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Talvez você esteja se sentindo inchada e flatulenta depois de uma refeição bem farta, ou talvez sofra de uma condição que cause essa sensação – não importa a origem, o inchaço na barriga é desconfortável e até mesmo embaraçoso. Embora medicamentos possam ajudar a aliviar os sintomas, também é possível desinchar a barriga fazendo yoga. As posições e a respiração da yoga ajudam a relaxar o sistema nervoso, aliviar gases e estimular os órgãos abdominais para melhorar a digestão e tornar o inchaço menos desconfortável, com menos chances de voltar no futuro. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Acalme os nervos flexionando o torso para frente sentada. Essa postura é um alongamento relativamente simples que proporciona relaxamento para o corpo inteiro. Se os problemas digestivos estiverem relacionado ao estresse ou tensão, essa postura pode ajudar a desinchar o estômago. [2] X Fonte de pesquisa
- Comece sentada no chão com as pernas estendidas para frente. Você pode colocar um cobertor ou uma toalha debaixo do quadril para manter o alinhamento correto ou amortecer o contato dos ossos com o chão.
- Ao exalar, levante os braços sobra a cabeça e incline o torso para frente lentamente, mantendo as costas retas e horizontais. Abaixe o máximo que puder confortavelmente, deixando o corpo tocar as pernas. Por fim, você pode chegar ao ponto de inclinação completa, onde a cabeça descansa nas pernas e os antebraços e palmas da mão ficam contra o chão.
- Segure essa postura por cinco a dez ciclos de respiração e, em seguida, levante o tronco lentamente para a posição inicial sentada ao inalar.
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Alterne entre as posturas do gato e da vaca. Essa sequência alonga e relaxa a coluna e o torso. Esse exercício é feito no fluxo de yoga vinyasa, com uma respiração para cada movimento. [3] X Fonte de pesquisa
- Comece a postura ficando de quatro, com os joelhos na direção do quadril e os tornozelos alinhados com os ombros. Leve os ombros para trás, deixando as escápulas mais próximas da coluna.
- Ao inalar, arqueie bem as costas, aproximando o umbigo do chão e levantando o peito. Essa é a postura da “vaca”.
- Ao exalar, inverta o movimento começando com o cóccix. Solte o cóccix em direção ao chão, curvando as costas e redirecionando os olhos para o umbigo. Essa é a postura do “gato”.
- Repita por 10 a 15 ciclos de respiração, sentindo o alongamento na coluna.
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Descanse na postura da criança. Essa é a principal postura de repouso na yoga, que dá ao corpo um relaxamento completo para acalmar os nervos e aliviar os problemas digestivos. Você tem a opção de usar um bloco ou um travesseiro na cabeça. [4] X Fonte de pesquisa
- Comece sentando-se de joelhos com as pernas separadas e os dedões dos pés tocando um ao outro. Ao exalar, incline o torso para frente sobre as coxas, descansando a testa no chão e esticando os braços para frente. Mantenha o quadril por cima dos calcanhares.
- Se está vindo da postura de quatro, abaixe o quadril lentamente para trás ao exalar, na direção dos calcanhares, estendendo as mãos para frente ao reclinar o torso.
- Fique nessa postura por pelo menos cinco ciclos de respiração. Se você se sentir bem, fique na posição pelo tempo que desejar.
- Se tiver cólica abdominal, é possível obter alívio adicionando uma torção à postura da criança. Simplesmente leve as mãos para o seu lado esquerdo, mantendo a postura por 10 a 15 ciclos de respiração, e em seguida, mova as mãos de volta ao centro lentamente e repita no outro lado. [5] X Fonte de pesquisa
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Utilize a postura do cachorro olhando para baixo para o aquecimento. Essa posição envolve o corpo inteiro para fazer a circulação fluir, enquanto a inversão relaxa o sistema nervoso e melhora a digestão. [6] X Fonte de pesquisa
- Se estava na postura da criança, volte à posição de quatro patas com as pernas separadas na direção do quadril e com os pulsos alinhados com os ombros. Os joelhos devem ficar na direção exata do quadril, como se fosse uma mesa.
- Meta os dedos dos pés debaixo dos calcanhares e ao exalar, levante o quadril na direção do teto. Estique as pernas o máximo que puder, pressionando os calcanhares contra o chão. Não deixe o pescoço solto. Você pode direcionar os olhos para as pernas ou para o umbigo.
- Mantenha a postura por quatro ou cinco ciclos de respiração, levantando o quadril um pouco mais ao inalar e pressionando o corpo para baixo sempre que exalar.
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Alivie a tensão nas costas com uma flexão em pé para frente. Essa postura ajuda a aquecer mais a barriga enquanto alivia a tensão até a coluna. Isso também estimula a digestão e alivia o inchaço abdominal. [7] X Fonte de pesquisa
- Comece essa postura em pé com os dedões dos pés juntos e com os calcanhares um pouco separados. Outra opção é deixar os pés mais separados se for mais fácil para você.
- Ao exalar, incline o troco usando o quadril, engajando o abdômen e mantendo as costas retas o máximo que puder antes de abaixar todo o tronco.
- O ideal é encostar as palmas das mãos no chão com as pontas dos dedos alinhadas com os dedos dos pés. Se ainda não tiver tal flexibilidade, abaixe o trono o máximo que conseguir confortavelmente e descanse as mãos em um bloco, nas canelas ou nos joelhos.
- Mantenha a postura por dez ciclos de respiração e, em seguida, levante o corpo ao inalar e retorne à posição de pés.
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Pratique a respiração profunda. Essa técnica tem um efeito relaxante no corpo inteiro e também ajuda a estimular os processos digestivos para aliviar cólicas, gases e inchaço. É mais eficaz tirar um tempo para praticar a respiração tanto antes quanto tempo da prática de yoga. [8] X Fonte de pesquisa
- Encontre uma posição confortável sentada com a coluna reta, o coração alinhado com a pelve e os ombros confortáveis. Relaxe o rosto e o pescoço e feche os olhos ou suavize o olhar.
- Comece inalando profundamente pelo nariz, levantando o peito e expandindo a barriga para deixar entrar bastante ar.
- Faça uma pausa depois de inalar e, em seguida, exale lentamente pela boca, sussurrando o som “ha” com a parte posterior da garganta. Com a prática, você conseguirá fazer esse som enquanto exala pelo nariz.
- Tente clarear a mente e se concentrar na respiração. Deixe que a percepção dos sons ao seu redor se esvaia lentamente. Faça isso por pelo menos cinco minutos.
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Tente fazer a postura “Apanasana”. Essa palavra significa “alívio de gases” em sânscrito, portanto, essa pode ser a melhor pose para desinchar a barriga com yoga, principalmente se você estiver com flatulência. Pode ser necessário fazê-la com certa privacidade. [9] X Fonte de pesquisa
- Deite-se de costas com as pernas estendidas. Lentamente, levante os joelhos para o peito. Você pode segurá-los com as mãos e balançá-los de um lado para o outro para fazer uma pequena massagem na lombar e na coluna.
- Abaixe e estenda a perna esquerda, mantendo o joelho direito contra o peito. Flexione o pé esquerdo, pressionando a parte superior da coxa esquerda contra o chão. Respire profundamente por 10 a 15 ciclos e depois troque de perna.
- Você também pode segurar essa pose com os dois joelhos contra o peito ao mesmo tempo.
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Faça uma torção deitada. Torções aumentam a circulação no abdômen, estimulando a digestão e a liberação de gases para aliviar o inchaço. Esse giro pode ser feito diretamente a partir da Apanasana ou você pode criar um fluxo entre as duas posturas. [10] X Fonte de pesquisa
- Deitada de costas com o joelho direto contra o peito em Apanasana, gire o quadril para dobrar o joelho direito para o lado esquerdo. Você pode colocar a mão esquerda por cima do joelho direito para que o alongamento seja mais profundo, mas não force muito.
- Estenda o braço direito para o lado, alinhado com o ombro, e segure a posição por dez ciclos de respiração. Lentamente, retorne à posição central e repita no outro lado.
- Você também tem a opção de fazer essa torção sentada, cruzando uma perna por cima da outra e torcendo o tronco na direção oposta. [11] X Fonte de pesquisa
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Faça uma torção na postura de águia para ajudar o estômago a relaxar. Essa pose pode aumentar a flexibilidade da coluna para se mover de um lado para o outro, além de relaxar o estômago e outros órgãos abdominais para aliviar cólica e inchaço. [12] X Fonte de pesquisa
- Comece deitada de costas, com os joelhos para cima e os pés apoiados no chão. Cruze a perna esquerda por cima da direita, envolvendo os dedos do pé esquerdo atrás do tornozelo direito para torcer as pernas juntas.
- Os braços devem ficar estendidos para os lados, alinhados com os ombros e com as palmas das mãos para cima. Deixe os cotovelos em um ângulo de 90 graus, de maneira que as mãos fiquem em cada lado da cabeça.
- Ao exalar, abaixe os dois joelhos para a esquerda lentamente. Tente descansá-los no chão, mas mantenha os ombros pressionados contra o chão. Vire a cabeça para a direita.
- Segure a posição por pelo menos dez ciclos de respiração. Sempre que exalar, tente aprofundar ainda mais a torção e sinta o alongamento na coluna.
- Quando estiver pronta, use o abdômen para levantar os joelhos de volta ao centro e repita na direção oposta.
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Descanse na postura do “burrito”. É bem claro que essa palavra não é em sânscrito e a postura não é tradicional de yoga, mas a pose do burrito é suave e relaxante e ajuda a aliviar gases, cólica e inchaço. Também ajuda a relaxar o corpo inteiro. [13] X Fonte de pesquisa
- Enrole um cobertor ou uma toalha no formato de um burrito e coloque no chão. Deite-se sobre o rolo com o cobertor debaixo do umbigo. Não deixe o rolo tão grosso ao ponto de pressionar as costelas ou os ossos do quadril.
- Deite-se reta no chão, colocando um bloco ou um travesseiro debaixo da cabeça se precisar de mais apoio. Respire profundamente por 10 a 15 ciclos ou mais, liberando toda a tensão e sentindo o corpo afundar no chão.
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Estique a barriga com uma postura de abertura do peito sentada. Se você acabou de comer um prato enorme e está cheia e inchada, essa posição pode ajudar a aliviar as cólicas no estômago e dar mais espaço para a comida ser digerida. [14] X Fonte de pesquisa
- Sente-se por cima dos calcanhares ou na beira de uma cadeira. Incline-se para trás, colocando as palmas das mãos para trás de você com os dedos na direção oposta ao seu corpo. Pressione o chão ou a cadeira com os quatro cantos das mãos, arqueando as costas e levantando o peito.
- Segure essa postura por cinco ciclos de respiração e, em seguida, retorne ao centro e coloque as mãos sobre as coxas. Se quiser aprofundar o alongamento e abrir mais o peito, incline a cabeça para trás, arqueando o pescoço.
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Utilize a postura da ponte para facilitar o fluxo sanguíneo. Essa pose aumenta a circulação no abdômen e fortalece os músculos abdominais para aliviar a cólica e auxiliar na digestão. Você pode fazer um fluxo de viyasa com essa postura ou pode apenas segurar por cinco ciclos de respiração. [15] X Fonte de pesquisa
- Comece deitada de costas com os braços nas laterais e com as espátulas enfiadas debaixo das costas. Os pés devem estar planos no chão próximos aos dedos das mãos e os joelhos devem estar dobrados.
- Ao inalar, levante o quadril com o peito na direção do queixo. Deixe o pescoço relaxado, não tenso. Ao exalar, abaixe lentamente o quadril de volta ao chão.
- Você pode alternar os quadris para estimular mais e massagear o sistema digestivo.
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Gire e faça flexões com a postura do triângulo aberto. Esses movimentos desintoxicam e estimulam o trato intestinal para aliviar o inchaço. Se você não for muito flexível, use um bloco de yoga ou algum outro acessório para manter o alinhamento adequado nessa pose. [16] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé e separe os pés pulando ou estendendo as pernas. Vire os dedos do pé direito para a direita e estique a perna direita. A perna esquerda deve continuar virada para frente. Você tem a opção de virar o pé esquerdo um pouco para dentro para ter mais estabilidade.
- Ao exalar, abaixe o braço direito lentamente na direção do chão, mantendo as costas neutras e alinhadas com a pelve, sem flexioná-las para frente. Você pode descansar a mão direita no chão, em um bloco ou na canela.
- Levante o braço esquerdo na direção do teto, formando uma linha reta da mão direita até a mão esquerda. Fique nessa postura por cinco ciclos de respiração, levantando mais o braço sempre que inalar e aprofundando o giro ao exalar. Mantenha o pescoço esticado e relaxado.
- Ao inalar, volte lentamente ao centro e repita no outro lado.
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Engaje os músculos abdominais com a postura do arco. Essa pose esticará o tronco e fortalecerá os músculos do abdômen para massagear os órgãos intestinais e ajudar a desinchar a barriga. Não faça essa postura se não conseguir respirar ao praticá-la. [17] X Fonte de pesquisa
- Comece deitada de bruços. Dobre os joelhos e estenda as mãos para segurar os tornozelos. Aponte ou flexione os pés e levante-se do chão o máximo que puder, levando o seu peso para frente. O ponto do arco deve ser no umbigo, não na pelve. Curve as costas e levante o peito.
- Segure a pose por cinco respirações suaves se puder. Se a respiração estiver instável ou se você acabar prendendo a respiração, deite-se novamente de barriga.
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Crie um fluxo com a postura do cachorro olhando para baixo, para cima e a postura do arco. Essas três poses juntas com uma respiração para cada movimento fará o sangue circular pelo barriga e massageará bastante os órgãos abdominais, o que ajudará na digestão. [18] X Fonte de pesquisa
- Comece em quatro patas com os joelhos separados na direção do quadril e com as mãos alinhadas diretamente abaixo dos ombros. Ao exalar, levante o quadril na direção do teto e pressione as mãos no chão para fazer a postura do cachorro olhando para baixo.
- Ao inalar, volte para a pose de quatro patas e empurre o corpo para frente, levantando e abrindo o peito por uma respiração completa.
- Ao exalar, dobre os joelhos e levante o peito, esticando os braços para trás e segurando os tornozelos. Pressione as escápulas na direção da coluna, mantendo os ombros para trás e retos e o pescoço reto e relaxado.
- Abaixe o corpo de volta ao chão ao inalar e volte à pose de quatro patas. Exale e faça a postura do cachorro olhando para baixo para repetir o fluxo. Tente repetir de quatro a cinco vezes.
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Avisos
- Como com qualquer exercício, consulte um profissional da saúde antes de começar a praticar yoga para aliviar o inchaço, principalmente se o problema for causado por uma condição de saúde crônica.
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Referências
- ↑ http://sporteluxe.com/15-debloating-yoga-poses/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20737691,00.html#seated-forward-bend-pose-or-paschimottanasana--0
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga-poses-to-debloat/slide/6
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20737691,00.html#child-s-pose-or-balasana-
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga-poses-to-debloat/slide/4
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/How-De-Bloat-Yoga-34510326#photo-34510317
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/How-De-Bloat-Yoga-34510326#photo-34510317
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20737691,00.html#breathe-in-and-out-or-pranayama--0
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga-poses-to-debloat/slide/1
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga-poses-to-debloat/slide/1
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20737691,00.html#one-legged-seated-spinal-twist
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/How-De-Bloat-Yoga-34510326#photo-34510325
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga-poses-to-debloat/slide/5
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20737691,00.html#seated-heart-opener-0
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20737691,00.html#bridge-pose-or-setu-bandha-sarvangasana--1
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/How-De-Bloat-Yoga-34510326#photo-34510319
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/How-De-Bloat-Yoga-34510326#photo-34510321
- ↑ http://sporteluxe.com/15-debloating-yoga-poses/
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