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Perder peso de forma saudável não é fácil. Se está sofrendo com seu peso atual, faça escolhas saudáveis quanto à alimentação e pratique bastante exercícios. Durante sua jornada de emagrecimento, é importante cuidar da saúde física e emocional, portanto, descanse bastante e tente relaxar também. Antes de começar a tentar perder peso, é bom também procurar um médico para poder seguir de forma saudável nesse processo.
Passos
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Use um guia de nutrição para fazer boas escolhas. Às vezes, é difícil saber o que comer e em quais quantidades. Para facilitar a tomada de decisões, use um guia alimentar da internet para montar seus pratos de acordo com fatores como idade, peso e prática de atividades físicas. [1] X Fonte de pesquisa [2] X Fonte de pesquisa
- Uma boa ideia é usar o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, disponível aqui . Outra opção é usar o site americano ChooseMyPlate , que oferece algumas sugestões de dietas e porções, mas que está disponível apenas em inglês.
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Atenha-se a fontes saudáveis de gordura . Cortar a gordura pode ajudar na perda de peso, mas esse tipo de alimento é necessário para o crescimento e para a saúde. Em vez de eliminar a gordura completamente, aposte em fontes saudáveis dela, como peixes, nozes e castanhas, abacates e óleos vegetais. [3] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Corte as gorduras trans e saturadas, como as encontradas na manteiga, nas carnes gordurosas, nos queijos e em alimentos fritos.
- Peixes oleosos, como salmão, atum e cavalinha, são ótimas fontes de gorduras saudáveis. Você também pode encontrar gordura em manteigas de castanhas, como a manteiga de amendoim ou a manteiga de semente de girassol.
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Evite bebidas açucaradas e adoces. Alimentos e bebidas com muitos açúcares refinados são ricos em calorias e apresentam baixo teor de nutrientes. Evite doces, refrigerantes, sucos e bebidas adoçadas em geral. [4] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Se gosta muito de comer doces, tente matar a vontade com uma fruta ou um pedacinho de chocolate amargo.
- Caso vá beber um suco, opte por uma versão não adoçada e evite coquetéis de frutas, pois eles normalmente são ricos em açúcar.
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Evite alimentos processados e industrializados. Salgadinhos, salsichas, carnes enlatadas e fast-foods costumam ser ricos em sais, açúcares e gorduras pouco saudáveis. Atenha-se às comidas preparadas em casa sempre que possível para evitar aditivos que fazem mal à sua saúde. [5] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Se possível, limite-se a comer uma refeição de fast-food por semana. [6] X Fonte de pesquisa
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Capriche nas fibras e proteínas magras . Os alimentos ricos em fibras e proteínas dão mais energia e satisfação do que as comidas cheias de calorias vazias. Portanto, quando estiver com fome, coma algo que tenha muitas fibras e proteínas para saciar a vontade de comer. [7] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, boas opções de lanches incluem: biscoitos de água e sal integrais com manteiga de amendoim natural, fatias de maçã ou queijo com baixo teor de gordura.
- Boas fontes de fibra incluem vegetais verdes folhosos, castanhas, feijão e grãos integrais. [8] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Você encontrará proteínas saudáveis em alimentos como peixe, frango, peru, laticínios com baixo teor de gordura, feijão, castanhas, sementes e produtos à base de soja (como o tofu). [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Mantenha uma dieta equilibrada para receber todos os nutrientes dos quais precisa. O seu corpo precisa de diversos alimentos para se manter saudável e se desenvolver bem. Para perder peso de forma saudável, é preciso consumir alimentos de todos os grupos alimentares. [10] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte Uma dieta saudável deve incluir:
- Frutas e legumes coloridos.
- Carboidratos complexos, como os encontrados em cereais, grãos e massas integrais.
- Proteínas magras, como peito de frango, peixe, feijão e soja.
- Fontes saudáveis de gordura, como peixes (atum e cavalinha são ótimas opções), castanhas e sementes, abacates e óleos vegetais.
- Laticínios com baixo teor de gordura, como leite, queijos e iogurte.
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Mantenha-se hidratada para aumentar seus níveis de energia e satisfação. Conforme passa o dia, lembre-se de beber água sempre que sentir sede. Beber o suficiente vai ajudá-la a se manter saciada e a comer menos, além de evitar a retenção de líquidos, que causa inchaço e impede a queima de gorduras. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por mais que a quantidade de água necessária por dia dependa da sua idade e das atividades físicas que faz, você provavelmente precisa beber cerca de oito copos por dia.
- Se não é fã de beber água, tente dar um pouco de sabor à bebida com um pouco de limão.
- Você também pode se hidratar mais comendo frutas e legumes suculentos, ou sopas com caldo menos cremoso.
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Evite as dietas radicais ou "da moda". Essas dietas extremas, que envolvem comer muito pouco ou eliminar grupos alimentares completamente podem funcionar no longo prazo ,mas estudos indicam que elas não funcionam pra valer. Você provavelmente vai recuperar o peso perdido rapidamente, além de acabar prejudicando sua saúde e seu corpo em desenvolvimento. [12] X Fonte de pesquisa
- Tome muito cuidado com dietas que prometam resultados muito rápidos ou extremos.
- Evite suplementos ou comprimidos "mágicos" que alegam queimar a gordura e acelerar o emagrecimento. Esses produtos normalmente não funcionam e podem fazer mal para a saúde.
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Preste atenção aos sinais de fome do seu corpo. É bem fácil interpretar mal o que seu corpo está dizendo e se acostumar a comer quando não está com fome. Se quer comer algo, pare e pergunte a si mesma como está se sentindo. Está com fome ou só quer comer por conta de estresse, tédio ou algum outro motivo? Se está com fome, coma algo. Se não for o caso, distraia-se até passar a vontade. [13] X Fonte de pesquisa
- Preste atenção a sinais como dores na barriga, ronco de estômago, tontura e irritabilidade, pois eles são indícios de fome.
- Na dúvida se está mesmo com fome? Tome um copo d'água! Às vezes, confundimos a sede com a fome.
- Na hora de comer, vá com calma e coma devagar. Pare quando estiver satisfeita, antes de ficar cheia pra valer e desconfortável. [14] X Fonte de pesquisa
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Controle os tamanhos das suas porções. Quando se tem um pratão cheio de comida na mesa, é difícil resistir à tentação de comer tudo, mesmo que seja comida demais. Uma boa forma de se evitar comer demais é colocar porções menores no seu prato. Em toda refeição, tente se limitar a consumir no máximo 1 xícara de carboidratos (como massas, arroz e cereais), e consumir a mesma quantidade de legumes e vegetais. As porções de proteína não devem ser maiores do que a palma da sua mão. [15] X Fonte de pesquisa
- Uma porção de 1 xícara equivale a aproximadamente o tamanho do seu pulso fechado.
- Você também pode dividir o seu prato em quartos iguais. Encha ¼ com grãos integrais (arroz ou macarrão integral, por exemplo), ¼ com proteínas magras (como peixe, peito de frango ou tofu) e os outros 2/4 com legumes e vegetais.
- Se as porções parecem pequenas demais, tente colocá-las em pratos menores. Se o prato parecer cheio, você conseguirá enganar seu cérebro, pois ele achará que você está comendo mais.
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Não pule refeições. Muitas pessoas cometem o erro de pular algumas refeições para emagrecer. Saiba, entretanto, que isso pode ter o efeito contrário ao desejado, já que você ficará com mais fome e vai acabar comendo mais na próxima refeição. Tente fazer pelo menos três refeições saudáveis e satisfatórias por dia. [16] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Um café da manhã de qualidade é importantíssimo, pois vai dar energia para enfrentar o dia e evitará que você fique com fome mais tarde.
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Conte suas calorias . Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome, e manter um diário alimentar pode ajudá-la nesse controle rotineiro. Converse com um médico ou nutricionista para saber quantas calorias deveria estar consumindo por dia, com base em sua idade, peso, hábitos alimentares atuais e níveis de atividades físicas. [17] X Fonte de pesquisa
- Para descobrir quantas calorias existem em cada porção de alimentos prontos, confira a tabela nutricional. Muitos restaurantes também oferecem as informações de calorias nos cardápios.
- Na hora de comer alimentos frescos ou preparados em casa, você pode utilizar um guia como este da UNESP para saber quantas calorias tem seu prato.
Lembre-se: Você precisa consumir calorias suficientes por dia para se manter saudável e em desenvolvimento. Por exemplo, se tem entre 14 e 18 anos e é moderadamente ativa, você precisa consumir cerca de 2000 calorias para se manter saudável. Já as crianças e pré-adolescentes, entre 9 e 13 anos de idade, precisam de 1600 a 2000 calorias por dia, dependendo do caso. [18] X Fonte de pesquisa
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Pratique pelo menos uma hora de exercícios moderados por dia. As atividades físicas são importantes não apenas para perder peso, mas também para manter os ossos, os músculos, o coração e os pulmões em bom estado. Tente praticar pelo menos uma hora de atividades moderadas por dia, como corrida, caminhada, dança , natação, tênis ou bicicleta. [19] X Fonte de pesquisa
- Não tem o costume de se exercitar? Vá aos poucos: faça atividades menos intensas e por menos tempo. Você pode começar caminhando por dez minutos por dia e ir aumentando gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios.
- Dependendo de seu peso atual ou de suas metas, você pode fazer exercícios mais intensos ou por mais tempo. Converse com um médico ou com um instrutor de academia para descobrir o quanto precisa se exercitar.
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Incorpore os treinos de força em seu regime de exercícios. Além das atividades aeróbicas, que mantém o coração pulsando, como é o caso de correr e pedalar, você também de praticar exercícios que constroem massa muscular. Pelo menos três vezes na semana, acrescente exercícios de força na sua prática diária. [20] X Fonte de pesquisa
- Alguns exercícios de força bons incluem: pranchas, agachamentos, escalada e faixas de resistência. Procure por um instrutor de academia para pedir conselhos sobre como levantar os pesos com segurança.
- Construir massa muscular ajuda a queimar gordura de forma mais eficiente e reduz a probabilidade de lesões. [21] X Fonte de pesquisa
Dica: Não surte caso ganhe um pouco de peso ao começar o treino de força, já que os músculos são mais pesados do que a gordura!
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Encontre formas de se manter ativa durante o dia. Além dos exercícios, você pode praticar outras atividades em seu dia a dia. Que tal subir as escadas em vez de pegar o elevador? Pequenas coisas assim podem fazer a diferença! [22] X Fonte de pesquisa
- Fazer tarefas domésticas também pode ajudar na queima de calorias. Que tal matar dois coelhos com uma cajadada só limpando o seu quarto ou aparando a grama do quintal?
- Se ainda está estudando escola, que tal ir caminhando ou pedalando para a escola?
- Até mesmo ficar de pé ao trabalhar pode ajudar a queimar calorias extras! [23] X Fonte de pesquisa
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Minimize o tempo em que usa telas ou faz outras atividades sedentárias. Quando se tem um mundo de entretenimento e informações à ponta dos dedos, é fácil se esquecer de levantar e se mexer. Faça um esforço consciente para limitar o seu tempo na frente do celular, do computador e da televisão. [24] X Fonte de pesquisa
- Experimente definir limites específicos para si própria. Por exemplo, que tal se comprometer a assistir no máximo uma hora de TV por dia?
- Caso fique tentada demais a jogar no celular, experimente instalar aplicativos que a lembrem de fazer pausas ou que bloqueiem o uso do aparelho em alguns horários.
- Caso precise sentar muito enquanto estuda ou trabalha, faça alguns intervalos para levantar e se alongar.
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Durma por pelo menos oito a dez horas por noite. Se estiver com o sono desfalcado, você pode ficar tentada a fazer uma boquinha à noite. Dormir pouco também causa cansaço e esgotamento, o que dificulta a prática de atividades durante o dia. Faça o possível para deitar cedo o suficiente e conseguir dormir por pelo menos oito horas todos os dias. [25] X Fonte de pesquisa
- O ideal é dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias.
- Para praticar uma boa higiene de sono, pare de usar dispositivos eletrônicos pelo menos meia hora antes de deitar e mantenha seu quarto silencioso, escuro e confortável.
- Tente estabelecer uma rotina relaxante para dormir. Algumas boas coisas para se fazer: praticar yoga, meditar , ler ou tomar um banho quente.
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Experimente atividades que combatam o estresse. Estar estressada suga as energias do corpo e pode fazer com que você coma mais do que deve. [26] X Fonte de pesquisa O processo de perda de peso pode ser estressante, portanto, tente relaxar e descansar um pouco. Algumas sugestões:
- Medite e pratique exercícios de respiração profunda .
- Faça yoga.
- Fique com amigos, familiares e bichos de estimação.
- Saia para caminhar e para ficar ao ar livre.
- Faça atividades criativas ou coloque seus hobbies em prática.
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Tenha uma imagem positiva. Você não precisa ser feliz com tudo em seu corpo, mas foque em amá-lo e respeitá-lo. Aceite suas características únicas e procure por formas de cuidar de seu corpo. [27] X Fonte de pesquisa
- Veja seu corpo como um amigo ou ente querido. Trate-o bem!
- Em vez de focar em conquistar um peso ou tipo de corpo "ideal", pense em termos do que pode fazer para se manter saudável e bem.
Dica: Monte uma lista das coisas que gosta em seu corpo. Por exemplo, você pode gostar de como consegue correr e pular ou de características físicas, como seus olhos ou cabelos.
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Prepare-se para progredir lentamente. A perda de peso é um processo demorado e lento. Para fazer isso de forma segura e eficaz, é preciso se comprometer com mudanças de estilo de vida no longo prazo. Para a maioria das pessoas, o saudável e realista é tentar perder de 500g a 1kg por semana. [28] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- É normal que a perda de peso diminua ou pare após o início de uma dieta ou rotina de exercícios. Se isso acontecer e você quiser emagrecer mais, não se deixe desanimar. Converse com um médico para ver se pode cortar mais calorias ou aumentar as atividades físicas. [29] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Pegue leve caso cometa algum deslize. Contratempos são normais e esperados ao se tentar emagrecer. Caso coma demais ou se esqueça de praticar exercícios por alguns dias, nada de se colocar pra baixo. Volte gradualmente à rotina saudável e siga em frente. [30] X Fonte de pesquisa
- Se está irritada por ter engordado de novo, confira todo o seu progresso desde o início do emagrecimento. É normal, e até esperado, passar por altos e baixos nesse processo.
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Trabalhe junto com um médico para encontrar um peso saudável para você. O peso ideal para cada pessoa depende de diversos fatores, como idade, altura, níveis de atividades físicos e saúde geral. Antes de definir uma meta e começar a torná-la uma realidade, procure um profissional de saúde. Ele poderá ajudá-la a avaliar se o seu peso atual é saudável e, se for o caso, como emagrecer com segurança. [31] X Fonte de pesquisa
- Estar acima do peso significa que você corre mais risco de desenvolver determinados problemas de saúde, como diabetes ou problemas cardíacos. Entretanto, estar acima do peso não significa necessariamente que você não é saudável.
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Monte um plano de perda de peso com um médico ou nutricionista. Caso o profissional de saúde diga que você poderia se beneficiar com alguns quilos a menos, peça ajuda para ele. O médico pode auxiliá-la na escolha dos alimentos corretos, na definição do tamanho das porções e na prática de atividades físicas. [32] X Fonte de pesquisa
- O médico pode indicar o acompanhamento com um nutricionista, caso você precise de mais conselhos quanto à alimentação. Esse profissional pode ajudá-la a bolar uma dieta que funcione bem para você.
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Procure seguir uma rotina de exercícios saudável com a ajuda de um personal trainer. Na dúvida sobre como se exercitar com segurança? Procure um professor de educação física ou um personal trainer. Esses profissionais podem ajudá-la a descobrir quais exercícios farão com que perda peso, além de auxiliá-la a praticá-los de forma correta, evitando lesões. [33] X Fonte de pesquisa
- Uma boa ideia também é procurar por um profissional em uma academia que tenha experiência trabalhando com crianças ou adolescentes.
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Controle os problemas de saúde que possam afetar seu peso. Se está com dificuldade para emagrecer, mesmo comendo bem e praticando exercícios, talvez o problema seja outro. Converse com um médico para fazer alguns exames e descobrir se você tem alguma condição que dificulte a perda de peso. Se o profissional descobrir um problema, ele pode ajudá-la a tratar para contornar a situação. [34] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Alguns problemas comuns que causam ganho de peso incluem: condições de tireoide, síndrome do ovário policístico, problemas de saúde mental como ansiedade ou depressão e alguns transtornos genéticos, como a síndrome de Cushing.
- Existem medicamentos que causam ganho de peso como efeitos colaterais, como é o caso dos corticosteroides.
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Busque apoio caso se sinta ansiosa ou depressiva por conta do peso. Estar infeliz com a aparência costuma ser algo estressante. Portanto, se sente ansiedade, medo, tristeza ou vergonha de seu peso, converse com uma pessoa de confiança, como um parente, um amigo ou um psicólogo. [35] X Fonte de pesquisa
- Converse com seu médico sobre como está se sentindo. Esse profissional também pode aconselhá-la sobre como lidar com seus sentimentos ou até mesmo indicá-la para um especialista em saúde mental que possa ajudá-la.
Aviso: Caso pense em suicídio ou automutilação, busque ajuda imediatamente . Converse com um adulto de confiança, ligue para os serviços de emergência ou entre em contato com o Centro de Valorização da Vida (CVV) no telefone 188.
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Avisos
- Se não consegue parar de se preocupar com o peso ou acabe fazendo coisas pouco saudáveis para emagrecer, como passar fome ou forçar vômitos, você pode estar sofrendo com um distúrbio alimentar. Converse com um adulto de confiança, como um pai, um conselheiro pedagógico de sua escola ou um médico, para conseguir ajuda e se recuperar.
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Referências
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