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Estalar as juntas (também chamado de cavitação) dá uma sensação boa porque libera a tensão e aumenta a amplitude de movimento. Estalar as juntas da coluna espinhal geralmente é algo seguro se for feito de forma controlada e dentro dos movimentos normais que a espinha faz. [1] X Fonte de pesquisa A rotação ou extensão da coluna são movimentos que costumam fazer barulhos de "croque" das articulações espinhais menores. Porém consultar um especialista na região, como um quiropraxista ou osteopata, sempre é uma boa ideia se você tiver problemas nas costas.
Passos
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Estique as costas na borda da cama. Outra forma de conseguir esticar mais é usar a borda da cama como apoio para que sua cabeça possa se abaixar além do nível da espinha. Tal posição é muito eficiente em estalar a parte central das costas.
- Deite-se de costas na cama deixando a cabeça e todo o resto acima dos ombros para fora da borda.
- Relaxe sua coluna e deixe sua cabeça e braços estendidos na direção do chão, respirando bem enquanto faz o movimento.
- Após cada movimento de aproximar a cabeça do chão, mantenha-se assim por cinco segundos e então faça um abdominal completo para voltar para a posição original e respire fundo. Repita conforme o necessário.
- Tal movimento também é ótimo para alongar os músculos abdominais, mas tem risco maior de machucar sua coluna, então peça a ajuda de um amigo para fazer o exercício de forma mais segura.
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Tente um abraço apertado. Uma forma muito comum de estalar o meio das costas é pedir que alguém abrace você bem apertado pela frente. É preciso esticar um pouco para soltar as juntas e, com certeza, vai ajudar se a pessoa que for dar o abraço for mais forte e alta que você, para que consiga se movimentar bem. Mas tome cuidado: há risco de fratura nas costelas e danos aos pulmões. [2] X Fonte de pesquisa
- Fique de frente para uma pessoa com altura igual ou maior que a sua.
- Deixe a pessoa abraçar você e peça que ela coloque as mãos na área que deseja estalar enquanto relaxa seus braços a as laterais do corpo.
- Depois de respirar fundo e soltar todo o ar, peça para a pessoa apertar mais com as mãos e em um movimento rápido (fazê-lo exigirá um pouco de prática e coordenação), o que vai alongar um pouco a coluna e soltar algumas articulações.
- Para mulheres com seios grandes ou sensíveis, tal técnica pode não ser uma boa ideia.
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Seja levantado por trás. Um método possivelmente mais eficiente de ajeitar o centro das costas é ser abraçado por trás porque alongar a parte torácica da espinha é um pouco mais fácil nesta direção, isso, claro, se a pessoa ajudando for forte o suficiente para levantar você do chão alguns centímetros. Em vez de usar as mãos do seu amigo para estalar as costas, quem o fará será a gravidade e o peito do amigo quando ele se curvar para trás (o que exige menos coordenação).
- Cruze os braços na frente do corpo e deixe que alguém mais forte e alto que você o abrace por trás e pegue seus cotovelos para dar apoio.
- Depois de soltar o ar por completo, dê um sinal e deixe que a pessoa levante você do chão enquanto aperta e alonga suas costas.
- Esse movimento é arriscado para os dois participantes por causa da força implicada na espinha e nas juntas dos ombros.
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Não deixe que alguém estale suas costas no chão. Há técnicas que só devem ser utilizadas por alguém treinado para tal, como um osteopata ou quiroprata. Há leis que impedem que alguns profissionais de saúde façam tal manobra sem treinamento adequado. Converse com um profissional certificado se quiser que suas costas sejam estaladas desse jeito.Publicidade
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Deixe a coluna ereta com a ajuda das mãos. Enquanto alonga a espinha devagar e controladamente, coloque as mãos em volta das costas e pressione a área mais tensa, o que vai induzir uma movimentação direcionada na região. Esse movimento exige um pouco de flexibilidade, principalmente da parte superior do corpo e dos braços.
Como Estender a Coluna com as Mãos
Em pé, estenda a coluna lentamente.
Deslize sua mão para trás e puxe a espinha para baixo enquanto projeta a barriga para frente. Use o seu braço ou mão dominante para ter maior controle e força.
Mantenha-se assim por 10 a 20 segundos e repita de três a cinco vezes ao dia , dependendo das suas necessidades.
A parte da coluna que estiver mais pressionada provavelmente vai estalar, principalmente se você tiver flexibilidade para alcançar a parte do tórax. -
Gire o tronco em pé. A coluna tende a ter mais amplitude de movimento para as laterais do que ao se estender, então a movimentação lateral costuma ser mais segura e mais fácil. [3] X Fonte de pesquisa Girar a coluna pode estalar a maior parte das costas, principalmente a lombar ou inferior.
- Fique de pé com os pés separados na mesma distância que os ombros (para dar estabilidade e equilíbrio) e coloque seus braços para frente, flexionando os cotovelos.
- De forma controlada, gire a parte superior do corpo o máximo que puder de um lado, e depois de alguns segundos faça o mesmo do outro.
- Use seus braços para fazer o movimento, mas tome cuidado para não ir longe demais e arriscar uma lesão muscular.
- Repita quantas vezes forem necessárias, mas assim que estalar as costas, não conseguirá estalar o mesmo segmento espinhal nos próximos 30 a 60 minutos (ou mais); este é o tempo que leva para a junta voltar à sua posição.
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Use um macarrão de piscina (ou objeto similar). Rolar-se sobre uma espuma firme é uma boa forma de massagear as costas e também aumenta a possibilidade de estalar ou causar outros barulhos vindos da espinha dorsal, principalmente no meio das costas (tórax). Os cilindros de espuma costumam ser bastante utilizados na fisioterapia, yoga e Pilates.
Como Usar um Cilindro de Espuma
Compre um cilindro de espuma ou macarrão de piscina em uma loja de esportes ou hipermercado — eles são baratos e quase indestrutíveis.
Coloque o cilindro no chão, perpendicular ao local em que vai se deitar .
Deite de costas para que o cilindro fique embaixo dos seus ombros.
Disponha os pés firmemente no chão , flexione os joelhos e levante a parte inferior da coluna para rolar as costas pelo cilindro para frente e para trás.
Nunca deixe a lombar completamente estendida no rolo de espuma. Você pode acabar estendendo demais a lombar. Sempre se incline para um lado quando usar o rolo de espuma na lombar.
Use os pés para mover seu corpo em cima do cilindro , massageando as costas por inteiro (faça isto por pelo menos 10 minutos ). Repita quantas vezes forem necessárias, embora os músculos possam ficar um pouco doloridos na primeira vez que usar o cilindro de espuma. -
Gire a coluna sentado no chão. Outra forma de girar a parte inferior da espinha é fazê-lo sentado, o que pode ser firme e fácil de controlar. Use também os braços e mãos para induzir que o giro seja um pouco maior sem ter que virar o corpo, o que provavelmente é um pouco mai seguro.
- Sente-se no chão com uma perna flexionada e a outra esticada — não importa de que lado começar, pois você vai trocar e fazer alguns giros nos dois lados.
- Com o pé da perna dobrada fixo no chão, empurre-se e gire o tronco para o lado oposto, usando as mãos para dar estabilidade e induzir uma rotação maior.
- Tente olhar para trás, por cima do ombro, do lado que o joelho foi dobrado.
- Ponha tênis para que seus pés tenham mais resistência durante o movimento.
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Sente-se em uma cadeira para poder alavancar melhor. Girar a coluna sentado em uma cadeira é uma boa ideia, pois você pode segurar no encosto para conseguir lançar-se melhor para os lados e girar mais. As juntas da espinha precisam ir um pouco além do alcance normal para que possam estalar, então usar uma cadeira para conseguir fazê-lo é uma boa aposta. [4] X Fonte de pesquisa
- Sente-se virado para frente em uma cadeira firme. Enquanto tenta manter as nádegas e pernas na mesma posição, gire-se o máximo que puder para um lado (mantendo a posição por alguns segundos) e depois troque de lado. Respire normalmente durante o exercício.
- Segure nas laterais ou em cima do encosto da cadeira para conseguir se lançar melhor par aos lados — uma cadeira de madeira funcionará bem.
- Nessa posição, sua lombar tem maior chances de estalar ou se soltar.
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Faça um alongamento giratório deitado de costas. Outra forma de estalar o meio e inferior das costas é deitar de costas e usar sua perna ou joelho como alavanca para conseguir girar. Forre o chão com algo macio para ficar confortável.
- Deite-se de costas e reto no chão forrado, levante uma perna até o peito e dobre o joelho dela. Puxe o joelho para perto de você com a mão oposta, o que vai criar uma rotação na parte inferior das costas e nos quadris.
- É possível sentir as juntas da parte inferior das costas ou dos quadris se soltarem e estalarem com o movimento.
- Esta é uma posição similar às que os quiropraxistas ou osteopatas o colocarão para ajustar a parte inferior das costas e o quadril (articulações sacroilíacas).
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Primeiro, alongue os músculos das costas. A tensão muscular na coluna geralmente é aliviada com alongamentos simples, sem ter que estalar as articulações espinhais. O exagero pode danificar os tecidos do local e acelerar um tipo de artrite conhecido como osteoartrite (o tipo relacionado com uso e desgaste). [5] X Fonte de pesquisa Dito isso, tenha como objetivo um bom alongamento muscular primeiramente e não foque em conseguir barulhos de estalo.
Guia para Alongar as Costas
Faça esse alongamento de três a cinco vezes por dia de acordo com o grau de tensão em suas costas.
-Deite-se de costas em uma superfície plana com algum tipo de proteção (como um carpete ou tapete de yoga) para a coluna.
- Encoste os joelhos no peito com a ajuda dos braços até sentir os músculos das costas se alongarem.
- Segure a posição por 30 segundos.Avisos
- Não prenda a respiração. Respire profundamente e solte o ar enquanto relaxa com o alongamento.
- Nunca faça movimentos bruscos ou agressivos com sua coluna ou outras juntas. Você pode se mover para frente e para trás nessa posição para alongar os músculos, mas sempre de maneira controlada. Movimentos agressivos podem lesionar as articulações. -
Ajeite as costas alongando a espinha dorsal. Um outro tipo de alongamento pode ser feito com seus joelhos virados para o chão (de bruços), que é similar a uma posição de yoga chamada de “criança”. [6] X Fonte de pesquisa Novamente, o objetivo dessa é alongar os músculos das costas e a espinha, mas provavelmente não causará nenhum barulho de estalo se você evitar virar ou esticar demais a coluna.
- Fique de joelhos em uma superfície forrada, com os glúteos dispostos sobre os pés. Curve-se para frente pela cintura, esticando seus dedos para frente o máximo que puder enquanto tenta encostar o nariz no chão.
- Mantenha-se na posição por cerca de 30 segundos enquanto respira bem. Dependendo do nível de tensão, repita de três a cinco vezes por dia.
- Talvez você não tenha tanta flexibilidade ou sua barriga atrapalhe, mas tente estender os braços o máximo que puder até que sinta os músculos das costas se alongando pelo menos um pouco.
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Alongue a coluna de pé. Alongar a espinha é um movimento que costuma causar estalos, mas a coluna tem movimentação limitada nesta direção, então não seja brusco ao fazê-la. [7] X Fonte de pesquisa Esticar as costas não alonga de fato os músculos, mas você pode sentir um puxar no peito ou na musculatura abdominal.
- Coloque as duas mãos atrás da cabeça e puxe-a para trás devagar enquanto se curva ou estica a coluna, de forma que sua barriga se projete para frente.
- Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e repita o exercício de três a cinco vezes ao dia, dependendo da tensão nas suas costas.
- A parte das costas que tem mais chance de estalar nesta posição é a do tórax, ou seja, a que fica entre as omoplatas.
- Para manter o equilíbrio e evitar uma queda, seus pés devem ficar retos e firmes no chão e afastados pela mesma distância dos ombros.
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Dicas
- Curve as costas nas duas direções até que ouça um estalo; lembre-se de se curvar para frente e repetir o movimento para não danificar a coluna.
- Há muitas fontes na internet descrevendo formas seguras de “estalar as costas” indicadas por profissionais, como quiropraxistas, fisioterapeutas ou osteopatas, porém elas não mencionam a palavra “estalar”; procure “como ajustar as costas” ou “como alongar a espinha”.
- Não estale as costas com muita frequência (mais que apenas algumas vezes por dia) já que fazê-lo pode levar a lesões nas juntas e problemas na coluna com o passar do tempo.
Avisos
- Se você ou a pessoa auxiliando começarem a sentir dor (principalmente se for aguda ou der sensação de queimar) enquanto tentam estalar as articulações, pare imediatamente.
- Consulte um quiropraxista para maiores alongamentos ou técnicas de manipulação espinhal. Ajustar sua própria coluna (ou a dos outros sem ser treinado) é arriscado, então vá com cuidado e devagar.
WikiHow Relacionados
- Como estalar os dedos
- Como se livrar de uma dor no pescoço
- Como estalar a parte superior da coluna
- Como alongar a parte superior das costas
- Como fazer o exercício de rotação do tronco
- Como fazer uma cadeira romana com rotação de ombro
- Como fazer um alongamento ajoelhado
Referências
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/259603.php
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
Sobre este guia wikiHow
Para estalar as costas, faça um alongamento giratório deitado. Primeiro, deite-se no chão, com uma perna dobrada e a outra esticada. Passe o joelho dobrado sobre a perna esticada, levando-o na direção do chão. Mantenha os ombros colados no chão. Por fim, alterne as pernas e repita. Outra forma de estalar as costas é usar o encosto de uma cadeira baixinha. Sente-se em uma cadeira cujo encosto chegue até a metade das suas costas. Depois, apoie as duas mãos na parte de trás da cabeça e incline-se lentamente na cadeira até a coluna estalar. Vá para a frente no assento para estalar a parte superior da coluna e para trás para estalar a parte inferior da coluna. Independente do método, lembre-se de tomar cuidado e se mexer devagar para não se machucar. Caso esteja com dor na coluna, procure um médico antes de estalar as costas por conta própria. Para aprender mais com nosso co-autor quiroprata, incluindo alongamentos para se soltar, continue lendo o artigo!
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