Como Diminuir as Panturrilhas

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Coescrito por Danny Gordon

Referências

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Tentar reduzir as panturrilhas pode ser uma experiência frustrante, já que não é possível queimar gordura em áreas específicas e isoladas do corpo. Sendo assim, você tem que aliar uma boa alimentação à prática de atividades para perder peso de forma geral. Faça exercícios que trabalhem a região das pernas e as deixem mais definidas, mas sem exagerar (para não ficar "bombado"). Por fim, evite movimentos pesados ou frequentes se as suas panturrilhas já são definidas.

Método 1
Método 1 de 2:

Perdendo peso com exercícios e uma boa alimentação

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  1. Watermark wikiHow to Diminuir as Panturrilhas
    Infelizmente, não é possível queimar gordura localizada. [1] O que dá para fazer é praticar exercícios aeróbicos com frequência para queimar calorias e reduzir o percentual de gordura em todo o corpo, incluindo nas panturrilhas. Para começar, faça cinco sessões de 30 minutos desses exercícios moderados por semana. [2]
    • São exemplos de exercícios aeróbicos moderados: caminhar ou correr de leve, fazer dança de salão, praticar esportes (como tênis), usar o elíptico e andar de bicicleta a menos de 16 quilômetros por hora. [3]
    • Até atividades do dia a dia, como fazer jardinagem, arrumar a casa e subir escadas, contam como exercícios.
    • Se não está acostumado a fazer muitos exercícios ou não tem 30 minutos livres por dia, faça ao menos alguns treinos de 10 a 15 minutos de vez em quando.
  2. Watermark wikiHow to Diminuir as Panturrilhas
    A musculação também é muito importante para aumentar a massa magra e queimar gordura. Tente treinar duas ou três vezes por semana, sempre alternando entre grupos musculares diferentes e fazendo uma única série de 12 a 15 repetições de cada movimento. [4] Veja alguns bons exemplos: [5]
    • Exercícios que usam o peso do corpo, como prancha, flexão e agachamento.
    • Levantamento de peso.
    • Usar o elástico ou aparelhos de resistência.
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    Você vai ter que queimar mais calorias do que ingere para perder peso de fato, incluindo nas panturrilhas. Sendo assim, faça as contas e as devidas adaptações. [6]
    • No geral, é possível perder 1 g de peso para cada caloria que se corta da alimentação, embora alguns casos variem. Consulte um médico ou nutricionista para saber quantas calorias você pode eliminar.
    • Você também pode usar aplicativos de saúde e fitness, como MyFitnessPal ou SuperTracker, para calcular quantas calorias que ingere e queima por dia. Por fim, há uma série de sites e calculadoras virtuais interessantes e práticos. [7]
    • O número de calorias que uma pessoa tem que ingerir por dia depende de fatores como gênero, idade, nível de atividade e afins. Consulte um nutricionista para saber mais.
    • Ingira pelo menos 1.200 calorias por dia para não ter problemas de saúde.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Danny Gordon

    Personal Trainer
    Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Personal Trainer

    Nosso especialista afirma: não dá para perder peso em áreas específicas do corpo. Sendo assim, se as suas panturrilhas são grossas por causa do seu percentual de gordura, você vai ter que praticar exercícios que trabalhem todos os grupos musculares, além de reduzir a ingestão calórica geral.

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    Certos tipos de gordura, como as que estão presentes em fast-food e afins, atrapalham bastante na perda de peso. Por outro lado, existem também gorduras saudáveis essenciais, que estão presentes em peixes, óleos vegetais, nozes e outras sementes. [8]
    • Evite ao máximo produtos com gorduras trans, como massas, confeitos, margarina, frituras e batatas chips.
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    É muito importante consumir frutas e vegetais variados, uma vez que esses produtos contêm vitaminas, minerais e fibras essenciais. Fique ainda mais atento às fibras, que contribuem com a perda de peso. [9] Todo vegetal faz bem à saúde, mas veja alguns exemplos ainda melhores:
    • Folhosos, como espinafre, acelga e mostarda-castanha.
    • Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-de-folhas, couve-flor e couve-de-bruxelas.
    • Frutas cítricas, como limão, lima, laranja e toranja. [10]
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    Cereais integrais são excelentes fontes de fibras e dão a sensação de saciedade em menos tempo, o que controla um pouco a fome. Cereais refinados, por sua vez, causam um aumento e uma queda bruscos de glicemia — e, assim, dão mais fome e cansaço. [11]
    • Alguns exemplos bons: pão, arroz e massas integrais, cevada e aveia.
    • Alguns exemplos ruins: pão, arroz e massas normais, além da maioria das bolachas e dos confeitos.
    • Cereais refinados e outros carboidratos refinados, como batata, aumentam a retenção de água e incham as panturrilhas. [12]
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    As proteínas são essenciais na alimentação de qualquer pessoa e, além da sensação de saciedade, também geram energia — ou seja: você vai comer menos, mas queimar mais calorias. Ademais, a proteína magra é a base do crescimento muscular da panturrilha e de outras áreas do corpo. [13] Opte pelos alimentos corretos e evite cortes gordurosos de carne, como costela. Veja algumas opções interessantes:
    • Cortes magros de carne, como frango e bife bovino sem gordura.
    • Peixe.
    • Legumes, como feijão, lentilhas e ervilhas.
    • Ovos.
    • Laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou iogurte light.
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Método 2
Método 2 de 2:

Tonificando as panturrilhas

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  1. Watermark wikiHow to Diminuir as Panturrilhas
    Como foi dito, não dá para queimar gordura localizada nas panturrilhas, mas você pode fazer exercícios que tonifiquem e definam a região. É o caso da elevação normal: fique de pé e apoie as mãos em uma parede ou no encosto de uma cadeira. Levante-se aos poucos, sem travar os joelhos, fique na ponta dos dedos por um instante e volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições cada. [14]
    • Segure dois pesos ou garrafinhas d'água enquanto faz o exercício para dificultar um pouco as coisas.
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    Faça outros tipos de elevação para definir as panturrilhas. A elevação de calcanhar é bem parecida com a de panturrilha: suba em uma plataforma ou um step e alterne entre subir e descer usando a parte dianteira dos pés e os dedos. Faça de 10 a 15 repetições dos seguintes movimentos: [15]
    • Elevação de calcanhar com uma perna só: fique na beirada de uma plataforma ou um step com um pé só e suspenda o calcanhar. Enquanto isso, deixe o outro pé no chão e jogue todo o peso na perna suspensa. Alterne entre abaixar e levantar o calcanhar até onde conseguir, mas sem flexionar o joelho. Faça de 10 a 15 repetições com cada perna.
    • Elevação de calcanhar com as duas pernas: suba no step ou na plataforma com os dois antepés. Sem flexionar os joelhos, alterne entre abaixar e subir os calcanhares até onde conseguir.
    • Elevação de calcanhar sentado: sente-se em uma cadeira ou um banco e apoie os antepés em um step ou uma plataforma à sua frente, mais uma vez com os calcanhares suspensos. Coloque algum peso no seu colo, como um haltere ou uma anilha. Depois, alterne entre abaixar e levantar os calcanhares até onde conseguir.
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    Faça flexões com um elástico de resistência. O elástico de resistência é excelente para exercícios que tonificam e fortalecem as panturrilhas. Sente-se em um colchonete, estenda as pernas para frente e passe o elástico nos antepés. Endireite as costas e os joelhos, segure o acessório e puxe com força. Alterne entre flexionar os dedos para frente e para trás, na direção do seu corpo, sem soltar o elástico. [16]
    • Tente fazer de 10 a 15 repetições, mas comece com uma quantidade menor se as suas panturrilhas doerem.
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    Faça agachamentos com elevação de calcanhar. Quando feito do jeito certo, o agachamento normal trabalha os isquiotibiais, os quadríceps e os glúteos. No entanto, dá para trabalhar também as panturrilhas com o agachamento sumô e a elevação de calcanhar ao mesmo tempo. Segure um haltere em cada mão, na altura dos ombros, e abra as pernas, com os pés e joelhos apontados de leve para fora. Apoie um pé bem, mas levante o calcanhar da outra perna. Faça de dez a 15 repetições nessa posição e, depois, troque os membros. [17]
    • Tenha cuidado para não aproximar os joelhos durante o agachamento e alinhe-os o tempo todo aos dedos.
  5. Watermark wikiHow to Diminuir as Panturrilhas
    Se as suas panturrilhas já são tonificadas, você pode acabar aumentando a resistência e o tamanho dos músculos se fizer exercícios demais. Não faça nada que gere a sensação de queimação na área. Veja alguns exemplos do que é melhor evitar: [18]
    • Elevação de panturrilha ou calcanhar.
    • Polichinelos.
    • Afundo lateral.
    • Correr, caminhar e fazer outras atividades em terrenos inclinados.
    • Saltos com halteres.
    • Corrida de velocidade. [19]
    DICA DE ESPECIALISTA

    Danny Gordon

    Personal Trainer
    Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Personal Trainer

    Nosso especialista afirma: como o seu objetivo é reduzir as panturrilhas, não faça muitos exercícios que trabalhem a área. Por exemplo: só treine a área uma vez por semana, mesmo que você veja outras pessoas treinando três vezes.

  6. Watermark wikiHow to Diminuir as Panturrilhas
    O músculo grande e arredondado que fica na parte posterior da panturrilha, chamado de gastrocnêmio, pode começar a aumentar de tamanho se ficar contraído o tempo todo. É por isso que você tem que alongar a região com frequência, ainda mais depois de fazer exercícios que envolvam as pernas. Faça o seguinte: [20]
    • Chegue perto de uma parede e descanse os dedos de um pé contra ela, colocando o calcanhar no chão e formando um ângulo de 45°. Aproxime o quadril de um lado do muro até sentir a tensão na panturrilha, fique assim por 15 segundos e repita do outro lado.
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    Ninguém fica com panturrilhas mais grossas só por usar calçados de salto alto, mas as fibras musculares podem acabar encurtando e deixando os tendões da área rijos — o que, por sua vez, deixa os músculos bem protuberantes. Sendo assim, tente usar apenas calçados sem salto por um tempo (ou pelo menos varie na altura) para não gerar esse efeito. [21]
    • Também dá para combater os efeitos de calçados de salto alto com um bom alongamento das panturrilhas.
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Dicas

  • A genética também pesa no tamanho e nas proporções das panturrilhas. Quem tem predisposição para ter músculos mais grossos, por exemplo, acaba tendo muito mais dificuldade para reduzir a área.
  • Faça um exame físico com um professor de academia ou fisioterapeuta. Pode ser que você esteja caminhando "errado", usando demais os músculos das panturrilhas, o que as deixa mais grossas.
  • Em último caso, você pode recorrer às opções cirúrgicas. No entanto, essas cirurgias também têm riscos, como cicatrizes, coágulos sanguíneos e dores e inchaço persistentes. [22]
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Avisos

  • Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios ou mudar a sua alimentação, ainda mais se você já tem problemas de saúde específicos, como diabetes e artrite, que afetam outras áreas da vida.
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Referências

  1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  7. ↑ https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/food-calorie-calculator/
  8. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  9. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  1. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  2. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  3. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  8. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  9. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-calves-exercises-all-time/
  10. ↑ https://www.gq.com/story/why-are-my-calves-so-sad-and-small
  11. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/jan/30/healthandwellbeing.health
  12. ↑ https://www.bbc.com/news/health-10651020
  13. ↑ https://www.plasticsurgery.org/news/blog/how-can-plastic-surgery-make-my-legs-thinner
  14. Vídeos do canal Joanna Soh (em inglês).

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