidratos por dia. Consuma frutas, vegetais, feijão e arroz, pão e massas integrais.
- Você pode comer um pão integral ou sem glúten, torradas e biscoitos integrais, farelo de aveia e tapioca no café da manhã. No almoço, coma uma salada de macarrão integral. No jantar, coma alguns pedaços de frutas, arroz integral e vegetais cozidos a vapor.
- Os carboidratos complexos dão glicogênio aos músculos, substância que o corpo usa para armazenar energia e distribui-la entre os tecidos musculares.
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Ingira pelo menos de 110 a 170 g de proteínas por dia. Consuma alimentos ricos em proteínas magras, como frango, peixe e legumes. No geral, é preciso ingerir 1,5 g de proteína para cada quilo de peso do corpo. [8] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: um corredor que pesa 77 kg precisa de cerca de 120 g de proteínas por dia. Sendo assim, ele pode consumir 170 g de peito de frango, um filé de salmão de 140 g, 172 g de grãos de soja cozidos a vapor e dois ovos grandes para suprir a necessidade diária.
- Muitos corredores não seguem à risca os teores diários necessários de proteínas, mas o nutriente é indispensável para manter a força e a durabilidade dos músculos. Além disso, diversos alimentos ricos nele também contêm ferro (que, quando em falta, leva à fadiga muscular).
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Fique de olho na sua urina para saber se você está hidratado. De forma geral, tome pelo menos 2 L de fluidos por dia. O volume exato depende de uma série de fatores — e a urina é o melhor indicador do nível de hidratação. O mais saudável é que ela seja de cor clara; quando está escura, indica desidratação. [9] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Quando estiver correndo, tente beber 240 ml de água a cada 15 a 20 minutos. Nunca espere até ficar com sede, pois isso indica que o corpo já está desidratado.
Dica: acostume-se a tomar fluidos de um copo ou uma garrafa enquanto corre. Além disso, descubra que bebidas (como certos isotônicos com sabores variados) a equipe de organização da maratona vai disponibilizar e experimente-as antes para se adaptar ao sabor. [10] X Fonte de pesquisa
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Faça uma refeição saudável e ingira 470 ml de fluidos antes da maratona. Você tem que beber 470 ml de água ou um isotônico duas horas antes do início da maratona para hidratar o corpo. Além disso, faça uma refeição com carboidratos, pouca gordura e 300 calorias uma hora antes do evento para aumentar a sua reserva de energia. [11] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Por exemplo: coma um pão integral com peito de peru e uma banana ou macarrão com frango e abobrinha.
- Evite qualquer produto pesado. Por exemplo: se você costuma ter dor de barriga quando ingere laticínios, não tome iogurte ou leite e nem coma queijo no dia da corrida.
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Durma bastante na semana da maratona. Tente dormir pelo menos entre sete e nove horas por noite na semana anterior ao evento. Mesmo que esteja ansioso ou animado para correr, você só vai estar bem descansado se conseguir repousar bem por alguns dias.
- Separe uma ou duas horas antes de se deitar para fazer alguma atividade relaxante, como ler ou ouvir músicas calmas. Faça o possível para não pensar na maratona, nas suas responsabilidades do dia a dia e em outros assuntos que tragam ansiedade.
- Adapte o seu quarto para ele ficar em silêncio e escuro e, se possível, com a temperatura em torno de 20 °Celsius.
- Não consuma cafeína à noite e evite comer qualquer coisa pesada nas últimas três ou quatro horas do dia. Antes de se deitar, faça um lanche saudável e com carboidratos complexos, como um pedaço de queijo e bolachas integrais, algum cereal integral ou uma banana.
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Acompanhe a previsão do tempo e use roupas adequadas. Se a previsão for de um dia frio, use camadas que dê para remover conforme necessário. Se for de um dia quente, use peças arejadas, leves e de cores claras.
- Use tecidos que absorvam a umidade, ainda mais se o tempo estiver mais frio. Evite materiais que retenham o calor, como algodão, pois você pode ter calafrios.
- Se você tiver que remover algumas camadas de roupa durante a maratona, use peças que não tenham tanto valor ou que dê para deixar no lado da pista. Se possível, distribua alguns amigos ou parentes que possam recolher e segurar os seus pertences por determinados pontos do trajeto.
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Use um cinto de corrida ou uma bolsinha para guardar os seus pertences. Compre géis ou barras de cereal, água, protetor solar, um monitor cardíaco (opcional), óculos de sol, uma muda de roupas e outros itens básicos na noite anterior à maratona para não ter que correr contra o tempo no grande dia. Ponha no cinto tudo o que você for usar na corrida, como o monitor e as barras. Por fim, leve o que for mais supérfluo (para usar antes e depois do evento) em uma sacola ou mochila separada.
- Se necessário, peça para um amigo ou parente segurar as suas coisas durante a maratona.
- Acesse o site da maratona antes do grande dia para saber se nada do tipo é proibido. Pode ser que os participantes só possam levar sacolas de plástico transparentes, por exemplo.
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Chegue mais cedo ao local da maratona e siga as instruções da equipe de organização. Acorde mais cedo para comer, ir até o local do evento e se preparar mentalmente para a corrida. Separe pelo menos de 15 a 30 minutos para evitar problemas no trânsito, conseguir estacionar o carro etc. Quando chegar, vá ao lugar designado para os participantes pegar a sua ficha ou o seu número. [12] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
Organize-se bem: familiarize-se com o trajeto da maratona de antemão para não ter surpresas. Passe por ele de carro ou bicicleta, encontre o local de início e pense em trechos nos quais os seus ajudantes possam ficar para segurar as suas coisas.
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Cuide bem do seu ritmo, principalmente nos primeiros 15 quilômetros. Os seus níveis de adrenalina vão sofrer uma descarga (um pico) no dia da corrida — e, sem querer, você pode acabar começando acelerado demais. Fique motivado, mas controle essa empolgação. Regule o seu ritmo, monitore a sua frequência cardíaca e evite se esforçar demais na primeira metade do trajeto para conservar energia. [13] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Durante o treino, você vai ter uma noção do quanto tempo consegue correr e que ritmo consegue manter sem se cansar. Marque quantos minutos demora para correr cada quilômetro e tente manter ou melhorar esse desempenho.
- Por exemplo: um corredor com experiência moderada que pretende terminar a corrida em quatro horas pode fazer cada quilômetro da primeira metade da maratona em cinco minutos e poucos segundos.
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Diminua o ritmo no fim da maratona para não passar mal. Tente manter ou diminuir um pouco o ritmo até chegar ao 32 o quilômetro. Depois, reduza de 30 segundos a um minuto para conseguir ir até o fim. Por exemplo: se você quer completar a maratona em quatro horas, faça cada quilômetro em um pouco menos de seis minutos a partir do 32 o até a linha de chegada. [14] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Além disso, coma algumas barras de cereal ou os géis até o meio da maratona. Se você não ingerir nada até o 29 o km, vai perder as forças no 32 o .
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Tenha pensamentos positivos para não perder a motivação. Lembre-se do seu objetivo, imagine-se cruzando a linha de chegada e pense no orgulho que vai sentir de si mesmo. Sinta a energia do público torcendo pelo seu sucesso e continue assim até terminar a maratona. [15] X Fonte de pesquisa
- O mais importante de tudo é se divertir com o desafio e o fato de que você está se forçando além dos seus limites!
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Dicas
- Familiarize-se ao máximo com o percurso da maratona, incluindo as ladeiras e a extensão e inclinação das vidas. Assim, você vai poder otimizar o seu treino.
- Troque o par de tênis a cada 800 km percorridos com eles. Além disso, nunca participe de corridas ou maratonas com acessórios e equipamentos que você ainda não usou. [16] X Fonte de pesquisa
- Descubra de antemão se você pode levar determinados objetos pessoais, como a chave do carro, ou se tem que deixar tudo com alguém.
- Você pode ficar mais motivado se tiver a companhia de um amigo ou até um grupo para correr. [17] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Ao correr longas distâncias, tome isotônicos para repor os sais que você perde pelo suor. A bebida também reidrata melhor que a água. [18] X Fonte Confiável University of California San Francisco Health Center Ir à fonte
- Descubra de antemão que tipos de bebidas e alimentos a equipe de organização vai disponibilizar aos maratonistas. Talvez você tenha que levar barras de cereais, géis e afins, mas o evento provavelmente vai entregar água e isotônicos.
- Passe vaselina nas coxas, no peito e nas axilas para não esfolar a pele com o atrito e o movimento.
- Lembre-se de fazer um lanche ou uma refeição com carboidratos e proteínas de 15 a 30 minutos depois de terminar a maratona.
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Avisos
- Nunca ignore ou tente resistir à dor, ao inchaço, à vermelhidão ou a outros sinais de lesão. Consulte um médico imediatamente se você apresentar qualquer sintoma ou complicação crônica. [19] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de aumentar a sua resistência gradualmente. Se você não está acostumado a fazer atividades pesadas ou correr longas distâncias, consulte um médico antes de começar a treinar.
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Referências
- ↑ https://marathon.harvard.edu/articles/The_Less-Is-More_Marathon_Plan.pdf
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
- ↑ https://marathon.harvard.edu/articles/The_Less-Is-More_Marathon_Plan.pdf
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://marathon.harvard.edu/articles/The_Less-Is-More_Marathon_Plan.pdf
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
- ↑ http://faculty.washington.edu/crowther/Misc/RBC/protein.shtml
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
- ↑ https://dev.bmc.org/about-us/stories/marathon-training-tips
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