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Qualquer pessoa tem o direito de ficar frustrada ao perceber que tem glúteos assimétricos, ainda mais quando (literalmente) vive suando na academia. Isto é normal, e às vezes o músculo de um lado específico é mais forte e firme que o outro. No entanto, pode acontecer de a diferença ser extrema — quando é causada por erros constantes durante o treino ou problemas de mobilidade, por exemplo. Dito isso, não se preocupe! Existem algumas técnicas que ajudam a dar um jeito na situação. Você pode começar contraindo os glúteos durante certos exercícios, corrigindo a postura do corpo e, por fim, dando atenção ao lado mais fraco até ele ficar em um bom estado. Descubra mais com o artigo abaixo!
Passos
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Faça exercícios usando um rolo de espuma ou bola de ginástica. Antes de começar a treinar os glúteos para valer, faça alguns exercícios de aquecimento do lado mais fraco usando um rolo de espuma ou uma bola de ginástica. Para isso, deite-se de bruços no chão e coloque o acessório debaixo do glúteo. Apoie as mãos e, em seguida, mexa o bumbum para cima e para baixo por 30 segundos. [1] X Fonte de pesquisa
- Esse exercício melhora a amplitude de movimento do quadril, além de aumentar a força do glúteo fraco.
- Aproveite também para se alongar com a bola ou o rolo. Basta levantar a perna do seu lado mais fraco para o lado de leve, abaixá-la e repetir em seguida.
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Faça alongamentos que ativem os glúteos. Alongamentos de ativação são excelentes para quem tem glúteos assimétricos, visto que não pegam tão pesado nos músculos. Você pode praticar o movimento chamado facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), um tipo de exercício que relaxa a parte anterior das coxas. Assim como antes, só o faça do seu lado mais fraco. [2] X Fonte de pesquisa
- Se você tiver a sensação de estiramento nas coxas, talvez não dê para fazer movimentos para trás usando os glúteos. É por isso que é bom praticar alongamentos que trabalhem essa parte do corpo.
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Adote a posição do afundo com a perna mais fraca à frente. Não precisa afastar tanto as pernas, pois você vai inverter a posição delas logo na sequência. [3] X Fonte de pesquisa
- Faça o exercício em um colchonete para proteger seus joelhos.
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Abaixe o corpo até a perna do seu lado mais fraco encostar no chão. Faça força nos dedos do pé de trás, deixando o calcanhar perpendicular ao chão. Ponha as mãos nos quadris e, enquanto isso, continue com o joelho da perna da frente dobrado em 90º e o pé bem apoiado. [4] X Fonte de pesquisa
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Contraia a virilha, o abdômen e os glúteos. Mantenha a coluna reta durante o alongamento e concentre-se nos glúteos. [5] X Fonte de pesquisa
- Contraia os glúteos com força máxima e incline o corpo para frente de leve. Faça um movimento lento e controlado para sentir o alongamento nas coxas. Tenha cuidado para não passar o joelho dos dedos do pé. Em seguida, volte ao início devagar. Avance um pouco mais a cada repetição. [6] X Fonte de pesquisa
- Relaxe os glúteos quando você estiver voltando à posição inicial.
- Faça três séries de dez a 15 repetições.
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Faça a extensão de quadril para aumentar a amplitude de movimento do glúteo. Às vezes, o que causa problemas nos glúteos são limitações na amplitude de movimento dos quadris. Se acontecer com você, passe a incluir a extensão de quadril no treino do dia a dia. [7] X Fonte de pesquisa
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Fique de quatro em um colchonete, mas apoie os cotovelos no chão. Para adotar a posição inicial da extensão de quadril, você precisa colocar os antebraços e as canelas no colchonete. [8] X Fonte de pesquisa
- Dá para fazer o exercício no chão, mas é melhor você usar o colchonete para proteger os joelhos.
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Concentre o peso do seu corpo no lado mais forte. Estenda a perna mais fraca para trás e levante-a de leve. Enquanto isso, use a mais forte como apoio para não perder o equilíbrio durante a extensão. [9] X Fonte de pesquisa
- Faça o possível para se manter estável durante todo o exercício. Do contrário, você corre o risco de não sentir os efeitos dele ou até estirar algum músculo.
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Estenda a perna mais fraca para trás e para cima de leve. Contraia os glúteos na hora de estender a perna. Vá até onde você conseguir sem sentir dor.
- Estenda a perna para trás em linha reta. É normal o joelho ficar um pouco dobrado no início, mas com o tempo você vai se acostumar a estender tudo de vez. [10] X Fonte de pesquisa
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Volte à posição inicial e complete dez repetições. Dobre o joelho na direção do colchonete, mas não encoste nele para valer. Passe para a repetição seguinte ainda com os glúteos contraídos.
- Não vire as costas quando você levantar a perna. Elas devem ficar paradas durante todo o exercício.
- Evite aproximar a perna mais fraca da barriga quando você abaixar o joelho. Isto relaxa os glúteos e diminui a eficácia do exercício. [11] X Fonte de pesquisa
- Faça três series da extensão de quadril.
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Preste atenção à simetria (ou assimetria) da sua forma. Quando você for à academia, observe ou até filme seu treino para ver se está adotando a posição correta durante todos os exercícios. Pode ser que alguma assimetria no seu jeito de fazer os movimentos esteja causando a diferença óbvia nos glúteos. [12] X Fonte de pesquisa
- Nem sempre é fácil notar essa discrepância no próprio corpo, principalmente quando ela é sutil. Isto é mais um motivo para conversar com um profissional.
- Lembre-se de que todos os músculos do corpo estão conectados. Os glúteos não são independentes dos quadríceps, isquiotibiais etc.
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Diminua a carga para corrigir a assimetria. Por mais que seja óbvio para a maioria das pessoas, pode ser que você esteja levantando cargas mais pesadas do lado mais forte sem se dar conta. Neste caso, diminua o peso — ou mesmo não use nenhum, dependendo do treino. Isso vale, entre outros, para o agachamento e o levantamento terra. [13] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você levanta cargas pesadas demais, diminua o peso um pouco; se levanta cargas mais leves, passe a treinar sem nada até ajustar a forma.
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Alongue a parte anterior dos quadris para aumentar sua mobilidade. Você pode criar o hábito de fazer alongamentos de ativação com os glúteos antes de todo treino, mas também é legal incorporar outros movimentos adicionais ao seu dia a dia. Faça a ponte, o balanço, o crossover etc.
- Para fazer a ponte: deite-se no colchonete, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Contraia os glúteos e levante o tronco devagar até deixar só as escápulas abaixadas. Conte um segundo, volte à posição inicial e complete mais nove repetições.
- Para fazer o balanço de pernas: apoie-se em uma parede ou cadeira. Levante a perna mais fraca para o lado até onde você conseguir, sempre contraindo os glúteos. Volte à posição inicial e complete mais nove repetições. Depois, troque os membros e faça tudo de novo.
- Para fazer o crossover: apoie-se em uma parede ou cadeira. Contraia os glúteos e afaste a perna mais fraca para o lado, com os dedos dos pés apontados para frente. Levante-a perna por cima da outra, que está parada, até sentir o alongamento. Volte à posição inicial e complete mais nove repetições. Depois, troque os membros e faça tudo de novo.
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Treine a mente junto ao corpo. Crie o hábito de concentrar a mente nos glúteos quando você for trabalhar a região. Também dá para cutucar a área de leve durante o treino. [14] X Fonte de pesquisa
- Crie alguns mantras que envolvam a mente e o corpo, como "Firme e forte", "Eu estou conseguindo" ou "Minhas pernas vão ficar durinhas".
- Defina um objetivo para seus glúteos e use-o como mantra durante o treino. Por exemplo: "Meus glúteos são firmes e simétricos". Imagine-se cumprindo essa meta.
- Pare por um momento entre cada série, pense no que você está sentindo fisicamente e tente se concentrar de novo nos seus objetivos. Só então recomece o ciclo. [15] X Fonte de pesquisa
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Faça mais afundos do lado mais fraco. Coloque o pé do seu lado mais fraco à frente e adote a posição inicial do afundo. Afaste as pernas até onde você conseguir para trabalhar melhor os glúteos, não os quadríceps. Depois, faça força no calcanhar dianteiro e incline o tronco de leve para sentir o efeito nos músculos. Abaixe o corpo devagar e forme 90º com os dos joelhos — um em cima, outro quase encostando no chão. Volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. [16] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de dez repetições.
- Se você achar que consegue, faça o afundo com uma caneleira na perna mais fraca.
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Faça o agachamento búlgaro. O agachamento búlgaro mais parece o afundo, com a diferença de que um dos seus pés tem que ficar apoiado em um banco ou caixote. [17] X Fonte de pesquisa Coloque o pé mais fraco no chão e ponha o dorso do outro nessa superfície elevada. Abaixe o corpo devagar, até ficar com o joelho alinhado ao tornozelo. Conte um segundo e volte à posição inicial devagar. [18] X Fonte de pesquisa
- Faça três series de dez agachamentos búlgaros.
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Faça o step com carga usando sua perna mais fraca. Coloque um step, caixote ou banco na sua frente. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos ombros e um haltere em cada mão. Pise na plataforma com o pé mais fraco e termine de subir com o mais forte. Em seguida, volte à posição inicial na ordem inversa (lado mais forte antes). [19] X Fonte de pesquisa
- Antes de subir no step, ajuste a posição do seu corpo até sentir o efeito nos glúteos. Mantenha essa forma o tempo todo para não fazer nada errado.
- Faça três séries de dez repetições.
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Faça o agachamento pistola. Fique de pé e estenda os braços à frente. Apoie bem a perna mais fraca no chão e, enquanto isso, levante a mais forte também para frente — sem perder o equilíbrio. Com a coluna reta, abaixe o corpo até adotar a postura do agachamento. Pare por um instante e volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. [20] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de dez repetições com cada lado.
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Dicas
- Se seus glúteos são assimétricos, talvez seja melhor você consultar um fisioterapeuta, cinesiologista ou personal trainer qualificado.
- Peça para um professor da academia observar e ajustar sua postura durante todos os exercícios do treino.
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Avisos
- Não pegue tão pesado no treino do glúteo mais fraco! Você pode acabar criando um novo desequilíbrio de força, mas com os lados invertidos!
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=180
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=209
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=209
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=209
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=209
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=209
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=114
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=fhqfgyhQATY
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=fhqfgyhQATY
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=fhqfgyhQATY
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=fhqfgyhQATY
- ↑ https://bretcontreras.com/how-to-fix-glute-imbalances/
- ↑ https://bretcontreras.com/how-to-fix-glute-imbalances/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P87rvk7wIec&feature=youtu.be&t=290
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/3-ways-to-build-a-better-mind-muscle-connection.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/glute-workout-5-moves-to-a-better-butt.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/glute-workout-5-moves-to-a-better-butt.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSplitSquat.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat.html
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