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Seu metabolismo é a taxa através da qual você "queima" energia da comida que ingere. O metabolismo de todo mundo é um pouco diferente, então todos têm necessidades levemente diferentes quando o assunto são calorias. Como regra geral, quanto menor e mais ativo você for, mais rápido o metabolismo. Crianças em crescimento também costumam ter um metabolismo rápido. Para uma discussão detalhada sobre como diminuir seu metabolismo, leia as seguintes dicas e truques.
Passos
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Determine a sua taxa de metabolismo basal (TMB, ou a taxa de metabolismo e repouso). Você pode encontrar uma calculadora online ou pode usar as seguintes equações, dependendo do seu sexo:
- Mulheres: TMB = 655 + (4,35 x peso em quilos) + (4,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos)
- Homens: TMB = 66 + (6,23 x peso em quilos) + (12,7 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos)
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Calcule a ingestão calórica diária usando uma fórmula chamada de equação de Harris-Benedict. Assim que tiver calculado a TMB, você pode estimar a ingestão calórica diária necessária para diferentes tipos de atividades. Diminuir seu metabolismo significa que vai "diminuir" as fornalhas internas do corpo, o que diminui as necessidades calóricas. Use a TMB para fazer os seguintes cálculos. Se você:
- É sedentário, ou se exercita raramente. Calorias necessárias para manter o peso = TMB x 1,2
- Faz exercícios leves 1 a 3 dias por semana. Calorias necessárias para manter o peso = TMB x 1,375
- Faz exercícios moderados 3 a 5 vezes por semana. Calorias necessárias para manter o peso = TMB x 1,55
- Faz exercícios ativamente 6 a 7 dias por semana. Calorias necessárias para manter o peso = TMB x 1,725
- Faz exercícios intensos todos os dias da semana. Calorias necessárias para manter o peso = TMB x 1,9
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Entenda que "metabolismos lentos" não são necessariamente responsáveis pelo ganho de peso. Os médicos geralmente concordam que outros fatores são mais responsáveis pelo ganho ou pela perda de peso do que o metabolismo. [1] X Fonte de pesquisa Tais fatores incluem:
- Quantas calorias você consome diariamente.
- Quantas vezes e com quanta intensidade você se exercita.
- Sua genética e histórico familiar.
- Os medicamentos que você está tomando.
- Outros hábitos prejudiciais, como não dormir direito.
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Entenda que desacelerar o metabolismo pode não ser a maneira mais saudável de se ganhar peso. Desacelerar o metabolismo pode envolver fazer algumas coisas muito desagradáveis: pular refeições, comer menos calorias, etc. O ganho saudável de peso envolve:
- Aumentar a ingestão calórica. Comer mais caloria do que seu corpo pode queimar por dia.
- Lidar com quaisquer problemas médicos que podem estar causando a perda de peso, por exemplo, problemas na tireoide, diabete, anorexia nervosa.
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Pule refeições. Se quiser diminuir a taxa metabólica, comece a pular refeições. Essa não é uma maneira saudável de desacelerar o metabolismo, mas é eficaz. Pular refeições faz com que o corpo pense que ele tem que se preparar para passar fome, fazendo com que ele diminua seu metabolismo em um esforço para guardar energia.
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Coma menos calorias. Quando se dá menos calorias ao seu corpo, ele compensa diminuindo a taxa metabólica geral. E isso faz sentido: com menos calorias no geral para trabalhar, seu corpo não pode esperar usar a mesma quantidade de energia que ele poderia se estivesse recebendo mais calorias.
- Nota : quando estiver dando menos calorias ao corpo, ele pode começar a queimar os músculos ou tecidos do corpo para compensar a falta de calorias que está recebendo. Se você já for magro, esse não é um bom método para ganhar peso.
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Tire sonecas. Sempre que dorme, sua taxa metabólica diminui e permanece assim por um período de tempo depois de você acordar. [2] X Fonte de pesquisa “[What could not beauty be lack of]?” <i>Health Care</i>. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.” [3] X Fonte de pesquisa
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Substitua carboidratos simples (açúcar) por carboidratos complexos (amido e fibra) quando possível. Estudos mostraram que açúcares e frutas são digeridos e absorvidos mais rapidamente do que carboidratos complexos, como pão, produzindo uma montanha russa de açúcar no sangue com altos picos e baixas passagens. Também foi provado que a oxidação total do carboidrato num período de seis horas [4] X Fonte de pesquisa é menor com carboidratos complexos (pão e amido de milho) do que com açúcares.
- O açúcar comum também contém frutose, enquanto carboidratos complexos são feitos exclusivamente de unidades de glicose. O consumo de frutose resulta numa termogênese (queima de calorias) maior do que o consumo de glicose. [5] X Fonte de pesquisa
- Escolha alimentos ricos em fibras como grãos (especialmente os integrais) e vegetais. Foi mostrado que refeições ricas em fibras reduzem a termogênese (queima de calorias) por seis horas após comer. [6] X Fonte de pesquisa
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Inclua nozes e sementes na alimentação. De todos os alimentos que pode comer, as nozes e sementes, que contém quase nenhuma umidade e fornecem gorduras insaturadas saudáveis, tem a maior densidade de calorias, reunindo a maior quantidade de calorias por grama. Foi provado que gorduras poli-insaturadas, como aquelas em nozes, são oxidadas mais lentamente do que gorduras monoinsaturadas. [7] X Fonte de pesquisa Nozes e sementes também são ricas em arginina. A arginina é usada pelo corpo para criar o óxido nítrico, um gás que reduz a taxa metabólica. [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte [9] X Fonte de pesquisa [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fontePublicidade
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Aqueça-se com roupas. A perda de calor é o que drena mais energia, então vista algo quente para diminuir seu metabolismo. Quando você está com frio, seu corpo aumenta os níveis de proteínas desagrupadas em suas células. As proteínas desagrupadas interferem na produção de ATP, resultando em calor ao invés da útil energia vinda dos alimentos que você comeu.
- Os níveis do hormônio da tireoide também aumentam nesta situação. Pode servir para iniciar a produção de proteínas desagrupadas. O hormônio da tireoide é "o regulador mais significativo da taxa metabólica basal" [11] X Fonte Confiável Proceedings of the National Academy of Sciences Ir à fonte representando cerca de metade da TMB. [12] X Fonte de pesquisa
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Agrupe-se com outras pessoas, se tiver companhia. Vá para o lugar mais quente que encontrar, ou façam um abrigo se estiverem ao ar livre.
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Fique parado. Tudo o que fizer queima calorias. Até mesmo pequenas coisas como pegar gravetos ou jogar pedras. Depois de se exercitar por um tempo, seu metabolismo permanece elevado por um período de tempo, mesmo quando você está em repouso. [13] X Fonte de pesquisa Cada 1,5 km que andar vai queimar 100 calorias e isso não conta para o aumento do metabolismo produzido pelo exercício. Tente dormir, se possível.
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Não beba água gelada ou coma neve. Seu corpo gastará energia para esquentar a água. Esta é a energia que você poderia estar guardando para uma tarefa mais crítica, como caçar por comida para sobreviver em rotas de fuga.Publicidade
Dicas
- Evite cafeína. A cafeína é um estimulante, aumenta a sua frequência cardíaca e aumenta seu metabolismo.
- Mantenha-se aquecido, mas não deixe seu corpo super aquecer. É importante se cobrir, mas permitir a circulação de ar. Ficar aquecido demais faz com que você transpire e força seu corpo a queimar mais calorias, bem como estar muito frio.
- Tente relaxar. Embora possa estar se defrontando com uma situação assustadora, ficar estressado só fará com que seu corpo use mais energia. O estresse aumenta os níveis de adrenalina e tiroxina, dois hormônios que aumentam poderosamente seu metabolismo. Esta é uma resposta natural do corpo.
- Tenha em mente que uma temperatura confortável (nem tão frio, nem tão quente) é melhor para conservar energia. Pesquisas indicam, especificamente, que o corpo usa energia de forma mais eficiente em temperaturas entre 24 e 27 °C. A faixa de temperatura de 20 e 22 °C, embora dentro da faixa de temperatura ambiente, faz com que o corpo produza mais calor. Sabe-se que essa simples diferença aumenta o metabolismo entre 2-5%. Uma faixa de temperatura de 28 e 30 °C aumenta o seu metabolismo na mesma quantidade e na verdade causa uma termogênese induzida por calor. O corpo não produz menos calor na água quente (a produção de calor corporal é regulada pelo hormônio da tireoide, que é produzido no corpo constantemente), mas na verdade produz mais, devido ao processo de consumo de energia, como a transpiração. Seu corpo não pode reduzir a termogênese obrigatória para fazer você se sentir mais frio ou conservar energia.
- Se tiver hipertireoidismo, considere tomar iodeto de potássio (120-300mg de iodeto ao dia). Antes do desenvolvimento dos medicamentos para esta doença na década de 40, o iodeto de potássio era o único composto químico conhecido para o tratamento do hipertireoidismo. Os medicamentos antitireoidianos metimazol e propiltiouracil levam semanas para diminuir os níveis do hormônio da tireoide. A glândula tireoide tem um suplemento enorme de hormônio já formado que ela pode secretar na corrente sanguínea, mesmo se a produção de novos hormônios for suprimida. O metimazol e o propiltiouracil reduzem a produção do hormônio da tireoide, mas não bloqueiam a liberação do hormônio já produzido. Eles podem produzir uma diminuição da taxa metabólica comparado ao que é visto na tireoidectomia dentro de 24 horas. A habilidade do iodeto de potássio em rapidamente bloquear a absorção e organificação do iodeto na glândula tireoide (o primeiro passo na produção do hormônio da tireoide) é a razão pela qual ele é utilizado em emergências nucleares para proteger a glândula tireoide do iodeto 131, uma forma radioativa de iodeto que causa câncer.
- Você pode aumentar ou diminuir o metabolismo, mas apenas dentro dos limites. Não há dúvida, por exemplo, que dormir diminui o metabolismo, mas essa diminuição pode ser menor do que algumas pessoas acham: dormir diminui o metabolismo em cerca de 5-10% se comparado a um repouso completo enquanto acordado. Os genes desempenham um papel também, mas esse papel não é tão grande. Por outro lado, a composição corporal pode ser um fator significativo. Pessoas altas e magras perdem calor mais facilmente do que pessoas mais cheias. Pessoas com grande massa muscular são mais fortes e saudáveis, mas também precisam de mais comida. É por isso que os homens costumam precisar de mais calorias do que as mulheres. A idade é outro fator por trás do nosso controle; o metabolismo diminui durante a vida, cerca de 2% a cada década. Pessoas mais velhas tem necessidades calóricas levemente menores. Existem alguns fatores controladores do metabolismo (como as bombas de ion) que os pesquisadores não conhecem muito por ainda estarem sendo investigadas. Doenças e a menstruação estão entre os fatores que não podemos mudar e que podem aumentar o metabolismo e a necessidade de energia.
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Avisos
- Se diminuir o metabolismo e continuar ingerindo a mesma quantidade de calorias de antes, você ganhará peso. Seu corpo não precisa de tanta comida com um metabolismo mais lento e ele vai armazenar essa energia extra como gordura.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
- ↑ “[What could not beauty be lack of]?” Health Care . February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
- ↑ William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003), AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging , Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. “Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities.”
- ↑ Daly ME et al . Acute fuel selection in response to high-sucrose and high-starch meals in healthy men . Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1516-24.
- ↑ Tappy L et al. "Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans" . Am J Physiol. 1986 Jun;250(6 Pt 1):E718-24.
- ↑ Jie Kang, Bioenergetics Primer for Exercise Science , pg. 147. "The TEF (thermic effect of food) was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion."
- ↑ Jones PJH. Pencharz PB, Clandinin MT. “ Whole body oxidation of dietary fatty acids: implications for energy utilization .” Am J Clin Nutr . 1985 Nov;42:769-777.
- ↑ Shen W, Hintze TH, Wolin MS. “ Nitric oxide. An important signaling mechanism between vascular endothelium and parenchymal cells in the regulation of oxygen consumption .” Circulation . 1995 Dec 15;92(12):3505-12.
- ↑ [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387.
- ↑ Shen W, Xu X, Ochoa M, Zhao G, Wolin MS, Hintze TH. “ Role of nitric oxide in the regulation of oxygen consumption in conscious dogs .” Circ Res . 1994 Dec;75(6):1086-95.
- ↑ Gavrilova O et al. "Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms" . Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7;96(25):14623-8.
- ↑ Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009), Biochemistry for Health Professionals , Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
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