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Ganhar gordura na barriga é um problema comum, em especial ao atingir a meia-idade, e continuará sendo algo bastante incômodo. Ter um abdômen pendular — e são vários os apelidos, como "barriga de chope”, “barriga da felicidade” ou “pochete” — faz com que seu corpo fique inclinado para frente, influenciando no equilíbrio da sua postura e levando ao surgimento de problemas nas costas. Exercícios localizados para perder a barriga não existem, mas há formas de diminuir a gordura abdominal ao realizar pequenas alterações no estilo de vida e na dieta. Consulte um médico para garantir que elas são adequadas e busque ajuda para perder peso de maneira saudável. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
Passos
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Saiba mais sobre a dieta mediterrânea. Ela vai incluir mais refeições com base vegetal, um pouco de carnes magras, como salmão e frango, além de azeite, grãos integrais e frutas frescas. Como é relativamente “low-carb”, ou seja, de poucos carboidratos, ela pode ser utilizada quando desejar diminuir a quantidade de carboidratos. [2] X Fonte de pesquisa
- Será importante limitar o consumo de carne vermelha, ovo, manteiga, vinho, doces e outras sobremesas. Não é preciso cortar suas comidas preferidas por completo, apenas ter moderação.
- Pense na dieta mediterrânea como uma forma diferente de se alimentar, e não em um regime. Se você voltar a comer tudo que consumia antes de iniciá-la, engordará tudo de novo.
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Diminua a quantidade de carboidratos em vez de gorduras para emagrecer mais rapidamente. Priorize proteínas magras, como peixes e frango, junto a legumes sem amido, como os de folhas verdes. Comidas com muitos carboidratos, como pães, grãos, frutas, leguminosas e massas, devem ser limitadas; leia as tabelas nutricionais e mantenha a ingestão desse composto por volta de 20 a 60 g diários. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Uma dieta com poucos carboidratos ajuda a perder mais gorduras, ao mesmo tempo que limita a degradação da massa muscular magra a índices menores do que alimentações com pouca gordura. [4] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
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Beba água em vez de bebidas com açúcar. Refrigerantes e sucos são ricos em açúcar e vão contribuir para o acúmulo de gordura abdominal; mesmo que consuma refrigerantes light, abandone-os e substitua por água, e a cinturinha vai agradecer. [5] X Fonte de pesquisa
- É claro que você não precisa deixar de comer uma fatia de fruta para satisfazer a vontade por doces. Na verdade, as fibras das frutas são benéficas para combater a gordurinha na cintura, mas o suco não possui fibras, apenas o açúcar.
- Depois que adotar medidas para diminuir a quantidade de açúcar nas bebidas, bole um plano para fazer o mesmo com os alimentos. Doces e massa folhada possuem alta quantidade desse componente, mas às vezes ele pode vir das fontes mais inesperadas, como dos alimentos congelados, mesmo que não sejam adocicados.
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Coma os legumes primeiro. Independentemente do plano de alimentação escolhido, os vegetais serão sempre uma boa opção, já que você não precisa se preocupar muito em ganhar peso. Comendo-os primeiro, você vai diminuir o consumo das comidas mais “prejudiciais”. [6] X Fonte de pesquisa
- O prato deve ter metade de legumes para aproveitá-los ao máximo, junto a um pouco de proteína magra, como frango ou salmão grelhados. Se quiser repetir, faça-o com mais vegetais do que qualquer outro alimento.
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Evite comidas processadas e lanches. Uma refeição congelada pode ser ótima opção para matar a fome após um longo dia de trabalho, mas elas são cheias de carboidratos, gorduras e calorias que não estariam presentes se o prato fosse feito sem produtos industrializados. [7] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
- Quando não puder cozinhar durante a semana, prepare as refeições no sábado ou domingo e deixe-as guardadas na geladeira. Depois, basta esquentá-las.
- No lanche, opte por crudités (legumes fatiados em palitos) ou um punhado de castanhas em vez de batatas chips, cookies ou qualquer outro alimento processado cheio de calorias.
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Crie um plano que possa ser seguido em longo prazo. Comprometa-se em comer de maneira mais saudável pelo resto da vida em vez de ficar “desviando” das comidas que adora. Talvez você até perca bastante peso em dietas restritivas, mas assim que voltar a se alimentar como antes, os quilinhos também retornarão. [8] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
- Não ache que é preciso mudar tudo de uma só vez. Faça pequenas alterações na forma de alimentação e atenha-se a elas até que se tornem hábitos, e depois realize outras alterações. Por exemplo: se quiser abandonar os alimentos processados, comece deixando os lanchinhos de lado, e depois as refeições maiores.
- Caso considere que não consegue fazer isso sozinho, instale um app que o auxilie a mudar a dieta, como o “Lose It!”, o “MyFitnessPal” ou o “Lifesum”. Alguns exigem que o usuário pague uma assinatura mensal.
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Faça exercícios para perder peso no corpo, e não apenas na barriga. Infelizmente, não há atividades específicas para fazer a cinturinha “sumir”; em vez disso, procure ter um estilo de vida mais ativo e saudável para queimar calorias em todas as partes do corpo. [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Quando emagrecer, a barriga vai diminuir junto, mas é impossível saber o quanto. A genética é que determina o local exato em que você perde e ganha peso.
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Reserve 30 a 60 minutos para praticar atividades físicas todos os dias. Evitar o sedentarismo é fundamental para livrar-se da gordura abdominal, e para a maioria das pessoas, isso significa fazer exercícios moderados durante 30 minutos a uma hora todos os dias; as atividades físicas de intensidade moderada são as que permitem que você continue conversando enquanto são realizadas. [10] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
- Uma leve caminhada é um exemplo, assim como fazer natação ou ciclismo.
- Caso queira companhia para se exercitar, faça aulas ou pratique um esporte. São boas opções, já que fazer esse esforço acompanhado vai manter você comprometido e motivado.
- Importante: não há necessidade de fazer todos os 30 ou 60 minutos de uma vez só, principalmente se estiver começando agora, portanto, divida os exercícios em pequenas sessões. Por exemplo: dê uma volta de 15 minutos antes de trabalhar, de manhã, e depois mais uma com a mesma duração no fim da tarde.
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Dedique 20 minutos para atividades cardiovasculares. Elas são importantes para que o sangue circule melhor pelo corpo, fortalecendo o coração e os pulmões, mas não significa que precisam ser extenuantes; uma caminhada já é o suficiente. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Andar faz com que a musculatura abdominal seja trabalhada, ajudando a queimar a gordura da barriga com maior eficácia.
- Quando o corpo se acostumar com as caminhadas, vai ficar difícil abandoná-las! Essa atividade é uma ótima maneira de fazer com que você se abandone o sedentarismo e tenha um estilo de vida mais ativo.
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Para desenvolver a massa muscular, também é importante praticar musculação. Quanto mais massa muscular magra, mais calorias serão queimadas ao longo do dia, mesmo quando estiver sentado no sofá assistindo TV ao fim de um dia de trabalho. Iniciantes devem começar com halteres mais leves, aumentando o peso e a resistência dos equipamentos aos poucos. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- No YouTube, é possível encontrar vários treinos para desenvolver a massa muscular, tudo de graça. Também há aplicativos para smartphone que vão ajudá-lo a criar um bom programa de musculação, mas vários deles exigem uma assinatura.
- O metabolismo funciona melhor ao desenvolver a musculatura, queimando gordura mais rapidamente, e os ossos se tornam bem mais resistentes. Além disso, com o passar do tempo, você se sentirá com mais energia.
- Quanto mais peso você pegar com menos tempo de descanso entre as séries, maior será a queima de calorias depois de sair da academia! [13] X Fonte de pesquisa
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Encontre um hobby ativo para ocupar um pouco do seu tempo livre. Se a sua ideia de relaxar após um longo dia é encontrar algo para assistir na TV ou se deitar no sofá e ler um bom livro, você estará perdendo tempo, já que poderia estar se exercitando. Procure encontrar algo mais ativo, como jardinagem, paisagismo ou marcenaria. [14] X Fonte de pesquisa
- Não é preciso nem ser algo organizado e em longo prazo. Por exemplo: aprenda a fazer malabarismo ou apenas ligue a música e dance na sala por alguns minutinhos.
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Durma ao menos sete horas por noite. Não repousar de maneira adequada vai aumentar a chance de ganhar gordura, principalmente na região da barriga. A falta de um sono de qualidade também eleva o estresse, que é outra causa de gordura no tronco. [15] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Aumentar a atividade física é útil para fazer com que você adormeça com maior rapidez e continue dormindo profundamente. Dedicar-se um pouco a desenvolver um estilo de vida ativo refletirá no sono, que será de maior qualidade. [16] X Fonte de pesquisa
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Inclua a prática de atividade física na rotina do dia a dia. Mesmo se o emprego for sedentário, ainda há meios de manter-se ativo durante o dia: escolha sempre em fazer as coisas sem ser passivo. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Exemplo: se puder subir um prédio pelo elevador ou pelas escadas, escolha essa última opção. Ainda que seja difícil no começo, seu corpo vai acabar “agradecendo”.
- Quando for fazer compras ou ir ao supermercado, por exemplo, pare o carro mais longe para que possa caminhar até o local. Se puder ir à pé até o lugar, deixe o carro na garagem e vá caminhando.
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Torne-se amigo de outras pessoas que focam em saúde. Ter amigos “fitness” pode ser muito útil para que deem apoio e motivem-no a cumprir os objetivos. Além disso, você estará cercado de pessoas ativas que poderão fazer algo com você, se gostar de treinar acompanhado. [18] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
- Se a maioria dos seus amigos não for muito fã de exercícios, entre em uma academia para ter contato com outros sujeitos que priorizam a saúde. Outra opção é praticar um esporte de forma amadora.
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Dicas
- Quem possui empregos sedentários deve tentar se mover o máximo possível. Mesmo ficar mexendo as pernas ou batendo o pé no chão já queimará mais calorias do que ficar totalmente parado. [19] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Converse com um médico antes de adotar mudanças muito significativas na alimentação ou na intensidade dos exercícios. Isto é ainda mais importante para indivíduos com problemas de saúde crônicos ou que tomam medicação controlada.
- Fuja de remédios e suplementos que alegam fazer com que você perca gordura abdominal com muita rapidez. Esses produtos não são testados e não possuem regulamentação pela ANVISA; na melhor das hipóteses, não vão fazer nada, e na pior, podem acabar causando outros problemas de saúde. [20] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/february/mediterranean-diet
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/losing-weight-and-belly-fat-improves-sleep-201211145531
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-linked-gains-abdominal-fat
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
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