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Todo mundo precisa de uma boa noite de sono, mas alguns sonhos podem ser tão perturbadores que é difícil voltar a dormir. Alguns pesadelos são tão ruins que parecem estar presentes até quando estamos acordados, afetando a qualidade de vida. Felizmente, há muitas coisas podem ser feitas para se esquecer de um pesadelo e evitar que ele ocorra novamente.
Passos
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Lembre-se de que os sonhos não são reais. Sonhos ruins são causados por todos os tipos de coisas, como os alimentos que você ingeriu antes de dormir, algo que viu na televisão ou até mesmo o estresse e os problemas diários, que não tem nada a ver com o tema do sonho. [1] X Fonte de pesquisa
- Não há relação entre as coisas que acontecem no sonho e as que acontecem na sua vida, portanto, não fique com a impressão de que seus sonhos são uma premonição. Embora os sonhos não tenham relação com o futuro, eles são um reflexo do passado e da vida atual, refletindo os traumas, estresses, memórias e experiências que a mente tenta assimilar enquanto dorme. [2] X Fonte de pesquisa
- Quando acordar de um pesadelo no meio da noite, concentre-se imediatamente em algo real. Pense no que mais traz felicidade na sua vida: sua família, seus animais de estimação, seu amor, um pôr-do-sol maravilhoso. Isso se chama “imaginário orientado”, uma estratégia mental intencional para guiar sua mente na direção certa para relaxar. [3] X Fonte de pesquisa
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Respire. Acalme-se e relaxe profundamente. Os pesadelos são conhecidos por desencadear respostas psicológicas, como aumento dos batimentos cardíacos e sudorese. [4] X Fonte de pesquisa Pratique algumas técnicas de meditação para não pensar no sonho e se acalmar o suficiente para voltar a dormir.
- Pratique respirações abdominais profundas para relaxar os batimentos cardíacos. Deite-se de costas, coloque a mão sobre a barriga e respire lentamente pelo nariz. Deixe o ar encher a barriga em vez do tórax e solte-o lentamente, através da respiração freno-labial (com os lábios pressionados). Concentre-se em sentir o ar enchendo seu corpo e saindo. [5] X Fonte de pesquisa
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Recite um mantra calmante. Quando era pequeno, é bem provável que seus pais tinham a função de acalmá-lo depois de um sonho ruim. Você pode trazer a mesma sensação ao recitar palavras de conforto quando acordar sozinho. [6] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Pode ser algo simples, como “Você está acordado, você está bem. Você está acordado, você está bem”. Você também pode recitar as palavras de algum poema ou a letra de alguma música calmante, como uma canção de ninar.
- Se é uma pessoa religiosa, faça uma oração ou recite uma passagem bíblica que sirva para acalmá-lo em momentos de estresse.
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Faça algo para se distrair. Pode ser ler um livro, assistir à televisão ou conversar com os amigos, por exemplo. O importante é se distrair e fazer algo que deixe você feliz.
- Se os temas do sonho continuam a incomodá-lo, lembre-se que sonhos não são reais e não há motivo para ter medo.
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Desabafe sobre os seus sentimentos. Falar sobre um pesadelo que você deseja esquecer pode parecer contraproducente. Porém, às vezes, a única maneira de esquecer um pesadelo é tentar processá-lo e entender o motivo de causar tanto incômodo e, para isso, é preciso conversar com alguém de confiança. [7] X Fonte de pesquisa
- Fale com uma pessoa de confiança que não rirá da situação. Ligue para os seus pais, mande uma mensagem para um amigo ou converse com alguém pessoalmente. É importante desabafar.
- Um amigo que conhece seu passado e quaisquer fatores estressantes da sua vida pode ajudá-lo a entender o que está causando os pesadelos e o motivo de gerarem tanto incômodo. [8] X Fonte de pesquisa
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Na hora de dormir, relaxe. A maioria das pessoas esquece os pesadelos durante o dia, mas começa a se sentir ansiosa novamente conforme chega a hora de dormir, porque não quer passar pela experiência novamente. Quando for hora de ir se deitar, tente acalmar a mente e se concentrar em momentos felizes da sua vida.
- Evite assistir programas e filmes violentos, e nada de ler livros de terror antes de dormir, principalmente se os temas dessas fontes de entretenimento causam medo ou suspense. Sua mente ficará estressada, levando aos sonhos ruins conforme seu subconsciente continua na linha de pensamento criada pelo filme ou pelo livro, por exemplo. [9] X Fonte de pesquisa [
- Evite assistir ao noticiário noturno ou ler notícias on-line antes de se deitar. As notícias tendem a focar mais em assuntos tensos, como crimes, mortes e guerras à noite, porque querem atrair mais espectadores, mas isso fará com que fique com uma visão distorcida da realidade. Pesquisadores da mídia chamam isso de “síndrome do mundo maligno”, já que há uma tendência das pessoas que assistem muito ao noticiário acreditarem que o mundo é bem pior do que realmente é.
- Faça o que for mais relaxante para você: sexo, leituras religiosas, livros e filmes tranquilos, tomar um banho relaxante ou receber uma massagem com óleos ou loções.
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Descubra o que está causando os pesadelos. Entender o que desencadeia esses sonhos ruins pode ajudá-lo a agir para evitar que ocorram.
- Os sonhos podem ser causados por medicamentos (principalmente narcóticos, antidepressivos e medicamentos para hipertensão), alimentos e bebidas (especialmente bebidas alcoólicas, mas nem sempre), eventos estressantes, febre ou outras doenças ou a privação de sono. [10] X Fonte de pesquisa Algumas pessoas também têm pesadelos quando passam calor por causa das cobertas ou de pijamas muito quentes. [11] X Fonte de pesquisa
- Você costuma fazer um lanche antes de dormir? Algumas pessoas acham que apenas alguns alimentos podem causar pesadelos (como alimentos gordurosos ou apimentados), mas os cientistas atualmente acreditam que apenas o ato de comer já pode aumentar as chances de ter pesadelos e não os alimentos em si. Comer faz o metabolismo funcionar, o que aumenta as atividades cerebrais e leva a mais sonhos e pesadelos. [12] X Fonte de pesquisa
- Se tem pesadelos recorrentes, mantenha um diário dos sonhos para registrar quaisquer informações sobre medicamentos, alimentos ou bebidas diferentes, eventos estressantes, preocupações ou doenças que ocorreram em cada pesadelo seu.
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Pratique estratégias para aliviar o estresse. Não só os pesadelos geralmente refletem o estresse e a ansiedade na vida, como a experiência de tê-los pode causar mais estresse ainda, [13] X Fonte de pesquisa resultando em um ciclo vicioso. Separe um momento a cada dia para relaxar e se acalmar. Experimente algumas estratégias, como:
- Praticar a meditação de atenção plena. A meditação de atenção plena é uma estratégia que se concentra no momento atual, em vez do passado ou do futuro. Nos estudos, a atenção plena tem contribuído para a redução da ansiedade, da depressão e dos efeitos negativos. [14] X Fonte de pesquisa Praticar ioga é uma ótima maneira de aprender a atenção plena. [15] X Fonte de pesquisa
- Exercite-se para aliviar o estresse. Pesadelos podem ser causados por conta do estresse ou da depressão. Praticar exercícios físicos é uma ótima maneira de aliviar o estresse, então, que tal sair para correr? Os exercícios não só ajudam a relaxar (o que elimina uma das causas do pesadelo), como ajudam você a dormir mais rápido e melhor, o que também contribui para eliminar os pesadelos. [16] X Fonte de pesquisa
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Tente alterar seu ambiente de sono. Alterar o ambiente pode ajudar a reduzir o seu estresse, que, por sua vez, reduz a quantidade de pesadelos. Também pode ser útil fazer o seu quarto parecer mais reconfortante ao acordar de um pesadelo.
- Verifique a temperatura. A maioria das pessoas dorme melhor quando a temperatura está em 18 °C. [17] X Fonte de pesquisa Talvez você se sinta tentado a aumentar a temperatura do quarto nas noites mais frias, mas uma temperatura mais baixa garante um sono melhor e pode ajudar a evitar pesadelos.
- Vista pijamas leves ou durma sem roupa e evite usar mais cobertores do que o necessário. Um lençol e um edredom geralmente são suficientes. Lembre-se, o objetivo é não aumentar a temperatura do corpo para que você não sinta calor durante a noite.
- Se tem o hábito de dormir em ambientes bem escuros, experimente comprar uma luz noturna. Ao acordar no meio da noite, a luz pode ajudar você a lembrar que está seguro, no seu quarto. [18] X Fonte de pesquisa Se você geralmente usa luz, considere dormir no escuro. Algumas pessoas se sentem incomodadas com as sombras causadas pelas luzes noturnas, que geralmente emitem uma iluminação fraca.
- Procure um objeto reconfortante. Se costuma dormir sozinho, um bicho de pelúcia pode ser útil caso se sinta assustado no meio da noite. E se estiver preocupado com o fato de bichos de pelúcia serem apenas para crianças, considere este outro fato: uma pesquisa feita na Inglaterra descobriu que um a cada quatro homens adultos viaja com um bicho de pelúcia na mala! [19] X Fonte de pesquisa
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Aceite os sonhos ruins, se necessário. O cérebro processa o estresse e as experiências traumáticas através dos pesadelos, portanto, permitir que eles ocorram faz parte do processo de lidar com a realidade que os causou.
- Em vez de tentar eliminar os pesadelos, tente chegar à raiz do problema e lidar com o que está estressando você. Todos os sonhos são um reflexo da sua realidade e sempre mudam de acordo com ela. [20] X Fonte de pesquisa
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Procure um terapeuta ou médico . Na maioria dos casos, pesadelos ocasionais são normais e fazem parte da vida, mesmo que não sejam bons. Para algumas pessoas, no entanto, eles podem sinalizar um problema mais profundo. Caso você esteja incomodado, procure um especialista em sonhos para ajudá-lo.
- Pesadelos persistentes ou recorrentes podem sugerir um transtorno de ansiedade ou algum trauma, algo que um psicólogo ou psiquiatra pode resolver. Lembre-se que, para parar de ter pesadelos, é preciso chegar à causa do problema. Há muitos terapeutas treinados para lidar justamente com essa questão.. [21] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Abrace algo ou alguém, como um bicho de pelúcia ou o seu animal de estimação, um amigo ou familiar.
- Desenvolva bons hábitos de sono . Tome um banho, leia um livro, assista à televisão ou abrace seu bicho de pelúcia, se tiver.
- Leia um livro com uma história alegre, como livros infantis. Eles servem para estimular pensamentos felizes e para evitar que as memórias sobre o pesadelo fiquem voltando.
- Não se estresse demais com um pesadelo, pois ele acabará sendo esquecido no meio de outros sonhos e pensamentos.
- Elimine os pensamentos e sentimentos negativos dentro de si.
- Assista a um vídeo curto e engraçado no YouTube. Você ficará distraído e seu humor provavelmente vai melhorar.
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Avisos
- Pesadelos recorrentes que causam estresse crônico podem ser um sintoma de algum distúrbio ou condição psicológica, como o transtorno do pesadelo, narcolepsia, transtorno do terror noturno, [22] X Fonte de pesquisa apneia do sono, transtorno de estresse pós-traumático ou paralisia do sono. [23] X Fonte de pesquisa Converse com o seu médico se acha que está tendo mais do que pesadelos.
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Referências
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/rosie-osmun/how-to-avoid-nightmares-bad-dreams-to-get-more-restful-sleep_b_7589962.html
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-42764-006
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2008-19013-002
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/drm/19/1/17/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2014-24214-001/
- ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=2014-32925-001
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
- ↑ http://abcnews.go.com/Travel/grown-men-travel-stuffed-animals-teddy-bears-dogs/story?id=11463664
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