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Está achando que talvez esteja com muito peso nos quadris? Um bumbum muito grande pode dificultar a compra de roupas e passar a impressão de que é a sua característica mais marcante. Não é possível conseguir uma redução plenamente localizada, mas você pode fortalecer os músculos da região a fim de conquistar uma aparência mais tonificada. A dieta também pode desempenhar um papel muito importante. Através dos exercícios de tonificação e da nutrição adequada, você finalmente conquistará os glúteos de seus sonhos.
Passos
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Malhe os glúteos. Exercícios de musculação são basicamente a melhor forma de diminuir os quadris. O músculo ocupa menos espaço físico do que a gordura, de modo que tonificar o bumbum (fazendo com que a gordura dê lugar a músculos) o deixará menor e mais elevado. Ter mais músculos ainda acelera o seu metabolismo e dá proporção a todo o corpo.- Deadlifts são ótimos exercícios para os quadris. Ao praticá-los, lembre-se de dar mais ênfase à forma do que ao peso utilizado. Levantar mais peso com a postura inadequada não trará melhores resultados.
- Acrescente agachamentos à sua rotina. Esses exercícios trabalham principalmente as coxas e os glúteos, mas também os tendões isquiotibiais e a região lombar. Não se esqueça de começar com o aquecimento!
- Agachamentos também são extraordinários para os glúteos. Existem muitas variedades (lateral, invertido etc.) — diversifique sempre que for possível.
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Faça atividades cardiorrespiratórias . Como a gordura é a grande culpada no bumbum grande, exercícios dessa modalidade são a resposta mais rápida para solucionar o problema. Correr, nadar, lutar boxe ou pedalar são as opções que mais queimarão calorias [1] X Fonte de pesquisa — e menos calorias disponíveis deixarão o bumbum menor.
- Além dos exercícios cardiorrespiratórios, experimente fazer o treinamento de intervalo — ele queima ainda mais calorias do que sua contraparte mais monótona. [2] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Exercite-se plenamente por segundos e descanse por alguns minutos, repetindo o procedimento por oito a dez vezes. O seu metabolismo ficará elevado depois de minutos e continuará ativo. A melhor parte? O mais difícil do treino estará pronto em minutos.
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Pratique o treino em circuito. Se o treino convencional estiver ficando um pouco tedioso, misture-o com essa nova opção. Apesar de poder praticar exercícios cardiorrespiratórios, é importante que você limite a musculação a minutos de três dias em cada semana. Tente alternar entre exercícios para tonificar os glúteos e atividades cardiorrespiratórias de alta intensidade em sua sessão. [3] X Fonte de pesquisa
- O treino em circuito se baseia em combinações. Se você não tem por perto um grande número de pesos ou máquinas, experimente trotar ou correr de forma leve em intervalos de um ou dois minutos. Outra opção é acrescentar pesos aos exercícios cardiorrespiratórios e, assim, solucionar dois problemas de uma só vez.
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Corte calorias. Menos calorias ingeridas significa mais calorias perdidas. A maior perda calórica, por sua vez, diminui a proporção de todas as áreas — inclusive os glúteos. Fazer exercícios físicos pode não ser suficiente: talvez seja necessário monitorar também os hábitos de alimentação.
- contêm calorias. Se você deseja perder , eliminar calorias por dia diminui por semana, o que totaliza dez semanas para completar esse objetivo. Apenas não se esqueça: exercícios físicos também eliminam calorias.
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Coma os tipos certos de gorduras e carboidratos. É tão frequente ver esses dois macronutrientes colocados como vilões, mas vale lembrar que existem bons carboidratos e boas gorduras que são muito importantes em sua dieta — eles dão energia ao corpo, mantêm o metabolismo e ajudam o sistema digestivo na absorção de vitaminas. [4] X Fonte de pesquisa
- Abacates, azeitonas, nozes, azeite de oliva e salmão contêm gorduras insaturadas que o manterão satisfeito, evitando comer em excesso.
- Pães, cereais e macarrão à base de grão ou trigo integrais, aveia, cuscuz, quinoa e arroz integral são ótimas opções de carboidrato que oferecem fibras e energia, além de manterem a normalidade dos níveis de insulina.
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Consuma uma quantidade saudável de proteínas e laticínios. Ambos os grupos ajudam no desenvolvimento muscular e são incrivelmente nutritivos, podendo ajudá-lo a vencer os treinos com maior facilidade.
- Ovos, peru, frango, peixe, iogurtes com pouca gordura, leite, queijos e queijo cottage são excelentes opções. Caso queira optar por carne vermelha, observe se ela é magra.
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Elimine as calorias vazias. Para diminuir a ingestão calórica é importante acabar com aquelas que são vazias ou nocivas ao organismo — dê adeus aos lanches rápidos e às bebidas açucaradas. Eliminar calorias vazias também significa que o corpo não fica cheio a ponto de armazenar energia nas células adiposas.
- Consuma uma grande quantidade de frutas e vegetais. Esses alimentos são densos apesar das poucas calorias, nutrindo o organismo com energia e mantendo-o satisfeito por mais tempo.
- Beba água . Dois copos antes de cada refeição o deixarão satisfeito, hidratado e com o peso sob controle. [5] X Fonte de pesquisa Além disso, você terá menos tempo para consumir bebidas calóricas e açucaradas que não beneficiam em nada a nutrição do organismo.
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Dicas
- Exercite-se diariamente por ao menos minutos.
- Fique à vontade para praticar exercícios cardiorrespiratórios todos os dias, mas limite a musculação a aproximadamente três sessões por semana. Os músculos precisam de tempo para se repararem.
- Consulte um médico antes de começar qualquer dieta extrema ou regime de exercícios.
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Avisos
- Estude sobre nutrição saudável para impulsionar a conquista de seus objetivos. Evite entrar em modas e consumir suplementos sem qualquer prova de eficácia: os resultados até podem aparecer no início, mas afinal desaparecerão e podem causar graves danos ao organismo.
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Referências
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
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