Como Emagrecer de Maneira Natural

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Decidir perder peso pode deixar qualquer pessoa perdida em meio à enorme quantidade de opções, opiniões e planos alimentares e de exercícios por aí. Por sorte, dá para emagrecer fazendo adaptações simples no seu estilo de vida. Você não precisa dar uma guinada de 180°: basta mudar pouco a pouco, praticar mais atividades e cuidar melhor da sua alimentação como um todo. Os resultados vão acabar aparecendo com o tempo!

Método 1
Método 1 de 3:

Ajustando seus hábitos alimentares

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    Preste atenção aos sinais que indicam que você está satisfeito depois de comer. O próprio corpo consegue "contar" as calorias e controlar o tamanho das porções de alimentos. Coma até o ponto em que você ficar satisfeito, em vez de exagerar e acabar passando mal depois. Isso ajuda inclusive a reduzir a sua ingestão calórica e o tamanho das refeições como um todo. [1]
    • Pare de comer quando você sentir que está ficando cheio ou cansado.
    • Muitas pessoas adotam dietas da moda em que precisam contar as calorias, os carboidratos ou os "pontos" que acumula, o que nem sempre é fácil.

    Não siga nenhuma dieta da moda: dietas radicais, daquelas que alegam que podem ajudar a pessoa a secar em pouco tempo, que envolvem comprimidos ou que reduzem a ingestão de certos alimentos, são boas demais para ser verdade. A forma mais saudável e segura de perder peso é por meio de mudanças simples no dia a dia. Tudo o que é extremo faz mal ao corpo. [2]

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    Coma mais devagar e com atenção. Você vai notar que fica satisfeito com volumes menores de comida se tiver calma na hora de se alimentar. Sente-se na mesa e afaste todas as distrações, como celular ou televisão. Fique atento a cada garfada e sinta se o seu corpo está ficando satisfeito. [3]
    • Faça a seguinte pergunta a si mesmo antes de comer: "Eu quero comer porque estou com fome, entediado, estressado ou feliz?". Não coma se a resposta não tiver nada a ver com fome.
    • Reserve de 20 a 30 minutos para comer. Descanse os talheres, tome um gole d'água ou converse com quem também estiver à mesa entre cada garfada.
    • Preste atenção ao sabor, às texturas, às cores e aos cheiros da comida. Isso tudo vai ajudar você a se concentrar melhor na refeição.
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    Quanto mais proteínas você ingerir, mais vai ficar satisfeito — e menos vai ter vontade de comer besteira ao longo do dia. Consuma laticínios magros, ovos, frango, cortes magros de carne bovina, frutos do mar, legumes e tofu. [4]
    • Tente incorporar uma fonte de proteína magra a cada refeição e lanche. Proteínas dão a sensação de saciedade e deixam a alimentação mais balanceada.
    • No geral, as pessoas precisam ingerir de 55 a 170 g de proteínas por dia. Cumpra essa meta comendo os alimentos listados acima. [5]
    • Ingira duas ou três porções de laticínios por dia. Uma porção equivale a 1 xícara (240 ml) de leite, 45 g de queijo ou 230 g de iogurte. [6]
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    Sempre que possível, troque os cereais refinados pelos integrais e ingira vitaminas e minerais. Da próxima vez que você for fazer compras, faça essa troca em produtos como arroz, massa e pães. [7]
    • O corpo demora um pouco mais para digerir cereais integrais. Isso significa que os carboidratos e a energia são liberados aos poucos, o que não dá aquela sensação de cansaço depois de comer.
    • Cereais refinados são mais processados e contêm menos nutrientes que os integrais. Você pode comer esses produtos de vez em quando (já que, às vezes, eles são as únicas opções disponíveis), mas faça a troca sempre que for possível.
    • Tente ingerir de três a oito porções de cereais integrais por dia, dependendo da sua idade e do seu nível de atividade. Uma fatia de pão, ½ xícara (125 g) de arroz ou massa ou cinco bolachas integrais equivalem a uma porção. [8]
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    Frutas e vegetais são ricos em vitaminas essenciais e ajudam a dar a sensação de saciedade sem o excesso de calorias. Incorpore-as à sua alimentação sempre que der. [9]
    • Frutas e vegetais incluem muitas fibras, que também estendem a sensação de saciedade por mais tempo.
    • Compre várias frutas frescas e guarde na fruteira e coloque vegetais (cenoura, salsão, pimenta etc.) na geladeira.
    • Compre frutas e vegetais congelados se você não tiver acesso às opções frescas! Elas ainda preservam vitaminas e minerais.
    • Coma 1 ou 2 xícaras (de 175 a 350 g) de frutas e entre 1 e 3 xícaras (de 150 a 450 g) de vegetais por dia. [10]
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    Produtos processados contêm muitas calorias vazias, daquelas que não fazem tão bem quanto vitaminas, minerais, proteínas e fibras. É difícil abrir mão de muita coisa, mas pelo menos tente equilibrar esse consumo com refeições e alternativas frescas e integrais! [11]
    • Evite doces, carnes processadas, produtos congelados, batatas chips, bolachas de água e sal, enlatados e sucos com açúcar.
    • Não se preocupe se você tiver acesso somente a produtos processados de vez em quando. Não faz mal abrir essas exceções, desde que elas sejam esporádicas. Volte à normalidade assim que possível.
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    A água faz muito bem ao corpo — e é por isso que os especialistas sempre recomendam esse líquido no dia a dia. Por outro lado, a desidratação contribui com a fome descontrolada nos piores momentos. [12]
    • No geral, homens e mulheres precisam, respectivamente, de cerca de 3,5 e 2,5 L de fluidos por dia. A água é o melhor fluido de todos, mas também dá para ingerir outros líquidos. Ademais, ajuste o volume de acordo com a sua idade e o seu nível de atividade.
    • Tome um copo d'água antes de toda refeição para reduzir um pouco a fome.
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    Cultive novos hobbies que distraiam a sua cabeça nas horas da fome descontrolada. Às vezes, comer é mais um ato de distração e de reação a certas emoções do que uma forma de dar energia ao corpo. E, claro, muita gente come só porque gosta! Sempre que isso começar a acontecer, pare e tente entender por que você está comendo mesmo . Se chegar à conclusão de que não é fome em si, pense em outra atividade que ocupe sua cabeça. [13]
    • Ler, escrever, montar quebra-cabeças, fazer artesanato, jogar videogame, conversar com amigos e familiares são alguns exemplos de ações que ajudam a afastar a fome desnecessária. Pense em algo do seu interesse.
    • Deixe aquela besteirinha que você tanto gosta de comer, como chocolate, para um horário ou dia especial. Não fique se empanturrando a todo momento! O produto vai até ficar mais gostoso se for uma espécie de "recompensa". Por exemplo: deixe para comer um pedaço daquele pudim de chocolate às manhãs de sábado, não de todos os dias da semana.
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Método 2
Método 2 de 3:

Adotando um estilo de vida mais saudável

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    Não tem outra: perder peso é uma combinação da queima de calorias (superior à ingestão) e da prática de exercícios físicos. Passe a ser mais ativo no dia a dia, mesmo que nas pequenas coisas, e você logo vai ver resultados positivos. [14]
    • Por exemplo: se você só faz atividade quando tem que desces e subir as escadas do prédio onde mora, comece também a fazer de 20 a 30 minutos de caminhada três ou quatro vezes por semana.

    Dica: pense em formas de incorporar mais movimentos à sua vida. Não precisa ser nada drástico, uma vez que os efeitos acumulam e ficam ainda mais benéficos. Por exemplo: troque o elevador pelas escadas, fique em pé em vez de se sentar, ande sem sair do lugar na sala de casa enquanto vê televisão, pare o carro mais distante do seu destino e assim por diante.

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    Além de se movimentar mais ao longo do dia, inclua treinos mais estruturados na sua rotina. Fazer alguma coisa é melhor que não fazer nada — e até uma caminhada de leve algumas vezes por semana já ajuda bastante. [15]
    • Tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios por dia. Você pode dividir esse tempo em cinco treinos de 30 minutos ou até dez sessões de 15 minutos.
    • Escolha uma atividade que você goste de fazer: caminhar, correr, nadar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, praticar esportes etc. Tudo isso já conta.
    • Inclua também duas ou três sessões de musculação por semana. Quanto mais massa magra você tiver, mais o seu corpo vai conseguir queimar calorias. Treine com halteres enquanto vê televisão e faça alguns afundos na hora do almoço, entre outras coisas.
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    Pense em desafios que aumentem a sua motivação. Existem vários aplicativos e programas que definem metas específicas em termos de exercícios físicos. Você pode ter que pagar pela inscrição, mas os resultados fazem tudo valer a pena. A melhor parte é que, dependendo do aplicativo, dá para fazer amizade com pessoas com objetivos semelhantes aos seus. [16]
    • Baixe algum aplicativo da loja virtual do seu celular, crie um perfil e veja quais são as opções de treinos e desafios (gratuitas ou pagas).
    • Se preferir, baixe aplicativos de treino, como o Nike Training Club, que montam programas de exercícios físicos também de acordo com as intenções da pessoa.
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    Perder peso (ou pelo menos não reganhar o que foi perdido) fica muito mais difícil quando o corpo está cansado e o sono desregulado. Desligue o celular, a televisão, o computador e todas as outras distrações cerca de uma hora antes de ir dormir toda noite. [17]
    • Estudos mostram que o cérebro produz mais grelina, o hormônio da fome, quando não descansa. Isso dificulta muito tudo, desde a prática de exercícios à alimentação em si.
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    Busque formas de combater o estresse. O cérebro libera cortisol na corrente sanguínea quando o corpo está estressado. Esse hormônio, por sua vez, aumenta os níveis de glicose e pode alterar até o sistema imunológico, além de interferir no sistema digestivo. É normal e até saudável ficar um pouco tenso no dia a dia, mas tudo tem limite. [18]
    • Ouça músicas, medite, leia um livro, converse com amigos ou faça outras atividades relaxantes.
    • Consulte um terapeuta se você não conseguir reduzir o estresse de forma alguma. Ele vai oferecer estratégias específicas para melhorar a situação.
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Método 3
Método 3 de 3:

Sabendo a hora certa de buscar tratamento médico

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    Consulte um médico se os métodos naturais de perder peso não funcionarem. Muita gente consegue perder peso quando adota uma alimentação saudável e pratica exercícios, mas às vezes há outros fatores que dificultam o processo. Consulte um médico se você tentar seguir as dicas acima e mesmo assim não notar resultados. [19]
    • O médico vai fazer um checkup geral e tentar descobrir se você tem algum problema que atrapalhe na perda de peso.
    • Além de fazer o checkup e analisar os seus hábitos alimentares e estilo de vida, o médico pode recomendar outros exames que ajudem a chegar a um diagnóstico.
    • Dependendo do seu peso e do seu estado de saúde atuais, talvez o médico recomende até tratamentos adicionais para emagrecimento (medicamentos, cirurgia etc.).
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    Fale dos seus motivos de preocupação e de como o seu peso está afetando a sua saúde. Estar acima do peso não é necessariamente sinal de saúde frágil. No entanto, isso acaba gerando um risco maior de diversos problemas. Fale com o médico se você tiver medo de desenvolver algo do tipo, como os exemplos listados aqui: [20]
    • Alto nível de glicerídeos e baixo nível de HDL (colesterol bom).
    • Pressão alta.
    • Diabetes.
    • Cardiopatias.
    • Derrames.
    • Problemas respiratórios, como apneia do sono.
    • Doença da vesícula biliar.
    • Artrose.
    • Certos tipos de câncer.
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    Peça para o médico indicar formas seguras de perder peso. O médico é a pessoa mais indicada para auxiliar você a perder peso de maneira segura, eficaz e realista. Ele vai montar um programa específico para o seu caso de acordo com as suas necessidades individuais. [21]
    • Por exemplo: o médico vai dizer quais tipos de exercícios são adequados para você e que ajustes são necessários na sua alimentação.
    • Ele também vai indicar um nutricionista e outros profissionais da saúde.
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    Consulte um médico se você ganhar ou perder peso sem explicação. Ganhar ou perder peso de repente ou sem motivo aparente pode ser sinal de um problema médico grave. Marque uma consulta caso os números da balança fiquem flutuando, mas você não saiba o motivo. Ele vai tirar as suas dúvidas e fazer alguns exames. Veja alguns motivos de saúde que explicam essas variações: [22]
    • Problemas de tireoide.
    • Quadros que afetem os hormônios, como a síndrome do ovário policístico ou a síndrome de Cushing.
    • Retenção de água causada por cardiopatias ou problemas renais.
    • Problemas emocionais, como depressão ou ansiedade.
    • Certos medicamentos.
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    Peça ajuda se você achar que tem um transtorno alimentar . Você pode estar com um transtorno alimentar (ou pelo menos sob risco de desenvolver um) caso fique obcecado com o seu peso, a forma do seu corpo, a sua alimentação e a prática de exercícios. Esses transtornos levam a problemas extremamente perigosos e que são fatais quando não recebem tratamento. Portanto, entre em contato com o médico ou um terapeuta se você: [23]
    • Pular refeições ou seguir dietas muito restritivas.
    • Ficar obcecado com o peso, a forma do seu corpo ou a sua aparência.
    • Comer sem parar.
    • Sentir culpa ou nojo de si mesmo por causa da alimentação.
    • Tiver vontade de induzir o vômito, usar laxantes ou fazer exercícios até passar mal depois de comer.
    • Evitar atividades sociais.
    • Ficar obcecado com alimentação e exercícios.
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Dicas

  • Prepare a sua mochila e as roupas de treino na noite anterior para já acordar pronto e disposto. [24]
  • Monitore o seu progresso. Suba na balança uma vez por semana ou por mês e tire a medida da sua cintura de vez em quando para saber o quanto você está mudando. [25]
  • Busque grupos de pessoas com objetivos e interesses parecidos com os seus, seja pela internet, seja pessoalmente. Essa integração faz muito bem. [26]
  • Registre tudo o que você come durante uma semana em um diário. Depois, leia para ter uma noção melhor dos seus hábitos e do que é preciso mudar. [27]
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Avisos

  • Seja realista quanto aos seus objetivos e lembre-se: ser magro nem sempre é sinônimo de ser saudável! Consulte um médico se você tiver qualquer dúvida quanto ao peso. [28]
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Referências

  1. ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
  2. ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets
  3. ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
  4. ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
  5. ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods
  6. ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/dairy
  7. ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/what-is-a-whole-grain
  8. ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
  9. ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/discover-the-health-benefits-of-produce
  1. ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables
  2. ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/added-sugars
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/how-to-handle-food-cravings
  5. ↑ https://www.eatright.org/fitness/exercise/benefits-of-physical-activity/why-you-should-make-physical-activity-a-part-of-your-day
  6. ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  7. ↑ https://thisonlineworld.com/fitness-apps/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
  10. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742
  12. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/sym-20050700
  14. ↑ https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/eating-disorders/understanding-eating-disorders
  15. ↑ https://www.hhs.gov/fitness/be-active/ways-to-be-active/index.html
  16. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  17. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  18. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  19. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

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