Como Eliminar a Barriga de Estresse

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Coescrito por Laura Flinn

Referências

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A vida é estressante... E, às vezes, parece que esse estresse "acumula" na forma de uns quilinhos a mais na barriga. A chamada "barriga de estresse" não costuma indicar nada sério, mas ainda assim é sinal de que você precisa de paz para reduzir os níveis de cortisol e controlar o apetite. [1] Em períodos prolongados de tensão, o corpo armazena o hormônio na barriga como parte da reação de estresse agudo. Por mais que todos os corpos sejam lindos, sabemos que ficar com um peso extra concentrado em uma única área não é legal. E foi por isso que criamos este artigo!

1

Preste atenção ao que você come.

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    Você não precisa cortar tudo que gosta de comer: basta prestar mais atenção e tomar cuidado em relação a quanto você come no dia a dia. Profissionais recomendam adaptações como limitar a ingestão de açúcar e carboidratos simples, além de aumentar a ingestão de frutas, verduras e legumes, gorduras saudáveis e proteínas magras. E mais: é bom incorporar alimentos que reduzam o estresse, uma vez que eles ajudam a controlar os níveis de cortisol. Da próxima vez que você for ao mercado, coloque os seguintes exemplos na sua lista: [2]
    • Alimentos ricos em vitamina B, que ajuda na quebra do cortisol: carne bovina, frango, ovos etc.
    • Alimentos ricos em ômega-3, que ajuda a reduzir a inflamação: abacate, salmão, nozes etc.
    • Alimentos ricos em magnésio, que relaxa o corpo e a mente: banana, brócolis, espinafre etc.
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2

Adote uma alimentação com déficit calórico.

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    Diminuir (com segurança) o número de calorias que você ingere por dia é uma boa tática para perder a barriga de estresse. Quando adotamos uma alimentação com déficit calórico, quer dizer que ingerimos menos calorias do que gastamos. Por isso, troque as batatas chips por maçãs ou deixe de fazer aquele lanche processado quando você não estiver com fome de verdade. Até gestos simples, como não repetir seus pratos por impulso, podem ajudar a diminuir a ingestão calórica. [3] Profissionais afirmam que cada pessoa perde peso em um ritmo próprio: algumas são mais rápidas, enquanto outras demoram mais. Isto acontece porque a genética tem um papel importante em todo o processo.
    • Se contar calorias não fizer bem para você, não se preocupe! Isto não é tão indispensável assim. O ideal mesmo é comer até você ficar satisfeito, além de fazer lanches somente quando necessário.
    • Não coma só para aliviar o estresse. Nas horas tensas, é melhor desabafar com um amigo do que se empanturrar. [4]
3

Aumente sua ingestão de fibras.

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    Esses produtos trazem uma sensação de saciedade mais prolongada, bem como reduzem a pressão arterial e melhoram a função gastrointestinal. De acordo com especialistas, adultos precisam ingerir algo entre 25 e 30 g de fibras por dia — o que é mais do que parece. [5] Veja algumas formas de alcançar isso: [6]
    • Troque o arroz branco por arroz integral.
    • Incorpore feijão-vermelho às suas saladas.
    • Coloque pedaços de banana no cereal matinal.
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4

Beba menos álcool.

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    Apesar de não parecer, o álcool tem efeitos relaxantes limitados — e, em longo prazo, causa ainda mais estresse e ansiedade. Para piorar, cerveja, vinho e outras bebidas são cheios de calorias que acabam contribuindo com a barriga de estresse. [7]
    • Em vez de beber, desabafe com seus amigos.
    • Saia de casa quando você sentir vontade de beber. Vá ler um livro na varanda ou fazer uma caminhada.
    • Não há nada de errado em sair para beber de leve com amigos, mas não exagere. Especialistas afirmam que mulheres e homens só podem tomar, respectivamente, uma e duas bebidas por dia (se quiserem perder peso!). [8]
5

Regule seu sono.

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    O corpo relaxa completamente durante o sono, o que é a oportunidade perfeita para você recarregar as energias. Quando ele não descansa, gera uma camada extra de estresse. [9] É por isso que dormir bem ajuda não só a melhorar o humor, mas também reduzir os níveis de cortisol. [10]
    • Calcule quando você tem que ir dormir para ter pelo menos de sete a oito horas de sono por noite. [11]
    • Adote uma rotina de relaxamento à noite: prepare uma xícara de chá, tome um banho ou leia um capítulo de um livro.
    • Deite-se e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
    • Só se sente ou deite na cama quando você for se preparar para dormir.
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6

Comece a praticar yoga todos os dias.

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    Incorpore mais atividades físicas ao seu dia a dia para acalmar os nervos e melhorar o metabolismo. O yoga é uma excelente técnica que não só fortalece o corpo e a mente, mas também afasta a tensão acumulada do dia. [12]
    • Faça posturas como o gato, a cobra e o barco. [13]
7

Caminhe todos os dias.

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    Reserve um tempo para caminhar todos os dias, seja dando uma volta no quarteirão ou fazendo um trilha no parque local. Você vai ficar mais feliz e regular seu metabolismo. Junto à prática desses exercícios aeróbicos, especialistas também recomendam uma alimentação saudável e atividades de resistência. [14]
    • Adultos saudáveis precisam fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana.
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8

Faça exercícios de respiração.

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    Para eliminar a barriga de estresse, você precisa resolver o problema central: o estresse . É por isso que exercícios de respiração são excelentes para o corpo e a mente, sobretudo quando a tensão do dia a dia acumula. Faça o seguinte da próxima vez que você sentir o peso da vida nas costas: [15]
    • Respire pela barriga: deite-se em uma posição confortável, com uma mão na barriga e outra no peito. Inspire fundo pelo nariz, preencha a barriga com ar e expire pela boca. Repita o processo de três a dez vezes.
    • Respire no ritmo 4-7-8: coloque uma mão na barriga e outra no peito. Inspire enquanto conta até 4, prenda o ar enquanto conta até 7 e expire enquanto conta até 8. Repita o ciclo de três a sete vezes até sentir o relaxamento.
    • Ouvir meditações guiadas focadas na respiração também é excelente. [16] Você só precisa encontrar bons guias no Spotify ou Youtube.
9

Defina limites e aprenda a dizer "não".

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    Conhecer seus limites e quando é melhor dizer "não" faz muito bem em longo prazo — ao passo que tentar fazer tudo gera bastante pressão e, por consequência, estresse. Aprenda a se impor às pessoas quando elas começarem a pedir mais do que podem! [17]
    • Tente não assumir responsabilidades além da sua capacidade.
    • Pense nas suas possibilidades e não diga "sim" a nada que possa atrapalhar seu dia.
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10

Desabafe sobre seu estresse com uma pessoa de confiança.

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    Expressar suas preocupações com um amigo, parente ou terapeuta é uma boa forma de aliviar o estresse e a ansiedade — e, assim, estabilizar os níveis de cortisol e controlar melhor seu ganho de peso. Não pense que você precisa fazer tudo sozinho! [18]
    • Busque ajuda profissional se o estresse e a ansiedade começarem a pesar muito. Um terapeuta pode ser a pessoa mais qualificada para ajudar.
11

Tente evitar o estresse sempre que possível.

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    O cortisol é um hormônio que controla a reação de estresse agudo. Quando você está muito tenso, o corpo pode entrar em "modo de proteção" e armazenar mais gordura em torno da barriga. [19] Todos sabemos que é impossível evitar o estresse por completo , mas fazer o máximo para reduzir o contato com estressores contribui com a perda de peso. [20]
    • Concentre-se naquilo que você consegue controlar. A vida é imprevisível. Embora não dê para controlar o que acontece à sua volta, dá para gerenciar sua reação. Aprenda até a ser grato pelas coisas boas que você tem! [21]
    • Faça exercícios de respiração quando as coisas começarem a apertar. Feche os olhos e concentre-se no ar entrando e saindo. Inspire pelo nariz e expire pela boca, sempre devagar. Siga sua barriga subir e descer a cada ciclo. [22]
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12

Consulte um médico se você começar a sentir dor na barriga.

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    Se você sentir qualquer desconforto ou dor na barriga, consulte um médico assim que possível. Úlcera, refluxo gastroesofágico, doença inflamatória intestinal e afins são possíveis consequências do estresse crônico. Converse com o médico caso você apresente qualquer um dos seguintes sintomas: [23]
    • Prisão de ventre.
    • Diarreia.
    • Sangue nas fezes.
    • Vômito.
    • Perda de peso.

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Referências

  1. ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
  2. ↑ https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
  3. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000892.htm
  4. ↑ https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
  5. ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/how-to-get-rid-of-stress-belly
  6. ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/alcohol-during-times-of-stress/
  8. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000889.htm
  9. ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/how-to-get-rid-of-stress-belly
  1. ↑ https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
  2. ↑ https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
  3. ↑ https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection
  4. ↑ https://www.onlymyhealth.com/health-slideshow/top-yoga-poses-to-reduce-belly-fat-1400673858.html
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  6. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  7. ↑ https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection
  8. ↑ https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection
  9. ↑ https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection
  10. ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
  11. ↑ https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection
  12. ↑ https://www.helpguide.org/articles/mental-health/cultivating-happiness.htm
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197
  14. ↑ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/gastrointestinal-articles/stress-and-stomach-pain-when-should-you-see-a-specialist

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