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Você já deve ter ouvido a máxima: " jamais vá para a cama com raiva ". Embora seja uma boa regra a se seguir, isso nem sempre é possível. Em um mundo ideal, você se sentirá calmo e tranquilo toda noite antes de dormir. Infelizmente, a vida tem suas formas de surpreendê-lo — e você às vezes estará nervoso, chateado ou estressado durante a noite. Respire profundamente e tente se acalmar. É preciso algum esforço, mas relaxar antes de dormir é completamente possível. Tente não se frustrar consigo mesmo se isso demorar um pouco. Você está fazendo o melhor que pode em uma situação desafiadora.
Passos
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Faça uma rápida caminhada para se acalmar. Sair por alguns minutos é ótimo para acalmar tanto a mente quanto o corpo. Se você pode sair à noite com segurança, faça uma caminhada ao redor do quarteirão. A mudança de cenário o ajudará a relaxar e, possivelmente, tirará o seu foco do que está provocando o sentimento de raiva. Você não precisa ir longe. Mesmo apenas dar uma volta ao redor do quarteirão pode ser o suficiente. [1] X Fonte de pesquisa
- Caso viva em um lugar onde sair para uma breve caminhada não seja uma possibilidade, você pode apenas sair fora de casa por alguns minutos para um pouco de ar puro.
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Anote o que o tem incomodado para limpar a mente. Você talvez esteja se sentindo irritado ou ranzinza de um modo geral. Ou, talvez, esteja discutindo com alguém sem saber ao certo qual foi o gatilho. Separe um minuto para pensar exatamente no porquê de sua raiva e anote-o a seguir. Isso o ajudará a descobrir um meio de processar esse sentimento e poder caminhar em frente. [2] X Fonte de pesquisa
- Talvez esteja em uma discussão de relacionamento sobre quem se esqueceu de tirar o lixo, por exemplo. Pergunte a si mesmo se você realmente está nervoso sobre isso ou se a raiva vem de algo mais que aconteceu mais cedo naquele dia.
- Identificar a causa real de sua raiva facilita o trabalho de lidar com o momento e o ajuda a se sentir mais calmo.
- Se possível, habitue-se a fazê-lo cedo pela manhã a fim de ter tempo de processar essas emoções. No entanto, se você se irritar logo antes de dormir, esse também será um bom momento.
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Ouça um audiolivro ou um podcast para acalmar a mente. Quando está nervoso ou estressado, a sua mente tende a ficar acelerada. Obviamente, esse processo não é nada ideal para se tentar dormir! Especialistas recomendam ouvir algo que prenda a sua atenção, mas sem ser interessante a ponto de mantê-lo acordado. Faça o teste com um livro ou podcast relaxante que o ajude a descansar. [3] X Fonte de pesquisa
- Uma alternativa é procurar por uma rádio com locutores falando em um tom de voz tranquilo e relaxante.
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Distraia-se com algo agradável por 20 minutos e vá para a cama. Uma das melhores formas de relaxar é concentrar-se em algo diferente. Especialistas recomendam separar 20 minutos para fazer outra atividade antes de ir dormir. Isso dará ao cérebro tempo suficiente para passar da raiva ao modo de descanso. Experimente o seguinte: [4] X Fonte de pesquisa
- Ler um capítulo de um livro;
- Praticar yoga ou um alongamento leve;
- Brincar com um animal de estimação;
- Tomar uma xícara de chá.
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Respire de forma lenta e profunda para se acalmar. Esta é uma técnica simples de relaxamento que você pode fazer em qualquer lugar e em qualquer momento. Assim que perceber o abdome se elevando, segure o fôlego por alguns segundos. Expire lentamente, repetindo o processo até que se sinta relaxado. [5] X Fonte de pesquisa
- Experimente praticar essa respiração assim que for para a cama. Concentrar-se no ar que entra e sai pode aliviar a mente e fazê-lo dormir com maior facilidade.
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Faça relaxamentos musculares progressivos para aliviar a tensão no corpo. Esse exercício tem por foco relaxar cada grupo muscular do corpo por 45 minutos. Isto não somente alivia as tensões como ainda dá à mente algo mais em que se concentrar além da raiva. Fale o nome de cada grupo muscular enquanto foca no relaxamento dos músculos que contém. Os grupos musculares são: [6] X Fonte de pesquisa
- Mãos, pulsos e antebraços;
- Bíceps e ombros;
- Testa e ao redor dos olhos e do nariz;
- Maçãs do rosto, mandíbula e ao redor da boca;
- Nuca e pescoço;
- Peitoral;
- Costas;
- Abdome;
- Quadril e glúteos;
- Coxas e pernas.
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Se estiver virando de um lado para outro, saia da cama para evitar a frustração. Caso esteja tendo dificuldade para dormir, isso pode deixá-lo ainda mais irritado. Se não dormir em meia hora, evite ficar apenas deitado e virando na cama. Levante-se e faça algo relaxante — como ler um livro ou fazer alongamentos leves. Isso poderá deixá-lo tranquilo o suficiente para conseguir pegar no sono. [7] X Fonte de pesquisa
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Tome um relaxante banho quente de banheira para relaxar. Acrescentar esse ritual à sua rotina noturna é uma ótima forma de espairecer. Ele também relaxa os músculos, então experimente tomá-lo antes do horário de dormir. Acrescente alguns óleos aromáticos ou sais de banho para uma experiência ainda melhor. [8] X Fonte de pesquisa
- Você também poderia acender uma vela e reproduzir uma música agradável para deixar tudo mais relaxante.
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Evite ingerir cafeína, álcool ou mesmo se alimentar duas horas antes de dormir. Esses hábitos podem perturbar o seu sono, então evite-os no fim da noite. Se tiver dificuldade para se lembrar de não tomar lanches ou bebidas depois de um certo horário, agende um alarme no celular que sirva de lembrete. Se você vai para a cama às onze da noite, evite comer ou ingerir cafeína ou álcool depois das nove. [9] X Fonte de pesquisa
- Experimente tomar uma xícara de chá relaxante.
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Exercite-se na maior parte da semana. Se você pratica hábitos de sono saudável com regularidade, será mais fácil adormecer nos momentos em que se sentir nervoso. Uma coisa que você pode fazer é garantir que fará exercícios físicos na maioria dos dias da semana. Apenas lembre-se de não praticá-los nas duas horas que antecedem o sono. Você não quer sentir o coração acelerado quando estiver tentando relaxar e dormir. [10] X Fonte de pesquisa
- Escolha uma forma de exercício que realmente goste para que se torne uma atividade agradável. Você poderia sair para uma longa caminhada, para andar de bicicleta ou para fazer aulas em grupo — como no kickboxing ou barre fit.
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Dicas
- Você pode praticar uma combinação de modalidades até descobrir o que funciona melhor para você.
- Não se cobre demais por ter dificuldades ao dormir. Se estiver passando por momentos difíceis, é normal ter um pouco de insônia.
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Referências
- ↑ https://www.sleepbubble.com/angry-and-cant-sleep/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#4
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/201912/5-tips-calm-restless-mind-going-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201806/sleep-it-when-go-bed-angry
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
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