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Você já tentou dormir com algum músculo dolorido ou tensionado? É quase impossível! Esse tipo de incômodo tende a piorar durante a noite, o que acaba afetando o descanso e dando aquela sensação de exaustão no dia seguinte. Mas não se preocupe: existem diversas soluções simples e práticas para melhorar o quadro se ele afetar os seus flexores do quadril! Siga os passos abaixo e você logo vai se ver livre do problema.
Passos
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Experimente ficar de lado e colocar um travesseiro entre os joelhos. Se você gosta de dormir de lado, hoje é o seu dia de sorte! Essa é uma das melhores posições para aliviar dores nos quadris. Escolha o lado que menos incomoda e coloque um travesseiro entre os joelhos para suportar a região. [1] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Se você costuma se virar de um lado para outro à noite, coloque outro travesseiro atrás das suas costas para impedir grandes movimentos.
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Fique de costas e coloque um travesseiro debaixo dos joelhos. Dormir de costas não é a melhor opção nessas horas, mas você pode experimentar ficar assim se já está acostumado com a posição. [2] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Basta se deitar e colocar um travesseiro debaixo dos seus joelhos, o que alivia a pressão e o desconforto. [3] X Fonte de pesquisa
- Se possível, compre um bloco de espuma feito especificamente para esse fim.
- Quando você achar uma posição confortável, distribua travesseiros em volta do seu corpo para não se revirar na cama durante a noite.
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Evite dormir de bruços. Dormir de bruços é péssimo para as costas e os quadris, principalmente enquanto eles estiverem doloridos. Essa posição afeta o alinhamento da coluna e acaba piorando o desconforto. Se possível, evite-a a todo custo. [4] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Se você quiser insistir nessa posição, pelo menos coloque um travesseiro mais fino debaixo da barriga e da virilha e outro debaixo da cabeça — ou melhor, não use nada na região do pescoço.
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Adote uma rotina saudável na hora de ir dormir. Isso é importante não apenas para aliviar a dor nos seus quadris, mas também para melhorar a sua saúde como um todo. [5] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Faça alguma atividade relaxante por pelo menos 30 minutos antes de se deitar, como ler, tomar um banho ou se alongar. [6] X Fonte de pesquisa Você vai pegar no sono com mais facilidade, ainda que continue sentindo um pouco de dor.
- Desligue o computador e a televisão e guarde o celular uma hora antes de ir dormir. Esses aparelhos emitem uma luz que estimula o cérebro a ficar ativado.
- Quanto mais consistentes forem os seus hábitos de sono, melhor você vai dormir. Tente se levantar e se deitar no mesmo horário todos os dias.
- Deixe o seu quarto escuro, fresco e em silêncio. Esse é o ambiente ideal para dormir.
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Tome um analgésico de ação lenta antes de se deitar. Se você costuma acordar à noite por causa da dor, talvez valha a pena tomar um analgésico anti-inflamatório de ação lenta (como naproxeno). Ele vai aliviar o incômodo e melhorar o seu descanso. [7] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Siga à risca as instruções do médico ou da bula do medicamento em relação à dosagem.
- Ibuprofeno e paracetamol também aliviam a dor, mas não têm efeito tão duradouro. Você ainda pode acordar no meio da noite.
- Anti-inflamatórios como ibuprofeno, aspirina e naproxeno são excelentes porque tratam a dor ao mesmo tempo que aliviam a tensão muscular. [8] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
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Coloque uma compressa fria nos quadris ao longo do dia. Caso você tenha distendido ou tensionado os flexores do quadril, então os tendões e músculos provavelmente estão inflamados — o que é bastante desconfortável. Nesse caso, ponha cubos de gelo em uma toalha e coloque na região dos quadris por 20 minutos de cada vez. Repita o tratamento a cada três ou quatro horas por um total de três dias e veja se nota resultados. [9] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Nunca coloque compressas frias diretamente na sua pele. Ela pode sofrer queimaduras de gelo por causa da baixa temperatura.
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Coloque uma compressa quente nos quadris se a dor for mais antiga. Caso a dor seja causada por uma lesão mais antiga ou pelo uso exagerado dos músculos (e não por causa de uma inflamação), é melhor você usar uma compressa quente . Molhe uma toalha com água morna e coloque na área por 15 a 20 minutos. O tratamento vai relaxar os músculos e aliviar o incômodo. [10] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
- Por outro lado, use a compressa fria se você tiver lesionado a região há menos de 48 horas.
- Sempre teste a temperatura da compressa quente antes de usar.
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Compre um colchão mais firme. Um bom colchão faz toda a diferença! Se o seu atual já é velho e mole, significa que está na hora de fazer a troca por uma peça que dê mais suporte às suas articulações e aos quadris. [11] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Talvez isso ajude você a dormir melhor.
- Você pode até colocar um pillow top de espuma no colchão para distribuir melhor o seu peso.
- Lembre-se de que o colchão pode aumentar o seu conforto, mas não trata a causa da tensão nos músculos.
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Alongue os flexores do quadril todos os dias. Certos quadros de tensão nos flexores do quadril têm uma solução muito simples: um bom alongamento! Experimente incorporar alguns movimentos ao seu dia a dia.
- Comece colocando uma toalha dobrada no chão e apoiando o joelho direito nela. Enquanto isso, coloque o pé esquerdo à sua frente (como se você fosse fazer o exercício do afundo). Incline o corpo para frente, concentrando o peso no seu pé dianteiro para alongar o flexor direito. Conte 30 segundos, volte ao início e repita o processo do outro lado. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O alongamento da borboleta também é fácil. Sente-se no chão e junte as solas dos pés à sua frente. Com as costas retas, relaxe as pernas e tente abaixar os joelhos ao máximo. Conte de 15 a 30 segundos. [13] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios de baixo impacto. Por mais que você esteja sentindo dores, é importante fazer certos movimentos para evitar que a situação se agrave. Sendo assim, pratique exercícios de baixo impacto: caminhar, andar de bicicleta, nadar etc. Eles reduzem a tensão nos quadris sem envolver tanta força ou pressão. [14] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Fazer atividades físicas também vai melhorar o seu sono quando você não estiver mais sentindo dores.
- Pare imediatamente se o exercício causar mais dores. Não insista, ou você vai piorar o quadro. [15] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
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Levante-se e caminhe de vez em quando. Muitas pessoas passam boa parte do dia sentadas (no trabalho ou na sala de aula, por exemplo). Contudo, ficar nessa posição por muito tempo só contribui com o tensionamento e a contração dos músculos. Levante-se e ande um pouco a cada 15 ou 20 minutos para não ter nenhum problema do tipo. [16] X Fonte de pesquisa
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Faça sessões de fisioterapia para tratar dores mais graves. As dicas listadas acima não surtem efeito sozinhas se você tiver lesionado os flexores do quadril. Nesse caso, é melhor fazer fisioterapia. O terapeuta vai indicar alongamentos e exercícios que ajudem a fortalecer os flexores, além de massagear e manipular os músculos. Vá a todas as sessões que ele marcar até você retomar a normalidade. [17] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- O fisioterapeuta também deve passar uma lista de exercícios para você fazer em casa. Siga à risca as instruções dele e mantenha certa consistência para se recuperar o quanto antes.
- Consulte um ortopedista ou outro médico antes de buscar um fisioterapeuta. Talvez ele tenha algum profissional para indicar.
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Avisos
- Evite tomar remédios para dormir. Apesar de parecer a opção mais prática, na verdade isso pode levar a uma dependência séria. Converse com o médico antes de mais nada. [18] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Referências
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://rangeofmotion.net.au/sleeping-posture/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/ice-packs-vs-warm-compresses-for-pain
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ https://www.sports-health.com/treatment/hip-injury-treatment/hip-flexor-stretches
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ http://spinalcare.com/self-care-for-tight-hip-flexors-part-1/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
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