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Já se sentiu frustrado com os resultados de um programa de exercícios? Organizações militares em todo o mundo têm anos de experiências com treinamentos que dão resultado. É fácil ver homens e mulheres servindo que se mantêm em forma de combate e se perguntar como conseguem. A maioria deles não tem tempo para treinar constantemente, mas como estão sempre em forma? Leia mais para alguns conselhos gerais sobre a boa forma trabalhada por pessoas no exército.
Passos
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Entenda os conceitos básicos da forma física . Programas de treinos englobam estas quatro partes:
- Treinamento físico (que será aqui chamado de TF);
- Nutrição ;
- Treinamento cardiovascular (que será aqui chamado de TC);
- Descanso
.
- Se qualquer dessas ramificações não estiver presente, os seus ganhos serão limitados. O TF deve ser feito ao menos três vezes por semana, incluindo aquecimento, alongamento dinâmico, o treino, alongamento estático e um resfriamento. O TF pode ser feito com dois objetivos distintos, quer de resistência muscular ou de força muscular. No presente artigo, o TF inclui apenas exercícios que fazem uso do peso do corpo (calistênicos). A nutrição é um assunto autoexplicativo, mas será melhor descrito mais adiante. O TC é semelhante ao TF, mas com foco em outras formas de exercício capazes de queimar a energia armazenada. Por fim, o descanso é óbvio — durma o suficiente e você terá superado esse objetivo.
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Entenda que as Forças Especiais têm há anos feito uso de exercícios com o peso do corpo com excelentes resultados. Algumas atividades calistênicas que podem ser incorporadas ao treinamento incluem: [1] X Fonte de pesquisa
- Membros superiores (braços, peitoral e ombros):
- Barras;
- Super-homem;
- Flexões em variantes diversas;
- Apertos com bola;
- Barras invertidas.
- Membros inferiores (panturrilhas, pernas e glúteos):
- Elevações de panturrilha;
- Agachamentos em variantes diversas;
- Marchas;
- Cadeira de parede;
- Elevações de glúteo.
- Músculos de núcleo (abdominais):
- Abdominais ;
- Abdominais invertidos (flexão de quadril com joelhos dobrados).
- Membros superiores (braços, peitoral e ombros):
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Entenda que o alongamento traz melhorias no desempenho, diminui a probabilidade de lesões e aumenta o fluxo sanguíneo e a agilidade. Alongamentos dinâmicos favorecem a movimentação completa e a rapidez dos movimentos por longos períodos de tempo. [2] X Fonte de pesquisa
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Dentre os alongamentos dinâmicos que devem ser usados antes do treino, incluem-se:
- Rotação do pescoço para cima, para trás e bilateral;
- Extensões alternadas com um braço elevado por vez (" Hi Jack, Hi Jill ");
- Balanço de braços;
- Tocar os pés;
- Balanço de pernas em quatro direções;
- Rotações do tronco;
- Agachamento em quatro direções;
- Torções de tronco.
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Basta fazer esses alongamentos durante dois segundos cada. O alongamento estático ajuda a aprimorar a sua flexibilidade. [3] X Fonte de pesquisa
- Alguns exemplos que podem ser feitos depois do treino (como forma de resfriamento muscular) incluem:
- Alongamentos de pescoço para frente e para trás;
- Alongamento do nadador;
- Alongamento dorsal superior;
- Alongamento posterior dos ombros;
- Alongamento dorsal supino;
- Alongamento lateral para cima;
- Alongamento de pronação corporal;
- Cruzamento à altura do quadril;
- Alongamento do músculo iliopsoas;
- Alongamento borboleta;
- Alongamento do quadríceps em pé;
- Alongamento dos isquiotibiais.
- Alguns exemplos que podem ser feitos depois do treino (como forma de resfriamento muscular) incluem:
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É importante fazer o seu aquecimento . Faça polichinelos, pule cordas ou fique na bicicleta ergométrica por cinco minutos.
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Treine para melhorar a resistência. Faça 13 ou mais repetições por série. Ao treinar para maior força, o alvo está entre seis e 10 repetições (12 estaria no limite entre força e resistência). Com a força vem o tamanho muscular, mas com a resistência vem a tonificação dos músculos.
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" Ah, eu faço 50 flexões, como poderia ganhar força assim? " É fácil alternar os tipos de flexões para dificultá-las a ponto de não exceder seis a dez repetições. Na verdade, é possível aumentar ainda mais a resistência em exercícios com o peso do corpo. Experimente fazê-lo mais lentamente, alternar lados (como flexões de um braço ou agachamentos de uma perna) e usar uma mochila com pequenos sacos de areia, livros ou algo que sirva para aumentar a carga. [4] X Fonte de pesquisa
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A nutrição adequada é necessária para desenvolver e manter uma forma física saudável. Para construir músculos , você deve ingerir mais calorias do que o necessário.
- Para determinar quantas calorias são necessárias, use a seguinte equação:
calorias queimadas ao longo do dia - Agora, tome esse resultado e multiplique-o por
, deixando a equação final da seguinte forma:
ingestão diária [5] X Fonte de pesquisa - Já definido o gasto diário, some calorias para aumento na massa muscular. Para perder peso, por sua vez, subtraia calorias da ingestão cotidiana.
- Para determinar quantas calorias são necessárias, use a seguinte equação:
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Coma grãos integrais , carnes magras, frutas e vegetais e beba bastante água . Alimente-se de gorduras saudáveis como aquelas encontradas no azeite de oliva e em óleos de peixe, nozes e linhaça. Gorduras trans e saturadas só diminuem a sua longevidade e aumentam a porcentagem de gordura corporal.Tenha por objetivo ingerir: de carboidratos complexos (encontrados em alimentos integrais, vegetais etc.), de proteínas e de gorduras. [6] X Fonte de pesquisa
- Frango;
- Peixe;
- Macarrão;
- Batatas.
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Lembre-se de que atividades cardiovasculares (aeróbicas) intensas que elevem a respiração e a frequência cardíaca a de seu máximo devem ser feitas apenas duas ou três vezes por semana — e nunca por mais de meia hora. Pratique-as apenas em dias fora do treino. Bicicletas ergométricas são muito boas, mas corridas são ainda melhores.Publicidade
Dicas
- Separe o sábado e o domingo para descansar.
- Faça buscas em fontes confiáveis sempre que tiver dúvidas sobre como realizar qualquer um dos exercícios.
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Avisos
- Se você tem um problema de saúde, consulte um médico antes de praticar qualquer exercício militar de alta intensidade.
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Referências
- ↑ https://tonygentilcore.com/2018/11/army-ranger-taught-getting-strong-using-bodyweight-exercises/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/general-fitness/how-to-warm-up-prior-to-exercise
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/general-fitness/how-to-warm-up-prior-to-exercise
- ↑ https://tonygentilcore.com/2018/11/army-ranger-taught-getting-strong-using-bodyweight-exercises/
- ↑ https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5904/how-to-determine-the-best-macronutrient-ratio-for-your-goals
- " The U.S. NAVY SEAL Guide to Fitness and Nutrition
"
(inglês para "Guia de Treino e Nutrição da Marinha dos Estados Unidos").
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