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A amamentação não só é essencial para os bebês, mas também traz uma vantagem legal a muitas mulheres: ajuda a queimar gordura e, assim, acelera um pouco a perda de peso no pós-parto. Você deve ter cuidado e ingerir os tipos certos de alimentos, praticar exercícios e ficar atenta ao seu organismo. Cuidar de um recém-nascido e de si mesma é um processo demorado e que pode até parecer impossível. Felizmente, basta fazer alguns ajustes à sua rotina para encontrar formas adequadas de cortar aqueles quilinhos indesejados. Por fim, lembre-se de que você precisa manter certo peso enquanto a criança está nessa fase (cerca de 2 a 5 kg a mais que o normal); então só volte ao seu peso anterior à gravidez depois do período.
Passos
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Tente comer a cada três horas. Parece contraproducente, mas é importante comer com certa frequência para perder peso. Uma mãe que está amamentando nunca deve ingerir menos de 1.500 a 1.800 calorias por dia — e a maioria das mulheres que não está nessa fase precisa de ainda mais. Nunca passe fome, sobretudo quando estiver se recuperando do parto e cuidando do bebê. Caso contrário, vai ser impossível perder peso de forma saudável.
- A amamentação ajuda a queimar de 300 a 500 calorias extras por dia e pode reduzir a retenção de peso pós-parto na maioria dos casos, mesmo quando não há restrições calóricas. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Tenha uma alimentação saudável e adequada para suprir as necessidades desse nutriente.
- Ainda não há um consenso geral quanto à relação entre a ingestão calórica menor na fase da amamentação e a produção de leite materno, mas ingerir poucas calorias sempre faz mal e aumenta a sensação de fadiga. [2] X Fonte de pesquisa Riordan, J. and Wambach, K, (2009), <i>Breastfeeding and Human Lactation, 4th Ed.</i> ISBN 0763754323
- Faça refeições e lanches regulares para não ficar com fome nas horas erradas e conseguir controlar melhor o que você ingere. Sem esse controle, você vai acabar recorrendo às opções mais práticas, não mais saudáveis.
- Quando não ingere o teor necessário de calorias, o corpo entre no "modo de fome", conhecido como termogênese adaptativa, para reduzir o gasto de energia (e de queima de calorias). Isso acaba sabotando todo o processo de perda de peso. [3] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Ande sempre com lanches saudáveis ao alcance da mão. Fazer lanches como nozes, pedaços de maçã ou rodelas de cenoura entre as refeições é uma ótima forma de controlar a fome. Muitas mães que estão amamentando não têm muito tempo de sobra, nem quando estão em casa. Portanto, prepare esses lanchinhos de antemão quando for possível.
- Ande sempre com esses lanches saudáveis por perto enquanto estiver na fase da amamentação. Você vai ter que se sentar e descansar de vez em quando — e é nessas horas que eles vêm a calhar.
- Guarde lanches não perecíveis, como nozes ou frutas secas, na sua bolsa ou no carro.
- Lave bem todas a frutas e os demais vegetais. Especialistas recomendam que esses produtos sejam lavados em água corrente antes do consumo. Não precisa passar detergente ou sabão.
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Tente perder peso aos poucos. Espere pelo menos dois meses depois do parto para começar a tentar perder peso. Nesse período, você pode comer bem e evitar porcarias ao máximo. Além disso, quando finalmente começar o processo, vá com calma e não tente se forçar para ver resultados rápidos. Perder 600 g por semana está mais que bom. [4] X Fonte de pesquisa
- Não adote dietas "da moda" e nem acredite em promessas de perda de peso instantânea, pílulas e suplementos de emagrecimento. Isso tudo pode colocar o seu corpo e a sua saúde em risco, ainda mais nessa fase da amamentação.
- Estudos apontam que perder peso rápido demais faz mal ao sistema cardiovascular. O parto e a amamentação já são momentos tensos; portanto, não piore as coisas sem querer. [5] X Fonte de pesquisa
- Quando uma pessoa adota uma dieta radical, ela fica mais propícia a queimar músculos e perder peso em água em vez de queimar gordura. Assim, fica muito mais difícil reter bons resultados do que quando se tem paciência. [6] X Fonte de pesquisa
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Tenha paciência. Nem toda mulher consegue perder peso na fase da amamentação do mesmo jeito. Pense no seu plano de emagrecimento em longo prazo e adote um estilo de vida mais saudável, sem objetivos instantâneos. Não desanime se não notar resultados em tempo recorde.
- Você pode até perder alguns quilos nas primeiras semanas após o parto, mas lembre-se de que isso não é fácil.
- Não espere resultados de um dia para o outro. Você pode levar um ano ou mais para perder o peso que ganhou durante a gestação. A menos que tenha dinheiro e acesso a profissionais como personal trainer, nutricionista e babá, essa etapa da sua vida tende a demorar um pouco.
- Algumas mulheres têm muita dificuldade para perder peso enquanto amamentam e conseguem notar resultados mais eficazes só após o fim dessa fase. Isso acontece por uma série de motivos, como falta de uma rotina fixa e de bons hábitos de descanso, o que contribui com hábitos alimentares ruins.
- O corpo libera o hormônio prolactina durante a gravidez e a amamentação, o que aumenta a produção de leite. Pesquisas indicam que quem tem níveis maiores desse hormônio podem ficar com o metabolismo mais lento. [7] X Fonte de pesquisa
- Você vai perder mais 1,5 kg de tecido extra nos seios só por amamentar. Não se esqueça disso quando for pensar nas suas metas.
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Consuma alimentos ricos em nutrientes. Opte por alimentos ricos em ferro, proteínas e cálcio, em vez daqueles que têm calorias vazias ou muito açúcar e gorduras. As proteínas são ainda mais importantes porque dão uma sensação de saciedade que dura mais tempo. Evite tudo o que é processado ou cheio de carboidratos simples, como pão e arroz não integrais, biscoitos doces e afins. Desse jeito, você vai perder peso sem sacrificar a sua saúde.
- Produtos integrais, vegetais folhosos e frutas cítricas são ricos em ferro.
- Ovos, laticínios, carnes magras, produtos de suja, substitutos da carne, legumes, lentilhas, nozes, sementes e cereais integrais são ricos em proteínas.
- Laticínios e vegetais folhosos são ricos em cálcio. O nutriente também é encontrado em produtos fortificados, como sucos, cereais, leite de soja, iogurte e tofu. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Não consuma alimentos muitos processados e gordurosos, açúcar e cafeína. Corte esses produtos para não só perder peso, mas também aumentar o valor nutricional do seu leite materno. Fast-foods e afins são cheios de calorias vazias e não dão a energia de que você e o bebê precisam neste momento.
- Evite produtos processados com conservantes, sal e açúcar extras.
- Reduza a ingestão de gorduras a 20 a 25% em relação ao total de calorias. Troque-as por produtos com teor de gordura menor, mas com mais proteínas. [9] X Fonte de pesquisa
- Fique atenta aos açúcares "disfarçados" em sucos e refrigerantes, que trazem calorias vazias e não têm nenhum benefício nutricional. Muito refrigerantes também contêm cafeína — que você deve limitar a, no máximo, duas ou três xícaras por dia para não atrapalhar o sono do bebê (e o seu). [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Fique atenta ao seu progresso. Você pode pensar em formas criativas de acompanhar a sua evolução em termos de perda de peso. Monte um quadro separado em dias, semanas, meses e até anos para registrar o que conseguiu cortar.
- Faça uma planilha no Excel e inclua as informações que são mais relevantes para você.
- Baixe um quadro de perda de peso pronto da internet. Basta fazer uma pesquisa breve para achar algo interessante e gratuito.
- Existem diversos exemplos de outros tipos de quadros na internet. Inspire-se no que outras pessoas já fizeram.
- Se você optar por registrar o seu progresso diariamente, suba na balança no mesmo horário todos os dias. Ademais, lembre-se de que o corpo é mais "leve" no início da manhã. [11] X Fonte de pesquisa
- Não fique bitolada no quadro quando você começar a acompanhar o seu progresso mais de perto. Seja sensata e não suba na balança mais de uma vez por dia, nem fique frustrada se notar flutuações para cima e para baixo.
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Tente combater o estresse. Ter um filho é bastante estressante, mas tente controlar os sintomas ao máximo para não se atrapalhar no processo de perda de peso. Quando está estressado, o corpo libera cortisol, que aumenta o apetite e, por consequência, a compulsão por comida. Além do mais, o organismo começa a armazenar mais "gordura visceral" na região da cintura e da barriga (onde muitas mulheres mais querem emagrecer). [12] X Fonte de pesquisa
- Escreva tudo o que você sente, além das frustrações, em um diário para reduzir o estresse. Narre as suas experiências com a maternidade, a amamentação e o processo de perder peso.
- Fale do que você está sentindo com um amigo, familiar ou seu namorado ou esposo (ou esposa). Tente também desabafar com outras mães recentes, seja pessoalmente ou pela internet.
- Concentre-se nos bons momentos com o seu bebê, e não nas partes mais difíceis da maternidade. Lembre-se de que o período de amamentação é bem curto.
- Peça ajuda. Busque ajuda imediatamente se você ficar sobrecarregada com a responsabilidade de amamentar e de ser mãe como um todo. Recorra ao seu parceiro (ou à parceira) para cozinhar, peça para os avós da criança olharem ela um pouco e assim por diante.
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Faça exercícios aeróbicos regularmente. Até exercícios simples, como caminhar, geram resultados em todo o corpo, sobretudo na região da barriga. Você pode se manter ativa de várias formas criativas, mesmo enquanto está na fase da amamentação.
- Caminhe ou corra enquanto empurra o carrinho do bebê perto de casa. Assim, você vai praticar um bom exercício e levar a criança para passear e respirar ar fresco.
- Compre também um carrinho adaptado para exercícios. Alguns são feitos para mães e pais que correm, enquanto outros são ideais para quem caminha. Escolha o ideal para o seu caso.
- Se você não gosta de fazer força empurrando o carrinho, compre um canguru (ou marsúpio) para quando for caminhar ou correr.
- Transforme o seu treino aeróbico em um evento social. Se você conhece outras mães recentes, convide-as para caminhar ou correr. Vocês podem aproveitar para fazer uma espécie de socialização, ainda mais se estão ficando isoladas em casa.
- Tenha moderação em tudo. Você pode até pegar um pouco mais pesado na fase da amamentação (depois de receber o aval da obstetra, claro), mas não faça exercícios a ponto de ficar exausta. [13] X Fonte de pesquisa
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Prepare-se para treinar. Você pode tomar algumas medidas a mais enquanto amamenta antes de começar a fazer exercícios — para o seu conforto e o do bebê. Lembre-se de que é importante cuidar da forma do corpo e dos seios nesta fase de lactação e amamentação.
- Use um sutiã esportivo sempre que for fazer atividades mais pesadas. Evite peças que gerem fricção e desconforto. Você pode até comprar um sutiã feito especificamente para lactantes.
- Tome mais água antes e depois dos exercícios. Dois ou três copos a mais já evitam quadros de desidratação e não afetam a produção do leite.
- Tente amamentar antes de fazer exercícios. O bebê vai ficar tranquilo (mesmo que você o leve consigo) e, por consequência, você vai ficar confortável. [14] X Fonte de pesquisa
- Lave os seios antes de amamentar se você suar durante o exercício. Alguns bebês não gostam do gosto do sal.
- Se você tem medo de os seus seios caírem depois da amamentação, faça exercícios que trabalhem a região e adapte o seu dia a dia de outras formas — mas lembre-se de que não é a amamentação que causa esse efeito diretamente. Leia mais sobre o assunto em caso de dúvidas.
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Faça exercícios de musculação e resistência. Você não precisa pegar pesado para colher os benefícios dos exercícios. Só de ganhar massa muscular já dá para queimar mais calorias, mesmo nos momentos de descanso. Além disso, fica muito mais fácil carregar o bebê.
- Treine usando elásticos de resistência ou pesos, sempre em intervalos de alta intensidade.
- Faça mais repetições com cargas mais leves em vez de tentar levantar peso demais de uma vez. [15] X Fonte de pesquisa
- Se você faz musculação regularmente ou pratica exercícios em que tem que mexer o braço, comece devagar. Veja se os seus seios ficam irritados e, se a sua produção de leite for afetada, pare por um tempo.
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Faça exercícios que tonifiquem o abdômen. Você não tem que fazer mil flexões para ver resultados no abdômen. Basta trabalhar a região um pouco de vez em quando.
- Pilates e yoga são dois dos tipos de exercício mais eficazes para o abdômen. A yoga, em particular, também tem outros benefícios — como corrigir a postura depois de um dia pesado e cansativo. [16] X Fonte de pesquisa
- Faça a prancha ou outros exercícios parecidos. A prancha também trabalha outros grupos musculares, como no tronco, nas laterais do corpo, na costas e nos braços. [17] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Tente dormir bastante. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de descanso por noite. Isso fica mais difícil para mulheres que estão amamentando, que têm que se levantar várias vezes à noite, mas descansar não deixa de ser importante para quem quer perder peso.
- Se estiver cansada, você vai acabar cedendo a alimentos práticos (cheios de carboidratos e açúcar). Isso acontece porque os centros de recompensa do cérebro ficam mais ativos quando o copo não descansa — e, portanto, passam a buscar soluções rápidas.
- Estudos indicam que dormir pouco faz as pessoas comerem mais e ingerirem mais calorias, o que afeta os planos de qualquer um. [18] X Fonte de pesquisa
- Você também vai ficar menos disposta a fazer exercícios se não descansar bem. Quem não dorme o suficiente sequer tem energia e animação para ir à academia. [19] X Fonte de pesquisa
- Use uma bomba para extrair um pouco de leite e peça para o seu parceiro (ou sua parceira) dar à criança de vez em quando no meio da noite.
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Tente tirar um cochilo durante o dia. Isso é ainda mais importante para quem tem bebês recém-nascidos. Aquela história de "durma quando o bebê dormir" é válida. Peça para algum familiar ou amigo próximo ficar de olho na criança enquanto você descansa.
- Não fique fazendo tarefas domésticas enquanto o bebê dorme. Faça o mesmo que ele: descanse e deixe outra pessoa cuidar dessas responsabilidades. Se você tem filhos mais velhos, peça para eles ajudarem também (no que for possível e adequado, claro, como lavar a louça, varrer o chão etc.).
- Até se sentar ou deitar um pouco já ajuda muito. Lembre-se de que o seu corpo está operando no dobro da capacidade normal para produzir o alimento para o bebê.
- Tirar cochilos traz outros benefícios, além da perda de peso. Estudos recentes indicam que as mães que cochilam ficam menos cansadas de forma geral e acabam tendo interações melhores com os filhos. [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Priorize o descanso e o sono. Muitas mães recentes colocam os outros em primeiro lugar. É muito importante cuidar do bebê, mas você também não deve se esquecer de si mesma. Use algumas estratégias para otimizar o seu descanso na fase da amamentação.
- Não assuma novas responsabilidades em casa, nos estudos ou no trabalho. Você pode até ter vontade de ajudar, mas reserve um bom tempo para descansar e praticar exercícios. Você e o seu filho são a prioridade máxima.
- Não consuma cafeína, ainda mais no fim do dia. A substância afasta o sono, que é um dos recursos mais valiosos de uma mãe.
- Não veja televisão, use o computador ou mexa no celular à noite.
- Adapte o seu quarto para dormir em boas condições. Se necessário, use uma máscara de sono. [21] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Você pode ainda tomar um multivitamínico ou suplemento para suprir as suas necessidades nutricionais e as do seu filho. Tome também uma vitamina pré-natal na fase da amamentação. Por fim, se você é vegetariana, a obstetra provavelmente vai recomendar um suplemento diário de vitamina B12. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Avisos
- Converse com a sua médica ou parteira para saber quando você pode voltar (ou começar) a praticar exercícios. Dependendo da natureza da sua gestação e do parto, talvez seja melhor esperar mais um tempinho. Se o parto foi normal e não teve complicações, retome a rotina assim que se sentir pronta. Por outro lado, se foi cesariana e houve complicações, não faça nada sem receber autorização. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Referências
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=3
- ↑ Riordan, J. and Wambach, K, (2009), Breastfeeding and Human Lactation, 4th Ed. ISBN 0763754323
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2642045/The-great-myth-breastfeeding-weightloss-New-mothers-told-breastfeeding-shift-post-pregnancy-tum-In-fact-did-OPPOSITE-women.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=1
- ↑ http://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-weightloss/#lovelady
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.webmd.com/diet/can-stress-cause-weight-gain?page=1
- ↑ http://www.parenting.com/article/ask-dr-sears-breastfeeding-and-exercising
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/benefits-of-yoga-during-after-pregnancy/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137338
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/baby/tc/activity-rest-and-breast-feeding-topic-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=1
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