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Os músculos do bumbum — glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio — são os mais fortes do corpo. Infelizmente, eles ficam "soterrados" sob várias camadas de gordura. Se quiser deixar o bumbum mais redondinho , você pode praticar exercícios físicos, fazer atividades aeróbicas para queimar gordura, adotar uma dieta mais saudável para ganhar mais musculatura e usar roupas que tenham um bom caimento. Dedique-se um pouco e tome as decisões certas para acertar no look!
Passos
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Faça o agachamento básico. O agachamento é o exercício mais básico para as pernas e o bumbum — e pode fazer milagres nas costas. Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris, e jogue o peso nos calcanhares. Abaixe-se, como se fosse sentar, e volte à posição inicial. [1] X Fonte de pesquisa- Faça três séries de dez repetições.
- Faça o agachamento cinco dias por semana para otimizar os resultados.
- Os resultados podem demorar 4-5 semanas de treino consistente para aparecer.
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Faça o agachamento arabesco. Para fazer esse exercício (que tem origem no balé), você tem que firmar o bumbum e os isquiotibiais para levantar o quadril. Abaixe-se e, ao voltar à posição inicial, levante uma perna para trás e leve as mãos para frente. [2] X Fonte de pesquisa
- Transfira todo o peso do corpo para a outra perna e use-a para se equilibrar.
- Abaixe a perna e volte a fazer o agachamento normal.
- Repita o exercício 15 vezes de cada lado.
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Faça a elevação de perna. Esse exercício também é excelente para depois de um agachamento (normal ou arabesco). Fique de frente a uma superfície elevada e estável, como um balcão, uma cadeira ou uma mesa. Incline-se de leve para frente enquanto levanta a perna direita. [3] X Fonte de pesquisa
- Flexione o joelho esquerdo de leve, contraia o abdômen e endireite os quadris para se preparar para o movimento.
- Levante a perna direita até onde conseguir sem mexer o quadril.
- Impulsione a perna direita levemente para cima e para baixo (em sequência). Repita o movimento 30 vezes com cada perna.
- Apoie-se na cadeira ou no balcão quando for se abaixar.
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Faça o afundo normal. O afundo tonifica as partes dianteira e traseira das pernas, bem como o bumbum e os quadris. Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Jogue uma perna para frente em 60-90 cm e flexione os dois joelhos de uma vez. Nesse momento, abaixe o joelho da perna de trás, deixando o da frente alinhado ao tornozelo. [4] X Fonte de pesquisa
- Pare por dois segundos ou faça dois pulsos rápidos e volte à posição inicial.
- Repita o exercício por 30 segundos, descanse e repita com a outra perna.
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Faça o agachamento lateral. O agachamento lateral firma as partes interna e externa da coxa. Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Dê um passo para a direita e flexione o joelho dessa perna, sem dobrar a outra. [5] X Fonte de pesquisa
- Pare quando estiver na menor altura possível e, em seguida, volte à posição inicial. Repita por 30 segundos, descanse e troque as pernas.
- Alinhe o joelho flexionado ao tornozelo quando for se abaixar.
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Faça a ponte. A ponte também tonifica e esculpe o bumbum. Deite-se de costas em um colchonete, com os pés no chão e alinhados aos quadris. Depois, levante o bumbum — sem mexer a cabeça, o pescoço e os ombros. [6] X Fonte de pesquisa
- Flexione os músculos do núcleo do corpo e mantenha os joelhos e o peitoral em linha reta.
- Fique assim por três segundos e, depois, se abaixe. Repita o exercício dez vezes.
- Levante o pé direito cinco vezes, sem flexionar a perna esquerda, para intensificar o exercício. Depois, troque os membros e repita.
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Caminhe ou corra em superfícies inclinadas. Você pode praticar exercícios aeróbicos para tonificar mais os músculos do bumbum — ainda mais se escolher as atividades certas! Corra ou caminhe em superfícies inclinadas, por exemplo. [7] X Fonte de pesquisa
- Ajuste a esteira à inclinação de 5-7%.
- Comece fazendo sessões de exercícios aeróbicos de 30 minutos três a cinco vezes por semana. Aumente a duração da atividade gradualmente.
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Suba escadas andando ou correndo. Essa é mais uma forma legal de tonificar o bumbum e fazer um exercício aeróbico ao mesmo tempo. Se possível, treine em uma academia, mas qualquer lance de escadas já serve. Por fim, desça os degraus quando quiser descansar. [8] X Fonte de pesquisa
- Comece a subir um lance grande de escadas fazendo um treino intervalado para queimar gordura de forma rápida.
- Se não tiver acesso a um lance de escadas grande, faça o treino intervalado de alta intensidade em uma máquina que simule degraus. Só tenha cuidado para não jogar todo o peso nos apoios da máquina.
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Faça trilha. Caminhar em colinas ou trilhas em meio à natureza é uma ótima maneira de esculpir o bumbum e fazer o treino aeróbico. Busque algo do tipo na área onde você mora e otimize os efeitos do treino carregando uma mochila pesada nas costas (com 5 kg, por exemplo). [9] X Fonte de pesquisa
- Se não houver trilhas na região, use a esteira da academia na configuração de trilha.
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Consuma muitas proteínas magras. As proteínas são essenciais para quem quer desenvolver massa magra no bumbum, além de ajudarem o corpo a queimar mais calorias. Consuma fontes saudáveis do nutriente, como peixe, frango, carne vermelha magra, laticínios e ovos. [10] X Fonte de pesquisa
- A quantidade ideal de proteínas depende de fatores como peso, a prática de exercícios e os hábitos de alimentação da pessoa. Consulte um médico ou nutricionista para descobrir o que é certo para você.
- A maioria das pessoas precisa de cerca de 15-25 g de proteínas magras por refeição.
- Os frondosos, como repolho, espinafre e brócolis, são excelentes fontes naturais de proteínas magras.
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Beba bastante água. Manter-se hidratado melhora o funcionamento dos órgãos e otimiza a queima de gorduras. Tome um copo d'água todo dia quando acordar para ativar o metabolismo. [11] X Fonte de pesquisa A quantidade do líquido necessária depende da velocidade do metabolismo de cada um, bem como do quanto a pessoa pratica exercícios, mas você pode seguir esses parâmetros: [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Homem: tome cerca de três litros de água por dia.
- Mulher: tome dois litros de água por dia.
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Ingira somente carboidratos saudáveis. Não adianta você tentar cortar todos os carboidratos da dieta para ganhar massa magra. O corpo precisa de carboidratos saudáveis para se manter ativo. Consuma cereais e arroz integrais, batata-doce e legumes. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Pare de comer porcaria. Evite alimentos com alto teor de sal e açúcar para diminuir a flacidez e desenvolver mais músculos no bumbum. Corte os doces, refrigerantes, alimentos processados, lanches salgados e a fast food , como hambúrgueres e pizza. [14] X Fonte de pesquisa
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Use calças e bermudas jeans com bolsos fundos. Eles podem chamar mais atenção para o seu bumbum. Escolha peças com bolsos mais altos na parte traseira para dar a impressão de que as suas nádegas são mais arredondadas e firmes. [15] X Fonte de pesquisa
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Use peças jeans mais justas. Essa é uma das formas mais fáceis de deixar o bumbum mais redondinho, tanto para homens como para mulheres. Calças folgadas "escondem" as curvas! Troque aquele par de jeans soltos por algo mais justo. [16] X Fonte de pesquisa
- Só use moletom e calça legging quando estiver indo para ou voltando da academia. Essas peças não têm um bom caimento.
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Use calças e saias de cintura alta. Saias-lápis, calças e vestidos rodados são justinhos na cintura e ajudam a enfatizar as curvas do bumbum. [17] X Fonte de pesquisa
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Ponha um cinto ou lenço na cintura. Se estiver usando uma blusa ou um vestido mais folgado, use algum acessório para contrair a região. Quanto menor ela for, maior e mais arredondado vai ser o bumbum. Se a peça combinar com o resto do seu look, você também pode prender uma flanela na cintura. [18] X Fonte de pesquisa
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Use salto alto. Sapatos de salto alto levantam, aumentam e arredondam o bumbum. O salto agulha é o mais eficaz. Só não exagere, ou você pode machucar as costas e os pés. Escolha um par de calçados confortável e limite o uso a uma ou duas horas por dia. [19] X Fonte de pesquisa
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Compre enchimentos de silicone. Se quer ter um bumbum mais arredondado, mas estiver sem tempo para ir à academia, compre um enchimento de silicone. Insira-o sob a calcinha ou cueca para obter um efeito imediato. [20] X Fonte de pesquisa
- Existem enchimentos de silicone masculinos e femininos. Se você é homem e também quer ter o bumbum mais redondinho, compre o acessório para colocar debaixo da cueca.
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Use roupas íntimas que levantem o bumbum. Se você não quiser usar enchimento, compre shorts ou cintas que levantem as nádegas. Algumas peças são feitas para definir cada nádega individual, enquanto outras levantam toda a região. Por fim, também há acessórios que diminuem a barriga e deixam a cintura mais fina. [21] X Fonte de pesquisa
Dicas
- Faça alongamento toda vez que terminar de treinar o bumbum. Alguns exercícios e até posturas da yoga ajudam a diminuir a dor e a tensão do treino.
- Ajuste esses exercícios de tonificação de acordo com o seu condicionamento físico.
Materiais Necessários
- Tênis de corrida.
- Roupas de academia.
- Cama ou banco de apoio.
- Cadeira, mesa ou balcão.
- Esteira.
- Simulador de escalada.
- Salto alto.
- Calças com bolsos fundos e altos.
- Enchimento de silicone.
Referências
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32436/exercises-for-a-rounder-butt/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise# slide=4
- ↑ https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.self.com/story/the-mistake-youre-making-at-the-gym-stairmaster
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/7-ways-burn-fat-without-touching-weight/slideshow
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ http://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.femniqe.com/2017/01/25/butt-lifter-shorts/
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