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Os ombros são as articulações que têm maior mobilidade no corpo humano. Sendo assim, é comum que as escápulas acabem ficando tensas e doloridas de vez em quando. Se isso acontecer, você pode estalar a região para aliviar a pressão e o incômodo causados por certos movimentos e atividades físicas! Só tenha cuidado, pois alguns profissionais da saúde acreditam que usar as técnicas abaixo com muita frequência é capaz de aumentar o risco de lesões. [1] X Fonte de pesquisa Por fim, consulte um quiroprático, fisioterapeuta ou ortopedista se a sua dor persistir ou piorar.
Passos
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Alongue os braços por cima do peito. Um dos jeitos mais fáceis de estalar as escápulas é alongar um braço por cima do peito de cada vez. Fique de pé ou sentado e endireite a coluna. Abaixe o ombro direito e estenda o braço para frente, deixando-o paralelo ao chão. Vire-o para cima do peito, dobre o cotovelo de leve e ponha a mão esquerda em cima do antebraço, fazendo uma pressão leve no local. Conte 20 segundos e, por fim, inverta os membros e repita. [2] X Fonte de pesquisa
- Se você não sentir ou ouvir o estalo na escápula logo de cara, repita o alongamento até três vezes de cada lado.
- Você também pode fazer um pouco de força com o braço que está pressionando o outro, mas nunca abaixe o ombro a ponto de sentir qualquer dor — ou vai acabar distendendo os músculos e as articulações. [3] X Fonte de pesquisa
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Apoie uma mão em uma mesa e balance o outro braço. Coloque uma mão em uma mesa que fique mais ou menos na altura da sua cintura. Estabilize-se e tente relaxar os ombros. Suspenda o outro braço, mas mexa-o para frente e para trás, como um pêndulo, até ouvir a sua escápula estalando. Se isso não acontecer, passe a fazer movimentos circulares com 30 cm de diâmetro. [4] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Se nada disso estalar as suas escápulas, aumente o diâmetro do giro. Mais uma vez, tenha cuidado para não sofrer uma distensão.
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Faça a extensão das costas. Fique de pé e coloque as palmas das mãos na lombar ou nos quadris, com os dedos apontados para baixo e os polegares para os lados. Arqueie as costas, fazendo uma leve pressão nas nádegas, até sentir o estalo nas escápulas. Fique nessa posição por dez a 20 segundos, lembrando-se sempre de respirar normalmente. [5] X Fonte de pesquisa
- Você só pode fazer esse alongamento se tiver uma boa amplitude de movimento nos ombros, no pescoço e nas costas. Se sentir qualquer dor, pare o quanto antes e experimente outros passos deste artigo. Não faça nada que esteja fora da sua zona de conforto.
- Se você não ouvir ou sentir o estalo logo de cara, arqueie as costas um pouco mais ou ande alguns centímetros com as mãos nas costas.
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Entrelace os dedos e alongue os braços para cima. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris, os braços dos lados do corpo e as palmas para baixo. Entrelace os dedos, ainda com as palmas nessa posição, e levante os braços até eles ficarem em cima da sua cabeça. Conte cerca de 20 segundos, sem prender a respiração, antes de voltar à posição inicial. [6] X Fonte de pesquisa
- Muitas pessoas sentem o estalo nas escápulas logo que levantam os braços, mas não se preocupe se você tiver que ficar nessa posição por até 20 segundos.
- Se você não conseguir entrelaçar os dedos, segure um cabo de vassoura com as mãos alinhadas aos ombros. Levante-o aos poucos até ele ficar em cima da sua cabeça, mas ainda paralelo ao chão. [7] X Fonte de pesquisa
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Alongue os ombros usando uma toalha ou um elástico de resistência. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Segure uma toalha de rosto ou um elástico de resistência com a mão direita. Levante esse braço em direção ao teto, de modo que o acessório fique suspenso contra as suas costas. Depois, passe o braço esquerdo para trás e segure a outra ponta do material. Puxe cada uma de leve, conte 20 segundos e inverta a direção dos membros. [8] X Fonte de pesquisa
- Você vai alongar os dois ombros, mas provavelmente estalar apenas a escápula que está mais baixa.
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Alongue a coluna sentado em uma esteira. Sente-se em uma esteira de yoga ou um colchonete e estenda a perna esquerda para frente. Dobre o joelho direito e passe o pé por cima do outro, cruzando os membros (como mostra a imagem). Gire o tronco para esse lado, colocando o cotovelo esquerdo contra a coxa direita. Você pode ainda apoiar a mão direita no chão, atrás dos quadris, para se apoiar. Fique assim até sentir o alongamento e o estalo. Em seguida, inverta a posição dos membros e repita. [9] X Fonte de pesquisa
- Experimente fazer um pouco de força no braço que está contra a coxa, mas pare o quanto antes e volte à posição inicial se você sentir qualquer dor ou pontada nas articulações.
- Esse alongamento ajuda a estalar não só as escápulas, mas também a coluna.
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Deite-se de costas e cruze os braços sobre o peito. Deite-se de costas na esteira, com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Estenda os braços na direção do teto e, em seguida, cruze-os sobre o seu peito, segurando a escápula de cada lado. Levante o tronco de leve, como se fosse fazer um abdominal, antes de voltar ao início. Repita o movimento duas ou três vezes. [10] X Fonte de pesquisa
- Esse é o melhor alongamento se você tiver dificuldade de estalar as escápulas de pé ou sentado.
- Deite-se em uma superfície macia, como uma esteira de yoga ou um colchonete, para proteger a sua coluna.
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Peça ajuda a alguém para estalar as costas . Se você não conseguir estalar as escápulas sozinho, tente pedir ajuda a um amigo ou familiar que esteja por perto. Deite-se de bruços em uma superfície macia e peça para a pessoa fazer pressão na região que fica um pouco abaixo do pescoço. Expire enquanto ela faz força. Se as articulações não estalarem na primeira vez, pare por alguns minutos e tente de novo. [11] X Fonte de pesquisa
- Peça para a pessoa parar imediatamente se você sentir qualquer desconforto ou dores mais fortes. Não arrisque a sua segurança, pois esse método apresenta riscos quando é usado do jeito errado.
- Pare e use outra técnica se você não sentir ou ouvir o estalo nos ombros depois de algumas tentativas. Nem todo mundo nota efeitos com esse método.
- Tente inspirar e expirar bem alto quando a pessoa começar a fazer força. Assim, ela vai saber que está acertando no momento.
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Consulte um quiroprático se as suas escápulas ficarem tensas o tempo todo. Nem todo mundo consegue estalar as escápulas e os ombros em casa, mesmo quando conta com ajuda. Se acontecer com você, é melhor marcar uma consulta com um quiroprático. Diga exatamente o que sente para que ele faça o devido ajuste.
- Quiropráticos são profissionais da saúde que se especializam no sistema esquelético. Eles têm experiência na terapia manual, incluindo a manipulação da coluna, e ajudam a otimizar a mobilidade de forma geral. [12] X Fonte de pesquisa
- De maneira mais ampla, o quiroprático vai usar técnicas variadas para alongar e fazer pressão em articulações específicas durante a consulta. [13] X Fonte de pesquisa
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Faça uma sessão de massagem para aliviar a dor e a tensão. Que tal você consultar um massoterapeuta profissional? Uma boa sessão de massagem pode não só estalar as articulações, mas também aumentar a amplitude de movimento na região dos ombros e diminuir a tensão, estender as fibras musculares, relaxar pontos de pressão e alongar os tendões. [14] X Fonte de pesquisa
- Existem alguns tipos de massagem, como a sueca, que trabalham as fibras musculares em direções específicas. Elas também podem aliviar a tensão, a dor e a pressão nas suas escápulas.
- A massoterapia pode ainda evitar novos quadros do tipo no futuro, reduzindo a necessidade de você estalar as escápulas. [15] X Fonte de pesquisa
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Consulte um médico se você achar que deslocou o ombro. O ombro se desloca quando a parte superior do osso do braço sai da junta da escápula. Se você achar que isso aconteceu no seu corpo, vá ao pronto-socorro imediatamente — e não tente fazer nada sozinho, pois algo pode dar errado e causar danos sérios em longo prazo. Nessas situações, o ortopedista é o profissional mais capacitado para ajudar. [16] X Fonte de pesquisa
- O ombro pode se deslocar em uma série de circunstâncias diferentes: quando uma pessoa estende o braço demais na hora de lançar uma bola, quando ela cai, quando colide com alguém ou algo, quando sofre acidentes de carro etc.
- Se o seu ombro estiver deslocado de fato, você provavelmente vai sentir uma dor muito forte, ficar com a mobilidade reduzida e apresentar inchaço, fraqueza, dormência e formigamento na região. De quebra, há o risco de a articulação ficar deformada.
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Avisos
- Vá ao pronto-socorro imediatamente se você achar que está com o ombro deslocado. [17] X Fonte de pesquisa
- Pare de tentar estalar as escápulas se você sentir qualquer dor. Fazer força pode piorar ainda mais os danos às articulações e aos músculos.
- Tenha cuidado redobrado quando outra pessoa for estalar as suas escápulas ou costas. Deixe o seu nível de conforto bem claro durante todo o processo, e peça para ela parar caso você sinta desconforto ou dores fortes. [18] X Fonte de pesquisa
- Embora estalar as escápulas possa fazer bem de vez em quando, alguns profissionais da saúde acreditam que repetir esse processo acaba desgastando a cartilagem — o que, por sua vez, causa dores e pode até distender os tendões e ligamentos. [19] X Fonte de pesquisa Não estale a região se você sentir qualquer dor. É melhor consultar um quiroprático ou ortopedista.
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Referências
- ↑ https://www.brainspinesurgery.com/back-cracking-guide/
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RGd_an1-9jA
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#extension-2
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- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#seated-twist
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#shoulder-stretch
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/chiropractic
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- ↑ https://www.integrativehealthcare.org/mt/when-is-massage-appropriate-for-shoulder-pain/
- ↑ https://www.massageenvy.com/about-us/me-magazine/shoulder-massage
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-pop-your-shoulder#after-it-happens
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- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/health/a20871992/is-it-bad-to-crack-your-back/
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