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Sentir o coração acelerado no peito dá um pouco de medo, não dá? O estresse é uma das principais causas dessa aceleração da frequência cardíaca e surge a qualquer hora, por diversos motivos. Embora o quadro possa levar a problemas sérios, há diversas estratégias que o reduzem naturalmente e fazem bem a toda a saúde cardiovascular. Por outro lado, consulte um médico de imediato se esse aumento na sua frequência for acompanhado de outros sintomas, entre dificuldade para respirar, desmaios e dor forte no peito.
Passos
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Vá se sentar ou deitar em um lugar tranquilo. O estresse é um dos principais fatores que aceleram a respiração e a frequência cardíaca. Quando acontecer com você, tente encontrar um lugar calmo onde dê para se deitar ou pelo menos sentar por alguns minutos. O importante é ficar confortável. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Inspire devagar pelo nariz e conte até cinco. Feche os olhos e tente esquecer o mundo. Inspire devagar e com calma pelo nariz até o seu abdômen se encher. Se ajudar, coloque a mão na barriga e sinta o movimento. Enquanto isso, conte até cinco de cabeça. [2] X Fonte de pesquisa
- É normal ficar com a respiração acelerada e rasa em momentos de estresse. Nessas horas, o exercício reduz a ansiedade e ajuda a restabelecer a calma. [3] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Expire devagar pela boca por 10 a 15 segundos. Caso fique mais confortável, você pode expirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo. Deixe a mão na barriga enquanto ela relaxa e conte até dez. Conforme se acostuma, aumente esse tempo em cinco e chegue a 15 segundos. [4] X Fonte de pesquisa
- Concentre-se na sua respiração e conte em um ritmo estável.
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Continue respirando fundo por cinco minutos até a sua frequência cardíaca diminuir. Repita esse ciclo de inspirar pelo nariz por cinco segundos e expirar pela boca por 10 a 15 segundos. Você vai sentir a sua frequência cardíaca se normalizar dentro de um ou dois minutos, mas tente fazer o exercício por cinco minutos de uma vez. [5] X Fonte de pesquisa
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Repita o processo por cinco a dez minutos todos os dias até se habituar. O exercício de respiração reduz a frequência cardíaca em momentos de ansiedade, mas acaba gerando resultados muito melhores quando vira uma prática comum do cotidiano. Dedique de cinco a dez minutos a ele todos os dias. [6] X Fonte de pesquisa
- Dá para dividir o exercício em duas sessões de cinco minutos, como uma de manhã e outra à noite.
- Aumente esse tempo aos poucos até chegar a 15 ou 20 minutos diários. [7] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Medite todos os dias para reduzir a sua frequência cardíaca e os níveis de estresse. Reserve alguns minutos do dia para ficar em paz, sem aparelhos eletrônicos e outras distrações. Vá para um lugar tranquilo e confortável, sente-se e feche os olhos. Concentre-se em respirar fundo e devagar e retome essa ideia sempre que a sua mente começar a viajar. [8] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Não desista se só conseguir meditar por alguns minutos no início! O exercício fica mais fácil com o tempo e a experiência. Tente meditar no mesmo horário todos os dias até o hábito se firmar de vez.
- Se não sabe por onde começar, use um aplicativo de meditação guiada, veja tutoriais no YouTube ou ache uma técnica interessante na internet.
- Tenha a mente aberta e não se frustre com certos pensamentos. Admita que eles passaram pela sua cabeça e deixe tudo para lá. [9] X Fonte de pesquisa
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Use técnicas de relaxamento guiadas. Certas imagens guiadas quebram um galho para pessoas que ficam ansiosas mesmo quando estão meditando ou fazendo exercícios de respiração. Se acontece com você, imagine-se em um lugar tranquilo e explore-o mentalmente até retomar o controle da respiração como um todo. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: imagine que está caminhando em uma praia, com os pés na areia e a água da maré batendo nos seus tornozelos.
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Use técnicas do relaxamento muscular progressivo para aliviar a tensão. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável e contraia os dedos dos pés por cinco a sete segundos. Depois, relaxe-os por 15 a 20 segundos e avance aos músculos seguintes, repetindo esse ciclo com cada grupo (panturrilhas, coxas, abdômen, braços, pescoço e mãos). [11] X Fonte de pesquisa
- Baixe aplicativos ou veja tutoriais do YouTube sobre o relaxamento muscular progressivo.
- Faça esses exercícios por 10 a 20 minutos por dia. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Tente fazer 30 minutos de exercícios moderados por dia. Caminhar, andar de bicicleta, fazer jardinagem e dançar são alguns exemplos de atividades moderadas. Opte pelas que mais chamam a sua atenção e, se achar melhor, divida esse "treino" em duas sessões de 15 minutos cada. [13] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Todo exercício aumenta a frequência cardíaca por um instante, mas acaba contribuindo com a redução gradual dela em momentos de repouso. [14] X Fonte de pesquisa
- A frequência cardíaca em repouso de um adulto normal fica entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm). [15] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
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Incorpore exercícios aeróbicos ao seu dia a dia. Exercícios mais intensos, como correr, fazer natação, pular corda e afins, ajudam a condicionar o coração e também reduzem a frequência cardíaca em repouso aos poucos. Incorpore-os gradualmente à sua rotina. [16] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Aumente a intensidade dos exercícios devagar para não se machucar. Treine em um ritmo confortável para o seu corpo.
- O melhor teste para descobrir se está pegando pesado nos exercícios é tentar conversar normalmente durante o treino. Se não conseguir, é porque está pegando muito pesado; se ficar fácil demais, é porque está pegando muito leve e pode aumentar a intensidade.
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Determine qual é a sua frequência cardíaca ideal. É muito fácil chegar a essa estimativa! Basta fazer 220 menos a sua idade atual. O valor de 220 corresponde ao número máximo de vezes que o coração deve bater por minuto durante a prática de exercícios. Em seguida, calcule a sua frequência cardíaca ideal: de 50 a 70% do máximo quando você estiver fazendo exercícios moderados ou de 70 a 85% do máximo quando estiver pegando pesado. [17] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Por exemplo: a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 45 anos é 175 batimentos por minuto (220-45=175). Assim, essa frequência não deve passar de 105 (60% de 175) quando ela for praticar exercícios moderados e de 148 (85% de 175) quando for fazer exercícios vigorosos.
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Monitore a sua frequência cardíaca durante os seus treinos e veja se você chegou ao seu limite. Coloque dois dedos na parte interna do pulso para calcular a sua frequência cardíaca manualmente. Conte quantas vezes o seu coração bate em 30 segundos e multiplique esse valor por 2 para chegar ao valor por minuto. [18] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Você também tem a opção de usar um medidor de frequência cardíaca digital ou outro dispositivo (até alguns smartphones têm a função).
- Meça o seu pulso em intervalos regulares para saber se você está respeitando ou ultrapassando a sua frequência cardíaca máxima e se precisa fazer ajustes.
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Consuma alimentos ricos em magnésio, que melhora a saúde cardiovascular. O magnésio é um mineral essencial para a manutenção da saúde cardiovascular, uma vez que otimiza o funcionamento do coração e relaxa os vasos sanguíneos. Consulte um médico para saber qual é a quantidade ideal diária para o seu caso, pois qualquer exagero pode levar a sua frequência cardíaca a níveis alarmantes. [19] X Fonte de pesquisa
- No geral, adolescentes precisam de 360 a 410 mg de magnésio por dia, enquanto adultos precisam de cerca de 210 e 420 miligramas. [20] X Fonte de pesquisa
- Veja alguns alimentos ricos em magnésio:
- Folhosos, como espinafre.
- Cereais integrais.
- Nozes (amêndoas, caju e afins).
- Feijão preto.
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Ingira uma quantidade adequada de potássio, que ajuda na manutenção da saúde das células e dos órgãos. O potássio é indispensável para o funcionamento de todas as células, dos tecidos e dos órgãos do corpo. Ele também tem um impacto direto na frequência cardíaca e auxilia na redução de níveis considerados alarmantes. [21] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- No geral, adolescentes precisam ingerir de 2.300 a 3.000 mg de potássio por dia, enquanto adultos precisam de algo entre 2.600 e 3.400 miligramas. [22] X Fonte de pesquisa
- Veja alguns alimentos ricos em potássio:
- Certos peixes (salmão, bacalhau e linguado).
- A maioria das frutas e dos vegetais.
- Legumes (feijão e lentilhas).
- Laticínios (leite, queijo, iogurte etc.).
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Inclua mais cálcio na sua alimentação. O cálcio é um eletrólito, assim como potássio e magnésio. A força de bombeamento do coração depende da quantidade desse nutriente nas células do músculo e, portanto, ele é essencial para uma boa saúde. [23] X Fonte de pesquisa
- Adolescentes precisam de cerca de 1.300 mg de cálcio por dia, enquanto adultos precisam de algo entre 1.000 e 1.200 miligramas. [24] X Fonte de pesquisa
- Veja alguns alimentos ricos em cálcio:
- Laticínios (leite, queijo, iogurte etc.).
- Folhosos (brócolis, couve-de-folhas, couve-galega etc.).
- Sardinha.
- Leite de amêndoas.
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Corte ou reduza a ingestão de cafeína para não ter azia. A cafeína é um estimulante e aumenta a frequência cardíaca, gerando efeitos que duram horas a fio. Como você quer reduzir essa frequência, é melhor evitar a substância. [25] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- A quantidade diária máxima de cafeína para adultos saudáveis é de 400 miligramas. Entretanto, como o seu objetivo é reduzir a sua frequência cardíaca, o melhor a fazer é diminuir ainda mais ou cortar de vez o consumo. [26] X Fonte Confiável US Food and Drug Administration Ir à fonte
- A cafeína está presente nos seguintes produtos:
- Café.
- Chá preto e chá verde.
- Alguns refrigerantes.
- Chocolate.
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Consulte um médico se você tiver episódios frequentes de aumento na frequência cardíaca. A taquicardia pode ser causada por diversos fatores, alguns dos quais necessitam de tratamento médico, além de levar a complicações sérias quando não é controlada. Consulte um médico sem delongas se acontecer com você. Ele vai determinar a origem dos sintomas e pensar em um tratamento adequado. [27] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Os principais sintomas da taquicardia são:
- Falta de ar.
- Tontura.
- Sensação de que o coração está quase saindo pela boca.
- Palpitações.
- Dor no peito.
- Desmaios.
- Os principais sintomas da taquicardia são:
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Vá ao pronto-socorro se você sentir dor no peito ou dificuldade para respirar. Você precisa de atendimento urgente se apresentar sintomas como dificuldade de respirar, desmaios ou dor forte no peito por mais de dois ou três minutos. Isso tudo indica que o problema é mais sério. [28] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Veja mais exemplos de sintomas de ataque cardíaco:
- Dor que afeta o pescoço, os braços, o maxilar ou as costas.
- Sensação de pressão ou compressão no peito.
- Enjoo, indigestão, dor abdominal ou sensação parecida com azia.
- Fadiga.
- Tontura.
- Produção de suor frio.
- Veja mais exemplos de sintomas de ataque cardíaco:
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Consulte um médico antes de experimentar qualquer solução por conta própria. Você tem que consultar um médico antes de recorrer a medicamentos naturais, exercícios físicos ou suplementos. Alguns deles acabam fazendo mais mal do que bem, a depender do seu estado de saúde geral e da causa dos sintomas. Discuta o plano de tratamento em detalhes com o profissional e dê todas as informações possíveis sobre o seu histórico médico, bem como os remédios (naturais ou não) que já toma. [29] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Alguns suplementos alimentares interagem com outros remédios. Converse com o médico a respeito do assunto.
- Pegar pesado demais nos exercícios pode fazer muito mal ao coração, principalmente se a sua frequência acelerada está ligada a algum problema cardíaco. Fale com o médico antes de mais nada.
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Faça checkups com a frequência que o médico recomendar. Caso o médico chegue ao diagnóstico de taquicardia, você tem que seguir à risca as recomendações dele para tratar os sintomas e controlar o problema como um todo. Sendo assim, vá a todas as consultas que ele sugerir. [30] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Informe o médico sempre que você desenvolver novos sintomas ou se os atuais piorarem.
- Marque uma consulta imediatamente se você tiver dúvidas, mesmo que não precise de um checkup no momento.
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Dicas
- Evite consumir produtos com tabaco, pois ele também faz mal à saúde cardiovascular. [31] X Fonte de pesquisa
- Diminua ou corte de uma vez a ingestão de bebidas alcoólicas. Elas também aumentam a frequência cardíaca. [32] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
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Referências
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.503.5419&rep=rep1&type=pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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- ↑ https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
- ↑ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate
- ↑ https://www.cdc.gov/heartdisease/heart_attack.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ http://europepmc.org/abstract/MED/9566443
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate
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