Jejum: Como Evitar a Fome Durante Um

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Fazer jejum — ou seja, passar determinado período de tempo sem comer — pode ser uma estratégia eficaz para perder peso (sem que ele volte a aparecer). [1] E mais: ajuda a controlar a pressão arterial e o colesterol, além de diminuir a insulina para equilibrar o açúcar no sangue e estimular a queima de gordura pelo corpo. Apesar dessas vantagens, às vezes fica difícil ter disciplina quando a fome surge com força. Felizmente, há algumas formas de conter o apetite e não ficar pensando no quanto você sente falta de comer. Leia abaixo e saiba mais!

Método 1
Método 1 de 2:

Reduzindo o apetite

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    Se você achar que está com fome, pode ser que na verdade esteja com sede — e seu corpo não saiba a diferença. [2] Por isso, tome um copão d'água para se hidratar e controlar o apetite até o fim (ou intervalo) do jejum.
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    O gás da água pode ajudar a suprimir seu apetite durante o jejum. [4] Compre uma garrafinha e tome sempre que você sentir aquele ronco no estômago.
    • Assim como a água comum, a água com gás não tem açúcar ou calorias e é uma boa fonte de hidratação.
    • Tome água com gás aromatizada caso você queira sentir mais sabor.
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    O café preto contém cafeína, que pode ajudar a suprimir o apetite e dar a sensação de saciedade durante o jejum. [5] Além disso, estudos apontam que o café contém ingredientes que podem diminuir a fome. [6]
    • Não coloque açúcar, adoçante ou creme no café! Isso conta como uma quebra do jejum.
    • Tente não ingerir mais de 500 ou 600 mg de cafeína por dia, ou o equivalente a algo entre quatro e sete xícaras. Do contrário, você pode ficar ansioso e ter tremores ou taquicardia. [7]
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    Os chás verde e preto também contêm cafeína, capaz de diminuir a fome durante o período de jejum. [8] [9] Além disso, estudos mostram que o chá-verde pode contribuir com a queima de gordura e modificar o apetite — mais uma tática para diminuir a vontade de comer. [10] Prepare a bebida mergulhando um sachê em 240 ml de água por três a cinco minutos. Depois, recolha o pacotinho e tome. Caso você não queira cafeína, prepare chá de ervas.
    • Evite chás de ervas que contenham frutas desidratadas. Elas têm açúcar, o que quebraria o jejum.
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    O vinagre de maçã contém ácido acético — que, de acordo com estudos, ajuda a reduzir o apetite. [11] [12] Quando você sentir muita fome, tome 1 ou 2 colheres de chá do produto para resistir à tentação.
    • Tome vinagre de maçã, não vinagre branco.
    • Se o sabor do vinagre de maçã puro for muito forte, dilua-o em água.
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    Mascar chiclete pode saciar seu apetite temporariamente. Se você estiver com "crises" de fome, compre um pacote de chiclete sem açúcar para se controlar. [13]
    • Como você pode acabar ficando com mais fome depois de mascar ciclete, use esta tática perto do fim do jejum para não correr nenhum risco.
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Método 2
Método 2 de 2:

Controlando pensamentos ligados à fome

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    De acordo com pesquisas, é possível treinar o cérebro para controlar o apetite. [14] Sempre que você sentir fome, lembre-se do motivo para estar jejuando. Pare de se concentrar na vontade de comer e volte sua atenção para as vantagens desse período.
    • Por exemplo: se você está jejuando para perder peso ou porque tem diabetes, imagine como se sentiria melhor se conseguisse distrair a mente da fome temporária; se está de jejum para perder peso, concentre-se em como sua aparência vai ficar ao fim do período.
    • Lembre-se: você vai comer de novo! O jejum dura um período de tempo específico e limitado. Sua rotina logo vai voltar ao normal.
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    Ocupe-se com projetos do trabalho, da faculdade ou afins. Inclua tarefas domésticas no seu dia a dia. Ligue para um amigo e coloque o papo em dia. Responda àquela mensagem que está esperando seu retorno há semanas... E assim por diante! [15]
    • Você também pode pensar em algo divertido para fazer, como jogar videogame ou experimentar um hobby novo.
    • Acredite você ou não, a fome desaparece em pouco tempo quando a mente fica ocupada!
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    Regular o sono é muito importante para ajustar o açúcar no sangue e, por consequência, controlar o apetite. [16] Pode ser também que você se sinta tentado a quebrar o jejum no meio da noite, quando surge aquela vontade de fazer um lanche, então eis outro bom motivo para ir se deitar mais cedo.
    • Tente dormir pelo menos sete horas por noite.
    • Dormir também é muito importante para ajudar seu corpo a se recuperar após exercícios.
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    Pesquisas mostram que praticar exercícios durante o jejum pode aumentar a perda de peso, melhorar a composição corporal e diminuir a fome. [17] Quando a vontade de comer bater, saia para caminhar, correr ou andar de bicicleta! Você vai queimar mais calorias e se distrair.
    • Vá à academia usar o elíptico ou o aparelho do remo.
    • Matricule-se em uma aula de fitness, como Crossfit, Zumba ou yoga.
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Dicas

  • Tente não fazer refeições tão extravagantes sempre que você sair ou fizer um intervalo do jejum. É melhor comer proteínas magras e muitas frutas e verduras.
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Avisos

  • Antes de começar a jejuar, consulte um médico para saber se ele recomenda essa estratégia. Além disso, pare imediatamente se você sentir fraqueza ou tontura em qualquer momento.
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Referências

  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
  2. ↑ https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
  4. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327968/
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152/
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  9. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115335/
  2. ↑ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/debunking-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar
  3. ↑ https://www.nature.com/articles/ncomms4611
  4. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21718732/
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829122/
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-ways-to-outwit-your-appetite
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535424/
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176132/

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