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A cada cerca de 28 dias, algumas mulheres têm dificuldade em dormir (insônia), devido à menstruação. Trata-se de um problema comum que pode ser causado por hormônios, alterações no corpo e aumento na temperatura corporal. Leia os métodos abaixo quando não conseguir adormecer enquanto menstruada.
Passos
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Analise as mudanças em seu padrão de sono. Caso sofra de insônia durante as menstruações, você pode determinar os sintomas específicos que a deixam acordada todos os meses. Como são os culpados pela incapacidade de dormir, tratá-los ajudará a descansar bem, mesmo quando menstruada. A abordagem depende do que está causando a incapacidade de pegar no sono, ou seja, é preciso ter atenção aos aspectos que a acordam.
- Perceba se há dor, ansiedade ou uma inquietude geral. Isto será útil para determinar a técnica ideal para o seu caso.
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Faça exercícios físicos. Uma das melhores formas de combater as manifestações da menstruação é fazendo atividades físicas. A liberação de endorfinas auxilia na redução de cólicas, alivia as dores, diminui a ansiedade e faz com que você consiga dormir melhor. Realize treinos de meia hora nos dias antes e durante os primeiros dias da menstruação.
- No entanto, evite exercícios perto da hora de deitar. Pode haver um “pico” nos níveis de energia, que possuem efeito contrário quando você for dormir. [1] X Fonte de pesquisa
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Use uma garrafa d’água quente. Quando as cólicas forem insuportáveis ou houver dor abdominal na menstruação, aquecer o local pode ser útil para conseguir dormir melhor. Além disso, haverá redução no inchaço e na inflamação associadas com a sensação de estufamento, que pode causar desconforto suficiente para impedir uma boa noite de sono. [2] X Fonte de pesquisa Cubra a região dolorida com uma toalha ou pano e deixe a compressa ou garrafa d’água quente sobre o local mais dolorido.
- Ao utilizar uma compressa quente, não deixe-a por muito tempo sobre a toalha ou aplique por mais de 20 minutos. Há risco de queimação ou irritação. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Experimente fazer acupuntura. Com essa técnica, que envolve uma série de agulhas finas que são colocadas em pontos estratégicos do corpo, a dor poderá ser reduzida. Cólicas, tensão e desconforto na lombar (sintomas associados à menstruação) são aliviados e dão uma melhor noite de sono à mulher. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tente marcar uma consulta com um bom acupunturista no fim do dia, de forma que as técnicas para diminuir a dor permitam que você durma melhor.
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Aumente a ingestão de gorduras ômega-3. O desconforto causado pelas cólicas pode ser aliviado através do aumento do consumo de alimentos com ômega-3 durante o dia, deixando-a mais à vontade durante a noite. Essas gorduras ajudam a combater a inflamação, consequentemente melhorando as cólicas menstruais. Incorpore mais alimentos com ômega-3 à dieta, como:
- Castanhas e sementes (nozes, linhaça, noz branca e semente de chia);
- Óleos de castanhas, como o de noz ou de linhaça;
- Peixes (salmão, sardinha, pescada, sável e cavala);
- Ervas e temperos, tais como orégano, cravo, manjericão e manjerona;
- Legumes (espinafre, brócolis à moda chinesa e sementes de rabanete germinadas). [5] X Fonte de pesquisa
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Aumente a ingestão de vitamina D. Consumir maiores quantidades deste nutriente ajuda mulheres que sentem ansiedade e impaciência durante a menstruação. A melhor maneira de obter vitamina D é através da pele; durante 10 ou 15 minutos diários, fique exposta ao sol para ativar a produção natural dela no organismo.
- Se não for possível obter a vitamina D pelo sol, procure por alimentos ricos no nutriente, como atum, óleo de bacalhau, salmão, cavala, iogurte, queijo e leite. São todos muito eficazes durante os meses do inverno, em que a exposição aos raios solares é naturalmente menor. [6] X Fonte de pesquisa
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Tome suplementos. São várias as opções que ajudam no combate às cólicas, além de serem bons contra a inquietação e a ansiedade associadas à cólica. Sempre informe-se sobre a dosagem e as possíveis interações com medicamentos ao consultar um médico ou ginecologista, e apenas depois inicie o consumo do suplemento. Alguns dos mais conhecidos para combater as manifestações da menstruação são:
- Gordura ômega-3 (óleo de peixe). Consuma ao menos 1.000 a 1.500 mg de suplementos de ômega-3 por dia para reduzir as cólicas.
- A deficiência do magnésio pode acarretar em uma piora das cólicas menstruais; de início, tome 360 mg de magnésio diariamente nos três dias antes da menstruação para reduzir a chance de cólicas incômodas. [7] X Fonte de pesquisa
- Ter pouco cálcio no corpo também intensifica as cólicas; tome de 500 a 1000 mg por dia antes do início da menstruação para melhorar todas as dores e dormir tranquilamente. [8] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte [9] X Fonte de pesquisa
- Vitamina D. Além de tomar sol e comer certos alimentos, você pode consumir um suplemento com o nutriente, que ajuda a reduzir a ansiedade e a inflamação. Tome ao menos 400 a 1.000 UI todos os dias. [10] X Fonte de pesquisa [11] X Fonte de pesquisa
- Vitamina C. As cólicas abdominais podem ser melhoradas ao consumir doses de 100 mg de vitamina C. [12] X Fonte de pesquisa Davidsson, L., Walczyk, T., Morris, A., and Hurrell, R. F. Influence of ascorbic acid on iron absorption from an iron-fortified, chocolate-flavored milk drink in Jamaican children. Am.J Clin.Nutr. 1998;67(5):873-877.
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Utilize anti-inflamatórios de venda livre. Quando as dores forem muito intensas e não permitirem que consiga adormecer, compre um AINE (anti-inflamatório não esteroide). É importante consumi-los junto de alimentos (uma banana, por exemplo), perto da hora de deitar para não causar irritação estomacal. O desconforto da inflamação melhorará durante a noite, de forma que o sono seja confortável.
- Aspirina, naproxeno e ibuprofeno (Advil) são alguns dos AINEs que podem ser tomados.
- Sempre siga as instruções de dosagem na bula. A quantidade varia, dependendo do tipo do medicamento utilizado. [13] X Fonte de pesquisa
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Use remédios à base de ervas. Existem ervas que podem ser utilizadas para ajudar a tratar as causas ocultas dos sintomas da menstruação, melhorando a noite de sono. Elas estão disponíveis em várias formas, como ervas secas e suplementos, e algumas delas são:
- O noveleiro (Viburnum opulus), que ajuda a melhorar as cólicas. Ele pode ser preparado como chá, esmagando 1 ou 2 colheres de sopa com noveleiro seca em uma caneca d’água quente durante 10 a 15 minutos. Comece a beber esses chás dois a três dias antes do início da menstruação para maior eficácia. [14] X Fonte de pesquisa [15] X Fonte de pesquisa
- O vitex (vitex agnus-castus), que estabiliza os hormônios. Consuma de 20 a 40 mg em comprimidos todos os dias antes do café da manhã. Mulheres que usam anticoncepcionais devem consultar um médico antes, já que o vitex pode causar efeitos colaterais. [16] X Fonte de pesquisa
- A erva de São Cristóvão (Acteia) pode diminuir a tensão, as cólicas e as manifestações mais comuns da menstruação. Tome comprimidos de 20 a 40 mg duas vezes por dia.
- A camomila auxilia a reduzir a ansiedade e a deixará mais calma. Esmague 1 ou 2 colheres de sopa com camomila seca, ou coloque um saquinho de chá de camomila em 1 copo d’água quente durante 10 a 15 minutos. [17] X Fonte de pesquisa
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Adeque sua higiene do sono. Após tratar os sintomas da menstruação, você poderá utilizar outros métodos para que a higiene do sono seja melhor (que são as ações tomadas para dormir bem). Algumas boas formas de melhorá-la são:
- Usar a cama apenas para atividades próprias para ela, como dormir e manter relações sexuais, não lendo e assistindo TV enquanto deitado.
- Não tome mais cafeína após as 18h.
- Coma alimentos facilmente digeríveis ou não consuma nada nas duas horas antes de deitar.
- Atenha-se a atividades relaxantes em vez das mais estimulantes, como exercícios físicos. [18] X Fonte de pesquisa
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Relaxe. Durante a menstruação, é normal se sentir irritada ou inquieta; não “desestressar” ou acalmar-se antes da hora de deitar pode levar ao aparecimento de insônia, que só piora devido à sensação de ansiedade causada pela alteração nos hormônios. Uma ou duas horas antes de deitar, faça o possível para relaxar, utilizando algumas das técnicas a seguir:
- Faça algo que gosta e que a deixe mais calma (ler um livro, ouvir música ou tomar um ar sentada na varanda).
- Experimente técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda. [19] X Fonte de pesquisa
- Faça relaxamento progressivo muscular, uma técnica em que a pessoa tensiona e depois relaxa todos os músculos do corpo para se acalmar e dormir melhor. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Use a visualização positiva, técnica em que você deve imaginar um lugar feliz para diminuir a ansiedade e a preocupação com o futuro. [21] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tome um banho quente para reduzir a tensão e relaxar os músculos, ajudando a minimizaras cólicas e a sensação de estar estufada.
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Melhore o ambiente em que está dormindo. Quando o quarto é desconfortável, pode haver insônia, principalmente se você já estiver impaciente devido às alterações hormonais da menstruação. A temperatura corporal também pode aumentar após tais mudanças, portanto, talvez seja melhor trocar a cama nesse período do mês. O colchão, os lençóis e os cobertores devem ser aconchegantes, macios e fornecerem calor suficiente para dormir bem em dias frios, além de deixá-la à vontade quando a noite estiver mais quente.
- Dependendo da época do ano (e do estágio da menstruação), é preciso controlar a temperatura do quarto. Experimente diversas combinações de cobertores e lençóis para verificar o que funciona melhor para você. [22] X Fonte de pesquisa
- Experimente usar um travesseiro de corpo enquanto dorme para auxiliar com a dor muscular, reduzindo a tensão.
- Isto vale também para a roupa de cama; dê preferência a tecidos que promovam a circulação do ar, como algodão ou linho.
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Saiba mais sobre o funcionamento dos hormônios. Uma parte da razão para não conseguir adormecer é devido aos hormônios (estrogênio, progesterona e testosterona), que passam por uma “gangorra”, com níveis muito inconstantes, levando ao aparecimento da insônia. Isto é ainda mais válido nos dias logo antes da menstruação. [23] X Fonte de pesquisa [24] X Fonte de pesquisa Shaver JL. Women and sleep. Nurs Clin North Am. 2002;37:707-718
- Sonolência excessiva durante ou logo antes da menstruação pode indicar a presença de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM), um problema mais grave do que a Tensão Pré-Menstrual (TPM), mas comum na maioria das mulheres. [25] X Fonte de pesquisa Shaver JL. Women and sleep. Nurs Clin North Am. 2002;37:707-718 [26] X Fonte de pesquisa
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Identifique as manifestações da menstruação. Há alguns sintomas que são característicos da menstruação e que podem levar à insônia, como a sensação de estar estufada ou as cólicas. Ambos são muito incômodos, evitando que você consiga “pegar” no sono. Também é normal ter dor de cabeça, náuseas, irritação estomacal e aumento do calor corporal.
- Depressão, ansiedade, choro e irritabilidade são algumas das manifestações psicológicas da menstruação, que também podem se acumular e resultar na incapacidade de dormir. [27] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Consulte um médico. Se você não conseguir dormir várias noites seguidas ou perceber que isto sempre ocorre enquanto menstruada, vá ao médico; ele pode conseguir descobrir qual é o problema oculto, bem como determinar formas de tratamento para repousar bem neste período.
- Também é importante falar com seu médico sobre todos os medicamentos que você consome e que podem estar causando insônia ou piorando os sintomas associados à menstruação. [28] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Referências
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/treatments.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20046440?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/why-its-done/prc-20020778
- ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301211599002778
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- ↑ Davidsson, L., Walczyk, T., Morris, A., and Hurrell, R. F. Influence of ascorbic acid on iron absorption from an iron-fortified, chocolate-flavored milk drink in Jamaican children. Am.J Clin.Nutr. 1998;67(5):873-877.
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
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- ↑ http://www.herbalremediesadvice.org/viburnum-opulus.html
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
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- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://womenshealth.about.com/od/womenshealthglossary/g/luteal_phase.htm
- ↑ Shaver JL. Women and sleep. Nurs Clin North Am. 2002;37:707-718
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- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Periods/Pages/Symptoms.aspx
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