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Indivíduos com frequência cardíaca que supera o valor de 100 bpm (batimentos por minuto) em repouso têm 78% mais de chance de sofrer um problema no coração. Caso você apresente um ritmo muito alto mesmo sem realizar qualquer atividade, é sinal de que sua forma física está deficiente ou que está sob muito estresse. É fundamental adotar alguns passos para reduzir o ritmo cardíaco ao notar alguma anormalidade; siga os métodos expostos abaixo para diminuir temporariamente o transtorno, seja ele crônico ou quando atinge esporadicamente índices muitos altos de batimentos por minuto. Posteriormente, será possível melhorá-lo permanentemente através do condicionamento físico.
Tenha muito cuidado : o ritmo cardíaco acelerado pode indicar taquicardia, que é, em alguns casos, uma manifestação de infarto, exigindo atenção médica imediata.
Passos
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Treine respiração profunda. Apesar de parecer difícil, respirar lentamente ajudará a diminuir a frequência cardíaca; inspire por cinco a oito segundos, segure de três a cinco segundos e solte o ar lentamente por cinco a oito segundos. É importante expulsar todo o ar para que os batimentos diminuam. [1] X Fonte de pesquisa
- Experimente a técnica de respiração 4-7-8. Nela, você respira por 4 segundos, prende a respiração por 7 e vai soltando o ar por 8 segundos, fazendo um som de chiado. Repita o exercício três ou mais vezes. [2] X Fonte de pesquisa
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Realize a manobra de Valsava. Através dela, o nervo vago – responsável por controlar os batimentos do coração – é estimulado. Para usar a técnica, respire fundo e aplique força nos músculos abdominais (como se precisasse evacuar). Mantenha a pressão por cinco segundos e solte; pode ser necessário fazer isso várias vezes para obter o efeito desejado. Outras maneiras de estimular o nervo vago são:
- Tossir;
- Tentar tocar a garganta com o dedo;
- Abraçar os joelhos, fazendo com que eles toquem o peito.
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Faça a massagem do seio carotídeo. A carótida é uma artéria que está posicionada ao longo do pescoço, próxima ao nervo vago; ao massageá-la levemente com a ponta dos dedos, os nervos próximos são estimulados, reduzindo o ritmo dos batimentos.
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Jogue água fria em si próprio. Coloque água gelada em um balde e despeje-a no rosto para estimular o reflexo de imersão, que é responsável por diminuir o ritmo do metabolismo. Continue jogando água gelada no rosto até perceber que a frequência cardíaca diminuiu.
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Tome betabloqueadores. Se sua taxa de batimentos cardíacos estiver cronicamente alta, converse com um médico para que ele receite medicamentos adequados, como betabloqueadores. O médico precisa determinar o que está causando esse aumento da taxa de batimentos cardíacos para decidir qual o melhor tratamento para você. [3] X Fonte de pesquisa
- Há muitos efeitos colaterais associados ao uso de betabloqueadores, como tontura, fadiga e fraqueza. Pessoas com asma não devem tomar esse tipo de remédio.
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Consulte um médico para saber qual é a intensidade adequada de exercícios vigorosos para o seu caso. As atividades intensas não são o primeiro passo; você deve começar com as mais leves e chegar até exercícios que exijam mais do corpo. Esforços que gastam energia em períodos curtos – como corrida de pequenas distâncias – intercalados com descanso para manter o fôlego (treinos intervalados) melhoram a eficiência cardíaca por mais de 10% do que exercícios aeróbicos feitos em ritmo constante.
- Desenvolva a resistência do corpo até conseguir máxima performance (com ritmo cardíaco seguro para o seu caso) até o último intervalo, e repouse. Altere a rotina de atividades periodicamente: o ritmo, o equipamento de exercício, os locais (escadas, solos inclinados), os pesos, a dança, o caminho e até caminhada em trilhas para que o coração melhore a circulação do sangue com menos batimentos.
- Para corredores : ao usar esteiras, use a configuração intervalada. Caso corra em pistas internas ou ao ar livre, aqueça por cinco minutos, corra com maior velocidade por um minuto e trote mais um minuto. Repita o treino intervalado seis a oito vezes antes de relaxar por cinco minutos.
- Para nadadores : nade os 50 m livres, descansando por 15 segundos a cada duas séries. Nade de forma aeróbica, aumentando o ritmo cardíaco, mas não em excesso a ponto de deixá-lo sem fôlego. [4] X Fonte de pesquisa
- Para ciclistas : aqueça por 90 segundos e pedale com energia moderada por 30 segundos. Diminua ao ritmo normal por 90 segundos antes de repetir o aumento de intensidade por mais 30 segundos. Os aumentos de vigor da atividade (os 30 segundos) precisam ser mais intensos do que os anteriores. [5] X Fonte de pesquisa
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Durma bastante. Use protetores auriculares se for necessário diminuir os níveis de ruído no quarto; ter o sono atrapalhado por barulhos pode aumentar a taxa cardíaca em até 13 bpm.
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Sempre esvazie a bexiga. Indivíduos que seguram a urina até que a bexiga fique muito cheia sofrem aumento no ritmo do coração em até 9 bpm, já que a atividade do sistema nervoso simpático fica elevada. Dessa forma, os vasos sanguíneos se contraem e fazem com que o coração bata mais rapidamente.
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Tome uma cápsula de óleo de peixe. Se possível, opte por tinta de lula, que é muito mais rica em DHA (ácido docosahexaenoico), um importante tipo de ômega-3. Especialistas recomendam a ingestão diária de óleo de peixe ou alguma fonte de ômega-3 com pelo menos 600 mg de DHA. Uma única cápsula de óleo de peixe pode diminuir a frequência cardíaca em até 6 bpm em duas semanas. Pesquisadores desconfiam que esse óleo ajuda o coração a responder melhor ao nervo vago, que regula o ritmo do órgão. [6] X Fonte de pesquisa
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Mude a alimentação. Procure consumir comidas que são saudáveis ao coração, ajudando o corpo a regular a frequência cardíaca, como salmão, sardinha ou cavalinha, grãos integrais, legumes com folhas verdes, castanhas e alimentos ricos em potássio, como bananas e abacates. [7] X Fonte de pesquisa
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Dê e receba mais abraços! Abraços frequentes vêm sendo ligados a níveis menores de pressão arterial e a um aumento nos níveis de oxitocina, que pode ajudar a normalizar os batimentos cardíacos. Abrace as pessoas amadas para tirar benefícios à sua saúde. [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Passe um tempinho na natureza. Andar por bosques e outros espaços verdes pode ajudar a diminuir a taxa de batimentos cardíacos, além de trazer outros benefícios à saúde, como reduzir o estresse, melhorar o humor e fortalecer o sistema imunológico. Vale até ficar cinco minutinhos na natureza: até isso ajuda a melhorar sua saúde. [9] X Fonte de pesquisa
- Tente caminhar em um parque ou fazer uma trilha no final de semana.
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Deite-se e relaxe. Vá até uma superfície confortável, como sua cama ou sofá; se não houver nenhuma por perto, fique sentado com uma postura relaxada.
- O cômodo deve ser tranquilo e confortável. Feche as cortinas ou venezianas se a movimentação externa for muito intensa.
- Relaxe os músculos e mantenha a posição, deixando que o coração desacelere em seu próprio ritmo. A pressão sanguínea muda quando você troca de posição, o que afeta sua taxa de batimentos cardíacos. [10] X Fonte de pesquisa
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Concentre-se em mentalizar imagens agradáveis . Acalme corpo e mente através da visualização guiada, imaginando locais que o deixam feliz, como um local no meio da natureza, um belo mural ou um “devaneio” que o tranquiliza.
- Encontre uma foto ou imagem que traz um sentimento de calmaria. Se quiser, sente na cama em uma postura de meditação, olhando a foto para tentar relaxar a mente e o corpo.
- Escreva em seu diário sobre um lugar que adora visitar ou que transmite uma sensação de muita paz. Feche o diário e visualize tal ambiente em sua mente, deixando que o sentimento de calma o invada.
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Aprenda a meditar . Concentre-se nas batidas do coração e tente usar a força de sua concentração para reduzir a velocidade delas.
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Respire lentamente. Experimente algumas das técnicas a seguir para que o coração bata mais lentamente:
- Respiração abdominal : enquanto sentado, coloque a mão sobre o estômago, abaixo da caixa torácica. Inspire pelo nariz (a barriga expandirá, levantando a mão) enquanto o peito fica imóvel. Depois, solte o ar com os lábios franzidos, como se estivesse assobiando, usando a mão para expulsar o ar da barriga. Repita sempre que necessário. [11] X Fonte de pesquisa
- Respiração alternada pelo nariz : comece inspirando através da narina esquerda, fechando a direita com o polegar, durante quatro segundos. Feche as duas narinas e segure a respiração por 16 segundos; expulse o ar pela narina direita em oito segundos. Agora, inspire pela narina direita por quatro segundos, segure o ar por 16 segundos e solte-o pela narina esquerda em oito segundos. Segundo praticantes de ioga, tal atividade traz equilíbrio entre os dois lados do cérebro, acalmando mente e corpo. [12] X Fonte de pesquisa
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Receba uma massagem. Uma massagem normal ou tratamento de reflexologia pode diminuir em até 8 bpm o ritmo cardíaco; procure um massoterapeuta ou peça para que um ente querido faça uma massagem em você.
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Diminua o consumo de cafeína. A cafeína aumenta sua pressão e sua taxa de batimentos cardíacos. O aumento, porém, é temporário, mas pode ser muito grande se o consumo de cafeína for alto. Melhor evitar a cafeína se você tem problema de pressão alta. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Experimente trocar o café por algo descafeinado ou por chá.
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Dicas
- Consulte um médico e pergunte sobre a variação dos batimentos cardíacos durante o biofeedback. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Na sessão de biofeedback, o paciente fica conectado a sensores elétricos que permitem observar o ritmo do coração; dessa forma, ele pode tentar diminui-lo através da mente, aumentando a capacidade respiratória e diminuindo a pressão sanguínea e o estresse.
- É importante inspirar pelo nariz e expulsar o ar pela boca.
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Avisos
- Outros fatores que podem aumentar o risco de taquicardia são:
- Idade avançada: o desgaste relacionado à idade pode levar ao desenvolvimento de taquicardia.
- Histórico familiar: se outros membros da família já apresentaram transtornos com o ritmo cardíaco, a chance de sofrer de taquicardia é maior.
- Qualquer condição que força ou danifica o coração pode aumentar a possibilidade de desenvolver taquicardia; o tratamento médico pode reduzir o risco a partir dos seguintes fatores: [15]
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Fonte de pesquisa
- Doença cardíaca;
- Pressão sanguínea alta;
- Fumar;
- Consumo excessivo de álcool;
- Alta ingestão de cafeína;
- Use de drogas recreativas;
- Ansiedade ou estresse psicológico.
- Caso o seu ritmo cardíaco em repouso seja acelerado, você poderá sequer perceber anormalidades (como taquicardia), ao menos que sinta tonturas, respiração curta, desmaios ou uma sensação de dor ou peso no peito.
Preste muita atenção : se o problema durar mais do que alguns minutos, ligue imediatamente para o SAMU (192) ou vá para o pronto-socorro.
Quando o desconforto durar menos tempo, ainda é importante ser examinado por um médico; marque uma consulta com um cardiologista o quanto antes. [16] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://brokenbrilliant.wordpress.com/2010/04/02/how-i-learned-to-slow-my-heart-rate/
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=treatments-and-drugs
- ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_06.asp
- ↑ http://www.3fatchicks.com/4-interval-training-workouts-for-the-exercise-bike/
- ↑ http://www.msnbc.msn.com/id/33451255/ns/health-heart_health/t/lower-your-heart-rate-prevent-heart-attack/#.UJKGg2l26Do
- ↑ http://www.boldsky.com/health/wellness/2013/foods-slow-rapid-pulse-rate-032628.html#slide5771
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15740822
- ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
- ↑ http://www.odec.ca/projects/2012/logged/Data.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
- ↑ http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=risk-factors
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=symptoms
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