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Está pronto para impressionar o pessoal da academia (e da praia) mostrando seu peitoral desenvolvido e definido? Ao aumentar a intensidade em sua rotina de exercícios, ingerir muitas calorias para "energizar" o treino e utilizar técnicas que foquem nos músculos peitorais, eles poderão ser desenvolvidos rapidamente em questão de semanas. Independente de querer ser um fisiculturista profissional ou apenas desenvolver o corpo, nada é mais impressionante do que um peitoral grande e musculoso.
Passos
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Adote uma abordagem "explosiva" no treino de levantamento de peso. Estudos mostram que realizar tais exercícios de maneira rápida e se esforçando bastante é mais eficaz do que treinar lentamente. Ao ser "explosivo", o treino facilitará o desenvolvimento dos músculos do peito e, em vez de contar as repetições, você pode tentar cronometrar os exercícios. Pegue um cronômetro e defina um ou dois minutos para realizar quantas repetições conseguir o mais rápido possível durante tal período. [1] X Fonte de pesquisa- Para determinar quanto peso você deve levantar, experimente diferentes pesos até encontrar um que consiga erguer cerca de 10 vezes antes de o músculo falhar. Um peso que você possa levantar seis vezes ou menos é pesado demais; se puder fazer mais de 15 repetições, está pegando leve demais.
- Contrate um professor se estiver iniciando. Não exagere ou vai acabar se machucando.
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Faça o máximo de esforço que conseguir. Além de exercitar-se mais rapidamente, a abordagem deve ser mais intensa – os músculos precisam ser "desafiados" para que cresçam. Isso significa que você deve levantar o máximo de peso que conseguir por cerca de dez repetições, independente de quanto for em relação a outras pessoas; ao sentir que está "desafiando" seus músculos, quer dizer que eles crescerão.
- Determine quanto peso você deve levantar experimentando a carga até que defina com quanto conseguirá fazer 10 repetições antes de parar. Se levantá-lo apenas seis vezes antes de descansar, está pesado demais; se levantar 15 vezes, está leve.
- Trabalhar com um personal trainer é uma excelente ideia se você for um iniciante. Não exagere no esforço ou você correrá o risco de sofrer lesões.
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Com o passar do tempo, coloque um pouco mais de peso. Do contrário, você irá "estagnar" e os músculos peitorais não se desenvolverão mais. De duas em duas semanas, determine se ainda está realizando bastante esforço ao levantar peso e adicione mais carga à rotina de treino, de forma que os músculos continuem a ficar "extenuados" durante os exercícios.
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Descanse os músculos de maneira eficaz. Não é interessante trabalhar os músculos do peito todos os dias; eles precisam de tempo para se recuperar e para que o desenvolvimento seja maior e melhor entre os treinos. Nos dias em que não for exercitar o peitoral, trabalhe as pernas ou as costas. Além disso, durma bem à noite para que os músculos descansem e se recuperem totalmente após os exercícios.
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Faça exercícios aeróbios em moderação. Correr, pedalar, nadar e praticar esportes melhoram sua saúde cardíaca e conferem benefícios que a musculação não provê. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbios moderados cinco dias por semana.
- A prioridade é a musculação: se os aeróbios estiverem gastando muito de sua energia, faça musculação primeiro.
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Faça supino. O supino é considerado o exercício mais eficaz para quem deseja desenvolver os músculos do peito. Levantar bastante peso com algumas repetições é a melhor maneira de fortalecê-los. Você poderá utilizar halteres, barras (em bancos específicos para supino reto, inclinado ou declinado) ou uma máquina de supino para realizar tal exercício.
- Peça para alguém o ajudar a segurar o peso. Se estiver com dificuldade de levantar a carga (ou chegar ao ponto onde fisicamente seus músculos não o suportam mais), peça para alguém ficar por perto para auxiliar. A pessoa deve conseguir suportar o peso caso você fique exausto, segurando-o quando você não conseguir mais.
- Escolha um peso que possa ser erguido de 7 a 10 vezes.
- Deite no banco de costas. Segure a barra com as mãos afastadas a uma distância um pouco maior do que a separação dos ombros.
- Abaixe a barra lentamente, até que ela toque seu peito. Volte à posição inicial.
- Repita até completar o movimento de cinco a sete vezes ou não aguentar mais.
- Descanse um pouquinho e faça mais 2 repetições.
- Caso consiga facilmente realizar 10 repetições, coloque mais peso.
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Use halteres ou uma máquina de crossover para fazer o crucifixo (“fly”). Deitado no banco, utilize halteres mais leves (este exercício é mais difícil do que o supino, por isso o peso deverá ser menor), segurando um em cada mão.
- Deite-se em posição supina e pegue um halter em cada mão.
- Estenda os braços de forma reta e para cima, diretamente à sua frente.
- Mantenha os braços estendidos e abaixe as mãos lentamente até cada lado do corpo.
- Volte à posição inicial.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
- Depois que conseguir realizar 12 com facilidade, aumente o peso dos halteres.
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Faça séries de exercícios diferentes uma após a outra (técnica chamada de “superset”). Isso forçará os músculos a trabalhar mais, pois você estará realizando outro exercício logo após terminar um – essa técnica pode ser bastante eficaz ao desenvolver seus músculos.
- Por exemplo: após realizar 10 repetições de supino reto, vá imediatamente para o crucifixo com halteres e faça quantas repetições conseguir. Ou após o supino, realize o máximo de flexões de braço que puder.
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Faça drop sets. Essa técnica consiste em diminuir o peso a cada série de exercícios até não conseguir mais.
- Faça ao menos 10 repetições de supino ou crucifixo com halteres. Remova imediatamente cerca de 4 kg e realize o exercício até cansar. Continue fazendo isso até a falha.
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Faça flexões. Para obter os benefícios máximos, realize os vários tipos de flexões e, para isso, nada mais eficaz do que a forma clássica:
- As mãos deverão ficar afastadas a uma distância maior do que a dos ombros ou bem perto uma da outra.
- Coloque e apoie seus pés num banco e faça flexões ou coloque-os no chão e as mãos sobre o banco.
- Em cada série de exercícios, faça-os até cansar.
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Faça mergulhos em barras paralelas ("dips"). Este exercício pode ser realizado entre barras paralelas ou até entre duas cadeiras com encosto alto.
- Segure-se de maneira reta entre as barras/cadeiras e dobre os cotovelos, abaixando o corpo até sentir o peito "esticar".
- Retorne à posição inicial e repita.
- Para tirar o máximo de vantagem do exercício, amarre um peso em volta de sua cintura ou segure um halter entre os tornozelos ou joelhos ao fazer o exercício.
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Faça flexões de braço em barra fixa. Isso ajudará a aumentar o peso em suas mãos e a fortalecer os músculos do torso, especialmente a parte inferior e superior do abdômen e as costas.Publicidade
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Alimente-se de forma saudável. Este Passo é fundamental caso queira ter um peitoral sarado. Comer muitos carboidratos processados e gordura irá deixá-lo cansado demais para treinar de maneira adequada. No final das contas, você só ganhará mais gordura em vez de músculos.
- Adote uma dieta balanceada de grãos integrais, proteína (carne, peixe, ovo, tofu, etc.), frutas, verduras e fibras.
- Evite sobremesas e bebidas com açúcar, "fast food", carne cheia de hormônios e nitrato e lanches salgados demais.
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Faça mais que três refeições por dia. Ao focar no desenvolvimento muscular, seu corpo precisará de muito combustível. Três refeições normais por dia não são suficientes. Adicione mais duas e garanta que o tamanho das porções seja maior do que o normal. Talvez seja necessário que você coma mais do que realmente queira, mas no final das contas, você ficará feliz com os resultados ao observar o desenvolvimento peitoral.
- Faça refeições saudáveis cerca de uma hora antes de treinar. Ingira carboidratos saudáveis, como quinoa, feijão ou arroz integral combinado com proteínas leves.
- Prepare outra refeição após o treino para auxiliar no fornecimento de energia aos músculos e para desenvolver-se melhor.
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Beba muita água. Você deve tomar 8 a 10 copos d'água por dia tanto para manter-se hidratado quanto para ajudar seus músculos a processar as proteínas ingeridas. Beba sempre antes de cada treino. [2] X Fonte de pesquisa
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Tome suplementos. O maior crescimento muscular é geralmente auxiliado por suplementos. A creatina replica uma enzima natural que o corpo produz para promover o desenvolvimento muscular e da força. O crescimento dos músculos com mais rapidez é comprovado, desde que a dosagem recomendada seja ingerida. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte .Publicidade
Dicas
- Faça aquecimento antes de executar qualquer exercício. Para isso, alongue-se e faça uma série com peso leve para evitar lesões musculares.
- Use o banco inclinado ou declinado ao fazer o supino para trabalhar os músculos peitorais de um ângulo diferente.
- Consulte um médico antes de começar qualquer programa de exercícios pesados.
- Respire corretamente ao levantar pesos. É recomendado expirar ao levantar o peso e inspirar ao abaixá-lo. Tal princípio está relacionado ao costume de expirar ao realizar esforço (ao puxar cabos ou ao empurrar algo, como no supino).
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Referências
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