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Durante a adolescência, é normal o corpo crescer e mudar. Assim, nessa época da vida, é importante manter-se fisicamente ativo e criar hábitos saudáveis, tanto em questão de alimentação como de exercícios. Caso queira melhorar seu condicionamento físico, você pode começar melhorando a alimentação. Tente passar menos tempo na frente da TV ou à toa e seja ativo por pelo menos uma hora por dia. Por fim, se quiser levar o assunto mais a sério, matricule-se em uma academia ou monte um plano de exercícios para fazer sem sair de casa.
Passos
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Consuma alimentos que ajudem a manter uma dieta saudável e balanceada. A primeira (e mais importante) parte do processo é cuidar da alimentação. Evite produtos que não sejam saudáveis, como processados e fast food . Prefira laticínios e proteínas que ajudem o corpo a crescer, como leite, iogurte, frango, carne bovina, peixe, feijão ou tofu.
- Se você, assim como a maioria dos adolescentes, ainda mora com a família, peça ajuda para cuidar da alimentação. Peça para seus pais comprarem lanches saudáveis e servirem produtos integrais e não processados nas refeições, por exemplo.
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Coma mais frutas, verduras e legumes. Esses produtos devem constituir boa parte da alimentação de um adolescente. Coma quatro porções de frutas e cinco de verduras e legumes todos os dias. [1] X Fonte Confiável HealthyChildren.org Ir à fonte Por exemplo: tome um copo de suco de laranja e coma algumas bagas no café da manhã; coma uma salada e uma maçã no almoço; no jantar, coma uma porção de verduras e legumes cozidos.
- Frutas, verduras e legumes contêm fibras e açúcares saudáveis (muito mais que os açúcares encontrados em alimentos processados), dos quais o corpo precisa para ficar bem.
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Coma alimentos ricos em cálcio e ferro. Esses dois minerais são essenciais para o desenvolvimento dos adolescentes. Tente consumir pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia — ou seja, tome bastante leite e iogurte coma laticínios, como queijos duros. [2] X Fonte de pesquisa
- O ferro é ainda mais importante para mulheres jovens. Ele está presente em vários alimentos, como feijão, nozes, carne bovina, suína e de frango, e ovos.
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Coma alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. Os adolescentes também precisam de vitaminas, que estimulam o bom desenvolvimento do corpo, além de serem essenciais para o condicionamento físico geral. As fibras, por sua vez, mantêm o sistema digestivo em pleno funcionamento, além de criarem a sensação de saciedade (já que os alimentos que as contêm ocupam espaço no estômago e se desintegram aos poucos). Elas são encontradas em alimentos como salsão e feijão. [3] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Alimentos como ovos, laticínios e hortaliças de tons escuros são ricos em vitamina A; a vitamina B, por sua vez, é encontrada em produtos como carnes e peixe; por fim, a vitamina C está presente em frutas cítricas, bagas e tomates. [4] X Fonte de pesquisa
- Produtos como brócolis, batatas e frutas cítricas (também têm potássio), carne vermelha, frango e frutos do mar (zinco e fósforo) e cereais integrais e nozes (magnésio) contêm minerais saudáveis.
- Além de encontrar vitaminas importantes dos alimentos que consome, você pode tomar comprimidos multivitamínicos. Eles suplementam a dieta e ajudam na ingestão de nutrientes.
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Tome de seis a oito copos de fluidos todos os dias para se manter hidratado. O corpo precisa de bastante água e outros líquidos para funcionar bem — ainda mais quando se quer praticar mais atividades no dia a dia ou quando se adota um programa de exercícios. Hidrate-se com água, sucos de frutas, chás e afins. Evite refrigerantes e energéticos. [5] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Faça lanches saudáveis entre as refeições. A adolescência é a época da vida em que o corpo mais se desenvolve. Assim, quando a fome apertar, não coma uma fatia de bolo ou um pacote de batatas chips: opte por lanches como iogurte, frutas ou vitaminas. [6] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Não se preocupe se viver com fome; quanto mais exercícios você praticar, maior vai ser o seu apetite.
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Pratique pelo menos uma hora de atividades físicas por dia. Dessa forma, você pode ficar mais preparado e combater os efeitos negativos do sedentarismo. Não precisa necessariamente frequentar uma academia e nem praticar um esporte: caminhe ou ande de bicicleta quando precisar sair de casa ou vá nadar em um clube depois da aula, por exemplo. [7] X Fonte de pesquisa
- Praticar mais atividades físicas por dia traz vários benefícios à saúde. Uma hora de exercícios nos dias úteis da semana reduz o estresse, aumenta os níveis de energia e diminui o risco de você desenvolver certas doenças.
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Participe de atividades físicas ou esportes depois da aula. Essas são ótimas formas de se manter ativo e melhorar seu condicionamento durante a adolescência. Tente participar do que estiver à disposição, como equipes de natação para alunos da escola.
- A atividade não precisa ser um esporte convencional, como futebol ou basquete. Se você se interessar, experimente opções como ginástica, karatê etc.
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Matricule-se em uma academia ou algo do tipo. Essas opções podem ajudar você a se manter ativo por meio de exercícios regulares e períodos de atividade e interação social. Pesquise as academias locais que ofereçam modalidades populares à tarde ou à noite (para poder participar depois da aula).
- Se não tiver interesse em modalidades mais tradicionais de exercícios, pesquise sobre outros tipos, como Zumba, Pilates e artes marciais. [8] X Fonte de pesquisa
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Vá para a escola andando ou de bicicleta. Se você mora perto da escola a ponto de poder ir até ela sozinho em segurança e em pouco tempo (menos de meia hora), vá caminhando ou de bike. Até esses períodos curtos de locomoção podem contribuir com o seu condicionamento e sua saúde, já que aceleram seus batimentos e trabalham os músculos das pernas. [9] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Se tiver um emprego de meio período depois da aula ou nos fins de semana, também vá andando ou de bicicleta.
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Faça uma caminhada breve nos intervalos das aulas. Se tiver intervalos de 15 ou mais minutos, aproveite para andar um pouco e melhorar seu condicionamento físico e o nível de atividades que pratica. [10] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte Faça o mesmo à noite, enquanto termina as tarefas de casa: separe um ou dois intervalos de 15 minutos para andar, pular corda ou correr um pouco.
- Você não precisa esperar até ter tempo livre para começar a ser ativo.
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Limite o tempo que passa na frente das telas a duas horas por dia. Muitos adolescentes desperdiçam horas a fio na frente da TV, vendo filmes ou jogando videogames. Essas atividades prejudicam o desenvolvimento físico de qualquer um, além de poderem causar um ganho de peso. Limite esse tempo a duas horas (ou menos) por dia e troque o período por opções mais ativas. [11] X Fonte de pesquisa
- Você pode até incorporar atividades ao período em que vê TV. Se seus pais tiverem um elíptico ou algo do tipo em casa, use-o enquanto vê um filme ou faça agachamentos nos intervalos comerciais da sua série favorita. [12] X Fonte de pesquisa
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Comece a seguir um programa de exercícios em casa. Monte uma rotina básica para melhorar seu condicionamento, mesmo que não tenha acesso à academia. Faça flexões , barra, abdominais e, se tiver acesso a pesos livres, agachamentos , roscas e o supino. [13] X Fonte de pesquisa
- Se não souber por onde começar — que exercícios incluir no programa, que pesos levantar etc. —, converse com um professor de academia ou pesquise na internet.
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Faça aquecimento antes e relaxe depois dos exercícios. Comece com dez minutos de alongamentos simples. O aquecimento ajuda a evitar lesões e pode otimizar a queima de calorias durante o treino. [14] X Fonte Confiável HealthyChildren.org Ir à fonte
- Tente também tirar um tempo para se alongar de novo depois que terminar o treino. Assim, você vai ficar menos cansado.
- Com o tempo, se começar a gostar de correr, você pode tentar participar de uma equipe local de esportes.
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Faça exercícios com um amigo. Encontre um amigo que também queira ficar mais ativo durante a semana e convide-o para treinar. Você também pode estender o convite a parentes (irmãos, primos e até seus pais). É mais fácil ficar motivado quando se tem um conhecido por perto. [15] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Se contar com o apoio de um amigo, você vai se ater mais ao programa de exercícios.
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Dicas
- Seja criativo e divirta-se com os tipos de atividade que faz no dia a dia. Você pode até jogar videogames que envolvam movimentos, como o Just Dance e o Wii Fit , além de nadar, andar a cavalo, dançar ou afins!
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Avisos
- Não deixe de fazer nenhuma refeição e nunca fique sem comer de propósito. Pode até ser tentador cortar a sua ingestão calórica de uma vez, mas isso não é nada saudável.
- Se tiver medo de fazer os exercícios de forma errada, converse com um professor de educação física ou encontre um tutorial na internet para saber o que deve corrigir.
- Para cuidar mesmo do seu condicionamento físico na adolescência, não fume e nem consuma álcool. O cigarro é muito nocivo, enquanto o álcool tem efeitos colaterais próprios.
- Pare imediatamente se sentir dor ao fazer exercícios. Se acontecer algo (seja pela intensidade ou pela repetição dos movimentos), consulte um médico.
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Referências
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/fitness/Pages/How-Teens-Can-Stay-Fit.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/feeding-your-teenager# 1
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ http://www.pamf.org/teen/health/nutrition/vitamins-minerals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/healthy-eating-teens.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/healthy-eating-teens.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/get-teens-moving# 1
- ↑ https://www.bcm.edu/news/sports-medicine/get-non-athletic-children-physically-active
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/get-teens-moving# 1
- ↑ http://fit.webmd.com/teen/move/article/teens-exercise-plan
- ↑ http://fit.webmd.com/teen/move/article/teens-exercise-plan?page=2
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/fitness/Pages/How-Teens-Can-Stay-Fit.aspx
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
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