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Conforme os homens e as mulheres vão ganhando peso, eles podem acabar ficando com um "formato de pera", armazenando gorduras nas coxas e quadris. Pode ser difícil perder medidas e tonificar estas regiões. Como é impossível fazer um "tratamento localizado", você vai precisar queimar gorduras e fortalecer os músculos sob a camada de gordura. Para intensificar a perda de peso e a redução do tamanho do quadril, é preciso fazer mudanças na dieta e estabelecer uma rotina de exercícios e assim conseguir um quadril menor.
Passos
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Faça exercícios cardiovasculares toda semana. Os exercícios cardiovasculares de todos os tipos ajudam a perder peso em qualquer área do corpo que se deseje diminuir.- A maioria dos profissionais de saúde recomenda que se inclua pelo menos 150 minutos ou cerca de duas horas e meia de atividades cardiovasculares de intensidade moderada na rotina semanal. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Além de ajudar a perder peso e a tonificar várias partes do corpo, foi comprovado que os exercícios cardiovasculares ajudam ainda a controlar melhor a diabetes e a pressão alta, melhoram a qualidade do sono e até mesmo o humor. [2] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Experimente fazer qualquer atividade cardiovascular, como correr, dançar, nadar, caminhar ou andar de bicicleta.
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Corra. A corrida é um exercício cardiovascular excelente. Ela queima uma quantidade significativa de calorias por hora, usando principalmente os músculos da coxa. [3] X Fonte de pesquisa
- Correr aumenta a resistência cardiovascular, além de aumentar a força e a resistência muscular. [4] X Fonte de pesquisa
- Profissionais de saúde sugerem que se corra ao menos 20 minutos a cada sessão para ajudar a tonificar e a afinar as coxas.
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Suba escadas . Subir escadas exige um trabalho intenso dos músculos flexores do quadril, quadríceps e abdômen inferior. Além disso, este exercício queima uma boa quantidade de calorias por minuto. [5] X Fonte de pesquisa
- Suba escadas por dois a cinco minutos em alta velocidade três vezes por semana. Outra opção é usar um equipamento que imita escada na academia pelo tempo mínimo de 20 minutos.
- Fazer exercícios nas escadas ajuda a queimar as calorias e as gorduras, mas também é ótimo para tonificar as pernas e os glúteos. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça uma aula de spinning (bicicleta). Os ciclistas são conhecidos pelas belas pernas que têm. O ciclismo é um ótimo exercício que queima calorias e esculpe os membros inferiores. [7] X Fonte de pesquisa
- O ciclismo trabalha vários grupos musculares da perna, incluindo os músculos isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, abdutores e glúteos. [8] X Fonte de pesquisa Ele é um exercício bastante completo para as pernas.
- Além disso, pedalar é ótimo para quem tem lesões ou dores no joelho, já que apesar da alta intensidade da atividade, o impacto é baixo.
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Faça aulas de kickboxing. Esta é uma atividade aeróbica que emprega vários movimentos das artes marciais. Ela é ótima para tonificar o corpo inteiro. [9] X Fonte de pesquisa
- O kickboxing também é famoso por queimar muitas calorias por hora. É útil incorporar tal atividade no dia a dia para queimar calorias e diminuir a gordura corporal.
- O kickboxing emprega vários tipos de chute que usam quase todos os músculos da perna. Desta maneira, as coxas e as panturrilhas ficam mais tonificadas. [10] X Fonte de pesquisa
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Incorpore treinos de força regulares à rotina. Além dos aeróbicos, é importante incluir exercícios de força e resistência de modo constante.
- Estes tipos de exercício não queimam tantas calorias se comparados aos cardiovasculares, mas ajudam a aumentar e tonificar a massa magra. [11] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Além disso, o corpo passa a queimar mais calorias em repouso conforme a massa muscular aumenta.
- Faça de um treino de força cerca de duas ou três vezes por semana. Não deixe de dar uma pausa de um dia entre as atividades caso você esteja se concentrando especificamente nos quadris e coxas. [12] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Faça o exercício da ponte. A ponte é um exercício comum que ajuda a tonificar a lombar, o abdômen, os glúteos e o mais importante: os quadris. [13] X Fonte de pesquisa
- Deite de costas, dobre os joelhos e deixe os pés separados na largura do quadril. Não se esqueça de deixar a coluna reta. Contraia os músculos do abdômen.
- Levante o quadril devagar o máximo que conseguir, formando uma prancha dos ombros aos joelhos. Fique nesta posição por três segundos e desça devagar, voltando ao chão. Repita de 10 a 20 vezes.
- Para aumentar a intensidade do exercício, fique na posição elevada e só abaixe o quadril 2,5 cm, elevando-o novamente logo em seguida. Repita por um minuto. Depois, volte ao chão.
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Faça agachamentos. Este exercício ajuda a tonificar os membros inferiores, mas trabalha principalmente o quadril e as coxas. [14] X Fonte de pesquisa
- Fique em pé com as pernas separadas na largura do quadril. Contraia os músculos do abdômen e coloque o peso nos calcanhares.
- Abaixe-se como se você estivesse sentando em uma cadeira baixa. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Faça o movimento de lado em um espelho para ver se está tudo certo.
- Faça uma pausa de três segundos no ponto mais baixo que você conseguir alcançar com o agachamento. Faça força com os calcanhares e levante para a posição inicial. Repita de 10 a 20 vezes.
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Faça o agachamento com deslocamento cruzado. Esta é uma versão de agachamento com uma perna só. Ele exige mais esforço do quadril, o que o torna excelente para tonificar o local e as coxas.
- Fique em pé com as pernas separadas na largura do quadril. Coloque uma das pernas para trás como se você fosse se curvar para a um membro da realeza.
- Flexione os dois joelhos e abaixe. Tente levar a perna de trás o mais perto do chão que puder.
- Contraia os músculos completamente e deixe as costas retas. Não se deve inclinar para frente. Repita o movimento de 10 a 20 vezes para cada perna.
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Faça a caminhada lateral. Este exercício ajuda a trabalhar a lateral do quadril mais especificamente. Ele é ótimo para tonificar e fortalecer o lado de fora das coxas.
- Pegue um elástico pequeno. Passe as pernas por dentro do elástico e coloque-o acima dos joelhos. Quando você der um passo para o lado, ele deve oferecer um pouco de resistência.
- Dê o maior passo que você conseguir para o lado. Junte as pernas bem devagar. Dê outro passo na direção oposta e assim por diante.
- Repita de 10 a 20 vezes em cada direção.
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Corte as calorias. É preciso diminuir a porcentagem de gordura total para perder medidas no quadril e nas coxas. Não dá para emagrecer só em uma parte, então uma dieta com menos calorias ajuda a diminuir a gordura do corpo e consequentemente a do quadril e das coxas.
- A perda de peso deve ser lenta e segura. Ou seja, um número razoável é de meio a um kg por semana. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Retire cerca de 500 a 750 calorias da sua dieta atual. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Desta maneira, é possível perder peso gradualmente sem correr riscos.
- Tenha um diário alimentar ou use um aplicativo online para ter uma ideia de quantas calorias você está consumindo diariamente. Assim, é possível descobrir o limite calórico que vai levar à perda de peso.
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Monte as refeições com proteínas e legumes. Há vários tipos de dieta no mercado. Porém, estudos mostram que a dieta hipocalórica possibilita a perda de bastante peso e a redução da gordura do modo mais rápido. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- As refeições devem ser compostas na maioria por proteínas, legumes e algumas frutas se você estiver seguindo uma dieta hipocalórica. Esta mistura de comidas fornece os nutrientes necessários para manter uma alimentação saudável.
- Inclua uma fonte de proteína magra em cada refeição. Tente adicionar uma porção de 85 a 115 gramas na maioria das refeições e lanches. [18] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Desta maneira, é possível atingir a quantia diária recomendada.
- Além disso, acrescente uma porção de frutas por dia (meia xícara de frutas picadas ou um pedaço pequeno) [19] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte e de quatro a cinco porções de legumes (uma xícara ou duas de verduras). [20] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Um exemplo de refeição com poucos carboidratos e com mais proteínas e outros nutrientes é: uma xícara de ricota e frutas picadas, duas fatias de frios enroladas com queijo e uma xícara de cenouras cruas ou uma salada de frango (grelhado).
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Diminua o consumo de alimentos ricos em carboidrato. É bom monitorar a quantia total de carboidratos que se consome todos os dias caso você esteja seguindo uma dieta com poucos carboidratos para diminuir a gordura corporal e afinar o quadril e as coxas.
- Os carboidratos são encontrados em diversos alimentos, como frutas, laticínios, legumes com amido, leguminosas e grãos.
- Itens como frutas e laticínios oferecem vários outros nutrientes benéficos além dos carboidratos, como fibras e proteínas. Inclua porções pequenas destas comidas. Não é recomendável evitá-las por completo. [21] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Diminua bastante o consumo de grãos e cereais. A maioria dos nutrientes encontrados neste grupo alimentar pode ser encontrada em outras fontes. Coma menos pão, arroz, macarrão, bolachas, quinoa e aveia.
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Beba líquidos adequados. Hidratar-se do modo adequado é essencial para uma dieta balanceada, principalmente se você estiver se exercitando com mais frequência. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda o consumo de pelo menos oito a 13 copos de líquidos por dia. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você pode precisar de mais líquidos se for mais ativo. Também é recomendável beber a mesma quantidade de líquidos perdida no suor para reposição.
- Prefira bebidas sem açúcar e sem cafeína, como água, água aromatizada, café ou chás descafeinados.
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Dicas
- Sempre fale com um médico antes de fazer alterações na dieta ou exercícios. Somente o profissional pode dizer o que é seguro a adequado no seu caso.
- Lembre-se de que não é possível emagrecer apenas em uma parte do corpo. O melhor modo de diminuir as medidas de qualquer local é aliar uma alimentação saudável a exercícios cardiovasculares e de força.
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Materiais Necessários
- Colchonete de exercício
- Tênis esportivos
- Roupas flexíveis
- Espelho
- Elástico
Referências
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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