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Descobrir a massa magra pode ajudá-lo a monitorar as metas e a saúde, não importa se estiver tentando perder peso, ganhar massa muscular ou se exercitando-se para se manter saudável. A massa magra é o valor do seu peso ao subtrair todo o peso que vem da gordura (a porcentagem de gordura corporal) do peso total. É recomendável manter a massa magra constante enquanto emagrece, para que toda a perda seja apenas de gordura. [1] X Fonte de pesquisa Para determinar esse valor e monitorar o seu progresso, primeiro é necessário encontrar a porcentagem de gordura corporal. Outros métodos variam em precisão e acessibilidade, portanto, escolha a melhor opção para você. Manter a massa magra também ajuda a manter os ossos fortes e os níveis de gordura saudável para o funcionamento do cérebro e dos órgãos.
Passos
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Calcule a massa magra utilizando a altura e o peso. Embora não seja uma medida perfeita, você pode obter uma boa estimativa utilizando uma fórmula. Use o peso em quilogramas no “P” e a altura em centímetros no “A” na seguinte equação para obter a massa magra em quilogramas: [2] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Homens: massa magra = (0.32810 × P) + (0.33929 × A) − 29.5336;
- Mulheres: massa magra = (0.29569 × P) + (0.41813 × A) − 43.2933;
- Você também pode ir pelo caminho mais fácil e utilizar uma calculadora on-line de massa magra.
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Calcule a massa magra a partir da porcentagem de gordura corporal. Use uma técnica listada abaixo para determinar o valor da gordura corporal. Em seguida, divida esse número por 100 para torná-lo um número decimal e multiplique-o pelo seu peso. Por exemplo, se você pesa 90 kg e tem uma porcentagem de gordura de 20%, multiplique 90 x 0,20. Essa é a sua gordura em quilos (90 x 0,20 = 18 kg). Subtraia esse valor do seu peso total para obter a massa magra; nesse caso, 90 – 18 = 72 kg.
- Não se esqueça de usar as mesmas medidas em todos os cálculos.
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Descubra a sua gordura corporal pela avaliação de dobras cutâneas. Um profissional experiente pode estimar esse valor beliscando três, quatro ou sete partes diferentes do corpo e medindo a espessura da dobra cutânea com um adipômetro. Descubra a sua medida usando esses números em uma fórmula ou utilizando uma tabela de conversão. [3] X Fonte de pesquisa Essa opção é relativamente barata, mas os resultados podem não ser muito precisos. [4] X Fonte de pesquisa
- Alguns personal trainers ou terapeutas esportivos são experientes nessa técnica. Encontre alguém que a realiza com frequência e corretamente – verifique na sua academia!
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Utilize uma balança de bioimpedância. Você já pode ter visto esse aparelho na academia ou no escritório do personal trainer. Essas balanças têm eletrodos nos quais você pisa e recebe uma eletricidade leve no corpo para medir a porcentagem de gordura corporal (a gordura e os músculos conduzem eletricidade de maneiras diferentes). [5] X Fonte de pesquisa Elas são seguras e você não sente nada durante o procedimento. Só é necessário ficar em pé descalço na balança e seguir as instruções.
- Algumas balanças informam a massa magra diretamente, mas a maioria apenas determina a gordura corporal.
- Você pode comprar um desses aparelhos para usar em casa para monitorar a porcentagem de gordura com o tempo.
- Esse é um Método fácil, mas nem sempre preciso.
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Faça uma pesagem hidrostática (ou debaixo d’água). Esse Método compara o peso na terra com o peso quando você está completamente submerso na água. Em seguida, um profissional experiente pode calcular a porcentagem de gordura corporal. Tal Método é bastante preciso, mas pode ser um pouco caro. Encontre um laboratório de pesquisa ou algum centro que faça esse tipo de pesagem. [6] X Fonte de pesquisa
- Um “bod pod” (ou uma máquina de pletismografia por deslocamento de ar) é semelhante à pesagem hidrostática, mas usa ar em vez de água. É um processo bem preciso quando usado em pessoas com um IMC saudável, mas pode ser impreciso em pessoas muito magras. [7] X Fonte de pesquisa Pesquise onde encontrar um perto de você.
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Faça uma avaliação por DXA. O aparelho da densitometria óssea é utilizado como um raio-X – é um procedimento muito preciso e inofensivo, mas também bastante caro. Geralmente, é usado para medir a densidade óssea e monitorar a osteoporose. Também é necessário consultar um médio que faça a DXA, o que pode aumentar ainda mais o preço do procedimento. [8] X Fonte de pesquisa Consulte um clínico geral para obter mais informações.Publicidade
Dicas
- Se estiver tentando perder bastante peso, comer mais proteína do que o normal pode ajudá-lo a manter a massa magra. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Tente obter 35% da sua alimentação diretamente desse nutriente.
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Referências
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC473290/pdf/jclinpath00363-0085.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.dishlab.org/pubs/LowryTomiyamaBodPod.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
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