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Quadris e coxas são áreas comuns de armazenamento de gordura, especialmente em mulheres. Embora seja tentador buscar uma forma de "localizar" o tratamento dessa região, isso não é algo que pode ser obtido facilmente. Somente a perda de peso geral pode diminuir o tamanho de qualquer parte do corpo. Perdendo peso e reduzindo a sua porcentagem de gordura corporal, você observará uma diminuição na quantidade de gordura existente no quadril em conjunto com a presente em todo o restante do corpo. Se você quer eliminar essa gordura, é preciso combinar dieta e exercícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular.
Passos
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Escreva um diário de comida durante uma semana. Continue a sua alimentação normalmente. Você poderá usá-lo como base para mudar a sua dieta.
- O diário de comida possibilita que você observe a dieta com detalhes a fim de entender o que pode trazer melhores resultados na perda de peso.
- Tome nota de tamanhos de porções, lanches rápidos, calorias líquidas ou alimentos ricos em gordura que você costuma comer. Coloque um asterisco nesses itens ou faça uma lista para ajudar a começar com o plano da dieta.
- Continue a escrever no diário enquanto você tenta perder peso. Estudos demonstram que as pessoas que se atêm a um diário de comida têm mais sucesso na perda de peso a longo prazo. [1] X Fonte de pesquisa
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Diminua a ingestão calórica em 500 calorias. Ao reduzir a quantidade de comida ingerida, você pode indicar ao corpo que passe a usar a energia lipídica já armazenada (inclusive aquela existente no quadril).
- Para perder peso e diminuir o excesso de gordura corporal em todo o corpo e no quadril, você precisará cortar algumas calorias. Ao longo do tempo, a ingestão calórica reduzida resultará na perda de peso.
- Diminuir aproximadamente 500 calorias por dia costuma resultar na perda de 450 a 900 g por semana, [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte uma quantidade considerada segura e saudável por profissionais da saúde.
- Use o diário de comida para ver que tipos de alimentos podem ser eliminados para resultar em um déficit de 500 calorias.
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Consuma porções de tamanhos apropriados. Alimentar-se com porções adequadas em cada refeição ajudará você a administrar a ingestão calórica e a perder peso. [3] X Fonte de pesquisa
- Para ajudar a medir as porções de forma apropriada, compre uma balança de alimentos ou copos de medida.
- É ideal medir cada refeição e lanche para se manter no caminho adequado. Estimar as porções apenas visualmente pode resultar na superestimação das porções e na subestimação da ingestão calórica.
- Meça os alimentos nas seguintes porções: 85 a 115 g de alimentos proteicos (ou aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas), [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte 30 g de grãos (ou 1/2 xícara), [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de verduras folhosas [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte e 1/2 xícara de frutas picadas ou 1 pedaço pequeno. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Inclua 1 porção de proteína e 2 de frutas ou vegetais em cada refeição. [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [9] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [10] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte É recomendável consumir 2 a 3 porções de grãos ao longo do dia.
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Prefira alimentos com baixo teor calórico. Outro item importante na perda de peso, além de contar calorias e observar porções, é escolher alimentos com poucas calorias.
- Quando se trata da perda de peso, alimentos com baixo teor calórico e em porções pequenas são a melhor escolha a se fazer. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Prefira proteínas magras e com baixo teor calórico como: frango, ovos, laticínios com pouca gordura, porco, frutos do mar, legumes e tofu.
- Opte por grãos integrais sem temperos ou molhos. Grãos integrais são mais nutritivos, já que contêm maiores quantidades de fibras e outros nutrientes. Compre aqueles que não contenham um pacote de tempero ou molho para minimizar a ingestão calórica.
- A maioria das frutas e vegetais é naturalmente pobre em calorias. Tome cuidado ao comprar itens enlatados ou congelados. É importante que eles não contenham nenhuma adição de temperos, molhos ou açúcares.
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Limite a ingestão de calorias líquidas. Frequentemente, calorias líquidas são responsáveis por uma grande parte do excesso calórico em sua dieta. Além disso, eliminá-las completamente pode ajudar muito na perda de peso.
- Calorias líquidas são encontradas em uma grande variedade de bebidas. Limitá-las ou evitá-las por completo é a melhor ideia para perder peso.
- Limite a ingestão de bebidas como: refrigerante comum, leite integral, sucos ou coquetéis à base deles, álcool, chá doce, café adoçado, bebidas esportivas, energéticos e chocolate quente.
- Embora algumas bebidas não contenham calorias, é importante limitá-las por causa das grandes quantidades de adoçantes artificiais e outros aditivos. Limite bebidas como: refrigerantes diet, energéticos diet e bebidas esportivas diet.
- Tome sempre fluidos puros e hidratantes como: água, água saborizada, café descafeinado sem adoçante e chá descafeinado sem adoçante. Tente beber pelo menos 8 copos por dia, mas lembre-se que talvez precise de até 13 copos diariamente. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Diminua o hábito excessivo de lanchar. Outra área perigosa para a perda de peso está nos lanches rápidos. Lanchar constantemente, ao longo do dia, pode sabotar os seus objetivos.
- Profissionais da saúde geralmente recomendam que você limite a ingestão calórica dos lanches consumidos durante o dia. Se o seu objetivo é perder peso, estabeleça o limite aproximado de 150 calorias por lanche. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Dependendo do estilo de vida e do nível de atividade, você pode precisar, no máximo, de apenas 1 a 2 lanches por dia. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Algumas ideias de lanches com pouca caloria são: 30 g de nozes mistas, 1 iogurte grego com pouca gordura, 1/2 xícara de queijo ricota ou 85 g de carne seca.
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Faça exercícios cardiovasculares de alta intensidade quatro a cinco vezes por semana. Exercícios de alta intensidade, também chamados de HIIT, são aqueles que combinam atividades cardiovasculares moderadas e intensas, capazes de queimar calorias e ajudar a eliminar gordura corporal.
- Profissionais de educação física têm feito uso dos treinos HIIT para ajudar aqueles que querem se livrar do excesso de gordura corporal. [15] X Fonte de pesquisa Embora não se concentrem especificamente no quadril, eles podem ajudar a diminuir a quantidade de gordura presente em todo o corpo.
- Treinos HIIT costumam ter uma duração menor e combinar curtas explosões de atividades intensas e moderadas. Eles são excelentes quando unidos a outros treinamentos de força e cardiovasculares.
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Exercite-se por, no mínimo, 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Você não pode minimizar a gordura existente no quadril sem diminuir sua quantidade em todo o corpo. Também é impossível localizar o treino de forma correta com apenas exercícios tonificadores ou musculação. Incluir exercícios cardiovasculares com regularidade é essencial para alcançar o seu objetivo.
- Profissionais da saúde recomendam a execução de 150 minutos de exercícios moderados por semana. [16] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte Dentre eles, podem ser incluídos caminhada ou corrida, ciclismo, natação e dança.
- Se você deseja acelerar a redução de gordura no quadril, treine durante 1 hora em cinco a seis dias por semana, ou tente atingir 300 minutos de treino semanal. [17] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Inclua exercícios cardiovasculares conhecidos por sua capacidade de emagrecer e tonificar o quadril. Atividades como correr ou trotar, subir e descer escadas ou pedalar são excelentes para queimar calorias e tonificar as pernas.
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Faça agachamentos. Esse popular exercício malha o quadril, os glúteos, as coxas e o abdome e é excelente para tonificar e emagrecer as coxas. [18] X Fonte de pesquisa
- Comece com os pés separados à distância dos quadris e coloque as mãos unidas à altura do peito.
- Colocando o peso do corpo sobre os tornozelos, assente-se como se houvesse uma cadeira atrás de você. Traga os glúteos para trás e desça-os tanto quanto possível ou até que as coxas estejam quase paralelas ao chão.
- Pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão e levante-se lentamente até a posição inicial. Repita essa sequência 10 a 20 vezes, ou tanto quanto necessário.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.A nossa especialista concorda: "Não é possível perder gordura em uma só parte do corpo. Sendo assim, se quiser perder peso, terá que emagrecer como um todo. No entanto, você pode fazer agachamentos e afundos para desenvolver o quadril e hipertrofiar os músculos do local."
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Faça "Lounges" (avanços). Nesse exercício, você dará um passo para frente, dobrando os joelhos. Ele é excelente para tonificar o quadril e as coxas. [19] X Fonte de pesquisa
- Comece com os pés à distância dos ombros e coloque as mãos no quadril.
- Dê um passo para frente, com um pé, mantendo os dedos apontados para frente. Desça o joelho traseiro e, ao mesmo tempo, dobre o frontal em um movimento lento e controlado.
- Desça até que a coxa frontal esteja quase paralela ao chão, mantendo o joelho frontal alinhado com o tornozelo (e não à frente dele).
- Use a coxa frontal para empurrar o corpo de volta para a posição inicial. Troque as pernas e repita conforme necessário.
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Faça elevação pélvica. Esse exercício em particular se concentra especificamente nessa área muscular e é excelente para tonificar a faixa que vai da porção externa das coxas até o topo do quadril. [20] X Fonte de pesquisa
- Deite-se no chão e coloque-se sobre um lado, com uma perna sobre a outra. Deixe a cabeça sobre o braço mais próximo ao chão e coloque o braço superior sobre o quadril.
- Com a perna esticada e os pés flexionados, eleve a perna superior em direção ao teto. Lentamente, desça de volta para a posição inicial. Troque de lado e faça o mesmo número de elevações com a outra perna.
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Inclua na rotina o exercício de ponte. Este é capaz de trabalhar a parte traseira das pernas e, ainda, fazer com que as coxas e o quadril pareçam estar mais tonificados. [21] X Fonte de pesquisa
- Deite-se no chão e olhe para cima. Dobre os joelhos à frente do corpo em um ângulo de 90 graus e deixe os braços repousarem ao lado do corpo.
- Contraindo os glúteos, eleve o quadril para cima até que o corpo faça uma linha reta descendo dos joelhos até a cabeça.
- Continue por alguns segundos antes de rolar a coluna vertebral de volta para o chão, na posição inicial.
- Repita essa sequência 10 a 20 vezes, conforme a necessidade. Aumente a intensidade elevando uma perna e mantendo o quadril em um mesmo nível durante todo o minuto. Repita-a com a perna oposta.
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Faça pliés. Esse típico movimento de balé, similar ao agachamento, ajuda a tonificar as coxas, os glúteos e o quadril. [22] X Fonte de pesquisa
- Mantenha-se com os pés mais afastados e aponte os dedos em um ângulo de 45 graus para fora do corpo. Deixe as mãos unidas à frente do peito ou coloque-as no quadril.
- Desça o corpo, mantendo cabeça, tronco e glúteos em uma linha reta do teto ao chão.
- Enquanto você desce o corpo, os joelhos devem estar dobrados para fora. Continue descendo até que as coxas estejam quase paralelas ao chão.
- Lentamente, eleve o corpo de volta à posição inicial, usando a parte interna das coxas e os glúteos para se empurrar para cima. Repita essa sequência tantas vezes quanto for necessário.
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Referências
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ > http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
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