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Os níveis de triglicerídeos elevados são preocupantes, pois podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame. Caso queira abaixar os seus rapidamente, faça mudanças na dieta, cortando os doces e aumentando seu consumo de vegetais ricos em fibras, e no estilo de vida, exercitando-se mais e parando de fumar. Em alguns casos, os fibratos, as estatinas e outros medicamentos também devem ser levados em consideração. Fale com o médico para saber qhual o melhor plano para suas necessidades.
Passos
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Corte os doces. Os açúcares adicionados e refinados podem causar uma elevação nos triglicerídeos, portanto uma das maneiras mais rápidas de abaixá-los pode ser cortando o consumo de açúcar. Os açúcares muitas vezes são calorias desnecessárias que são convertidas em triglicerídeos, uma forma de gordura, para serem armazenadas no corpo.
- Limite o açúcar adicionado a menos de 5 a 10 por cento de suas calorias. Para as mulheres, essa quantidade significa que os açúcares podem equivaler a até 100 calorias por dia. Para os homens, o açúcar pode equivaler a até 150 calorias diárias.
- Evite sobremesas doces e sucos de fruta concentrados.
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Reduza os carboidratos refinados. O arroz branco e os produtos assados feitos com farinha branca ou semolina podem elevar os triglicerídeos em algumas pessoas. Se o seu médico suspeitar de que esse pode ser o seu problema, reduzir seus carboidratos refinados pode impactar rapidamente seu nível de triglicerídeos.
- Em vez de comer carboidratos refinados, escolha pães e massas feitos de grãos integrais.
- Diminua seu consumo total de carboidratos e ingira mais proteínas na sua dieta. Essas últimas têm um índice glicêmico menor do que os carboidratos, ou seja, são absorvidas mais devagar pela corrente sanguínea, o que ajuda a diminuir o açúcar no sangue e a abaixar os níveis de lipídios nele (que incluem triglicerídeos). As gorduras saudáveis também ajudam muito a estabilizar o nível de açúcar no sangue e podem reduzir o nível de triglicerídios.
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Elimine o álcool. Ele pode elevar os triglicerídeos, especialmente nas pessoas mais sensíveis a ele. Recomenda-se eliminar o álcool da dieta enquanto se tenta abaixar o nível de triglicerídeos.
- Depois que seus triglicerídeos tiverem retornado para um nível aceitável, você poderá reintroduzir o álcool a sua dieta aos poucos. No entanto, evite beber demais ou com muita frequência, já que o excesso pode elevar seus níveis novamente.
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Coma mais ácidos graxos ômega 3. [1] X Fonte de pesquisa Esses ácidos graxos são considerados gorduras boas, e o consumo regular de ômega 3 pode ajudar seu corpo a desenvolver níveis mais baixos de triglicerídeos.
- Consuma cerca de duas porções de peixes oleaginosos por semana. Se o fizer regularmente, poderá ver uma mudança em seus níveis de triglicerídeos.
- Os peixes oleaginosos ricos em ômega 3 incluem salmão, carapau, sardinha, atum e truta.
- Outras fontes de ômega 3 incluem semente de linhaça moída, óleo de linhaça, soja, legumes, nozes e vegetais verdes folhosos. Adicione essas fontes extras na sua dieta em uma base diária.
- Um suplemento de ômega 3 de boa qualidade pode ser bastante benéfico, já que ele ajuda com as taxas de ômega 3 e ômega 6.
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Consuma alimentos com base vegetal. Você poderá perceber uma diminuição significativa nos seus níveis de colesterol e triglicerídeos se obtiver a proteína da dieta de fontes vegetais em vez da carne vermelha.
- Feijões secos, ervilhas e soja são vegetais ricos em proteína.
- Você também pode consumir frango em vez de carne vermelha, pois ele é uma alternativa melhor para moderar seus níveis de triglicerídeos.
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Obtenha bastante fibra. Ela ajuda a regular a forma como a comida é absorvida e como ela passa pelo seu corpo, e os alimentos ricos em fibra podem abaixar bastante seus triglicerídeos e seu colesterol.
- A fibra se mistura com a água no seu intestino para formar uma matriz gelatinosa à qual as gorduras se prendem, diminuindo a porcentagem de gorduras, incluindo triglicerídeos, que é absorvida pelo corpo. Um bônus adicional é que a fibra mantém a saúde do seu trato digestivo de outras maneiras também.
- Para obter mais fibras na sua dieta, aumente a quantidade de grãos vegetais que consome. Você também deve ingerir mais feijões, frutas e vegetais.
- As fibras ainda fazem com que você se sinta cheio, o que pode impedi-lo de comer demais.
- Beba mais água ao consumir mais fibras; caso contrário, você pode sentir um desconforto intestinal moderado a severo.
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Monitore seu consumo de gordura. As gorduras saturadas e trans podem ser especialmente prejudiciais, e diminuir o máximo possível delas pode afetar bastante seus triglicerídeos de maneira positiva.
- Alimentos enlatados e fast-foods são os grandes culpados por essas gorduras "ruins". Produtos de origem animal e tudo o que for feito com óleo vegetal hidrogenado também pode ser um problema, além de gordura vegetal, banha ou margarina.
- Opte pelas gorduras mono e poli-insaturadas [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte . Seu corpo precisa consumir um pouco de gordura, mas essas fontes são consideradas mais saudáveis e não vão impactar tanto os triglicerídeos. Elas incluem azeite de oliva, óleo de canola, farelo de arroz, óleo de nozes e óleo de semente de linhaça.
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Limite a frutose. [3] X Fonte de pesquisa A frutose é o açúcar encontrado naturalmente na maioria das frutas e que também está presente no mel e em algumas formas de açúcar de mesa. Limitar o nível de frutose a menos de 50 a 100 gramas por dia pode ajudá-lo a diminuir seus triglicerídeos mais rapidamente.
- As frutas com pouca frutose incluem damascos, frutas cítricas, melão cantaloupe, morangos, abacates e tomates. Caso queira consumir frutas, prefira essas.
- Frutas ricas em frutose incluem mangas, bananas, bananas-da-terra, uvas, peras, maçãs, melancias, abacaxis e amoras. Essas frutas devem ser evitadas, ou pelo menos limitadas em sua dieta.
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Regule seu consumo de calorias. [4] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Preste muita atenção em quantas calorias você consome em um dia e veja se pode reduzir; consulte um médico para encontrar uma meta segura e que possa ser alcançada.
- Essa medida ajudará especialmente se você estiver acima do peso ou obeso. O excesso de peso pode ser uma fonte de níveis de triglicerídeos elevados.
- A maioria das mulheres deve procurar consumir 1200 calorias por dia, enquanto a maioria dos homens deve buscar 1800 calorias diárias. O valor pode variar dependendo do nível de atividade e de outros fatores. Se você estiver precisando muito perder peso ou reduzir suas calorias, seu médico pode colocá-lo em uma dieta especial com ainda menos calorias, mas você mesmo não deve se colocar em uma dieta assim sem a aprovação dele.
- Evite também fazer lanches tarde da noite, antes de ir dormir.
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Coma porções menores. Consumir refeições menores e mais frequentes é melhor do que comer duas ou três refeições grandes.
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Faça exercícios. [5] X Fonte de pesquisa O exercício moderado é essencial para reduzir tanto os níveis de colesterol quanto os de triglicerídeos.
- Resista à tentação de criar um regime de exercícios rigoroso. Você pode achar que começar um programa desafiador reduzirá seus triglicerídeos mais rapidamente, mas essa medida é ruim no longo prazo. Iniciar com algo difícil demais aumenta a chance de você desistir mais cedo. Comece introduzindo 10 minutos de exercícios a sua rotina diária e vá adicionando um minuto ou dois toda semana até que possa chegar confortavelmente a 30 ou 40 minutos.
- Varie sua rotina. Caminhe em um dia, ande de bicicleta no outro e siga um DVD de exercícios no terceiro. Seja criativo. Variando seu programa de exercícios, você pode evitar que as coisas percam a graça e também encontrar uma forma de se exercitar que considere divertida!
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Pare de fumar. [6] X Fonte de pesquisa Parar de fumar é um passo essencial para reduzir o risco de doença cardíaca e também para diminuir os níveis de triglicerídeos.
- O fumo contribui para vários fatores de risco cardiovasculares, incluindo aumento da coagulação sanguínea, danos às artérias e pior controle dos níveis de lipídios, incluindo triglicerídeos, no sangue.
- Parar de fumar melhorará bastante várias áreas da sua saúde. Veja se pode encontrar um programa na sua região que ajude pessoas com esse processo ou visite seu médico, que também pode fornecer ajuda e orientação.
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Tome um fibrato. [7] X Fonte de pesquisa Fibratos comuns incluem genfibrozila e fenofibrato.
- Os fibratos são ácidos carboxílicos, um tipo de ácido orgânico feito de carbono e oxigênio. Eles também são anfipáticos, ou seja, atraídos tanto por gorduras quanto por água.
- Esses medicamentos aumentam os níveis de HDL e reduzem os de triglicerídeos, fazendo com que o fígado diminua a produção de uma partícula que carrega essas gorduras.
- Os fibratos podem causar desconforto digestivo e irritação do fígado, além de pedras na vesícula. São perigosos para o uso com afinadores do sangue e podem causar danos musculares quando usados com estatinas.
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Tente o ácido nicotínico. O mais comum é a niacina.
- O ácido nicotínico é outro ácido carboxílico.
- Assim como os fibratos, ele reduz a habilidade do fígado de produzir partículas que carregam triglicerídeos chamadas VLDL, ou lipoproteínas de muito baixa densidade.
- O ácido nicotínico aumenta o colesterol HDL ("bom") mais do que muitos outros medicamentos desse tipo.
- Consulte seu médico antes de usar esse medicamento, pois ele pode interagir com outros e ter efeitos colaterais perigosos. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Possíveis efeitos colaterais severos incluem dificuldades para respirar, dor de estômago forte, icterícia e tontura. Embora sejam incomuns, é importante saber deles.
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Saiba mais sobre o ômega 3 com prescrição. Consumir naturalmente mais ácidos graxos ômega 3 pode fazer a diferença nos níveis de triglicerídeos, porém altas doses de suplementos prescritos podem abaixar esses níveis de modo ainda mais eficiente.
- O ômega 3 com prescrição geralmente vem na forma de comprimidos de óleo de peixe.
- Só tome doses altas de ômega 3 sob a instrução e o cuidado de um médico, pois esse suplemento pode interagir com outros medicamentos. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte O excesso desse ácido graxo pode afinar bastante o sangue e reduzir a pressão sanguínea, levar a níveis elevados de açúcar no sangue e prejudicar a função do fígado. Desordens mentais também podem ser desencadeadas.
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Aprenda sobre as estatinas. [10] X Fonte de pesquisa A mais comum é a atorvastatina; outras incluem fluvastatina, lovastativa, pitavastativa, pravastatina, rosuvastatina e sinvastatina.
- Esses remédios abaixam o colesterol bloqueando uma enzima chamada HMG-CoA redutase, que tem uma função importante na produção dele.
- O propósito principal de uma estatina é reduzir o colesterol LDL. Ela também pode diminuir os triglicerídeos, mas tende a ser menos eficaz do que muitos outros tipos de medicamentos prescritos para esse propósito.
- Os efeitos colaterais da estatina são raros, porém severos. Danos musculares são o principal, especialmente quando esse remédio é usado em conjunto com um fibrato, mas também podem surgir problemas no fígado e um aumento no risco de diabetes.
- Cuidado com os sintomas de excesso de ômega 3. Você pode ter pele oleosa/espinhas, fome, oleosidade no cabelo e apatia.
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Dicas
- Antes de fazer qualquer grande mudança na sua saúde, é importante entender por que fazê-la. Os triglicerídeos elevados são um dos fatores de risco principais para doenças cardíacas, incluindo infartos, derrames e aterosclerose, o endurecimento das artérias. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Os triglicerídeos também são um fator contribuinte para uma condição chamada de síndrome metabólica. Toda pessoa com três ou mais dos seguintes: pressão alta, triglicerídeos elevados, colesterol LDL elevado, circunferência da cintura aumentada ou níveis de açúcar no sangue elevados, é diagnosticada com síndrome metabólica, que é basicamente uma doença baseada no estilo de vida que aumenta o risco de problemas cardíacos, diabetes, doença hepática gordurosa e vários cânceres. [12] X Fonte de pesquisa Tais são razões para evitar níveis de triglicerídeos elevados.
- Quanto mais você começar a fazer mudanças positivas no estilo de vida, incluindo dieta e exercícios, com a adição de medicamentos conforme a necessidade e a recomendação do seu médico, mais feliz e a caminho de uma vida saudável e satisfatória você ficará. Às vezes, começar é a parte mais difícil, e quanto mais progresso você fizer, mais se sentirá encorajado e fortalecido!
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Avisos
- Sempre consulte um médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta ou na quantidade de exercício físico que faz. Mudanças dramáticas, até as saudáveis, podem ter um impacto negativo na sua saúde geral.
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Referências
- ↑ http://www.everydayhealth.com/heart-health/diet-tips-to-reduce-high-triglycerides.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=143349
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/triglycerides.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise?page=2
- ↑ http://ic.steadyhealth.com/lowering_triglycerides_fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/lowering-triglyceride-levels?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2
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