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Os hormônios desempenham um papel fundamental em diferentes processos do nosso organismo, como o crescimento, a reprodução, o metabolismo, e a vida sexual. [1] X Fonte de pesquisa O pâncreas e as glândulas pituitária, pineal, linfática, tireoide e adrenal produzem a maior parte dos hormônios do corpo humano; mas, além delas, os testículos (nos homens) e os ovários (nas mulheres) produzem os hormônios responsáveis pelas funções reprodutivas e sexuais. A maioria dos níveis hormonais não é verificada rotineiramente porque tende a diminuir com a idade, mas, caso identifique esta necessidade, você poderá tomar diversas medidas para aumentar a produção de certos hormônios no seu organismo, como a testosterona, o estrogênio e o cortisol. Continue lendo para saber mais.
Passos
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Determine se seu organismo tem baixos níveis de testosterona. Consulte um médico se você estiver sofrendo com baixa libido, disfunção erétil, depressão, falta de concentração ou problemas de memória — sintomas que podem ser causados pela deficiência do hormônio masculino. O problema poderá ser diagnosticado através de um simples exame de sangue. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você conseguirá resultados mais precisos se fizer o exame durante a manhã.
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Converse com seu médico sobre a terapia de reposição hormonal. A baixa concentração de testosterona no organismo é uma condição conhecida como hipogonadismo — caso faça o diagnóstico de tal problema, o médico poderá receitar a terapia de reposição hormonal, ou seja, a administração de testosterona sintética para suprir as necessidades hormonais do seu organismo. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Nunca tome suplementos de testosterona por conta própria — os níveis hormonais precisam ser rigorosamente monitorados durante o tratamento porque o excesso do hormônio masculino é tão prejudicial quanto a sua escassez.
- Caso a reposição hormonal não seja uma boa opção para você, experimente alguns métodos naturais para impulsionar a produção de testosterona no organismo.
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Emagreça . A testosterona é um esteroide, ou seja, é um hormônio lipossolúvel — portanto, a maior parte da testosterona de uma pessoa acima do peso está armazenada na gordura, e não tem participação nas atividades hormonais. Isso significa que, mesmo que tenha uma quantidade normal do hormônio masculino no organismo, talvez você não esteja colhendo seus benefícios — emagreça um pouco para impulsionar os níveis de testosterona naturalmente. [4] X Fonte de pesquisa
- O açúcar refinado é um dos principais culpados pela obesidade, portanto, evite refrigerantes, doces e alimentos processados.
- Evite o consumo de carboidratos simples, como pães brancos, biscoitos, bolos, tortas, salgados, rosquinhas, etc. Além disso, fique longe dos produtos altamente processados, como o ketchup, os salgadinhos, os cereais matinais, e outras comidas de preparo "fácil" — esses alimentos dificultam a digestão e têm baixo valor nutricional. Prefira grãos e cerais integrais, além de outras opções naturais.
- Coma muitas verduras e legumes — eles desaceleram a absorção de açúcar pelo intestino e eliminam as gorduras prejudiciais da dieta. Procure comer cinco porções de legumes e verduras por dia.
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Pratique atividades físicas de alta intensidade. Quando o assunto é aumentar os níveis de testosterona no sangue, as breves sessões de exercícios físicos intensos são mais benéficas do que os longos períodos de atividade moderada — elas promovem o aumento dos níveis hormonais através do fortalecimento dos receptores de testosterona, logo, não sobrecarregam as células responsáveis pela produção do hormônio masculino. [5] X Fonte de pesquisa
- Aqueça-se por três minutos e, em seguida, exercite-se da forma mais intensa possível durante meio minuto — a natação, o ciclismo e a corrida são boas opções. Depois de praticar uma atividade física extenuante por 30 segundos, desacelere gradualmente por mais 90 segundos.
- Repita esse ciclo de atividade intensa e recuperação durante sete ou oito vezes — a sessão completa de exercícios físicos deverá durar 20 minutos.
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Consuma zinco. Esse mineral, essencial para a produção de esperma e para a síntese da testosterona, aumenta a libido e promove o funcionamento regular do aparelho reprodutor. A carne vermelha, os peixes, o feijão, o iogurte, o leite e os queijos integrais são todas ótimas fontes naturais de zinco, mas você também poderá considerar o consumo de um suplemento. [6] X Fonte de pesquisa
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Mantenha níveis adequados de vitamina D. Além de ajudar a preservar a qualidade do esperma e a quantidade de espermatozoides, essa vitamina aumenta os níveis de testosterona, impulsionando a libido. Ela é produzida a partir do colesterol que é sintetizado pelo efeito dos raios UV sobre a pele.
- A exposição solar é a melhor forma de aumentar os níveis de vitamina D, portanto, passe de 20 a 30 minutos diários ao ar livre, expondo os braços, as pernas, as costas, ou outras partes do corpo à luz do sol.
- Os peixes pequenos e gordurosos também são ótimas fontes de vitamina D.
- Os cogumelos são outra fonte excelente da substância.
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Controle o estresse . Quando estamos muito estressados, nossos organismos produzem quantidades excessivas de cortisol, hormônio que tem a função de nos ajudar a lidar com tal sentimento. O cortisol prepara o corpo para uma emergência, ativando o instinto de sobrevivência e basicamente neutralizando os efeitos da testosterona — portanto, você precisará reduzir os níveis de estresse no dia a dia se quiser obter os benefícios do hormônio masculino. [7] X Fonte de pesquisa
- Receba uma massagem.
- Participe de uma aula de ioga.
- Medite .
- Pratique o relaxamento muscular progressivo.
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Durma o bastante . A falta de sono pode reduzir os níveis de testosterona do organismo, portanto, um homem que deseja aumentar a produção desse hormônio deverá dormir o suficiente. [8] X Fonte de pesquisa Faça questão de dormir oito horas por noite — talvez você precise ir para a cama mais cedo ou acordar um pouco mais tarde, caso isso seja possível dentro da sua rotina.
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Reavalie seus medicamentos. Alguns remédios neutralizam ou competem com a testosterona, reduzindo a atividade desse hormônio — converse com seu médico sobre possíveis alterações nas doses ou receitas. [9] X Fonte de pesquisa
- Os opioides (fentanil, morfina, oxicodona), corticoides (prednisona) e esteroides anabolizantes (nandrolona) são exemplos de medicamentos que interagem com a testosterona.
- Sempre consulte o médico antes de fazer qualquer tipo de alteração nas doses dos seus medicamentos, e jamais faça experimentos por conta própria.
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Determine se você tem baixos níveis de estrogênio. Embora costume surgir naturalmente durante o início da menopausa, esse problema também pode ser provocado por outras questões físicas ou comportamentais, como o baixo funcionamento dos ovários; os baixos índices de gordura corporal, provocados por transtornos alimentares ou atividades físicas excessivas; o puerpério e a amamentação; e alguns medicamentos para a fertilidade. Os sintomas da deficiência de estrogênio incluem ondas de calor (sensação de calor intenso, sudorese e taquicardia), fluxo menstrual irregular ou amenorreia (ausência da menstruação), baixa lubrificação vaginal, perda de libido, desânimo, e redução da densidade óssea (facilitando a ocorrência de fraturas). Portanto, consulte um médico se você estiver vivenciando tais sintomas. [10] X Fonte de pesquisa
- Os níveis do hormônio feminino variam de 50 pg/mL a 400 pg/mL nas mulheres que ainda não chegaram na menopausa.
- Como os níveis de estrogênio flutuam muito nas mulheres em idade fértil, outros diversos exames são necessários para diagnosticar um problema real, incluindo a detecção dos níveis de outros hormônios, como a progesterona, o hormônio folículo estimulante (FSH), e o hormônio luteinizante (LH).
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Converse com um médico sobre a terapia de reposição hormonal — ele poderá recomendar tal tratamento se você for diagnosticada com baixos níveis de estrogênio, particularmente se o problema for causado pela menopausa. A reposição do hormônio costuma ser realizada através de dois principais tipos de tratamento, a terapia hormonal sistêmica e os produtos tópicos vaginais de baixa dose, e cada um dele apresenta diferentes riscos e benefícios. Portanto, converse com um profissional confiável para decidir se essa é uma boa opção para você. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Não exagere nas atividades físicas — esse excesso vem sendo associado aos baixos índices de estrogênio. Uma sessão de meia hora de exercícios físicos por dia pode prevenir a obesidade, os problemas cardíacos e muitas outras condições de saúde, mas você não precisa de mais de 30 minutos diários de atividade — portanto, tente modificar ou limitar sua rotina de exercícios para conseguir aumentar os níveis de estrogênio. [12] X Fonte de pesquisa
- A atividade intensa queima gordura e, consequentemente, o corpo não tem onde armazenar o estrogênio — é por isso que muitas atletas de alto desempenho sofrem com ciclos menstruais irregulares.
- Pratique atividades leves a moderadas para preservar um nível satisfatório de estrogênio no organismo, e evite muitos exercícios extenuantes.
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Mantenha uma dieta balanceada. Uma alimentação saudável pode equilibrar os níveis de estrogênio no organismo, portanto, evite açúcares refinados e carboidratos simples, como cereais matinais, pães brancos, biscoitos, rosquinhas, tortas, salgados, e quaisquer outros alimentos processados — em vez disso, prefira alimentos ricos em fibras e proteínas. [13] X Fonte de pesquisa
- Os carboidratos simples, rapidamente transformados em glucose e em outros açúcares de baixa absorção, aumentam a resistência do organismo à insulina e prejudicam o funcionamento do estrogênio.
- Já os alimentos ricos em fibras e com baixo teor de gordura podem aumentar os níveis do hormônio feminino, portanto, mantenha muitos legumes, verduras e frutas frescas na alimentação, dando preferência às opções com maior concentração de fibras.
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Coma alimentos ricos em fitoestrógenos. Essas substâncias naturais simulam os efeitos do estrogênio no organismo, praticamente agindo como substitutos do hormônio verdadeiro. [14] X Fonte de pesquisa A maioria dos produtos de origem vegetal contém alguma quantidade de fitoestrógenos, mas os seguintes alimentos apresentam concentrações particularmente altas:
- Soja, grão-de-bico, farelos de grãos, ervilhas, feijão, semente de linhaça, legumes, frutas e verduras. Consuma de duas a quatro porções desses alimentos todos os dias.
- Não exagere. O consumo excessivo de fitoestrogênios pode suprimir a produção natural de estrogênio, já que as duas substâncias competem pelos mesmos receptores estrogênicos.
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Pare de fumar . A fumaça do cigarro prejudica significativamente a produção e a metabolização do hormônio feminino, portanto, abandone o tabaco para conseguir aumentar a produção do estrogênio e colher outros diversos benefícios para a saúde.
- Determine por que deseja parar de fumar.
- Elabore um plano.
- Coloque o plano em ação.
- Avalie a possibilidade de contar com a ajuda de um terapeuta.
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Tome café. A cafeína estimula a produção natural de diversos hormônios, incluindo o estrogênio; portanto, procure beber de duas a três xícaras de café por dia para impulsionar seus níveis hormonais. Tome o café puro ou com um pouco de leite, e evite acrescentar açúcar ou adoçante. [15] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Determine se você tem baixos níveis de cortisol. Esse hormônio nos ajuda a lidar com o estresse, logo, a produção de cortisol aumenta nas situações de estresse físico ou emocional, como atividades físicas intensas, infecções ou lesões. Peça que um profissional de saúde examine seus níveis hormonais [16] X Fonte de pesquisa — o cortisol também pode ser detectado através da saliva, portanto, talvez o médico prefira realizar diversos testes de saliva, dentro de diferentes intervalos de tempo, para chegar a um diagnóstico.
- Os sintomas dos baixos índices de cortisol incluem a fadiga crônica, a fraqueza muscular, a inapetência, o emagrecimento, a pressão baixa (que chega a provocar desmaios e tontura), a hipoglicemia, o aumento da ansiedade, a tensão pré-menstrual intensa, e a incapacidade de lidar com o estresse.
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Converse com o médico sobre a terapia hormonal. Ele poderá recomendar a suplementação de cortisol se você for diagnosticado com baixos níveis da substância (em casos graves, a condição é chamada de "fadiga adrenal"), e a terapia envolverá a receita do cortisol bioidêntico. Embora seja extremamente benéfico para quem sofre com a fadiga adrenal, o consumo desse hormônio pode acabar interferindo com a produção natural do cortisol; portanto, discuta esses detalhes com o médico e decida se essa é a melhor opção para o seu caso. [17] X Fonte de pesquisa
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Controle o estresse . A produção de cortisol aumenta significativamente durante as situações estressantes, portanto, as constantes "explosões" desse hormônio no organismo podem levar à fadiga das glândulas adrenais. Um corpo livre de estresse aumentará gradualmente a produção de cortisol, em vez de produzir tudo de uma só vez sempre que se deparar com situações difíceis. [18] X Fonte de pesquisa
- Experimente atividades relaxantes para controlar o estresse, como escrever em um blog ou diário, praticar yoga, ou meditar.
- Passe mais tempo ao lado da família e dos amigos em vez de ficar sozinho.
- Sempre que sentir o estresse aumentando, pare por um momento e faça algumas respirações profundas.
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Durma o bastante. A produção de cortisol aumenta durante o sono profundo, portanto, uma pessoa precisará de seis a oito horas de sono ininterrupto por noite se quiser cultivar níveis adequados desse hormônios. [19] X Fonte de pesquisa
- Sempre vá para a cama no mesmo horário. Quando nosso ciclo de sono é regular, as glândulas adrenais se condicionam a sempre secretar o hormônio no mesmo horário — por outro lado, o sono irregular faz com que elas tenham dificuldade para identificar o momento adequado para liberar o cortisol no organismo.
- Você precisará dormir em um espaço silencioso e tranquilo se quiser que as glândulas adrenais trabalhem com eficiência, portanto, bloqueie todas as luzes ou sons do ambiente.
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Experimente suplementos de alcaçuz. O alcaçuz contém ácido glicirretínico, substância que inibe a degradação do cortisol circulante no fígado — logo, o consumo desses suplementos pode promover o aumento gradual dos níveis do hormônio no organismo. [20] X Fonte de pesquisa
- Os suplementos de alcaçuz podem ser encontrados em cápsulas ou comprimidos.
- Tome um ou dois comprimidos pela manhã, quando os níveis de cortisol tendem a aumentar naturalmente.
- Consuma esse suplemento com cautela e evite exageros — quando consumido em excesso, o alcaçuz pode aumentar a pressão dos hipertensos e até mesmo de pessoas com níveis normais de pressão arterial.
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Mantenha os hormônios da tireoide dentro dos níveis normais. Eles são fundamentais para a eficácia do cortisol porque os dois tipos de hormônios agem sinergicamente no organismo, ou seja, um é essencial para o funcionamento regular do outro. [21] X Fonte de pesquisa
- Uma pessoa com problemas na tireoide poderá apresentar sintomas parecidos com os da deficiência de cortisol, mesmo que os níveis desse hormônio permaneçam normais.
- Converse com o médico e peça um exame se você estiver sofrendo com qualquer um dos sintomas de baixo cortisol — o teste dos níveis de TSH vai determinar se você tem alguma anomalia na tireoide.
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Mantenha uma alimentação saudável. Os alimentos ricos em gordura trans e colesterol provocam aumentos abruptos na produção de cortisol, logo, evite o consumo de gorduras trans (carne vermelha, manteiga, gordura vegetal hidrogenada, etc.) para cultivar níveis hormonais saudáveis; e consuma muitos grãos integrais, frutas, legumes e verduras. As frutas cítricas, como o limão e a laranja, rompem as enzimas responsáveis pela inibição da produção de cortisol, portanto, acrescente tais frutas à dieta para impulsionar ainda mais a produção do hormônio. [22] X Fonte de pesquisaPublicidade
Referências
- ↑ http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/shows/nature/etc/hormones.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/male-hypogonadism/basics/definition/con-20014235
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek98.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/low-testosterone-explained-how-do-you-know-when-levels-are-too-low#2
- ↑ http://www.md-health.com/Low-Estrogen.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/art-20046372
- ↑ http://www.md-health.com/Low-Estrogen.html
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- ↑ http://hormonerestoration.com/Cortisol.html
- ↑ https://adrenalfatiguesolution.com/hormone-replacement/
- ↑ http://hormonerestoration.com/Cortisol.html
- ↑ http://hormonerestoration.com/Cortisol.html
- ↑ http://www.natural-health-and-healing-4u.com/benefits-of-licorice-root.html
- ↑ http://hypothyroidmom.com/cortisol-and-thyroid-hormones/
- ↑ http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/1237/avoid_these_10_foods_that_increase_cortisol_impede.aspx
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