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A lordose lombar, também conhecida apenas como lordose, acontece quando a região lombar desenvolve uma curvatura exagerada. O quadro é comum e pode ser corrigido com alguns exercícios específicos, que fortalecem e alongam as costas e os quadris e facilitam a adoção de posturas mais corretas no dia a dia. Além deles, também existem medidas de prevenção que são indispensáveis no tratamento. Por outro lado, se você sentir uma dor muito forte e que interfira no seu dia a dia, busque atendimento medico urgente.
Passos
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Faça o exercício da prancha. Fique de quatro em uma esteira de yoga ou um colchonete, mas apoie o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés. Deixe as pernas paralelas uma à outra e coloque o bumbum na mesma altura que a sua cabeça e o seu pescoço, formando uma linha reta de cima a baixo. Conte de cinco a dez segundos para terminar a primeira repetição. Depois, faça o exercício de novo entre oito e dez vezes. [1] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Se você não conseguir fazer a prancha desse jeito, coloque os joelhos no chão para se estabilizar. Continue contraindo o abdômen.
- A prancha fortalece os músculos do abdômen e da lombar, que são responsáveis pelo alinhamento das costas e da coluna.
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Alongue os flexores dos quadris. Fique de pé, com a coluna reta e os braços dos lados dos quadris. Dê um passo à frente, dobrando o joelho e virando os dois pés nessa mesma direção. Contraia os glúteos e concentre a força na perna dianteira até sentir o alongamento na traseira. [2] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Fique nessa posição por 15 segundos com cada perna. Repita o alongamento de três a cinco vezes por dia — ou sempre que os seus quadris estiverem tensos.
- O certo é que você sinta o alongamento, mas não qualquer dor. Se isso acontecer, pare imediatamente.
- Esse alongamento ajuda a corrigir a postura do corpo, o que minimiza a lordose aos poucos.
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Faça o exercício da ponte para trabalhar a força do abdômen. Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ponha as palmas das mãos e os antebraços dos lados do seu tronco e faça força até levantar as nádegas, tentando subir o máximo possível. Forme uma linha reta da cabeça aos joelhos, sem tirar os braços, os ombros e o pescoço do chão. [3] X Fonte de pesquisa
- Faça uma ou duas séries de dez repetições da ponte, contando de cinco a dez segundos entre cada vez. Descanse por esse mesmo tempo entre as séries.
- Preste muita atenção ao alinhamento do seu corpo. Pare imediatamente se você sentir qualquer tensão ou pressão no pescoço ou nos ombros ou uma espécie de fincada na lombar.
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Faça séries de abdominais . Deite-se de costas na esteira, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Em seguida, levante o tronco com a força do abdômen até ficar quase sentado. Você não precisa se sentar de vez, mas tente pelo menos suspender a cabeça e os ombros. [4] X Fonte de pesquisa
- Aumente o número de repetições do exercício até você conseguir fazer duas ou três séries de dez abdominais. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada série.
- Não comece a fazer abdominais sem antes consultar um médico ou fisioterapeuta.
- Não levante o tronco usando o pescoço e nem faça força nessa área durante o abdominal. Além de ineficaz, esse movimento pode ser perigoso se você forçar a barra.
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Faça a postura da criança da yoga por 30 segundos. Ajoelhe-se na esteira e sente-se nos seus calcanhares, afastando as coxas de leve. Incline o tronco para frente até encostar tudo o que você conseguir no chão, com a cabeça apoiada. Alongue os braços e sinta o alongamento na coluna. [5] X Fonte de pesquisa
- A postura da criança é confortável e tranquila de fazer. Você pode até ficar nela enquanto conta dois minutos ou mais.
- Pare o exercício imediatamente se você sentir qualquer desconforto. A postura da criança nunca deve causar dores.
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Tome anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) para reduzir o inchaço. Alguns AINEs, como aspirina, ibuprofeno e naproxeno, ajudam a reduzir o inchaço e a dor associados à lordose. Tome o medicamento de acordo com a bula ou as orientações do médico. [6] X Fonte de pesquisa
- Sempre consulte um médico antes de começar a tomar qualquer medicamento, mesmo os que são vendidos sem receita.
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Use calçados com solas de suporte. Sapatos de salto alto, tamancos e afins não dão o suporte necessário ao corpo. Por isso, invista em calçados que tenham solas adequadas e não forcem as suas costas a sair do alinhamento natural. [7] X Fonte de pesquisa
- Se você tem um quadro como pé chato ou pé cavo, consulte um ortopedista ou podólogo e peça para ele indicar palmilhas ou órteses especiais.
- Você pode comprar esses calçados adaptados em lojas especializadas ou na internet.
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Corrija a sua postura no dia a dia. Quando você estiver de pé, tente contrair o cóccix na direção da cintura, sem projetar a região para trás. Distribua o peso do seu corpo igualmente entre os pés e faça força nos calcanhares, tentando afastar o peito dos quadris. [8] X Fonte de pesquisa
- Corrigir a postura é um processo demorado. Adapte-se aos poucos, mas não se frustre se você não notar resultados logo de cara.
- Imagine que os seus pés estão presos no chão por alguns pesos, ao mesmo tempo que há um balão de hélio na sua cabeça. Isso dá uma ideia de como o seu corpo deve ficar.
- Olhe a sua postura no espelho. Veja se os seus ombros estão na mesma altura.
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Distribua o seu peso entre as nádegas quando você for se sentar. Para corrigir a sua postura quando você estiver sentado, distribua bem o peso entre as nádegas. Enquanto isso, estufe o peito de leve e relaxe e abaixe os ombros. Por último, contraia a barriga para deixar a sua coluna reta. [9] X Fonte de pesquisa
- Tente não se sentar com uma perna dobrada na cadeira e debaixo da outra.
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Consulte um médico que consiga diagnosticar a causa da lordose. Como cada tipo de lordose pede um tratamento, você precisa entender a causa do seu quadro antes de começar. Por isso, marque uma consulta com um médico o quanto antes. Ele pode pedir alguns exames, como raio-X, tomografia ou ressonância magnética, para ter uma noção geral do que está acontecendo. Veja alguns exemplos comuns que podem levar à lordose: [10] X Fonte de pesquisa
- Se você carregar cargas muito pesadas na frente do corpo.
- Se você sofrer fraturas entre os espaços da coluna.
- Se você passar por uma laminectomia.
- Se você tiver alguma doença neuromuscular.
- Se você tiver algum problema de contração nas articulações dos quadris.
- Se você deu à luz recentemente e o bebê era grande demais para o seu útero.
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Consulte um fisioterapeuta para trabalhar os músculos fracos nas suas costas. Quando você descobrir a causa da lordose, consulte um fisioterapeuta que possa personalizar o tratamento de acordo com as suas necessidades. Ele vai passar exercícios específicos que fortaleçam os músculos afetados e combatam o quadro. [11] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: a lordose postural, que acontece quando uma pessoa carrega cargas muito pesadas na frente do corpo, precisa de exercícios que fortaleçam a lombar; a lordose pós-cirúrgica, por sua vez, precisa de outros. O terapeuta vai saber o que é ideal para você.
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Converse com o médico sobre opções cirúrgicas. As opções cirúrgicas são recomendadas somente em casos extremos, em que a lordose também provoque danos neurais. Se a dor atingir as suas pernas e a lombar ou você apresentar dormência, formigamento, fraqueza e sensação forte de queimação, pergunte ao médico se não é hora de passar por algum procedimento. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se o médico achar que você precisa de uma cirurgia na coluna, ele vai indicar um especialista para o seu caso. Esse outro profissional pode pedir exames a mais para saber como proceder.
- Geralmente, especialistas recomendam sessões de fisioterapia após qualquer cirurgia na coluna. Elas aceleram a recuperação.
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Dicas
- Dependendo do caso, o médico pode recomendar que você use um corretor ou aparelho ortopédico para dar suporte à sua lombar e corrigir a sua postura. No entanto, não tome a decisão de usar nada do tipo por conta própria — afinal, você não é especialista no assunto.
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Referências
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/#plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/#hip-flexor-stretch
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://runnerclick.com/lumbar-lordosis/
- ↑ https://www.epainassist.com/manual-therapy/physical-therapy/lumbar-lordosis-or-lumbar-swayback-5-simple-corrective-exercises-tips-for-prevention
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
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