Como Entrar em Forma Rapidamente

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Coescrito por Pete Cerqua

Referências

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Alterar a composição do corpo leva tempo e comprometimento a hábitos e estilo de vida saudáveis. É difícil fazer mudanças significantes no corpo em um curto prazo de tempo. Porém, com apenas algumas semanas de exercícios e uma dieta saudável, você poderá ser capaz de enxergar alguns benefícios em relação ao peso, composição do corpo e força no geral. Comece essa jornada para entrar em forma incluindo exercícios aeróbicos, treino de força e flexibilidade regularmente. Além disso, complemente sua nova rotina com uma dieta bem balanceada para preparar o corpo para os exercícios e entrar em forma.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Incluindo exercícios cardiovasculares

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    Entrar em forma rapidamente é uma meta muito vaga. Ela inclui principalmente o desejo de entrar em forma com a aeróbica e ganhar força muscular.
    • Comece definindo seus objetivos para os exercícios de aeróbica ou cardiovasculares. Seja específico e realista em relação a eles.
    • Um exemplo de meta poderia ser: Ser capaz de correr 5 km em dois meses ou trotar ininterruptamente por 30 minutos sem andar.
    • Dê a si mesmo uma recompensa física ou monetária caso atinja seu objetivo.As recompensas podem ajudá-lo a continuar motivado e positivo.
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    Independentemente do objetivo específico, você deve fazer cerca de 150 minutos de exercício cardiovascular por semana. Esta é a quantidade mínima comprovada para obter um benefício significativo à saúde e entrar em forma. [1]
    • A atividade cardiovascular vai ajudá-lo a alcançar parte do seu objetivo de entrar em forma. Ela ajuda você a: Controlar o peso, fortalecer o coração e pulmão, melhorar a circulação sanguínea, melhorar o humor e aumentar as chances de viver uma vida mais longa e saudável. [2]
    • Se estiver começando a fazer exercícios, faça atividades menos intensas por períodos mais curtos de tempo - como 20 a 30 minutos. Tente caminhar, usar o aparelho elíptico ou fazer natação. Ao passo em que os exercícios forem se tornando mais fáceis, aumente a intensidade, frequência ou duração para continuar a manter os desafios para o corpo.
    • Se você já se exercita atualmente, tente fazer exercícios mais moderados ou de maior intensidade. Você pode trotar ou correr, subir e descer escadas, fazer um aparelho de remada ou aulas de aeróbica de alta intensidade por períodos de até 60 minutos.
    • Sempre aqueça e esfrie o corpo ao fazer exercícios aeróbicos. Gaste cinco minutos fazendo uma versão mais leve dos exercícios que você planeja fazer. Por exemplo caminhe rapidamente por cinco minutos se estiver planejando trotar ou correr.
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    Independentemente do tipo de exercícios cardiovascular que pretende fazer, você pode aumentar a quantidade de calorias queimadas alternando a intensidade deles ou alternando entre exercícios de intensidade maiores ou menores.
    • O treinamento intervalado de alta intensidade geralmente é benéfico para aqueles que já se exercitam atualmente. Esses exercícios podem ser muito difíceis e são uma ótima forma de aumentar o condicionamento aeróbico rapidamente. [3]
    • Além disso, eles são conhecidos por aumentarem a queima de calorias e gordura, e acelerar o metabolismo. [4] Esses exercícios são excelentes para a perda de peso, além de deixar o corpo em forma.
    • O treino intervalado é um tipo de exercício que alterna entre séries curtas de exercícios de alta intensidade com longas séries de atividades de intensidades mais moderadas. É possível usar qualquer atividade aeróbica e transformá-la em um treino intervalado. Você pode alternar entre trote e corrida, entre ciclismo de baixa e alta intensidade ou aumentar a intensidade de uma máquina elíptico.
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    Existem cada vez mais evidências de que ficar sentado durante o dia aumenta os riscos de obesidade, síndrome metabólica, hipertensão arterial, diabetes e colesterol alto. [5]
    • Tente aumentar os níveis de atividade durante o dia todo. Se quiser entrar em forma, mover-se ou caminhar mais durante o dia, além das atividades já planejadas, pode ajudá-lo a aumentar sua resistência física. [6]
    • Tente caminhar 30 minutos extras todos os dias. Se não tiver tempo para fazer isso, caminhe por 10 minutos depois de uma refeição ou na pausa para o lanche da tarde.
    • Tente levantar-se mais quando estiver no trabalho. Invista em uma mesa na qual seja possível trabalhar tanto em pé quanto sentado para que você possa elevar o monitor e o teclado/mouse. Ficar em pé queima mais calorias, e isso pode aumentar usa energia. Lembre-se de incorporar isso de forma lenta, já que os pés e as pernas podem ficar doloridos.
    • Evite ficar sentado em frente da televisão durante noites e finais de semana. Se esta é a hora que você costuma passar tempo com a família, sugira atividades mais ativas. Caso você realmente tenha que assistir à televisão ou filmes, faça exercícios durante os comerciais ou simplesmente ande um pouco.
    • Compre um pedômetro. Busque alcançar a recomendação médica de 10.000 passos durante o dia.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Incluindo treinos de peso e flexibilidade

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    Além do objetivo para os exercícios cardiovasculares, defina uma meta para o treino de peso ou de resistência. Pense se você gostaria ou não de ganhar massa muscular, força ou simplesmente tonificar os músculos.
    • O ganho de músculos exige regime específico de levantamento de peso. Além do mais, vai ser preciso fazer um tipo diferente de dieta para ajudar a aumentar a massa muscular.
    • O ganho de força e a tonificação dos músculos usam diferentes tipos de exercícios e pesos comparados com os usados para ganhar músculos.
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    Além dos exercícios cardiovasculares, adicione alguns treinos de força à sua rotina. Isso vai complementar o treino e ajudá-lo a entrar em forma. [7]
    • Exercícios de treino de forma são aquele que ajudam a ganhar força,hipertrofia muscular e definição. Esse tipo de treino também ajuda a acelerar o metabolismo e a capacidade corporal de queimar calorias, além de reduzir os riscos de osteoporose. [8]
    • Tire o tempo adequado para descansar. Especificamente com o treino de força, é importante descansar os grupos musculares. Tire um dia de folga entre os dias do treino ou alterne entre diferentes grupos musculares. Não é recomendado treinar o mesmo grupo muscular mais de um dia seguido. [9]
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    . Os melhores exercícios para a parte inferior do corpo para fazer quando se quer entrar em forma rapidamente são exercícios compostos, já que eles trabalham mais de um grupo muscular de uma só vez. Adicione alguns dos seguintes exercícios para ajudar a fortalecer a parte inferior do seu corpo rapidamente:
    • Agachamentos.
    • Investidas.
    • Levantamento terra.
    • Leg press.
    • Mesa flexora.
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    . Assim como na parte inferior do corpo, inclua exercícios compostos também para a parte superior. Isso pode diminuir o tempo do treino e deixar os grupos musculares em forma mais rápido. Tente fazer:
    • Supino.
    • Desenvolvimento.
    • Rosca bíceps.
    • Remada unilateral.
    • Power clean
    • Remadas, como as remadas curvadas com halteres ou barra, puxadas com banda elástica, remada sentada ou em máquina e remada baixa com triângulo.
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    Treino de alongamento e flexibilidade é uma parte de importância equivalente em um plano de exercício. Alongar-se sempre antes dos exercícios pode ajudá-lo a completar o plano de treinamento.
    • O alongamento pode ajudar a aliviar dores, melhorar a amplitude do movimento, aumentar o desempenho atlético e diminuir o risco de contusão durante os exercícios. [10]
    • Quando estiver se alongando, não salte na posição que estiver. Mantenha o alongamento de forma constante e estique-se ligeiramente - não alongue ao ponto de sentir dor. [11]
    • Existe uma variedade enorme de alongamentos. Acesse o artigo Como se Alongar e veja diversos exemplos.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Fazendo mudanças na dieta

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    Mantenha uma dieta balanceada . Independentemente de quais sejam seus objetivos em relação à saúde ou bem-estar, uma dieta equilibrada desempenha um papel fundamental. Isso ajuda a garantir que você consuma uma quantidade de comida suficiente para o seu corpo e nível de atividades. [12]
    • O tipo de dieta balanceada escolhido (como uma dieta com menos calorias ou uma específica para ganhar músculos) determina quais alimentos consumir a cada dia. Além disso, será necessário escolher uma variedade de alimentos a partir de diversos grupos alimentares ao longo da semana. [13]
    • A proteína tem um papel especialmente importante na dieta daqueles que estão tentando entrar em forma. Ela é o combustível dos treinos físicos e mantém a massa muscular. Inclua de 85 a 115 gramas de proteína em cada refeição. [14]
    • Inclua também de cinco a nove porções de frutas e vegetais diariamente. Esses dois tipos de alimento possuem poucas calorias, mas fornecem ao corpo uma grande quantidade de vitaminas e minerais diariamente. [15]
    • Tente incluir também grãos 100% integrais na dieta. Esses grãos ricos em fibras são muito mais nutritivos do que grãos refinados, como a farinha branca. Tente consumir cerca de 28 gramas a 1/2 xícara deles diariamente. [16]
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    Nunca é aconselhável fazer isso. Porém, se estiver tentando entrar em forma e aumentar seus níveis de atividade física, será necessário adequar o combustível da dieta para manter seu estilo de vida.
    • Você precisa manter os níveis de açúcar no sangue e energia consumindo alimentos saudáveis regularmente, em vez de pular refeições.
    • Pular refeições com frequência pode resultar em perda indesejada de peso ou massa muscular. Isso vai dificultar com que você entre em forma. [17]
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    Caso tenha aumentado a duração ou frequência do treino, você pode se sentir com mais fome e precisar comer antes ou depois de treinar.
    • Os lanches podem ser uma adição saudável à dieta. Independentemente se estiver ou não tentando perder peso, lanches bem planejados e nutritivos podem dar o combustível necessário para o treino e melhorar a recuperação do corpo. [18]
    • Os lanches antes do treino devem ser pequenos e compostos basicamente por carboidratos. Eles darão energia imediata ao corpo para aguentar o treino. [19] Tente comer: um pedaço de fruta, uma fatia de pão integral com geleia ou bolachas multigrãos.
    • Inclua um lanche depois do treino para ajudar com o reparo e a recuperação do corpo. Vai ser preciso incluir carboidratos e proteínas. [20] Tente comer: maçã com manteiga de amendoim, vitamina rica em proteína ou leite com chocolate.
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    Da mesma forma que é preciso fazer refeições balanceadas regularmente, você também vai precisar manter um consumo de líquido suficiente todos os dias para manter uma hidratação apropriada.
    • Com o aumento da atividade física, você vai perder mais água e fluídos por meio do suor. Além de consumir fluídos adequados para seu corpo, você também vai precisar beber uma quantidade adequada para repor os fluídos perdidos durantes as atividades físicas.
    • A maioria dos profissionais da área da saúde recomendam o consumo de pelo menos 8 a 13 copos de água por dia. Sua urina deverá ter um tom amarelo claro ou pálido ao final do dia. [21]
    • Somente consuma bebidas que hidratem o corpo sem adição de calorias. Tente beber: água, água aromatizada, café e chá sem cafeína.
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Dicas

  • Fale com um médico antes de iniciar um novo treino de exercícios. Ao sentir qualquer dor, desconforto ou dificuldade em respirar durante o exercício, pare-o imediatamente e procure um médico.
  • Sempre converse com um fisioterapeuta, médico ou treinador profissional se tiver qualquer problema. Esses profissionais podem planejar uma dieta e um treino que vai se encaixar melhor às suas necessidades.
  • Use tênis próprio para exercícios e faça alongamentos para evitar contusões musculares. Comece sempre os exercícios com uma intensidade mais leve e aumente-a conforme ficar mais confortável.
  • Beba muita água. Beba água antes, durante e depois do treino, ou você correrá risco de ter uma desidratação ou contusão.
  • Evite comer fora ou consumir bebidas alcoólicas. Você acaba consumindo mais quando come ou bebe fora de casa. Limite essas tentações durante as seis primeiras semanas e monitore-as atentamente depois desse período.
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Referências

  1. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  3. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  4. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  7. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  8. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  8. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  9. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
  10. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
  11. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

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