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Grande parte dos profissionais da área da saúde recomenda que a perda de peso seja feita de forma gradual e lenta – queimar de 450 a 900 g por semana é um valor considerado seguro e mais fácil de manter em longo prazo. No entanto, se você quiser ficar com uma silhueta mais fininha rapidamente, devido a uma ocasião ou evento que está chegando, algumas alterações terão que ser feitas na dieta e rotina de exercícios. Saiba dos riscos da perda rápida de peso e converse com o médico antes de realizar mudanças.
Passos
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Defina objetivos rigorosos. Emagrecer rapidamente não é algo fácil, logo, será preciso traçar objetivos específicos e pontuais para conseguir chegar no peso ideal.
- Analise como alcançar a meta. Seja o mais específico possível para saber o exatamente o melhor caminho para você.
- O objetivo pode ser, por exemplo, perder 2 kg. Anote como vai fazer isso e qual será o tipo de dieta.
- Um bom exemplo de meta é: “Quero perder 2 kg em duas semanas seguindo uma dieta equilibrada de 1.200 calorias por dia e com 30 minutos de exercícios diários".
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Defina um limite de calorias. Caso queira perder 2 kg, é preciso cortar uma quantidade grande de calorias por dia.
- Para queimar de 450 a 900 g por semana, é preciso perder de 500 a 1.000 calorias por dia, o que pode ser feito através da incorporação de exercício físico e ao cortar a ingestão de calorias. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Ao ingerir menos calorias, é necessário tomar muito cuidado e verificar se está consumindo a quantidade adequada de nutrientes e vitaminas na dieta. Uma nutricionista poderá auxiliá-lo a emagrecer ao mesmo tempo que continua ingerindo os minerais e sais necessários.
- Cortar mais calorias leva à maior perda de peso. No entanto, especialistas não recomendam o consumo de menos do que 1.200 calorias diárias, a menos que a dieta esteja sendo supervisionada por um profissional.
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Mantenha-se motivado. Provavelmente, a parte mais difícil será dar continuidade à perda de peso e à dieta, ainda mais ao limitar-se bastante. Por isso, é fundamental se esforçar não apenas para alcançar a meta, mas fazer o possível para ater-se a ela.
- Faça um diário de alimentação. Obrigue-se a escrever tudo que comer, beber e os exercícios feitos; os pontos fracos ficarão mais evidentes e você conseguirá perceber onde é preciso melhorar para obter resultados ainda mais expressivos. [2] X Fonte de pesquisa
- Peça a ajuda de um amigo. Ter uma outra opinião já ajudará a deixá-lo mais confiante; se alguém estiver de olho em você (e no seu diário), a chance de se desanimar com a dieta será menor. [3] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte A pessoa o apoiará e o motivará quando você estiver sem vontade de prosseguir.
- Pense nas recompensas. Defina uma já para quando cumprir metade do seu objetivo; pode ser qualquer coisa, desde um fim de semana na praia, ir ao shopping para fazer compras ou assistir um filme no cinema. A única condição é que a recompensa não tenha a ver com alimentos.
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Saiba dos riscos. Perder peso rapidamente é uma meta de curto prazo; a massa queimada raramente não volta (em especial quando a pessoa cortar carboidratos da dieta, mas reintroduzi-los depois de um tempo), levando ao “efeito ioiô”. Isso é muito perigoso, já que as chances de um transtorno cardíaco coronário e infarto fulminante (em mulheres pós-menopausa) aumentam. [4] X Fonte de pesquisa
- A perda de peso deve ser tratada como um compromisso de longo prazo, resultando em mudanças no estilo de vida, se quiser continuar mais magro e saudável.
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Concentre-se em proteínas magras. Muitos estudos demonstram que, quando uma pessoa deseja emagrecer rapidamente ou ao menos perder alguns quilos, ela precisa incorporar as proteínas magras em todas as refeições e lanches. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- As proteínas magras ajudam a “abastecer” o metabolismo, deixando-o mais satisfeito durante o dia inteiro.
- Ao menos duas porções de proteínas magras devem ser incorporadas em cada refeição. Meça e coloque ao menos 85 a 115 g de proteína por porção. [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Geralmente, ela será do tamanho de um baralho de cartas ou do tamanho da palma da mão de um adulto.
- Algumas proteínas magras que podem ser incorporadas na dieta são: ovos, aves, filés magros, lombo, frutos do mar, leguminosas e tofu.
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Compre bastante frutas e legumes. Além das proteínas magras, comer muitas frutas e legumes é uma maneira simples de não aumentar muito o consumo de calorias e facilitar a rápida perda de peso.
- Tanto frutas quanto legumes possuem poucas calorias, mas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Eles podem dar mais consistência às refeições, deixando-o mais satisfeito mesmo ingerindo menos calorias. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- O foco deverá recair sobre os legumes sem amido, como alface, brócolis, couve-de-Bruxelas e feijão verde. Frutas e legumes com amido (cenouras, ervilhas e batatas, por exemplo) possuem algumas calorias e carboidratos a mais, reduzindo a capacidade de perder peso rapidamente. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Limite o consumo de grãos. Para perder peso rapidamente, cortes grandes terão que ser feitos na dieta, e retirar os grãos poderá até ajudá-lo nessa tarefa, mas há riscos grandes ao se fazer isso. Em vez de tirá-los totalmente do cardápio, não coma os grãos brancos ou processados, apenas os integrais.
- Estudos comprovam que dietas pobres em carboidratos o ajudam a perder peso mais rapidamente; no entanto, se você voltar a consumi-los após o fim da dieta, é muito grande a chance de recobrar a massa que havia sido queimada; novamente é o “efeito ioiô”, que pode ser perigoso. [9] X Fonte de pesquisa Procure consumir apenas proteínas magras e legumes sem amido na maior parte das refeições. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Grãos, em especial os integrais, podem ser parte de uma dieta saudável e são uma excelente fonte de energia para a maioria das pessoas. Ao optar por encaixá-los na dieta, prefira os integrais, já que possuem mais fibras e outros nutrientes essenciais. [11] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Consuma mais água . Beber a quantidade correta de líquidos é fundamental para manter a saúde em boas condições, mas isso também pode auxiliar na a perder peso mais rapidamente.
- Beba dois copos antes de cada refeição para diminuir o apetite. A chance de comer mais do que o necessário diminui quando o estômago já estiver preenchido de água e o deixará satisfeito mais rapidamente.
- Você poderá sentir fome quando desidratado, mas na verdade é sede, exigindo maior ingestão de líquidos.
- Tente tomar ao menos 8 copos d’água por dia. No entanto, alguns especialistas recomendam até 13 copos diários, dependendo do tamanho do corpo e do nível de atividade da pessoa. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Alimentos processados devem ser evitados. Comidas processadas são cheias de adoçantes, sal, corantes artificiais, gordura e conservantes, além de apresentarem, em sua grande maioria, um índice elevado de calorias e baixo de nutrientes. [13] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Abra mão de tais alimentos para cortar o peso rapidamente.
- Comidas processadas geralmente perdem nutrientes, como fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis. [14] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Os alimentos processados são: refeições congeladas, bolachas cream-cracker, batata chips, doces, bebidas adoçadas, carnes processadas e alimentos enlatados.
- Cozinhe em casa com mais frequência em vez de comer em restaurantes ou alimentos prontos (processados). Você terá mais controle sobre tudo que entra em suas refeições.
- O álcool também deve ser evitado. O consumo de álcool representa calorias extras desnecessárias.
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Fuja das dietas da moda ou as “drásticas”. Existem várias dietas no mercado que prometem a rápida perda de peso em curto prazo; no entanto, muitas delas podem ser nocivas ao organismo. [15] X Fonte de pesquisa
- Algumas das dietas da moda são: a dieta dos sucos, a “master cleanse”, comprimidos que prometem emagrecimento, o uso de extratos de plantas ou de injeções. A maioria delas alega promover perda de peso sem muito esforço por parte da pessoa.
- A maioria dos profissionais da saúde recomenda evitar tais dietas. Elas não são consideradas seguras devido ao baixo índice de nutrientes que apresentam (levando à deficiência deles com o passar do tempo). Além disso, o peso perdido geralmente volta após um período. [16] X Fonte de pesquisa
- Caso tenha interesse em uma dessas dietas mais radicais, sempre consulte um médico e tenha o acompanhamento dele antes de iniciá-las.
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Faça exercícios cardiovasculares . As atividades físicas cardiovasculares são algumas das melhores opções para queimar calorias extras e incentivá-lo a atingir o seu objetivo rapidamente.
- Faça, no mínimo, 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Aumentar a intensidade ou realizar mais do que 150 minutos de atividade o ajudará a queimar ainda mais calorias. [18] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Correr, andar de bicicleta, fazer natação, boxe ou praticar um esporte são boas opções.
- Saiba, no entanto, que é perigoso cortar calorias em excesso. Fazer mais exercício do que o necessário pode fazer com que o corpo “pare” em algum momento. Sempre consulte um médico antes de adotar mudanças radicais à rotina.
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Faça musculação. A musculação o auxiliará a deixar o corpo mais definido; ao juntá-la às atividades vasculares, você rapidamente notará bons resultados.
- Durante a semana, ao menos dois dias devem ser dedicados à musculação. É importante trabalhar cada grupo de músculos do corpo para fortalecer o corpo no geral. [19] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Fazer treinos de fortalecimento regularmente o ajuda a manter a massa muscular magra, em especial durante dietas.
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Movimente-se mais durante o dia. Incorporar atividades extras à rotina também é uma boa forma de queimar mais calorias. [20] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Ande mais e movimente-se o máximo possível.
- As atividades extras são as que podem ser feitas em um dia como qualquer outro. Por exemplo: estacionar o carro na rua para andar até o trabalho, subir até seu apartamento pelas escadas ou ir até a padaria comprar pão são todas atividades extras.
- Pense sobre o seu dia e veja se consegue andar mais ou não ficar tão sentado. Como dito anteriormente, estacione mais longe do seu destino, suba em prédios pela escada, não por elevador, ou até fazer algumas elevações de joelho durante a hora do almoço ou sempre que tiver um tempinho.
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Consuma menos alimentos que produzem gases. Algumas comidas, em especial os legumes, possuem tendência em produzir mais gás no sistema digestivo, fazendo com que você se sinta (e também aparente estar) mais inchado.
- Reduza a ingestão de lentilhas, feijão, saladas, brócolis, couve-flor, couve-de-Bruxelas e repolho para diminuir a produção de gases.
- Faça isso alguns dias antes do evento em que deseja ir. Assim, você não se sentirá tão cheio e conseguirá entrar em vestidos ou calças de menor tamanho.
- Existem remédios de venda livre que ajudam a evitar gases e inchaço. Eles também poderão diminuir e eliminar a flatulência, se já estiver sofrendo com ela.
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Compre “shapewear”. Existem várias roupas íntimas que se tornaram muito populares para homens e mulheres, que são chamadas de “shapewear”. São produtos bem justos que permitem que sua aparência fique menos inchada sem precisar perder peso.
- Além de “emagrecê-lo”, as roupas shapewear reduzem as curvas do corpo e “escondem” os “pneuzinhos” de gordura.
- Eles podem ser comprados para partes menores do corpo ou para regiões maiores. Por exemplo, “shapewear” para a barriga, o busto, as coxas ou nádegas.
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Vista preto. Usar roupas pretas (ou até de apenas uma cor) o deixará com uma aparência mais enxuta; é um dos “truques” mais velhos para disfarçar as gorduras, mas funciona.
- Não é apenas o preto que o deixa com um aspecto de estar mais magro. Todas as tonalidades escuras (como azul marinho) produzem um “look” mais esbelto.
- Não use cores mais claras, como branco, em especial nas peças de roupas para a parte inferior do corpo.
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Dicas
- Converse com um médico antes de alterar a dieta e plano de exercícios. Eles saberão se a perda de peso em questão é segura e adequada para seu caso.
- Faça ao menos 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares ou aeróbicos para aumentar a frequência cardíaca.
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Avisos
- Perder ou ganhar peso repentinamente, ou ainda sofrer com o “efeito ioiô” (perder e ganhar peso de forma cíclica) pode levar ao aparecimento de problemas de saúde a longo prazo e evitar que você consiga emagrecer.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
- ↑ http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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